Lean Bulk, Help

[chobiz]

Hallo Allemaal,

Ik heb het forum al beetje afgelezen en veel gegoogled, maar kan nog steeds niet echt veel info vinden hierover. Ik zal wat informatie neerzetten:
Ik ben 22 jaar, 1.88m en 90kg.
Ik train zon 3 tot 5 keer per week en heb sinds 3 weken geleden mijn 2de doel bereikt.
1ste doel: 40 kilo afvallen
2de doel: 15 kilo afvallen terwijl ik aant trainen ben
3de doel: gespierd worden, blij met mijn lichaam zijn

Ik ben dus 55 kilo afgevallen en weeg nu 90.
Je ziet mijn ribben al heel erg en dit is eigenlijk op zijn dunst wat ik nu kan zijn.
Ik heb wel overtollig huid bij mijn buik door het vele afvallen en heb geen geld ervoor om het weg te laten halen.
Het is al best veel terug getrokken en wil het laatste beetje dus proberen weg te trainen.

Het enigste wat ik nu dus wil is "lean"bulken zonder dat ik teveel in vet weer aankom.
Ik zou dus ook eigenlijk niet weten hoeveel calorieën ik op een dag moet binnenkrijgen want ik kom al heel snel aan. Bijv als ik op de "gemiddelde" 2500 calorieën zit, kwam ik al aan.

Ik zou het dus waarderen als iemand mij zou kunnen helpen met een voedingsschema.
Ik heb alles inhuis, whey powder, protein pancakes, omega, l-carnitine, vitamine enz.

Dus bijv:
Ochtend.
100 gram havermout, 1 banaan

enz.

Alvast heel erg bedankt en alle tips zijn welkom!

- Pim

[Malinois]

Dag Pim,

Zelf heb ik nog niet zo heel lang ervaring met een voedingsschema (en die ik heb is alleen maar met cutten..), dus ga ik me niet wagen aan advies.
Wel ben ik weggeblazen van je doelen die je behaalt heb! Je bent een voorbeeld voor meerdere mensen op dit forum! Je bent zeer goed bezig, keep up the good work!

Greetz Malinois

[diasog]

Laat je vet percentage eens meten zodat je je kcal onderhoud kunt uitrekenen, want ik denk dat je eerlijk gezegd nog best een hoog vet percentage hebt als je met jouw lengte en gewicht nog steeds aankomt als je 2500kcal eet. Maar laat het eens meten (of meet het zelf, moet je even googlen) en bereken je kcal behoefte.

[chobiz]

Heel erg bedankt Malinois! Leuk om te horen!
Ik had nog een foto van toen ik 51 kilo was afgevallen, die 2 fotos erna zijn toen ik mn doel had bereikt
en dus 55 kilo was afgevallen.

1175536_10201727952786423_944515668_n.jpg20130915_212748.jpg20130916_204614.jpg

Door mijn overtollighuid is dat moeilijk te berekenen. Ik heb zelf zon tangetje en kom op zon 14% uit,
Door dat extra huid bij mij buik enzo kan ik het daarom moeilijk laten meten ;o

[Dion079]

Huid om je buik zal na loop van tijd wel minder worden doordat je huid zich constant vernieuwd.
En inderdaad als je nu nog aankomt met 2500 kcal dan is dit niet jou onderhoud.
Schijf is een week lang op wat eet inclusief eten en drinken misschien eet je wel veel meer dan 2500kcal zonder dat je het beseft(of je activiteitsfactor heb je niet goed ingevuld).

Bereken je voedingsbehoefte hier op het forum in de voeding sectie staat een link.
Als je de voedings sectie doorneemt kom je al een heel eind hoe je een voedingsschema moet maken.

Veel respect trouwens voor al die kilo's die eraf zijn gegaan!
Nu niet bang zijn om weer te gaan eten zodra je in de bulk gaat.
Hoe ben je al de kilo's verloren een speciaal schema gevolgd ?

[chobiz]

Thanks!

Ik zat gewoon te denken misschien gewoon te beginnen met zon 2500, en dan te kijken hoeveel ik aankom, en dan langzaam per week 100 calorieen te verhogen of te verlagen.

eerste 40 kilos verloren met een koolhydraat vrij dieet , daarna erbij gaan sporten
en toen koolhydraat arm maar rijk aan eiwit. Dus soort van cutten ;o

[chobiz]

ik probeer richting de 2500 - 3000 calorieen te gaan met zon 200 eiwitten en 300 koolhydraten maar ik kom niet eens in de buurt... ik snap er niks meer van haha voeding.jpg

[Whahaha]

Wat heb je met je rug? Je hebt beetje een bolle rug.

[Eeldesports]

Kan de houding zijn. Ik heb ook zo'n bolle rug.

[Whahaha]

Ik namelijk ook en ik heb een bot afwijking daarom.

[dynobet]

Je komt van een koolhydraat vrij / arm dieet af en je glycogeen voorraden zijn relatief leeg. Wanneer je meer kcal en aanzienlijk meer koolhydraten gaat nuttigen, worden deze glycogeen voorraden weer aangevuld.

Elke gram koolhydraten bindt zich aan 3g water en vormt zo een glucose polymeer genaamd glycogeen welke wordt opgeslagen in spieren en lever. Met volle glycogeen voorraden ben je al snel twee kilo zwaarder.

Eet je meer voeding, krijg je vrijwel automatisch ook meer zout binnen (zit in brood, zuivel en vele andere levensmiddelen). Een toename in zoutinname zorgt vaak ervoor dat je wat meer vocht subcutaan vasthoudt (tussen huid en spier). Als buikspieren bijvoorbeeld goed zichtbaar zijn, kunnen deze minder goed zichtbaar worden. Het lijkt dan vaak of je vetter bent geworden, maar dit hoeft niet perse zo te zijn.

Tevens zit er meer voeding in je systeem als je meer eet. Hierdoor zul je simpelweg meer wegen als voorheen toen je minder at. zelfs in de morgen op nuchtere maag.

Verder ben je 55 kilo afgevallen. Je hebt dus waarschijnlijk lange tijd aan één stuk je calorieën geminderd. Je lichaam zal zich (ongeacht hoe klein of groot het calorie tekort) na verloop van tijd deels op aanpassen (sneller bij groot kcal tekort). Je zult je lichaam dus ook wat tijd moeten geven om te wennen aan wat meer eten. zodat je stofwisseling langzaam maar zeker weer wat harder gaat leren werken. Ga je in 1x veel meer eten, kom je onnodig aan in vet (bovenop alles wat hierboven ook al beschreven staat).
----------------------------------

Dit alles maakt het voor jou lastig om te bepalen wat nu de juiste kcal inname is. Op zich zou ik best de moeite willen nemen om een goed advies voor je op te stellen (enkele dagen refeeden + in stapjes opbouwen naar een goed Lean bulking schema. het probleem daarbij is dat je het maken van schema's zou moeten kunnen dromen. Ik zie dat je daar nog veel moeite mee hebt. Ik zou je best met alles kunnen helpen (dus niet alleen het advies maken maar daarbij ook alle schema's opstellen), maar daar zit veel tijd in (en vraag ik me dus ook geld voor). Moet je maar even kijken of je daar behoefte aan hebt.

daarbij wil ik nog even toevoegen dat je erg trots mag zijn op jezelf wat je al bereikt hebt. Hoe zit het eigenlijk qua training? hoe ziet je training schema eruit? (oefeningen / aantal sets per oefening / aantal herhalingen per set). wat doe je aan cardio?

[chobiz]

Ik ben altijd WoW verslaafd geweest, dus heb altijd krom achter me pc gezeten en heb altijd krom gelopen, ik denk dat dat het is? of indd mijn houding? ;o

Thanks voor alle hulp en reacties!

@dynobet, daar zou ik nog even over na moeten denken ;o
ik ben een student en heb het niet breed, vooral niet met de extra voeding die ik allemaal zelf moet kopen.
toch iedergeval bedankt voor de uitgebreide uitleg!

[dynobet]

hoe ziet je training schema eruit?

[Ramon1983]

Mooie resultaten die je behaald hebt, mag je trots op zijn.

Ik kan me goed voorstellen dat je bang bent om weer vet aan te komen als je gaat bulken, heb ik namelijk ook gehad na mijn dik jaar cutten.

Onthoud dat het niet allemaal in 1 keer komt en dat het een lang proces is voordat je ''tevreden'' over jezelf bent.

Probeer zoveel mogelijk info te vergaren, zodat je enigszins weet hoe voeding werkt.

Veel succes verder met het behalen van je nieuwe doel.

[chobiz]

Mijn train schema voor nu :

maandag: borst schouders en triceps
woensdag: buik en benen
vrijdag: rug biceps en voor armen

Kan maar maximaal 3 keer per week ivm. school en werk rooster


Update:
Dit is wat ik gister de hele dag heb gegeten voor mijn "bulk".
en ik moet zeggen dat ik echt de hele dag door met een propvol gevoel heb gezeten.. kon er niet meer bij krijgen dan dit.

damn.jpg