bulkschema commentaar en hulp graag

**Dynamix** · 01-11-2013, 20:28

Hoe kom je aan 229 gram eiwitten? Ik denk dat je minder binnenkrijgt. Anyway, laat me je wat tips geven als je wilt bulken.

- eet op trainingsdagen 20% meer dan je onderhoudsniveau. In jouw geval dus 3600 kcal (3000 + 20%). Eet 180-210 gram eiwitten per dag (dat is 2,5-3 keer je vetvrije massa). Meer eiwit betekent niet meer spier. 180 gram zou al meer dan voldoende zijn. Eet max 80 gram vet op trainingsdagen om vetopslag te voorkomen. De rest van je kcal haal je uit koolhydraten.
- eet op rustdagen 10% onder je onderhoudsniveau, 2700 kcal dus. Je eet hetzelfde aantal eiwitten als op trainingsdagen, zo'n 90 gram vet (30% van je totale kcal) en de rest haal je uit koolhydraten).
- maak en schatting wat je verbrandt aan kcal tijdens tennis en eet deze kcal er weer aan. Hetzelfde geldt voor als je fysiek werk verricht.
- timing van je maaltijden is belangrijk. Eet je kcal voornamelijk nadat je je training hebt gedaan, met name koolhydraten.

Succes!

**janlang** · 01-11-2013, 21:25

Bedankt voor je reactie!

Voor de berekening van de eiwitten heb ik alles meegerekend dus ook de plantaardige. Van de melk, eieren, kwark & whey krijg ik 158,5g binnen (52,5+33,5+42,5+30). Overig is van vleesvervangers pinda's & graanproducten.

-Zorgt een grotere hoeveelheid vet echt voor een vetopslag? Ook als deze gezond zijn? Ik heb ook gelezen dat vet testosteron verhogend is. Ik snap verder wel dat koolhydraten belangrijk zijn op een trainingsdag. Ik heb alleen moeite met het vinden van goede koolhydraat bronnen naast het ontbijt en avondeten.
-Op off dagen groei je ook toch? Is 10% onder je onderhoudsniveau dan niet te laag om te groeien.

**Dynamix** · 01-11-2013, 23:28

Probeer binnen de range te blijven van 180-210 gram eiwitten per dag; dus da's inclusief de eiwitten uit de overige bronnen die je opnoemt. Geloof me, je lichaam heeft waarschijnlijk al genoeg aan 1,4 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten, dus je krijgt zat binnen. Koolhydraten en vetten zijn ook belangrijk voor je lichaam, dus staar je niet blind op eiwitten.

Een relatief grote hoeveelheid vet zorgt bij een overschot aan calorieen dat je vet opslaat, vandaar dat je dit op trainingsdagen moet beperken; dit geldt voor zowel gezonde als 'ongezonde' vetten. Uiteindelijk kan een overschot aan zowel eiwitten, koolhydraten en vetten leiden tot vetopslag, maar vooral met vetten moet je voorzichtig zijn. Op rustdagen kun je in feite veel meer vetten eten dan ik heb geadviseerd, maar dan moet je inleveren op andere macro's, dus da's ook niet handig. Als het een keer uit de hand loopt (bij uit eten gaan bijvoorbeeld) hoef je je in elk geval geen zorgen te maken.

Op off-dagen groei je inderdaad, maar je onderhoudsniveau is simpelweg een gemiddelde van je energieverbruik per week, dus afhankelijk van je activiteitenniveau. Velen denken dat je onderhoudsniveau is wat je op rustdagen verbruikt, maar dat is dus niet waar. Als je er 10% onder gaat zitten, dan kom je veel meer in de buurt van je verbruik op een rustdag.

Hier heb je een paar goede bronnen:

Eiwitten: vlees, vis, eieren, zuivel, eiwitshakes
Vetten: noten, vis, omega 3-capsules, kokosolie om in te bakken, olijfolie niet om in te bakken, avocado, pindakaas
Koolhydraten: groenten, fruit, zuivel, rijst, aardappelen, quinoa, havermout, brood, pasta, engelse drop of zoiets

bulkschema commentaar en hulp graag