XM's Meal plan

[XaiaMasters]

omenteel probeer ik rond onderhoud teeten en met behulp van de spiegel langzamerhand kcal toevoegen oferaf halen

Dit voedingschema hoort bijtopic:
http://forum.bodynet.nl/kuren-and-re...ml#post1197702

Hierbij wil ik graag jullie advies en mening, ietsdat ik beter anders kan eten of beter niet kan eten?


Maaltijd 1
Havermout 130gr
WheyPerfecttion 60gr
Proteine: 61.1gr
Koolhydraten: 83.4gr
Vetten:13.4


Maaltijd 2
Zoete aardappel250gr
Kipfilet 200gr
Avocado 80gr
Proteine: 51gr
Koolhydraten:53.7gr
Vetten: 16.6gr

Maaltijd 3 (pre workout)
Fine oats60gr
Whey Perfection60gr
Proteine:49.5gr
Koolhydraten:43.2gr
Vetten: 4.1gr

Postworkout
Whey 28gr
Proteine: 21.9gr
Koolhydraten:1.6gr
Vetten: 2.2gr

Maaltijd 4 (post workout)
Zoeteaardappel 250gr
Kipfilet 200gr
Ananas 137gr
Proteine:49.4gr
Koolhydraten: 76.5gr
Vetten: 2.2gr

Maatlijd5
Zalm 175gr
Avocado 80gr
Proteine: 35.4gr
Koolhydraten:0
Vetten: 42gr


Totaal Macro
Proteine:270gr
Koolhydraten: 259.6gr
Vetten: 80.5ht
Totaal2844.56Kcal
Alternatieven:

Eiwitten
Koolvis
Tonijn
Pangafilet
Biefstuk
Rosbief
etc


Koolhydraten
Pasta
Zilvervlies rijst
Aardappels (postworkout)


Vetten:
Olijfolie
Cocosolie


Groeten:
Dit heb ik bewust niet vermeld in mijnschema omdat ik (groene) groenten vrijwel “onbeperkt “kaneten.
Ik begrijp dat groenten ook kcal is maar daar heb ik spelingvoor
Brocolli, sla, snijbonen etc etc.


Zuivel
Ik ben niet echt dol op zuivelproducten (melk, kwark etc) vandaar het ook niet in mijn schema is.Ik ben van mening dat er andere alternatieven zijn voor zuivelproducten.

Waar ik het meestal aan twijfel is de aantal koolhydraten. Ik heb de afgelopen 8 maanden niet meer dan 90gr per dag gegeten en opeens 200+ voelt best ongemakkelijk voor mij.

Is het verstandig om kh te verlagen naar 1xx en vetten wat te verhogen of zou dit goed genoeg zijn?

[XaiaMasters]

Niemand, iemand die hier advies op kan geven

[skillful058]

Kan niet echt uit je post halen wat je doel is en daarom is het vrij lastig. Maar zodra je boven onderhoud gaat eten zou ik kh verhogen tot 50% ongeveer

[Ko2p]

deed je een keto-dieet ervoor da je nog geen 90gr kh per dag ete? of is dat te doen in een cut zo laag in koolhydraten?

[rain]

Ik zou de koolhydraten niet verlqgen, .
Hoe wil jij 7 x p.w gaan trainen op 100 +gr koolhydraten per dag?
En dan nog kuren ook?
Wordt dit ook je schema tijdens je kuur dus?

[dynobet]

Ik zou je training wat anders indelen:

Maandag: Benen + core + kuiten
Dinsdag: Borst + schouder + triceps
Woensdag: rug + biceps
Donderdag: rust
Vrijdag: Benen + core + kuiten
Zaterdag: Borst + schouder + triceps
Zondag: rug + biceps
Maandag: rust
Dinsdag: Benen + core + kuiten
Woensdag: Borst + schouder + triceps
Donderdag: rug + biceps
Vrijdag: rust

OF

Maandag: Borst + rug
Dinsdag: benen + core
Woensdag: Biceps + triceps + onderarmen + kuiten
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst + rug
Zaterdag: benen + core
Zondag: Biceps + triceps + onderarmen + kuiten
Maandag: rust
Dinsdag: Borst + rug
Woensdag: benen + core
Donderdag: Biceps + triceps + onderarmen + kuiten
Vrijdag: rust

Je herhaalt dus steeds een 4 daagse cyclus. 3 dagen trainen gevolgd door 1 dag rust. Dit loopt niet synchroon met het ritme van de week, maar dat maakt verder ook niet uit. Je kan toch elke dag trainen.
---------------------------

Voeding:

Op dagen dat je traint gebruik je meer energie (kcal) en koolhydraten. Deze verhoog je dus iets op training dagen en houd je juist iets lager op rustdagen. (kcal/carb cyclen). Ik zou het dan zo opzetten.

Training dagen: 3000 kcal: E2300, K300, V66 (groenten hierin al meegerekend).
Rust dagen 2600 kcal: E300, K200, V66 (groenten hierin al meegerekend)
-----------------------

Verder zou ik meer eiwitten halen uit vaste voeding en iets minder uit whey shakes. In de ochtend neem je nu 60g whey. Hier zou ik 30g van maken en daarbij nog een andere eiwitbron toevoegen om toch aan dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen. Hetzelfde geld voor maaltijd 3.

Bij je post workout kun je eventueel een banaan toevoegen. Je kan de avocado bij je meal voor het slapen weglaten. Het is een beetje passen en meten om aan de gewenste macro's te komen voor training en rustdagen.
------------------

Cardio:

Begin met 1-2x per week een half uurtje cardio. Deze kun je afhankelijk van je vet% met de tijd iets opvoeren. Ik persoonlijk zou in jouw geval kiezen voor cardio op gemiddeld/rustige intensiteit, steady state. Eventueel op nuchtere maag (5-10g BCAA 15 minuten vooraf).

[XaiaMasters]

@rainman
Yes dit is mijn eetschama tijdens de kuur.
Ik heb altijd op hoge intensiteit / sets / 6dgn pw getrained op lage kh. Ik voel me daarbij veel fijner bij en kwa energie ga ik er niks minder op.
Nu weet ik niet of dit een myth is of puur aan mij ligt maar ik raak heel erg snel bloated door kh.. of het nou complex of enkelvoud is. Ik ben er zeer gevoelig voor vandaar ik gekozen heb zeer laag in kh te zijn.

Over de jaren heen heb ik veel geëxperimenteerd met verschillende voedingsstijlen, zo heb ik 8 maanden lang keto gedaan, hoog in kh, laag in kh etc etc. Maar ik voel me het gewoon het beste bij op lage kh inname

Nu omdat ik kuur leek het me verstandig om het te verhogen.. voel me der alleen niet prettig bij. Maar neem aan dat dit tussen me oren zit

@dynobet
Thenx maat voor je advies
Ik heb goed nagedacht waarom ik mijn schema zo heb ingesteld, dan bijvoorbeeld op jou advies van Borst schouders triceps
Ik doe vaak 3 tot 5 oefeningen per spiergroep.. in dit geval bestaat mijn sets uit 30/12/10/8/6 voor 5 sets per oefening.

Doe ik een borst schouder triceps combi kan ik me slaapzak meteen meenemen.

Dat gezegd te hebben is het pas me eerste week met mijn opstelling, aan de hand van de intensiteit zal ik in week 2 wat aanpassen en indien nodig in week 3 ook.
Ik neem je voorbeeld opstelling dus ook tot het hart.. thenx

Ik ben het helemaal met je eens over eiwitten uit vast voeding halen, die maaltijd oats + whey is voor tijdens de taal les op school. Wat ik berekend hebt is dat het me veel vaker zal overkomen dat die maaltijd net met die les kruist. Zo niet dan heb ik liever koolvis. Vandaar ik het ook vermeld heb in mijn schema.

De ochtend maaltijd heb je een zeer goed punt bij.. ik zal het veranderen voor eiren of tonijn.

Wat is de reden waarom je vindt dat ik de avocado moet weglaten bij de zalm?
Ik heb die juist erbij gezet voor de vetten icm met zalm voor het slapen gaan.

De rest van de dag ben ik vrij laag kwa vetten rond mijn training.

Nogmaals bedankt voor je advies en input dyno!

[XaiaMasters]

Om een idee te geven hoe mijn training er uit ziet dit week (moet nog bepalen of ik dit zal doen in wk 2)

Benen
Barbell squat
20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1,

Barbell tiff legged deadleft
5x 8-12reps

Hyperextension/ halve rom (op advies van fysio)
5x 20reps

Dumbell lunges
5x 8reps

Superset
5x 8-12reps (per oefening)
leg extension
leg curl

---

Borst / Rug
Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Flat DB press
Incline DB press

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
DB Flys'
DB pull-over

Wide grip pull up
4x failure

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Bent over barbell row
Bent over two DB row / T-bar

Seated cable row
30, 12, 10, 8, 6

---

Schouders / Armen
Clean and press
5x5

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Seated DB PRess
Front DB Press (hammer, op advies van fysio)

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Side Lateral Raise
Upright row (cable/bar)

Barbell Curl
30, 12, 10, 8, 6

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Incline DB curl
Concentration Curls

Close grip barbell bench press
30, 12, 10, 8, 6

Superset
30, 12, 10, 8, 6 (per oefening)
Skullcrushers
Dumbell overhead triceps extension (eventueel 2 arm)

Superset
30, 12, 10, 8, 6
Wrist curls
Reverse Wrist curls

--------

Zoals ik al aangeven had is dit mijn idee voor de eerste week.. door middel van trial and error zal er wat aanpassingen plaats vinden.
Voorbeeld op leg day kon ik de laatste 2 sets niet meer correct uitvoeren, Walking db lunges 4 sets 5 reps ipv 5 sets 8 reps
Leg extension/leg curl 4 sets ipv 5.. Dat betekent dat mijn volgende been training wat aangepast moet worden.

Verder moet ik nog een manier vinden om deadlifts en leg press erin te verwerken.

Ik geloof echt niet in overtraining maar ik weet wel wanneer ik me limit bereikt hebt, dat kan per training verschillen

[skillful058]

Training dagen: 3000 kcal: E2300, K300, V66 (groenten hierin al meegerekend).
Rust dagen 2600 kcal: E300, K200, V66 (groenten hierin al meegerekend)

Wow 400 kcal lager zitten? Zo veel

[dynobet]

@skillful: Je lichaam is zowel op training als op rustdagen bezig met dezelfde processen in het lichaam en het energie verbruik is ongeveer hetzelfde. Het grote verschil tussen de kcal die je lichaam nodig heeft op training dagen en op rustdagen zit hem in het trainen zelf. Dit kost een bepaalde hoeveelheid energie.

Hoeveel kcal denk jij zelf dat je ongeveer verbrand in ruim 60-90 minuten kracht training? Dit is al snel 400 kcal. En als je veel volume draait op hoge herhalingen wellicht zelfs meer. Maar ik hanteer standaard een verschil van 400 kcal tussen training en rustdagen. Uit ervaring weet ik dat dit goed werkt.

Dus als mijn gemiddelde doel qua inname rond de 3000 ligt om richting mijn doel te werken, zal ik bij 3-4x trainen per week op training dagen rond de 3200 eten en op rustdagen rond de 2800. Dat is gemiddeld gezien rond de 3000 (welke ik nodig heb om richting mijn doel te werken), maar wel beter afgestemd op mijn daadwerkelijke behoefte van die specifieke dag. Uit ervaring weet ik dat het verschil in kcal het beste met de koolhydraten gemaakt kan worden. Dit komt waarschijnlijk doordat je met krachttraining voornamelijk koolhydraten/glycogeen verbruikt en dit met de extra koolhydraten weer optimaal kunt aanvullen.

[skillful058]

Super! Bedankt voor de duidelijke/uitgebreide uitleg

[XaiaMasters]

Vandaag precies 1 week geleden dat ik begonnen bent.. de weegschal gaf vanochtend 93.3kg aan.
De aas zou zijn werk nog niet moeten doen na een week.. afgelopen woensdag zat ik tegen de 96kg aan.. meeste is dus al doorgespoelt

Als ik naar de spiegel kijk vind ik mezelf best wel bloated eruit zien. Gisterenavond zat ik te flexen voor de spiegel.. mijn vriendin zei toen tegen me.. "je denkt dat je buffed bent.. maar je bent dik aan het worden"

Ik heb nogsteeds het gevoel dat de hoeveel carbs dat ik eet best veel zijn en ik voel me er nogsteeds niet prettig bij. Mischien vanaf morgen klein beetje verlagen en kijken hoe ik eind van de week erbij loopt.

Ik begrijp dat het lichaam ff de tijd nodig heeft om aan passen.. maar ik kan nu al zien dat ik bloated word, vooral aan me kop

Edit.
Ik moet er wel eerlijk bij zetten.. ik heb 1 cheat moment gehad.. ik nam een hapje turkse pizza van me vriendin paar dagen terug.. maar voor de rest keurig aan de voedingschema gehouden

[diasog]

Een hapje kan geen kwaad joh.
Maar zorg dat je kcals kloppen en dat je clean eet dan zou t goed moeten komen