Voedingschema Tips

[Knallie]

Hallo,,

Ik heb via de excel me voedingschema in orde gemaakt. Als jullie er een kijkje kunnen nemen erna.
Tips ? En ik wil graag iets anders hebben voor op 15:30 maar ik zou echt niet weten wat want brood komt vast wel een keer me strot uit :P Khou hem al een tijdje vol maargoed moet nog even

Ik train 6 dagen in de week:

Ma: Borst, Schouders, Triceps
Di: Rug, Biceps, Onderarmen
Wo: Buik, Benen (Cardio )
Do: Borst, Schouders, Triceps
Vr: Rug, Biceps, Onderarmen
Za: Buik, Benen ( Cardio )
Zo: Rust

Ik ben elke dag wel lekker in de weer dus. Ik werk ernaast ook. Binnenkort dan naar school toe. Niet erg intensief werk maar wel heel de dag staan. Dus mijn activiteiten factor geen idee of die dus klopt.

Ben benieuwd naar jullie reactie!

voedingsschema 1.xls

Edit: O = Pindakaas. Ik heb namelijk alles aangepast naar de voedingswaarden die hierzelf staan in huis namelijk.

En na de training bij de shake nog 50ml halfvolle melk.

[Ruhl]

Groot deel van je brood vervangen voor rijst/aardappelen.

En cornflakes? Alleen maar suiker bro

[Dynamix]

Waarom 1,45 als activiteitenfactor als je zes keer traint en de hele dag staat? Ik denk dat je eerder 1,75 zou moeten nemen. Dan kom je al op 3300 kcal als onderhoud uit en zul je daar nog 300-500 kcal bovenop moeten plakken om te bulken. Wat ik zou doen:

Uitgaan van 3300 als onderhoud en daar een 'voorzichtige' 300 kcal bijdoen om clean te bulken. Mocht je onderhoud toch lager liggen, dan zet je in elk geval niet veel te veel vet aan. Gemiddeld genomen zou je hiermee 3600 kcal eten. Ik raad je aan het verschil in kcal op trainingsdagen en rustdagen tussen 400-600 kcal te houden; op een trainingsdag verbrand je uiteraard meer, dus dien je ook meer te eten.

Je hebt in een week 25200 kcal nodig als je mijn advies volgt. Dit zou neerkomen op: 3170 kcal op je rustdag en 3670 op trainingsdagen (verschil 500 kcal). Als je cardio doet, eet je de verbrande kcal er weer bij(!), zodat je netto alsnog op 3170/3670 kcal uitkomt. Eet 20-30% van je totale kcal aan vetten; 25% komt neer op 100 gram per dag, aan eiwit 2,5 keer je vetvrije massa = 180 gram en de rest haal je uit koolhydraten.

Kortom:

Trainingsdagen
180 gram eiwit
100 gram vet
510 gram koolhydraten

Rustdag
180 gram eiwit
100 gram vet
390 gram koolhydraten

Nog wat tips: eet eiwit en een beetje koolhydraten 1-2 uur voor je training. Eet veruit de meeste koolhydraten na je training. Eet veruit de meeste vetten voor je training (ik bedoel niet direct, maar bij je ontbijt, lunch ofzo). Wat je eet is minder belangrijk dan het geheel.

Mooier dan dit kan ik het niet maken. Succes!

[Dynamix]

Groot deel van je brood vervangen voor rijst/aardappelen.

En cornflakes? Alleen maar suiker bro

Waarom? Wat is er mis met suiker als koolhydraatbron? En volkorenbrood is een prima bron btw.

[Ruhl]

glycemische index

En brood is prima maar niet 10-20 per dag.

[Dynamix]

glycemische index

En brood is prima maar niet 10-20 per dag.

Het is misschien wat eentonig, maar wat is daar mis mee? En "glycemische index" is natuurlijk geen argument.

[rain]

Cornflakes vind ik persoonlijk niet de meest ideale bron, maar brood is gewoon goed…. zelfs 10 of meer.
Maar aangezien ts aangeeft dat nog meer brood hem waarschijnlijk de keel uit gaat hangen, zou rijst een goed alternatief zijn.

[Knallie]

Groot deel van je brood vervangen voor rijst/aardappelen.

En cornflakes? Alleen maar suiker bro

glycemische index

En brood is prima maar niet 10-20 per dag.

Ik eet 8 sneetjes brood op een dag, de GI index zijn zoveel verschillende meningen over en elk mens reageert er weer anders op. En als je verschillende lijstjes bij elkaar pakt staat er weer wat anders.

Maar Cornflakes alleen maar suiker? Op de verpakking staat 83 koolhydraten waarvan suiker +/- 10 gram suiker?

Waarom 1,45 als activiteitenfactor als je zes keer traint en de hele dag staat? Ik denk dat je eerder 1,75 zou moeten nemen. Dan kom je al op 3300 kcal als onderhoud uit en zul je daar nog 300-500 kcal bovenop moeten plakken om te bulken.

Ik heb dit expres gedaan omdat ik uit mijn ervaring heb geleerd voordat ik eigenlijk stopte heel hard groeide op zelfs ong t zelfde wat ik nu eet. Vandaar heb ik dit iets omlaag gehaald op de activiteitenlijst. Maar ik heb toen best wel veel Cheatmeals genomen waardoor ik ook veel vet aangezet heb.

Uitgaan van 3300 als onderhoud en daar een 'voorzichtige' 300 kcal bijdoen om clean te bulken. Mocht je onderhoud toch lager liggen, dan zet je in elk geval niet veel te veel vet aan. Gemiddeld genomen zou je hiermee 3600 kcal eten. Ik raad je aan het verschil in kcal op trainingsdagen en rustdagen tussen 400-600 kcal te houden; op een trainingsdag verbrand je uiteraard meer, dus dien je ook meer te eten.

Ik denk wel dat ik het er eens bij kan gaan doen, maar moet ik mijn eiwitten omlaag halen? aangezien ik houd van eiwitten wat hoger houden. Dnno, dit zit denk ik tussen mijn oren.

Want zit nu op 220-330-80 EKV verhouding. Maar ik weet ook echt niet wat ik erbij kan eten? Inspiratieloos, ik weet ook niet wat toch wel gezond is. Tonijn begin ik niet aan aangezien dit grapje in combinatie met kip toch veelste duur gaat worden. Maargoed aan me eiwitten ligt het niet.

Je hebt in een week 25200 kcal nodig als je mijn advies volgt. Dit zou neerkomen op: 3170 kcal op je rustdag en 3670 op trainingsdagen (verschil 500 kcal). Als je cardio doet, eet je de verbrande kcal er weer bij(!), zodat je netto alsnog op 3170/3670 kcal uitkomt. Eet 20-30% van je totale kcal aan vetten; 25% komt neer op 100 gram per dag, aan eiwit 2,5 keer je vetvrije massa = 180 gram en de rest haal je uit koolhydraten.

30% Aan vetten ? :O Die wist ik niet, kan je me dat misschien uitleggen waarom zoveel ?

Nog wat tips: eet eiwit en een beetje koolhydraten 1-2 uur voor je training. Eet veruit de meeste koolhydraten na je training. Eet veruit de meeste vetten voor je training (ik bedoel niet direct, maar bij je ontbijt, lunch ofzo). Wat je eet is minder belangrijk dan het geheel.

Ik train altijd sochtends na mijn ontbijt of na het avond eten, neem aan dat dit goed is?

[Dynamix]

Ik eet 8 sneetjes brood op een dag, de GI index zijn zoveel verschillende meningen over en elk mens reageert er weer anders op. En als je verschillende lijstjes bij elkaar pakt staat er weer wat anders.

Maar Cornflakes alleen maar suiker? Op de verpakking staat 83 koolhydraten waarvan suiker +/- 10 gram suiker?



Ik heb dit expres gedaan omdat ik uit mijn ervaring heb geleerd voordat ik eigenlijk stopte heel hard groeide op zelfs ong t zelfde wat ik nu eet. Vandaar heb ik dit iets omlaag gehaald op de activiteitenlijst. Maar ik heb toen best wel veel Cheatmeals genomen waardoor ik ook veel vet aangezet heb.




Ik denk wel dat ik het er eens bij kan gaan doen, maar moet ik mijn eiwitten omlaag halen? aangezien ik houd van eiwitten wat hoger houden. Dnno, dit zit denk ik tussen mijn oren.

Want zit nu op 220-330-80 EKV verhouding. Maar ik weet ook echt niet wat ik erbij kan eten? Inspiratieloos, ik weet ook niet wat toch wel gezond is. Tonijn begin ik niet aan aangezien dit grapje in combinatie met kip toch veelste duur gaat worden. Maargoed aan me eiwitten ligt het niet.




30% Aan vetten ? :O Die wist ik niet, kan je me dat misschien uitleggen waarom zoveel ?



Ik train altijd sochtends na mijn ontbijt of na het avond eten, neem aan dat dit goed is?

Hoe weet je dat je groeide? Hield je je gewicht bij. Als richtlijn zou ik aanhouden: 0,3-05 kg per week.

230 gram eiwitten in veel te veel. De richtlijn is 2-3x je vetvrije massa. 180 is dus meer dan voldoende. Meer mag best, maar andere macro's heb je ook nodig.

20-30% aan vetten schijnt optimaal te zijn. Dus je zult zelf uit moeten vinden wat goed is voor jou.

's Ochtends over savonds trainen kan beide. Zolang je maar je carbs vooral erna plant ern eiwitten ook.

[Knallie]

Hoe weet je dat je groeide? Hield je je gewicht bij. Als richtlijn zou ik aanhouden: 0,3-05 kg per week.

Omdat ik toen van 78,5 naar 84 ben gegaan. Toen ben ik schoner gaan eten en daar kwam ong dit uit, toen ben ik heel snel naar 87,5 gegaan. Daarna ben ik eigenlijk wegens omstandigheden gestopt met sporten.

Maar ik ga zeker je advies opvolgen om net iets meer te gaan eten ( Want feit is dat ik nog cheatmeals had toen )

230 gram eiwitten in veel te veel. De richtlijn is 2-3x je vetvrije massa. 180 is dus meer dan voldoende. Meer mag best, maar andere macro's heb je ook nodig.

Ik zal eens kijken wat ik hier in kan gaan veranderen. Alleen ik moet lekker potje in elkaar zien te krijgen voor weinig. Jullie zeiden Zilvervlies rijst ? Ik heb nu toevallig grote 4,5 kilo surinam rijst. Is dit heel erg ? Want die is nog lang niet op.

Maar ik kan me bedenken dat alleen zilvervlies rijst het hem ook niet gaat worden. Maar wat kan ik doen om hem op smaak te brengen zonder dat het echt slecht is? Kip erdoorheen hoeft al niet want eiwitten zitten al goed zelfs teveel maar dit maakt het te droog vind ik zelf puur rijst en kip. Hier ben ik echt inspiratieloos in op het moment. :$

20-30% aan vetten schijnt optimaal te zijn. Dus je zult zelf uit moeten vinden wat goed is voor jou.

Ik heb hem al aangepast op 100 Gram. Word nog beetje klungelen maar ik moet er wel uit gaan komen met vetten.

's Ochtends over savonds trainen kan beide. Zolang je maar je carbs vooral erna plant en eiwitten ook.

Dus totaal geen vetten na de training. Moet goed komen.

[Dynamix]

Omdat ik toen van 78,5 naar 84 ben gegaan. Toen ben ik schoner gaan eten en daar kwam ong dit uit, toen ben ik heel snel naar 87,5 gegaan. Daarna ben ik eigenlijk wegens omstandigheden gestopt met sporten.

Maar ik ga zeker je advies opvolgen om net iets meer te gaan eten ( Want feit is dat ik nog cheatmeals had toen )



Ik zal eens kijken wat ik hier in kan gaan veranderen. Alleen ik moet lekker potje in elkaar zien te krijgen voor weinig. Jullie zeiden Zilvervlies rijst ? Ik heb nu toevallig grote 4,5 kilo surinam rijst. Is dit heel erg ? Want die is nog lang niet op.

Maar ik kan me bedenken dat alleen zilvervlies rijst het hem ook niet gaat worden. Maar wat kan ik doen om hem op smaak te brengen zonder dat het echt slecht is? Kip erdoorheen hoeft al niet want eiwitten zitten al goed zelfs teveel maar dit maakt het te droog vind ik zelf puur rijst en kip. Hier ben ik echt inspiratieloos in op het moment. :$



Ik heb hem al aangepast op 100 Gram. Word nog beetje klungelen maar ik moet er wel uit gaan komen met vetten.


Dus totaal geen vetten na de training. Moet goed komen.

Surinam rijst kan ook, alle rijst kan. Je kunt gaan wokken: rijst, wokgroenten, kip en wat woksaus. Doe ik ook dagelijks.

Je mag wel vetten na je training, het is alleen minder belangrijk.

[Knallie]

We zijn er al een beetje uit, Avond eten is altijd gissen omdat dit gevarieerd is. Dus ik heb hem hier op gegokt. Ene keer is het rijst andere keer pasta dan weer ongezonder stukje vlees of juist gezonder je never know. Ik probeer zoveel mogelijk het varkensvlees eruit te halen behalve mager dan.

Verder doe ik altijd op brood nog lekker wat komkommerschijfjes aangezien hier niks in zit maar maakt het allemaal een stuk minder droog! En stuk lekkerder I love it!

En dan gisteren begonnen met rijst te koken in kippen bouillon en chili poeder dit was wel te eten alleen dit heb ik gelijk warm opgegeten. Ik ga binnenkort naar school toe en dan moet het in me broodtrommeltje en geen magnetron of iets dus word koud eten. Tips ? Kwil er geen vlees in, aangezien het gewoon duur geintje word op wekelijkse basis en dan moet ik weer gaan schuifelen in me schema.

Zoals mensen hier zeiden is Cornflakes niet de beste manier van Koolhydraten, dit neem ik meestal na het sporten als ik lekker rustig op de bank zit. Tips voor deze ? Geen rijst pasta of iets dergelijks aangezien dit me middag eten is. En s'avonds ook vaak zoiets eet.

Verder me kwark, me lepel dopen in de honing en laten afdruipen. Elk hapje wat ik dan neem van de lepel een klein beetje zoetigheid erbij! Heerlijk!

Wat vinden jullie hiervan ?

voedingsschema 1.xls