Bulk voedingsschema

[Arend-jan]

Zouden jullie mijn voedingsschema is willen doorkijken?

Het is een bulkschema met op trainingsdagen (4,5 per week) een overschot van 400 kcal en op trainingsdagen zit ik nagenoeg op onderhoud.

In het bestand staat het voedingsschema van een trainingsdag.

Op een niet-trainingsdag neem ik mijn broodje appelstroop niet na de training (Iemand een betere post-workout koolhydraat?) en neem ik 60 gram havermout minder voor de training.

Zou graag rijst eten om makkelijker aan mijn koolhydraten te komen, maar dat is helaas niet mogelijk op het werk. Het eten heb ik maar wat ingevuld dit is elke dag anders, maar dan is er een idee. Ik verwacht wel dat die 660 kcal die er nu voor staan gemiddeld wel zullen kloppen.


Ik kom nu gemiddeld uit op een overschot van 250 kcal per dag.

[Dynamix]

Stel dat je onderhoud gemiddeld 2900 is zoals de formule aangeeft, dan kun je bijv. 500 er boven eten, gemiddeld dus 3400. Houd het verschil tussen trainings- en rustdagen op 500 en je komt op: 3500 op trainingsdagen en 3000 op rustdagen. Eiwit 2,5-3 keer je vetvrije massa aan grammen per dag, vetten, 20-30% van je totale kcal en carbs de rest.

De verhoudingen lijken goed te zitten. Wat je eet of wanneer je eet vind ik/is niet zo belangrijk. Wat belangrijk is, is dat je je macro's haalt voor de dag, je vitaminen en mineralen, vezels en goede vetten binnenkrijgt. Zorg dat je enkele uren voordat je aan je training begint een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, met enige koolhydraten voor energie om te trainen. De meeste koolhydraten dien je na je training te eten omdat je dan begint met herstellen/groeien.

Houd je gewicht bij en meet eventueel je taille en/of je vetpercentage. Zo kun je in de gaten houden of je op de goede weg zit, of iets meer of minder moet eten. Een gewichtstoename van 1-2kg per maand is aan te bevelen. Succes.

[Arend-jan]

Volgens mij voldoe ik inderdaad wel ongeveer aan de eisen die jij stelt. Ik heb gekozen voor gemiddeld 250 kcal omdat ik mijn vp nauwelijks wil doen laten stijgen. Ik zal me vetpercentage zeker in de gaten blijveb houden door middel van een nek-taillemeting. Als ik savonds train is het dan een optie om gelijk na de training rijst te eten. Of moet je dan snelle koolhydraten hebben?

[Dynamix]

Volgens mij voldoe ik inderdaad wel ongeveer aan de eisen die jij stelt. Ik heb gekozen voor gemiddeld 250 kcal omdat ik mijn vp nauwelijks wil doen laten stijgen. Ik zal me vetpercentage zeker in de gaten blijveb houden door middel van een nek-taillemeting. Als ik savonds train is het dan een optie om gelijk na de training rijst te eten. Of moet je dan snelle koolhydraten hebben?

Je kunt gelijk rijst eten, snelle koolhydraten na de training zijn geen vereiste. Rijst is net zo goed. Eiwitshakes hebben ook geen toegevoegde waarde, het is simpelweg handig als je niet of moeilijk aan je eiwitten uit voeding kunt komen.

Een overschot van 250 kcal is vrij summier; met 500 kcal kom je al vrij weinig vet aan vind ik. Ik zit zelf zo'n 800 kcal boven behoefte en mijn gewicht veranderd nauwelijks. Bovendien is het je theoretische behoefte. Als blijkt dat je toch meer eten nodig hebt, dan heb je misschien een maand of langer op of onder onderhoud gegeten en dan had je dus veel meer vooruitgang kunnen boeken.

Tuurlijk is het mooi als je je vetpercentage zo min mogelijk kunt laten stijgen, maar vergeet niet dat het hoofddoel van bulken spiermassa winnen is. Als je bijv. maar half zoveel spiermassa opbouwt met 250 kcal boven onderhoud als 500 kcal boven onderhoud, met alleen net een beetje minder vet, zou je het dan nog doen? Spiermassa opbouwen is veel lastiger dan vet verliezen, dus op de lange termijn heb je er veel meer baat bij om wat meer kcal te eten zodat je later het vet er weer af kunt cutten. Stel je de komende twaalf maanden voor bij twee situaties:

250 kcal boven onderhoud:
4kg spiermassa winst
2kg vetopslag
+- 3-4 weken nodig om vet eraf te cutten

500 kcal boven onderhoud:
7kg spiermassa winst
5kg vetopslag
+-7 weken nodig om vet eraf te cutten

Situatie 1: na 13 maanden 4 kilo netto spiermassawinst
Situatie 2: na 14 maanden 7 kilo netto spiermassawinst

Wat wordt het?

[Pren]

En waar is die berekening dan op gebaseerd, als ik vragen mag? Je schud die getallen gewoon uit je mouw.

[Dynamix]

En waar is die berekening dan op gebaseerd, als ik vragen mag? Je schud die getallen gewoon uit je mouw.

Kcal overschot. Maar tis een indicatie, niet iedereen zet even snel spier aan omdat het afhankelijk is van teveel factoren. Ik wil alleen het punt maken dat het hoofddoel bij bulken vaak iets aan de kant wordt geschoven voor een secundair doel en da's op de lange termijn gewoon niet hetgeen dat het meest opbrengt.

[Arend-jan]

Je kunt gelijk rijst eten, snelle koolhydraten na de training zijn geen vereiste. Rijst is net zo goed. Eiwitshakes hebben ook geen toegevoegde waarde, het is simpelweg handig als je niet of moeilijk aan je eiwitten uit voeding kunt komen.

Een overschot van 250 kcal is vrij summier; met 500 kcal kom je al vrij weinig vet aan vind ik. Ik zit zelf zo'n 800 kcal boven behoefte en mijn gewicht veranderd nauwelijks. Bovendien is het je theoretische behoefte. Als blijkt dat je toch meer eten nodig hebt, dan heb je misschien een maand of langer op of onder onderhoud gegeten en dan had je dus veel meer vooruitgang kunnen boeken.

Tuurlijk is het mooi als je je vetpercentage zo min mogelijk kunt laten stijgen, maar vergeet niet dat het hoofddoel van bulken spiermassa winnen is. Als je bijv. maar half zoveel spiermassa opbouwt met 250 kcal boven onderhoud als 500 kcal boven onderhoud, met alleen net een beetje minder vet, zou je het dan nog doen? Spiermassa opbouwen is veel lastiger dan vet verliezen, dus op de lange termijn heb je er veel meer baat bij om wat meer kcal te eten zodat je later het vet er weer af kunt cutten. Stel je de komende twaalf maanden voor bij twee situaties:

250 kcal boven onderhoud:
4kg spiermassa winst
2kg vetopslag
+- 3-4 weken nodig om vet eraf te cutten

500 kcal boven onderhoud:
7kg spiermassa winst
5kg vetopslag
+-7 weken nodig om vet eraf te cutten

Situatie 1: na 13 maanden 4 kilo netto spiermassawinst
Situatie 2: na 14 maanden 7 kilo netto spiermassawinst

Wat wordt het?

Het feit is dan wel dst je een grotere kans op spierverlies in de cut aangezien deze nu langer is. Of is volgens jouw spierverlies in de cut een overdreven iets? Dat idee heb ik namelijk wel.

[Ruhl]

Cutten op de juiste manier (vp verlagen en geen/zo weinig mogelijk gewicht verliezen) is heel moeilijk.

Persoonlijk zou ik me vp nooit boven 12/13 laten komen.

[Arend-jan]

Cutten op de juiste manier (vp verlagen en geen/zo weinig mogelijk gewicht verliezen) is heel moeilijk.

Persoonlijk zou ik me vp nooit boven 12/13 laten komen.

Ik doelde zelf op cutten zonder verlies van je VVM.

[Arend-jan]

Voor de training heb ik de volgende shake staan:

90 gram Havermout
30 gram Whey
300 ml melk

Of kan ik hem beter na de training nemen?

[Arend-jan]

Heb jullie nog iets wat ik goed mee naar het werk mee kan nemen en waardoor ik meer koolhydraten binnen krijg. Eventueel nog 2 brood met kipfilet. Brood met appelstroop is overdag niet slim he?

[Dynamix]

Het feit is dan wel dst je een grotere kans op spierverlies in de cut aangezien deze nu langer is. Of is volgens jouw spierverlies in de cut een overdreven iets? Dat idee heb ik namelijk wel.

Vetvrije massa/spieren kun je kwijtraken tijdens het cutten als je te weinig eet, te weinig proteine eet of niet goed traint. Zolang je binnen 0,5-1% gewichtsverlies per week blijft zou je niks hoeven te verliezen. Hoe meer vet je hebt des te dichter bij de 1% je kunt gaan zitten.

[Dynamix]

Heb jullie nog iets wat ik goed mee naar het werk mee kan nemen en waardoor ik meer koolhydraten binnen krijg. Eventueel nog 2 brood met kipfilet. Brood met appelstroop is overdag niet slim he?

Hoezo is brood met appelstroop niet slim? Fruit is een goede bron van carbs.

[Dynamix]

Voor de training heb ik de volgende shake staan:

90 gram Havermout
30 gram Whey
300 ml melk

Of kan ik hem beter na de training nemen?

Wat maakt het volgens jou uit?

[Arend-jan]

Hoezo is brood met appelstroop niet slim? Fruit is een goede bron van carbs.

Door de suikers die erin zitten, waar je overdag niks mee kunt. Als het wel kan is het een stuk makkelijker.

Wat maakt het volgens jou uit?

Oke maakt dus blijkbaar niet uit haha