kom er niet uit met EKV verhoudingen..

[walter96]

Hallo,

Mijn doel is spiermassa opbouwen en daarnaast wil ik eigenlijk ook 3-5% bf wegwerken. Ik lees steeds macros voor spiermassa kweken of afvallen. Is dit niet te combineren dan? Het is trouwens niet mijn doel om extreem gespierd te worden maar wel wat atletischer.

Ik weeg 64 kg en ben 1,83m lang 18 jr. Ik train 3x per week 45 min FB en daarna 45 min crosstrainer. Volgens mijn berekening is mijn caloriebehoefte ong 2790.

Wat kan ik het beste als EKV verhoudingen gebruiken? Hoor het graag.

Groet.

[Ruhl]

Teveel cardio in begin. (Ga ervan uit dat je beginner bent)

hoeveel kcal eet je nu?
Wat is je vp?

Persoonlijk vind ik je veel te licht voor je lengte en zeg ik: meer eten

De beginner gains kunnen echt heel mooi zijn.

[walter96]

Teveel cardio in begin. (Ga ervan uit dat je beginner bent)

hoeveel kcal eet je nu?
Wat is je vp?

Persoonlijk vind ik je veel te licht voor je lengte en zeg ik: meer eten

De beginner gains kunnen echt heel mooi zijn.

Zit nu meestal iets onder mn behoefte, ergens tussen 2000 en 2500. Komt omdat ik er nog niet helemaal uit ben met mijn voedingsschema. Vandaar ook deze vraag.

Ik heb mijn vp niet laten meten maar die internet testjes zeggen rond de 15%. Geen idee of deze enigszins betrouwbaar zijn. Waarom is 45min cardio eigenlijk teveel? Ik heb er nl totaal geen moeite mee om het vol te houden. Had hierover van de week een topic gemaakt waarin gezegd werd dat het wel kon.

[Ruhl]

Lichaam went snel aan cardio.
Mijn mening langzaam opbouwen.
Stofwisseling blijven prikkelen.
Dus bv 3x 20 min eerst.
als je met dit gewicht zo weinig eet blijft er geen fuck van je over (geen dissrespect)

[Dynamix]

EKV-verhoudingen voor zowel cutten als bulken:

Eiwit: 2,5-3 gram per kg vetvrije massa (gewicht min vet)
Vetten: 20-30% van je totale kcal
Koolhydraten: de rest

Nu zul jij moeten beslissen of je gaat afvallen of clean bulken. Tegelijkertijd gaat niet.

[walter96]

Ja daarom wil ik weten wat ik het best als macros kan nemen zodat ik een fatsoenlijk voedingsschema kan opstellen. Ik heb ook gelezen dat je pas vanaf 20 min echt gaat verbranden bij cardio, en ik wil mijn bf wel wat lager krijgen. Ik doe nu 2 weken 3x per week 45 min, heeft het nog zin om dan terug te gaan naar 20?

[walter96]

EKV-verhoudingen voor zowel cutten als bulken:

Eiwit: 2,5-3 gram per kg vetvrije massa (gewicht min vet)
Vetten: 20-30% van je totale kcal
Koolhydraten: de rest

Nu zul jij moeten beslissen of je gaat afvallen of clean bulken. Tegelijkertijd gaat niet.

Dus ik zou dan eerst die 3-5% weg moeten werken en dan pas gaan bulken?

[walter96]

Met de verhoudingen die dynamix aangeeft zou ik uitkomen op

Ong 150 gr eiwit = 600kcal
Ong 80 gr vetten = 720kcal
1500 kcal aan kh

Zijn dan goede verhoudingen?

[Sjaaksimonse]

Jep, anders zou dynamix ze niet aangeven.

[Dynamix]

Met de verhoudingen die dynamix aangeeft zou ik uitkomen op

Ong 150 gr eiwit = 600kcal
Ong 80 gr vetten = 720kcal
1500 kcal aan kh

Zijn dan goede verhoudingen?

Je berekent het nu adhv je onderhoudskcal. Als je dit eet dan blijf je op gewicht. Dus, wil je afvallen, eet dan bijv. gemiddeld 2000 kcal en maak de berekening dan opnieuw. Beter doe je cardio op dagen waarop je niet traint zodat je wat meer kunt eten.

[walter96]

Je berekent het nu adhv je onderhoudskcal. Als je dit eet dan blijf je op gewicht. Dus, wil je afvallen, eet dan bijv. gemiddeld 2000 kcal en maak de berekening dan opnieuw. Beter doe je cardio op dagen waarop je niet traint zodat je wat meer kunt eten.

Oke dus eerst bf verlagen en dan gaan bulken. Cardio op apparte dagen word lastig door school en bijbaantje. Maar hoe bedoel je dat ik dan meer kan eten als ik cardio op apparte dagen doe?

[Dynamix]

Nou, als je gemiddeld 2000 kcal eet en 3x per week fitnesst, dan eet je bijv. 1800 kcal op niet-fitnessdagen en 2300 kcal op fitnessdagen (gemiddeld 2000). Alles wat je vervolgens aan cardio verbrand mag je er weer bij eten. Als je een half uur gaat hardlopen verbrand je bijv. 400 kcal, dus als je dat doet op fitnessdagen, dan mag je 2300 + 400 = 2700 kcal eten, terwijl je de dag erna maar 1800 mag. Als je het op rustdagen doet dan eet je op fitnessdagen 2300 kcal en op rustdagen 1800 + 400 = 2200 kcal. Probeer cardio beperkt te houden tot 30 min ivm spierafbraak en onthoud dat cardio op een hoge intensiteit veel effectiever is voor vetverlies dan cardio op een lage intensiteit.

[walter96]

Nou, als je gemiddeld 2000 kcal eet en 3x per week fitnesst, dan eet je bijv. 1800 kcal op niet-fitnessdagen en 2300 kcal op fitnessdagen (gemiddeld 2000). Alles wat je vervolgens aan cardio verbrand mag je er weer bij eten. Als je een half uur gaat hardlopen verbrand je bijv. 400 kcal, dus als je dat doet op fitnessdagen, dan mag je 2300 + 400 = 2700 kcal eten, terwijl je de dag erna maar 1800 mag. Als je het op rustdagen doet dan eet je op fitnessdagen 2300 kcal en op rustdagen 1800 + 400 = 2200 kcal. Probeer cardio beperkt te houden tot 30 min ivm spierafbraak en onthoud dat cardio op een hoge intensiteit veel effectiever is voor vetverlies dan cardio op een lage intensiteit.

Ah kijk is, hier heb ik wat aan. Vorige week in werd me in een ander topic verteld dat cardio geen invloed heeft op gains van de kracht training.
Cardio doe ik altijd op 120 spm op level 8, is dit intensief genoeg?
Is het trouwens bij bulken ook dat je op niet-trainingsdagen minder moet eten?

In ieder geval vast bedankt voor de info tot dusver

[Dynamix]

Ah kijk is, hier heb ik wat aan. Vorige week in werd me in een ander topic verteld dat cardio geen invloed heeft op gains van de kracht training.
Cardio doe ik altijd op 120 spm op level 8, is dit intensief genoeg?
Is het trouwens bij bulken ook dat je op niet-trainingsdagen minder moet eten?

In ieder geval vast bedankt voor de info tot dusver

120 spm op level 8 zegt helemaal niets; het gaat om je hartslag. Zorg gewoon dat je een aantal keer goed buiten adem raakt; in de mate dat je geen normaal gesprek meer kunt voeren met iemand als die naast je zou staan, dan weet je dat de intensiteit goed is.

Ja, ook bij het bulken dien je minder te eten op rustdagen. Je stemt je kcal zoveel mogelijk af op je daadwerkelijke verbruik, dus zou het niet praktisch zijn om elke dag hetzelfde te eten.

[walter96]

Aah oke dan ga ik het zo doen. Ik ga proberen tijd te zoeken op rustdagen om cardio te doen, maar als dit niet lukt kan ik het beste gwn na de krachttraining een half uur vol gas gaan of niet?