Tips en ideeën voor mijn voedingschema

[kvdh]

Hallo Allen,

Ik ben sinds een tijdje weer druk met een schema opzetten + een gezond voedingsschema ernaast, ik heb via de exel sheat al iets proberen in elkaar te zetten kwa voeding.

Ik hoop veel reacties en tips te krijgen over mijn voeding.

Ik wil 3 keer in de week kracht training gaan doen, daarnaast doe ik mijn eigen sport 2 x in de week op een hoog niveau, en doe ik een sport opleiding waarbij ik 2 x keer in de week tegenwoordig een soort kracht circuitje, doe maar dit zie ik niet als training, daarnaast loop ik stage in een fitness centrum en geef daar ook een aantal kleine trainingen.

Ik ben zelf 18, ben 1,80 lang en weeg ongeveer 62 kilo, vetpercentage ligt vrij laag ik kom moeilijk aan dus ook daarbij graag jullie hulp.

Bijgevoegt zijn foto's van de exel sheat om een of andere rede niet kan uploaden als exel sheat

Het ziet er als volgt uit:

Sochtends:
2 eieren, 1 banaan, 50 gram brinta (proberen hier een soort pannekoeken van te maken)

10:30 : 2 bruine broodjes met kipfile

13:00 : Blikje tonijn met een eitje

15:30 : 2 bruine broodjes met pindakaas

18:30 : beetje afhankelijk van me ouders, meestal wel gezond, wel veel KH, voor mijn standaard heb ik 250 gr rijst 250 gr kip aangegeven en hier komen dan altijd nog groenten bij, verder eet ik vaak wel pasta op mijn trainingdagen (sportdagen, niet fitness) dit wil zeggen ongeveer 2 keer in de week, verder meestal wel een keer aardappels vlees groente. en vaak 1-2 keer rijst met vlees en groente. ik wil in principe wil ik aankomen dus ik denk zelf dat het niet erg is als ik wat meer KH eet omdat ik ze ook erg veel gebruik.

22:00 : 500 Gr magere kwart met 50 gr walnoten of andere noten eventueel.

Verder had ik de vraag of het kwa kwart erg is als ik bijvoorbeeld een fruit versie neem, ik weet dat hier meer suikers/vetten inzitten maar ik kom niet snel aan dus is het in dat geval dan erg?

Alvast heel erg bedankt!!

[Ruhl]

Veel meer eten.

[Dynamix]

Veel meer eten.

In zn voedingsschema staat 3050 kcal. Denk je niet dat dat genoeg is voor iemand van 62 kilo?

[Ruhl]

Waarschijnlijk zeer hoge stofwisseling.

[Pren]

In zn voedingsschema staat 3050 kcal. Denk je niet dat dat genoeg is voor iemand van 62 kilo?

Als hij niet aankomt, is dat niet genoeg. Hij rekent ook 250gr rijst per dag, maar het lijkt me sterk dat hij dat ook daadwerkelijk eet.

[Dynamix]

Mijn advies: begin op gemiddeld 2800 kcal te eten. Optimaal is een toename in gewicht van +-0,3kg per week. Als je daarboven zit ga je onnodig veel vet aanzetten en dat moet er uiteindelijk weer af dus nogal zonde.

Je kunt dan op je drie fitnessdagen 3100 kcal eten en op niet-fitnessdagen 2600 kcal, waardoor je gemiddeld op 2800 uitkomt. Als je dan sport op je niet-fitnessdagen dan dien je te schatten wat je daarmee verbrand om die kcal er vervolgens weer bij te eten aan koolhydraten. Verbrand je die dagen bijvoorbeeld 400 kcal door een half uur te rennen, dan eet je 100 gram koolhydraten extra (400 kcal / 4 kcal per gram koolhydraten = 100 gram).

Wat je eet is veel minder van belang dan hoeveel je eet. Eet in de uren voor én na training genoeg eiwit en voor je training genoeg koolhydraten voor energie. Vetten kun je goed wat verder van je training af eten. Eet minimaal 200 gram groenten, 2 stuks fruit per dag en zorg dat je wat 'goede' vetten binnenkrijgt. De volgende bronnen kunnen een groot deel van je voedingsinname uitmaken:

Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel, eiwitpoeder
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), pindakaas, omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren)pasta, bonen, zuivel

Ik zou dit doen:

Fitnessdagen:
3100 kcal
170 gram eiwit
70 gram vet
445 gram koolhydraten

Niet-fitnessdagen:
2600 kcal
170 gram eiwit
90 gram vet
275 gram koolhydraten

Weeg jezelf dagelijks 's morgens om dezelfde tijd, voor eten of drinken, zonder kleding en na toiletbezoek. Om erachter te komen of je rond de 0,3kg per week aankomt kun je het gemiddelde nemen van je gewicht per dag. De eerste twee weken tel je niet mee omdat je dan meer vocht vast zult houden en je daar niet mee kunt vergelijken.

Kom je niet snel genoeg aan, dan voeg je 100 kcal toe voor elke 0,1kg per week die je tekort komt. Kom je te snel aan, dan haal je voor elke 0,1kg die je te snel aankomt 100 kcal er vanaf.

Voilá, als je hier niet mee verder komt dan weet ik het ook niet meer.

[Dynamix]

Als hij niet aankomt, is dat niet genoeg. Hij rekent ook 250gr rijst per dag, maar het lijkt me sterk dat hij dat ook daadwerkelijk eet.

Hij zegt alleen nergens dat hij al is begonnen met dat voedingsschema. Zoals ik het begrijp, heeft hij dit gemaakt juist omdat hij aan wilt komen.

[kedamn]

Als hij niet aankomt, is dat niet genoeg. Hij rekent ook 250gr rijst per dag, maar het lijkt me sterk dat hij dat ook daadwerkelijk eet.

250gr rijst wss gekookt ongekookt lijkt me ook sterk idd

[Ruhl]

250gr rijst wss gekookt ongekookt lijkt me ook sterk idd

maaltijd 5 van mij is 250 gram rijst ongekookt gewogen en dat is een beste bult rijst

[kedamn]

maaltijd 5 van mij is 250 gram rijst ongekookt gewogen en dat is een beste bult rijst

dat is wat ik bedoel ik zit tegen de 200gr en gekookt is dat iets meer dan een halve kilo dus ik denk dat het gekookt is. Correct me of im wrong tho

[Dynamix]

You're welcome. Come again.

[Ruhl]

Is hij nou al begonnen of moet hij nog beginnen?

[Swiftl3n]

maaltijd 5 van mij is 250 gram rijst ongekookt gewogen en dat is een beste bult rijst

hahaha monster

[Dynamix]

Is hij nou al begonnen of moet hij nog beginnen?

Altijd leuk, die posters die een vraag stellen, iedereen reageert en vervolgens hoor je niks meer van ze. Go figure.

[kvdh]

Bedankt Dynamix voor je reactie, en excuus voor mijn late reactie, ben altijd erg druk in de weekenden vandaar de late reactie.

Tevens bedankt voor je tips over het aantal calorieën ik denk dat ik daar zeker iets mee kan, als ik sport buiten de kracht training is dit wel erg intensief, ik doe badminton op een vrij hoog niveau dus veel intensief werk. Is het belangrijk om voor mijn badminton trainingen in dat geval iets meer KH te eten ipv van extra eiwitten omdat ik de spieren natuurlijk mindern beschadig als bij een kracht training.

Voor alle andere reacties ook erg bedankt haha, wat de rijst betreft ik ben nog niet begonnen met dit voedings schema en die rijst zal ongekookt inderdaad wel erg veel zijn ja.