Beste mensen ik begin aankomende maandag met een nieuwe voedingschema. De bedoeling is zoveel mogelijk vet cutten. Ik heb 3688 kcal nodig op een dag. Hier heb ik al 500 kcal vanaf gehaald dus moet ik 3188 kcal naar binnen werken per dag. Aan de hand hiervan heb ik de volgende schema in elkaar gegooid. De nadruk ligt bij deze schema ook op: goedkoop, snel, makkelijk mee te nemen.
Graag wil ik weten wat jullie hiervan denken
3188/ 7 = 455
Meal 1: 08:00
Kcal E K V
50 gr. havermout 180 5.5 30 4
50 gr. brinta 165 5.5 32.5 1.1
20 gr. WHEY 74 17.4 0.8 0.1
150 ml magere melk 49 4.8 7.4 0.2
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
1 Multi Vita
1 vitamine C
0.9 L Water
TOTAAL 631 57 84.5 5.9
Meal 2: 10:30
Kcal E K V
1,5 Eetlepel ZB-olie 162 0 0 18
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.5 L Water
TOTAAL 325 23.8 13.8 18.5
Meal 3: 13:00
Kcal E K V
4 snee volkeren 277 7.6 53.3 3.7
1 Theelepel ZB-olie 108 0 0 12
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.9 L Water
TOTAAL 548 31.4 67.1 16.2
Meal 4: 15:45 pre workout meal
Kcal E K V
4 snee volkeren 277 7.6 53.3 3.7
1 Theelepel ZB-olie 108 0 0 12
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
1 Multi Vita
1 vitamine C
1.0 L Water
TOTAAL 548 31.4 67.1 16.2
Workout: (18:15-20:00)
Meal 5 " post workout meal “: (BINNNEN 30 MIN.)
Kcal E K V
250 ml Sinaasappelsap 150 2.5 35 0
150 ml Appelsap 60 0.2 17.9 0
22.5 gr Suiker 90 0 22.5 0
30 gr. WHEY 111 26.1 1.2 0.2
1 vitamine C
0.5 L Water
TOTAAL 411 28.8 76.6 0.2
Meal 6 Dinner 1 uur na inname van post meal
Kcal E K V
100 gr. Sla 10 0.5 2 0
100 gr. Broccoli 20 2 3 0
50 gr. Wortel 16 0.5 3.5 0
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
50 gr. brinta 165 5.5 32.5 1.1
1 Multi Vita
0.9 L Water
TOTAAL 374 31.8 52.8 1.6
Last Meal NET VOOR SLAPEN
Kcal E K V
1.5 Eetlepel ZB-olie 162 0 0 18
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.5 L Water
TOTAAL 325 23.8 13.8 18.5
Per dag E K V
Totale calorieën: 3162 228 376 77.1 gr.
Totaal water: 5.2 L x4 x4 x9 cal.
Totaal WHEY: 50 gr. 912 1504 694 (3110)
29.3% 48.4% 22.3%
Graag wil ik weten wat jullie hiervan denken
3188/ 7 = 455
Meal 1: 08:00
Kcal E K V
50 gr. havermout 180 5.5 30 4
50 gr. brinta 165 5.5 32.5 1.1
20 gr. WHEY 74 17.4 0.8 0.1
150 ml magere melk 49 4.8 7.4 0.2
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
1 Multi Vita
1 vitamine C
0.9 L Water
TOTAAL 631 57 84.5 5.9
Meal 2: 10:30
Kcal E K V
1,5 Eetlepel ZB-olie 162 0 0 18
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.5 L Water
TOTAAL 325 23.8 13.8 18.5
Meal 3: 13:00
Kcal E K V
4 snee volkeren 277 7.6 53.3 3.7
1 Theelepel ZB-olie 108 0 0 12
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.9 L Water
TOTAAL 548 31.4 67.1 16.2
Meal 4: 15:45 pre workout meal
Kcal E K V
4 snee volkeren 277 7.6 53.3 3.7
1 Theelepel ZB-olie 108 0 0 12
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
1 Multi Vita
1 vitamine C
1.0 L Water
TOTAAL 548 31.4 67.1 16.2
Workout: (18:15-20:00)
Meal 5 " post workout meal “: (BINNNEN 30 MIN.)
Kcal E K V
250 ml Sinaasappelsap 150 2.5 35 0
150 ml Appelsap 60 0.2 17.9 0
22.5 gr Suiker 90 0 22.5 0
30 gr. WHEY 111 26.1 1.2 0.2
1 vitamine C
0.5 L Water
TOTAAL 411 28.8 76.6 0.2
Meal 6 Dinner 1 uur na inname van post meal
Kcal E K V
100 gr. Sla 10 0.5 2 0
100 gr. Broccoli 20 2 3 0
50 gr. Wortel 16 0.5 3.5 0
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
50 gr. brinta 165 5.5 32.5 1.1
1 Multi Vita
0.9 L Water
TOTAAL 374 31.8 52.8 1.6
Last Meal NET VOOR SLAPEN
Kcal E K V
1.5 Eetlepel ZB-olie 162 0 0 18
250 gr. magere kwark 163 23.8 13.8 0.5
0.5 L Water
TOTAAL 325 23.8 13.8 18.5
Per dag E K V
Totale calorieën: 3162 228 376 77.1 gr.
Totaal water: 5.2 L x4 x4 x9 cal.
Totaal WHEY: 50 gr. 912 1504 694 (3110)
29.3% 48.4% 22.3%
Comment