Voedingsschema beginner

**Dynamix** · 21-01-2015, 01:40

Ga minder eten dan dat. Je zit zo veel te dicht op je onderhoud. Ik zou op maximaal 2300 kcal gaan zitten gemiddeld in jouw geval, liever 2000 kcal. Dan schiet het tenminste op (1kg gewichtsverlies per week schat ik zo).

eiwit: 2,5(-3x) je vetvrije massa aan grammen per dag
vetten: 20-30% van je totale inname
carbs: de rest

Hoe vaak je eet is vrij onbelangrijk. Ik raad je aan om 2-4 maaltijden per dag te eten omdat je anders van die onbevredigende kleine maaltijden krijgt.

Wat je eet is ook minder belangrijk. Zorg er in elk geval voor dat je dagelijks groenten en fruit eet en een goede dosis onverzadigde vetten binnen krijgt.

Wat trainen betreft is een fullbody-workout 2-3x per week aanbevolen. Wil je meer eten, doe cardio. Houd het verschil op rust en trainingsdagen op 500 kcal. Dat kan neerkomen op 1800 kcal op rustdagen en 2300 kcal op trainingsdagen bij en gemiddelde inname van 2000 kcal.

Nog vragen?

**Pren** · 21-01-2015, 01:42

Welkom! Het ziet er op zich prima uit, maar ik denk wel dat je wat vraagtekens bij je kcal kunt zetten. Je hebt immers geen sportverleden. Hoe heb je je kcal berekend?
Verder vind ik 50 gram tonijn een beetje onpraktisch. Hoe ga je dat doen? Een blikje openen en daar dan 4 a 5 vijf dagen uit eten? Wellicht dat je daar wat anders op kunt verzinnen.

P.S. Hoe komt een 27-jarige man bij de nickname Powerranger?

**PowerRanger** · 21-01-2015, 01:52

Originally posted by Pren View Post

P.S. Hoe komt een 27-jarige man bij de nickname Powerranger?

Jeugdsentiment

Tonijn verhaal is inderdaad onpraktisch, hier moet ik iets anders op verzinnen.
Mijn kcals heb ik berekend adhv de excel file uit de sticky.
Ik train 3x per week samen met een meer ervaren iemand.

Ik ben eigenlijk best een veelvraat dus ik denk dat het lastig is om een schema te volgen van 1800-2000 kcal, bovendien lijkt het mij beter om eerst aan te zien hoe het gaat op 2500-2800 kcal en dan daaruit conclusies te trekken en bij te schaven.

Lid sinds: Jan 2025 · 21-01-2015, 09:06

zou je toch aanraden wat dynamix ook zegt je carbs wat naar beneden te gooien en ieder geval op 2500 te gaan eten, eventueel de margarine vervangen door kokosolie

**yozd** · 21-01-2015, 11:26

Als hij het niet erg vindt om cardio te doen dan kan die dat toch doen in plaats van minder eten?
Ik ben nu ongeveer 3 maanden aan het cutten geweest en inmiddels 5 kilo afgevallen (ga deze week weer langzaam beginnen met opbouwen/lean bulken). Ben van 73 kilo naar 68 kilo gegaan en ik at op trainingsdagen 2300 kcals en op niet trainingsdagen een klein beetje minder. Ik doe 4x per week krachttraining en daarna 30 tot 45 min cardio.
Iemand van 90 kilo kan op 2800 kcals wel afvallen als die hetzelfde doet als ik heb gedaan toch?

Hij moet alleen kijken wat die leuker/lekkerder vindt: meer eten en meer cardio of minder eten en minder cardio.

**Dynamix** · 21-01-2015, 13:30

Originally posted by yozd View Post

Als hij het niet erg vindt om cardio te doen dan kan die dat toch doen in plaats van minder eten?
Ik ben nu ongeveer 3 maanden aan het cutten geweest en inmiddels 5 kilo afgevallen (ga deze week weer langzaam beginnen met opbouwen/lean bulken). Ben van 73 kilo naar 68 kilo gegaan en ik at op trainingsdagen 2300 kcals en op niet trainingsdagen een klein beetje minder. Ik doe 4x per week krachttraining en daarna 30 tot 45 min cardio.
Iemand van 90 kilo kan op 2800 kcals wel afvallen als die hetzelfde doet als ik heb gedaan toch?

Hij moet alleen kijken wat die leuker/lekkerder vindt: meer eten en meer cardio of minder eten en minder cardio.

5 kilo verliezen in 3 maanden is niet bepaald indrukwekkend, zeker niet als daarvan de helft bestaat uit vocht en niet uit vet. Je hebt dan in één maand verloren aan vet, wat je in een week zou kunnen verliezen. Zonde van je tijd.

**PowerRanger** · 21-01-2015, 14:26

Ik heb nav de opmerkingen mijn voedingsschema bijgesteld.
Ik ben uitgegaan van 25% bf en een factor 2,5 gebruikt voor eiwit. Voor vet heb ik 30% genomen.

			eiwit	koolhydraten	vet	kcal
7:30	2 bruine boterhammen	60g	5,7	27,1	2,1
	pindakaas	20g	5,2	3,2	10,6
	whey shake	36g	29,2	2,2	2,4

10:00	kiwi	2 stuks	0,0	12,0	0,0

12:30	4 bruine boterhammen	120g	11,4	54,1	4,2
	kipfilet (beleg)	60g	10,1	0,5	5,6
	margarine	20g	0,0	0,2	13,0
	appel	1 stuk	1,0	14,0	0,0

15:00	rolmop	1 stuk	10,0	1,0	9,0

17:30	aardappelen	200g	5,2	37,2	0,0
	kipfilet	200g	42,0	0,0	6,0
	broccoli	200g	4,0	6,0	0,0

20:00	cashewnoten	25g	4,5	6,5	12,3

22:30	magere kwark	500g	44,5	18,5	0,0

TOTAAL			172,9	182,5	65,1	2007,5
BENODIGD			168,8	181,3	66,7	2000,0

**yozd** · 21-01-2015, 14:27

Originally posted by Dynamix View Post

5 kilo verliezen in 3 maanden is niet bepaald indrukwekkend, zeker niet als daarvan de helft bestaat uit vocht en niet uit vet. Je hebt dan in één maand verloren aan vet, wat je in een week zou kunnen verliezen. Zonde van je tijd.

Je verliest toch alleen in het begin heel veel vocht? Ik ben elke week heel geleidelijk afgevallen, viel elke week net iets minder dan een halve kilo af (zit nog niet op 3 maanden, ben eind oktober begonnen = 3 maanden min een week). Dat moet toch juist? Ik dacht dat als je te snel gaat, dat je dan te veel spiermassa inlevert.
Volgende keer dus minder eten zeg jij? Weer wat geleerd.

**Pren** · 21-01-2015, 15:45

Originally posted by yozd View Post

Je verliest toch alleen in het begin heel veel vocht? Ik ben elke week heel geleidelijk afgevallen, viel elke week net iets minder dan een halve kilo af (zit nog niet op 3 maanden, ben eind oktober begonnen = 3 maanden min een week). Dat moet toch juist? Ik dacht dat als je te snel gaat, dat je dan te veel spiermassa inlevert.
Volgende keer dus minder eten zeg jij? Weer wat geleerd.

Je kunt ongeveer 0,7%-1% van je gewicht per week verliezen zonder dat je spiermassa verliest.

@ TS: Schema ziet er prima uit. Probeer dit twee weken uit en als je te snel afvalt, moet je je kcal verhogen.

**generation_iron** · 21-01-2015, 16:02

Originally posted by Dynamix View Post

5 kilo verliezen in 3 maanden is niet bepaald indrukwekkend, zeker niet als daarvan de helft bestaat uit vocht en niet uit vet. Je hebt dan in één maand verloren aan vet, wat je in een week zou kunnen verliezen. Zonde van je tijd.

Geachte heer Gewichtsconsulent,

Ik heb ook maar 5kg in 3,5 maand verloren.. en 10% aan vet. Heb je nog tips voor me om het wat indrukwekkender te maken? Sonja Bakker ofzo? Of mijn vetten op low level zetten en carbs verhogen? Bedankt alvast.

**Dynamix** · 21-01-2015, 17:11

Originally posted by generation_iron View Post

Geachte heer Gewichtsconsulent,

Ik heb ook maar 5kg in 3,5 maand verloren.. en 10% aan vet. Heb je nog tips voor me om het wat indrukwekkender te maken? Sonja Bakker ofzo? Of mijn vetten op low level zetten en carbs verhogen? Bedankt alvast.

5 kg = 10% vet. Je weegt dus 50 kilo? Er klopt iets niet aan je verhaal.

3,5 maand is 15 weken. Dat houdt in 0,33kg gewichtsverlies per week. Vind je dat zelf niet wat langzaam?

**Dynamix** · 21-01-2015, 17:16

Originally posted by PowerRanger View Post

Ik heb nav de opmerkingen mijn voedingsschema bijgesteld.
Ik ben uitgegaan van 25% bf en een factor 2,5 gebruikt voor eiwit. Voor vet heb ik 30% genomen.

			eiwit	koolhydraten	vet	kcal
7:30	2 bruine boterhammen	60g	5,7	27,1	2,1
	pindakaas	20g	5,2	3,2	10,6
	whey shake	36g	29,2	2,2	2,4

10:00	kiwi	2 stuks	0,0	12,0	0,0

12:30	4 bruine boterhammen	120g	11,4	54,1	4,2
	kipfilet (beleg)	60g	10,1	0,5	5,6
	margarine	20g	0,0	0,2	13,0
	appel	1 stuk	1,0	14,0	0,0

15:00	rolmop	1 stuk	10,0	1,0	9,0

17:30	aardappelen	200g	5,2	37,2	0,0
	kipfilet	200g	42,0	0,0	6,0
	broccoli	200g	4,0	6,0	0,0

20:00	cashewnoten	25g	4,5	6,5	12,3

22:30	magere kwark	500g	44,5	18,5	0,0

TOTAAL			172,9	182,5	65,1	2007,5
BENODIGD			168,8	181,3	66,7	2000,0

Ziet er prima uit. Dit zijn overigens goede bronnen waaruit je je macro's kunt halen voor het geval je even geen inspiratie hebt:

Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel, eiwitpoeder
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), pindakaas, omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren)pasta, bonen, zuivel

Uiteraard hoef je niet elke dag hetzelfde te eten. Doe wat werkt voor jou; zolang je maar beseft dat het er uiteindelijk alleen om draait dat je je macro's voor de dag binnenkrijgt. Voor een optimale gezondheid is het daarnaast aanbevolen om dagelijks groenten, fruit, vezels en goede vetten binnen te krijgen.

Ga je nu elke dag dezelfde kcal eten, of maak je onderscheid tussen rust- en trainingsdagen?

Als je je voedingsschema klaar hebt, dan is het belangrijk om een goed trainingsschema te pakken die zorgt dat je spiermassa spaart; ik raad een fullbody-schema van 3x per week aan met een verminderd volume omdat je niet zo goed herstelt tijdens een cut. Schrijf je gewichten op tijdens elke training, en als je merkt dat je snel achteruit gaat in de gym, verhoog dan je kcal met 10%.

**generation_iron** · 21-01-2015, 17:36

Originally posted by Dynamix View Post

5 kg = 10% vet. Je weegt dus 50 kilo? Er klopt iets niet aan je verhaal.

3,5 maand is 15 weken. Dat houdt in 0,33kg gewichtsverlies per week. Vind je dat zelf niet wat langzaam?

Er klopt iets niet aan je redenatie

Fuck gewichtsverlies, gaat mij eerder om mijn vetpercentage die zakt!

Voedingsschema beginner