Tweet
Hallo allemaal,
Al een tijdje lees ik mee op dit forum, en vandaag heb ik ook maar eens een account aangemaakt, omdat ik wat vragen heb over mijn voedingsschema. Ik ben ongeveer tweeënhalve week geleden begonnen met een CKD ketogeen dieet, nadat ik veel positieve reacties las. De eerste week verliep in het begin moeizaam (futloos enz.), maar het resultaat was mooi: 2.2kg afgevallen. De tweede week verliep een stuk beter, maar helaas kwam ik in deze week zelfs 200 gram aan. Ik heb in deze 2e week me niet heel strikt aan mijn voedingsschema gehouden, wat het een en ander kan verklaren. Ketosticks gaven echter de hele week aan dat ik in ketose zat. De eerste week heb ik geen refeed gedaan, de 2e week wel. Deze refeed deed ik afgelopen vrijdag, waarna ik zaterdagmiddag weer ben begonnen met mijn ketogene voedingsschema. Helaas geven ketosticks tot op heden aan dat ik niet meer in staat van ketose ben, daarom ben ik dus een beetje gaan twijfelen aan mijn voedingsschema (en trainingsschema), en vandaar dat ik dit hier plaats.
Stats:
21j
107.9kg
183cm
29.1% bf (gemeten op 1e dag van begin ketogeen dieet)
Activiteitsfactor zal tussen de 1.4 en 1.5 liggen
Target BMR volgens Calculator: 2594
Voedingsschema (verandert bijna elke dag ongeveer, maar probeer macro’s hetzelfde te houden)
09.00
3 eieren
75gr bacon
45gr kaas
Kokosolie
Multivitamine + 2x omega 3 pilletje
11.30
50gr noten (walnoten/hazelnoten/paranoten)
14.00
25gr noten (“)
Eiwitshake met water (Dynamize iso100)
- Deze maaltijd is vaak na workout
16.30
Vlees+groente (meestal kip met roerbakgroente/sla, gebakken in kokosolie)
18.30
Vlees+groente
21.00
100gr gerookte zalm of andere vis
Aantal calorien per dag: 2400-2600
Eiwitten: 180-210gr (30-35%)
Vetten: 160-185gr (60-65%)
Koolhydraten: 15-30gr (2-5%)
Ik las op dit forum dat je het beste 1gr eiwit per 454gr lbm kunt aanhouden, wat dus zou betekenen dat ik ongeveer 168 gram eiwit per dag moet binnenkrijgen. Goed idee om dit naar 168gram per dag te verlagen, ook al komt mijn % eiwitten dan onder de 28%?
Moet ik mijn maaltijden wat evenwichtiger maken, bijvoorbeeld minder zwaar ontbijt en wat meer tussen ontbijt en avondeten in?
Zijn er verder dingen die ik kan verbeteren, qua voeding? Afraders van wat ik nu eet?
Mijn trainingsschema is als volgt (wissel regelmatig qua oefeningen, aantal herhalingen en sets per spiergroep blijven wel gelijk):
> Maandag (Borst/Schouders/Triceps):
Bench Press 3x8
Incline Bench Press 3x8
Decline Bench Press 3x8
Fly machine 3x8
Arnold Press 3x8
Skull Crusher 3x8
Triceps lat pushdown 3x8
30min cardio
> Dinsdag (Benen/buik):
Squats 3x8
Split Squats 2x10 per been
Deadlift 3x6
Calves machine 3x12
2 of 3 buikoefeningen
30min cardio
> Woensdag (Rug/Biceps):
Barbell Row 3x8
Lat Pulldown 3x8
Reverse lat pulldown 3x8
Nog een rugoefening 3x8
Barbell curl 3x8
Hammer curl 3x8
Concentration curl 3x8
30min cardio
Dan volgt vrijdag de refeed. Hierbij eet ik eerst zo’n 2 uur voor de depletion workout 2 a 3 stuks fruit (50gr koolhydraten). Daarna vlak voor de training 70gr brinta/havermout met eiwitshake (ISO-100), en vlak na de training 100gr dextro met eiwitshake, en probeer ik verder in deze 24 uur zo’n 4500 calorieën binnen te krijgen met de verhouding: Vet 10%, Eiwit 18%, Koolhydraten 72%, wat neer komt op 49 gram vet, 205 gram eiwit en 809 gram koolhydraten.
Mijn depletion workout:
Elke oefening probeer ik 3x15 te doen:
Barbell Rows
Pull Ups (met contragewicht)
Bench Press
Incline Bench press
Barbell curl
Triceps rope pushdown
Military press
Squats
Leg curl machine
Zijn hier nog verbeteringen in aan te maken?
Alvast bedankt voor de moeite die genomen is om alles door te lezen. Ik waardeer het erg als jullie tips voor mij hebben, alle tips zijn welkom. Als jullie meer informatie nodig hebben hoor ik het graag.
Groet.
Al een tijdje lees ik mee op dit forum, en vandaag heb ik ook maar eens een account aangemaakt, omdat ik wat vragen heb over mijn voedingsschema. Ik ben ongeveer tweeënhalve week geleden begonnen met een CKD ketogeen dieet, nadat ik veel positieve reacties las. De eerste week verliep in het begin moeizaam (futloos enz.), maar het resultaat was mooi: 2.2kg afgevallen. De tweede week verliep een stuk beter, maar helaas kwam ik in deze week zelfs 200 gram aan. Ik heb in deze 2e week me niet heel strikt aan mijn voedingsschema gehouden, wat het een en ander kan verklaren. Ketosticks gaven echter de hele week aan dat ik in ketose zat. De eerste week heb ik geen refeed gedaan, de 2e week wel. Deze refeed deed ik afgelopen vrijdag, waarna ik zaterdagmiddag weer ben begonnen met mijn ketogene voedingsschema. Helaas geven ketosticks tot op heden aan dat ik niet meer in staat van ketose ben, daarom ben ik dus een beetje gaan twijfelen aan mijn voedingsschema (en trainingsschema), en vandaar dat ik dit hier plaats.
Stats:
21j
107.9kg
183cm
29.1% bf (gemeten op 1e dag van begin ketogeen dieet)
Activiteitsfactor zal tussen de 1.4 en 1.5 liggen
Target BMR volgens Calculator: 2594
Voedingsschema (verandert bijna elke dag ongeveer, maar probeer macro’s hetzelfde te houden)
09.00
3 eieren
75gr bacon
45gr kaas
Kokosolie
Multivitamine + 2x omega 3 pilletje
11.30
50gr noten (walnoten/hazelnoten/paranoten)
14.00
25gr noten (“)
Eiwitshake met water (Dynamize iso100)
- Deze maaltijd is vaak na workout
16.30
Vlees+groente (meestal kip met roerbakgroente/sla, gebakken in kokosolie)
18.30
Vlees+groente
21.00
100gr gerookte zalm of andere vis
Aantal calorien per dag: 2400-2600
Eiwitten: 180-210gr (30-35%)
Vetten: 160-185gr (60-65%)
Koolhydraten: 15-30gr (2-5%)
Ik las op dit forum dat je het beste 1gr eiwit per 454gr lbm kunt aanhouden, wat dus zou betekenen dat ik ongeveer 168 gram eiwit per dag moet binnenkrijgen. Goed idee om dit naar 168gram per dag te verlagen, ook al komt mijn % eiwitten dan onder de 28%?
Moet ik mijn maaltijden wat evenwichtiger maken, bijvoorbeeld minder zwaar ontbijt en wat meer tussen ontbijt en avondeten in?
Zijn er verder dingen die ik kan verbeteren, qua voeding? Afraders van wat ik nu eet?
Mijn trainingsschema is als volgt (wissel regelmatig qua oefeningen, aantal herhalingen en sets per spiergroep blijven wel gelijk):
> Maandag (Borst/Schouders/Triceps):
Bench Press 3x8
Incline Bench Press 3x8
Decline Bench Press 3x8
Fly machine 3x8
Arnold Press 3x8
Skull Crusher 3x8
Triceps lat pushdown 3x8
30min cardio
> Dinsdag (Benen/buik):
Squats 3x8
Split Squats 2x10 per been
Deadlift 3x6
Calves machine 3x12
2 of 3 buikoefeningen
30min cardio
> Woensdag (Rug/Biceps):
Barbell Row 3x8
Lat Pulldown 3x8
Reverse lat pulldown 3x8
Nog een rugoefening 3x8
Barbell curl 3x8
Hammer curl 3x8
Concentration curl 3x8
30min cardio
Dan volgt vrijdag de refeed. Hierbij eet ik eerst zo’n 2 uur voor de depletion workout 2 a 3 stuks fruit (50gr koolhydraten). Daarna vlak voor de training 70gr brinta/havermout met eiwitshake (ISO-100), en vlak na de training 100gr dextro met eiwitshake, en probeer ik verder in deze 24 uur zo’n 4500 calorieën binnen te krijgen met de verhouding: Vet 10%, Eiwit 18%, Koolhydraten 72%, wat neer komt op 49 gram vet, 205 gram eiwit en 809 gram koolhydraten.
Mijn depletion workout:
Elke oefening probeer ik 3x15 te doen:
Barbell Rows
Pull Ups (met contragewicht)
Bench Press
Incline Bench press
Barbell curl
Triceps rope pushdown
Military press
Squats
Leg curl machine
Zijn hier nog verbeteringen in aan te maken?
Alvast bedankt voor de moeite die genomen is om alles door te lezen. Ik waardeer het erg als jullie tips voor mij hebben, alle tips zijn welkom. Als jullie meer informatie nodig hebben hoor ik het graag.
Groet.
Comment