schema voeding fitness

**Bocca** · 01-08-2006, 21:41

Thx mirella, en je specifieke doel is....? Gewoon strakker lichaam of ook meer spiermassa?
Noten zou ik al zeker naar voorschuiven, voor verdere commentaar en vragen lijkt het me best ff je antwoord af te wachten.

**mirella** · 01-08-2006, 21:51

alsik heel eerlijk ben wil ik het liefst strakker met wel wat spiermassa hoor.
ik train altijd met gewichten en na mijn training 20 min cardio en voor de training 10 min opwarming.
op dit moment 3 keer per week.
die noten savonds neem ik omdat ik op iets moet kunnen kauwen denk ik(zit tussen de oren he)
als je tips hebt????

**Bocca** · 01-08-2006, 21:59

Paar vraagjes:
Ken je je basibehoefte? (kcal)
Ken je de energie-inhoud van je voedingsschema (kcal)
Ken je de KEV-verhouding van je voedingsschema (koolhydraat-eiwit-vet = KEV)
Ken je de energie-inhoud van de verschillende maaltijden afzonderlijk en hun individuele KEV-verhoudingen?

Je moet iets meer evenwicht proberen te zoeken in KEV over je verschillende maaltijden. Bij voorkeur moet nagenoeg elke maaltijd de nodige KH, eiwitten en vetten bevatten. Enkel naar je laatste maaltijd toe, die voor het slapengaan kan je vaak best matig zijn met KH en vet-opname.

**mirella** · 01-08-2006, 22:09

mmmm moet je eerlijk bekennen dat ik dat niet weet maar ik heb er nu het afgelopen uur veel over gelezen en ik ga het dan zeer zeker vande week uitzoekken.
dit eetschema is gemaakt door een vrouw bij mij op de sportschool(een aantal jaar geleden)
mischien ken je haar wel desiree dumpel(miss universe)
zei heeft mij ook toen verteld dat ik na 4 weken een ander schema moest krijgen maar daar zat zoveel rijst in verwerkt dat ik aan mijn half uur middag pauze niet genoeg had zoveel rijst ik moest ik eten.
dus heb ik dat nooit gevolgt.
maar ben blij met deze site ik ga het morgen uitzoekken en dan hoor je het wel bedankt he!

**Bocca** · 01-08-2006, 22:12

Veel succes met je zoektocht dan morgen.

Grtz

**Bocca** · 02-08-2006, 10:00

Heb al wat ruwe opmerkingen bijgezet. Over hoeveelheden (of je genoeg eet) kan ik nauwelijks wat kwijt, aangezien ik je behoefte en/of stats niet ken.

Originally posted by mirella

ontbijt
kwark 250 gram met 2 eetlepels havermout -> voeg ook wat snelle eiwitten toe, de wei-fractie in je kwark is te laag om over voldoende snelle eiwitten te kunnen spreken. Ook een stuk fruit is hier op zijn plaats. Goede vetten bij voorkeur bij het ontbijt inbouwen

10 uur
boterham appelstroop -> al zeker een tekort aan hoogwaardige eiwitten

12 uur
200 gram rouwkost met blikje tonijn op water basis hoeveel tonijn??

3 uur
250 gram kwark met klein blikje annanas op sap of appel -> noten zouden hier perfect bij kunnen

6 uur
appel boterham appelstroop(dit is voor mijn training) [I]-> pre en zeker postwork out-maaltijden kunnen nog wat beter, maar kan je best eerst wel je behoefte voor kennen. Direct na of zelfs al na 3/4 training (als je lang/zeer intensief traint) snelle KH opnemen om je insulinepiek op te bouwen. Vanaf ongeveer 20 min erna snelle eiwitten opnemen en een 30-tal minuten later volwaardige maaltijd inbouwen (bv je avondeten)[/I]
avondeten
rijst,pasta,aardappels -> KEV van deze maaltijd?
3 ons groenten
tartaar,kipfilet,vis,biefstuk

9 uur
yoghurt met handje noten en 1 eetl havermout -> hoeveel yoghurt?? noten vroeger op de dag eten.

alle brood,rijst pastas zijn volkoren
alle melkproduckten zijn mager

en water is meer dan 3 liter -> SUPER

en 1 liter groene thee savonds

**Groovybok98** · 02-08-2006, 16:51

Hai Mirella,

goed schema, misschien dit nog veranderen:

Begin met 2 boterhammen, 1 met appelstroop en 1 met eiwit rijk beleg zoals smeerkaas of kipfilet.

Daarna om 10 uur de kwark.

Neem om 3 uur nogmaals een boterham met eiwit rijk beleg, geen kwark of
zuivel. Ook een handje noten is geen probleem

Om 6 uur zou ik geen brood meer eten maar drink bijvoorbeeld een eiwitten shake met water voor de training.

Om 9 uur geen yogurt nemen met noten en havermout maar kwark met vruchtensap.

Ik sluit me aan bij de stelling om noten zo vroeg mogelijk te nemen

Succes!

**mirella** · 02-08-2006, 20:52

ben zelf ff aan de slag gegaan om in eerste instantie mijn voeding volwaardiger te maken.
het uitrekenen van de k e v ben ik nog niet aan toe gekomen moet ik ff rustig voor zitten.

vandaag dus anders gegeten......mag ik jullie mening?

ontbijt
30 gram havermout handje noten 2 eetl rijstebloem
halve boterham kipfilet.

10 uur
200 gram kwark halve appel

12 uur
200 gram groente met blikje tonijn op water basis(rond de 100 gram?)
1 boterham kipfilet
1 boterham appelstroop

3 uur
250 gram kwark blikje ananas

6 uur boterham kipfilet

avondeten
roerbakgroente 3 ons
100 gram rijst
kipfilet

ennn morgen zal ik kwark nemen als laatste maaltijd maar vandaag nog een keer magere yoghurt.

ik ga zeker hetgene doornemen wat jullie mij ook aanraden.
om 6 uur beter geen broodje nemen maar of shake of kwark
had ik zelf ook kunnen weten dat het beter is om op eiwitten te trainen.

ehhhhh nog 1 vraagje????
hoe kom ik mijn junkdag veilig door?
eet ik gewoon volgens schema en junk daarnaast?
nou alvast bedankt groetjes mirella

**mirella** · 02-08-2006, 21:01

o er komt nog iets bij me op.
whey eiwitten mag je toch beter niet mengen met kwark?
en heb ik nou echt 2 soorten nodig(snelle en langzame)
weet nog dat ik nooit shake mocht voor het slapengaan(beter kwark)

nou ik ga nu echt hoor van mij geen vragen meer vandaag

**Bocca** · 02-08-2006, 21:04

mijn tips zijn gegeven, ik wacht wel rustig tot je je rekenwerk achter de rug hebt en je je dagelijkse behoefte alsmede die van je schema en je KEV kan meedelen.

- je traint in eerste instantie op kh hoor, de eiwitten worden vooral erna belangrijk.
- wat bedoel je met 'hoe kom ik mijn junkdag door?'

Gewoon zes dagen van de week braaf een goed schema volgen en één dag een beetje teugels laten vieren en eten waar je zin in hebt. Wel er op letten dat je dan voldoende eet en zeker voldoende eiwitten opneemt.

-je dieet gaat iets te eentonig zijn vrees ik, te veel kwark, maar dat kan je later nog aanpassen als je het cijfermateriaal hebt.

Als je eventueel een energiecalculator nodig hebt en je vindt er niet direct één stuur je maar een pm. Heb hier nog wat op pc staan. Anders kan je ook hier:
Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping

eens kijken (mocht je het nog niet kennen)

Succes!

**Bocca** · 02-08-2006, 21:09

Originally posted by mirella

o er komt nog iets bij me op.
whey eiwitten mag je toch beter niet mengen met kwark?
en heb ik nou echt 2 soorten nodig(snelle en langzame)
weet nog dat ik nooit shake mocht voor het slapengaan(beter kwark)

nou ik ga nu echt hoor van mij geen vragen meer vandaag

Wie zegt dat je ze letterlijk moet mengen

??
Je moet je wel bewust zijn dat er zowel langzame als snelle eiwitten bestaan en ja je kan ze best allebei op de juiste plaatsen in je voedingsschema inbouwen.
Shake mag wel voor het slapengaan, hangt enkel af om welke soort eiwitten het gaat en wat de overige samenstelling van het voedingsproduct is. Kwark is echter de standaard.

**mirella** · 02-08-2006, 22:25

zoooooo komt ie dan........

gew 71 kg
vet% 20
vvm 56 kilo

eiwit beh 78.4 gram(313 kcal)
vet beh 47,0 gram(436 kcal)
koolhydr 357 gram(1431 kcal)

dagenlijks 2180 kcal

hoop geen reken foutjes gemaakt te hebben.

**mirella** · 02-08-2006, 22:26

gewicht moet 70 zijn.

**Bocca** · 03-08-2006, 06:13

Originally posted by mirella

zoooooo komt ie dan........

gew 71 kg
vet% 20
vvm 56 kilo

eiwit beh 78.4 gram(313 kcal) -> dit is te laag voor optimale spieropbouw
vet beh 47,0 gram(436 kcal)
koolhydr 357 gram(1431 kcal) -> dit is te hoog

dagenlijks 2180 kcal

hoop geen reken foutjes gemaakt te hebben.

gew 70 kg
vet% 20
vvm 56 kg

dagelijkse behoefte 2181.6 kcal

eiwitbehoefte 112g (448 kcal)
vetbehoefte 48.48g (436.32 kcal)
koolhydraatbehoefte 324.32g (1297.28 kcal)

Getallen na de komma mogen/moeten uiteraard afgerond worden.

schema voeding fitness