beginner whey proteine

[Tratturi]

Hou het gewoon makkelijk halfuurtje voor de training 15-20 gram whey, teminste als je uit gaat van een halve of kleine shake na de training 30 gram whey met dextro daarna kan je ong. een uur later nog een maaltijd nemen bij mij is dit vaak een koolhydraatrijke maaltijd zoals rijst met kip.

Stoppen met whey heeft niets te maken met spierpijn, je mist alleen een hoop snelle eiwitten die je spiermassa moeten beschermen, je krijgt dus gewoon minder binnen. Ik vind dat je zoveel mogelijk uit je voeding moet halen en geloof niet heilig in supplementen. Als je alles perfect hebt zou je eventueel nog de nodige belangrijkste supplementen kunnen gebruiken. Alleen whey is er wel zo eentje waarvan ik dus wel vind dat je die gewoon nodig hebt.

Bedankt voor de informatie, wordt zeer op prijs gesteld!

Hoe zit het met de noodzaak/behoefte tot whey eiwitten inname als ik besluit om een dag alleen aan cardio te doen (ong driekwartier), en slechts beperkt aantal oefeningen KT (bijv. alleen een paar buikspieroefeningen)??

Thanks!

[GeneralIx]

Is een aardige toevoeging, maar noodzakelijk is een tweede.

[stevie S]

Niet makkelijk om hier een eenduidig antwoord op te geven, ik merk in m'n Gym ook dat de meningen hierover wat verschillen.
Ik persoonlijk heb nooit veel het nut gevoelt van whey vlak voor de training, ik denk dat het gewoon belangrijk is om per dag genoeg eiwitten binnen te hebben en ervoor te zorgen kort na de training een deftige shake (60 gr whey met 200 ml melk) te nuttigen. Ik neem daar dan nog 1 boterhammetje (35 gr) met jam (+/- 15 gr) bij.

Dingen proberen en je resultaten bijhouden, de enige manier om te achterhalen wat het beste voor jou werkt.

[Tratturi]

Niet makkelijk om hier een eenduidig antwoord op te geven, ik merk in m'n Gym ook dat de meningen hierover wat verschillen.
Ik persoonlijk heb nooit veel het nut gevoelt van whey vlak voor de training, ik denk dat het gewoon belangrijk is om per dag genoeg eiwitten binnen te hebben en ervoor te zorgen kort na de training een deftige shake (60 gr whey met 200 ml melk) te nuttigen. Ik neem daar dan nog 1 boterhammetje (35 gr) met jam (+/- 15 gr) bij.

Dingen proberen en je resultaten bijhouden, de enige manier om te achterhalen wat het beste voor jou werkt.

60 gr whey lijkt me wel wat aan de hoge kant, heb gelezen dat het menselijk lichaam niet meer dan 30gr eiwitten per uur kan verwerken...

[vincent2912]

kon het niet weghale ??

[vincent2912]

Eiwitten direct na de training maken je dik.

Je moet na het trainen helemaal geen eiwit nemen, alleen koolhydraten. Dan is je probleem opgelost. Je zult sneller groeien en minder vet afzetten.

Na het trainen worden in je spiercellen de GLUT4-tranportlichaampjes actiever. Ze kruipen van het midden van je cel naar de celwand en nemen daar suikers op van buiten de cel. De transportlichaampjes brengen de suikers dan weer de cel in, waar ze de leeggetrokken glycogeenvoorraden herstellen. Pas als dat is gebeurd gaat de spiercel eiwitten opbouwen.

Die GLUT4-activiteit betekent dat 'het venster' opengaat, en je dus je spieren vol snelle suikers kunt gooien. De zuigkracht van de spieren is zo groot dat er maar weinig van de suikers terechtkomt in je vetcellen.

Maar nou komt het: die truc werkt niet als er in je bloed veel vetten of veel eiwitten zitten. Dan klappen je spieren dicht. Neem je meteen na de training eiwitten, dan komt een groot deel van die voorraad in je vetcellen terecht. Daardoor word je dikker.

Een uur na je training sluit het venster zich. Dan heeft het geen zin meer suikers te nemen. Maar dan heeft je lichaam weer wel behoefte aan eiwitten. Dan is het dus weer wel verstandig om eiwitten te nemen.

De bewering dat je na het trainen suikers en eiwitten nodig hebt komt uit recent onderzoek naar duursporters. Daaruit bleek dat suikers en eiwitten in een verhouding van 2 op 1 de opname van aminozuren en suikers door de spieren versterken. Als je in plaats van eiwitten voorgesplitste eiwitten - peptiden - gebruikt, werkt het nog beter. En als je daarbij ook nog forse hoeveelheden van het aminozuur leucine gebruikt, dan werkt het nog-nog-nog beter.

Het mechanisme is ongeveer als volgt: de leucine en de suikers verhogen de aanmaak van insuline, de leucine versnelt ook anabole processen in de spier, en de eiwitten zorgen ervoor dat er so-wie-so aminozuren zijn om in de spier gesluisd te worden.

In totaal maak je met dit mengsel twee keer zoveel insuline aan als alleen met suikers, bleek uit een overigens zeer lezenswaardige studie van Luc van Loon.(1) Het stuk staat integraal op het web en bevat al het het materiaal dat ik voor dit stukje heb gebruikt.Maar hoe interessant de studie ook is, ik geloof niet dat bodybuilders de strategie die daarin staat beschreven moeten overnemen.

De studie is verricht op getrainde duursporters. Insulinespiegels van duuratleten reageren extreem op voedingsinterventies. Verder hadden de duursporters eerst een grondige trainingssessie ondergaan om de spieren te ontdoen van alle glycogeen. De hoeveelheid energie die ze daarbij verbruikten was een veelvoud van wat krachtsporters tijdens een sessie verbruiken. En, at last but not least, de atleten ondergingen de proef 's morgens vroeg, op de nuchtere maag. En de onderzoekers hadden de proefpersonen gevraagd 's avonds niet te eten.



(O ja. 's Ochtends. Dan is de concentratie groeihormoon en testosteron hoog. Train jij altijd 's ochtends?)

Realiseer je goed: deze mensen hadden dus twaalf uur alleen maar water in hun maag gehad, en verbrandden daarna intensief calorieën. Allicht dat ze meer insuline aanmaakten als ze eiwit kregen. Ze hadden gewoon meer aminozuren tot hun beschikking om insuline te maken. Maar voor bodybuilders, die het ontbijt nooit overslaan, veel eiwitten innemen, een minder extreme insulinerespons hebben en minder energie tijdens de training verbruiken, gaat die vlieger niet op.

Verder vraag ik me af of je vlak voor je training wel eiwitten moet nemen. Koolhydraten tijdens de training drukken het cortisol en een eiwitpreparaat voor de training blokkeert weer de opname van die suikers. Of haal ik nou teveel overhoop?

En dan is er nog iets. We hebben het tot nu toe gehad over insulinespiegels, maar niet over de uiteindelijke glycogeensynthese. De onderzoekers keken daarna in een andere studie, verricht onder dezelfde on-sportschoolachtige omstandigheden. Toen vonden ze dat een mengsel van 0,8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, 0,4 gram eiwitpeptiden per kilo lichaamsgewicht en leucine inderdaad de aanmaak van glycogeen meer verhoogde dan alleen suikers.

Maar…. toen ze de peptiden vervingen door suikers, en de proefpersonen gewoon 1,2 gram suikers per kilo lichaamsgewicht moesten wegwerken, bleek dat die simpele oplossing de aanmaak van glycogeen net zo goed bevorderde als het complexe mengsel. Sterker: het simpele mengsel werkte beter.

Bij de complexe oplossing was de hoeveelheid glycogeen in de spiercel 35,4. Bij de suikeroplossing was het 44,8.(2) Het verschil was trouwens niet statistisch significant.


is dit nu ook achterhaald??

[Tratturi]

kon het niet weghale ??

waarom heb je het stuk verwijderd??

[Tratturi]

Eiwitten direct na de training maken je dik.

Je moet na het trainen helemaal geen eiwit nemen, alleen koolhydraten. Dan is je probleem opgelost. Je zult sneller groeien en minder vet afzetten.

...

is dit nu ook achterhaald??

Interessant stuk...uit welk jaar komt de publicatie van je bron eigenlijk??

Als ik het dus goed begrijp moet er dus ongeveer 45-60 min voor aanvang training whey worden ingenomen (opname in lichaam duurt nl ong een uur), vervolgens net na de training, binnen het uur, snelle suikers...en kun je het beste je proteine shake weer nemen pas na minimaal een uur na je training...

nietwaar??

[3XL]

Onder het mom waarom zelf typen als je iets kan sleuren&pleuren eEven een stukje van Big Cat (voor de meesten denk ik wel een bekende naam)


Ik geloof dat ik een klas ga moeten oprichten voor dit onderricht. Hypertrophy 101 of iets dergelijks. Maar nu ga ik dan maar eens bespreken hoe training nu net spiergroei veroorzaakt :

Bij de eerste trainingsimpuls verhoogt de LH output die al snel cholesterol omzet naar pregnolone, DHEA, andro en uiteindelijk testosterone. Testosterone bezit een aantal genomische en niet-genomische eigenschappen.

Die laatste vinden nagenoeg direct plaats. In dit geval zal de influx van calcium in de cel verhogen. Dit vergroot de contractie mogelijkheden van een spier.

1.Door contractie onstaat er een insuline onafhankelijk opregulatie van GLUT4 eiwitten naar het cel-oppervlak, waardoor er makkelijk glucose kan opgenomen worden. Die blijven daar trouwens totdat spierglycogeen volledig is aangevuld, dus of je nu koolhydraten onmiddelijk na de training of 4 uur of 8 uur later neemt, doet er niet toe.

2.Door herhaaldelijke contractie onstaat schade aan de spier door de eccentrische stretch. Hierbij wordt arachidonisch zuur gelost uit het intramusculair vet. Dit zuur wordt omgezet in prostaglandinen.

3.Testosterone zet de lever aan om meer creatine te produceren en in circulatie te brengen

4.Testosterone converteert naar estradiol en estradiol verhoogt de output van groeihormoon.

5.Testosterone verhoogt de gevoeligheid van de spier aan groeihormoon.

6.groeihormoon stimuleert de spier om IGF-1 aan te maken.

7.Creatine zet de sattelietcellen aan tot mitotische activiteit (vermenigvuldiging door celdeling)

8.IGF-1 stimuleert receptoren op de cel en dwingt ze om de sattelietcellen op te nemen. Hierdoor verhoogt het aantal kernen per spiervezel. Dat leid tot meer Androgene receptoren per spiervezel en dus een grotere groeicapaciteit.

9.Testosterone bind op de androgene receptoren en begint de transcriptie van DNA naar mRNA. Indien voldoende aminozuren in de circulatie aanwezig zijn begint compensatoire hypertrophie : De mRNA zet tRNA aan om eiwitten te synthetiseren die de spier herstellen en groter maken om de lading de volgende keer wel aan te kunnen

10.prostaglandinen versterken de binding van testosterone met de androgene receptor.

Wat kunnen we hieruit afleiden :

- mRNA heeft een halfleven van max 4 uur, dat wil zeggen dat we best zorgen dat we een hoge aminozuurspiegel hebben voor de training en die ook snel weer aanvullen na de training

- GLUT4 blijft aanwezig tot glycogeen is aangevuld, de timing van koolhydraten na de training is dus niet belangrijk

- Opslag van creatine en arachidonisch zuur zijn erg belangrijk. Beiden zijn overigens aanwezig in een goeie steak met veel vet aan

[3XL]

Interessant stuk...uit welk jaar komt de publicatie van je bron eigenlijk??

Als ik het dus goed begrijp moet er dus ongeveer 45-60 min voor aanvang training whey worden ingenomen (opname in lichaam duurt nl ong een uur), vervolgens net na de training, binnen het uur, snelle suikers...en kun je het beste je proteine shake weer nemen pas na minimaal een uur na je training...

nietwaar??

Hoelang je voor je training eiwit neemt hangt af van het soort eiwit.

Als je direct na de training de beschiking wilt hebben over zoveel mogenlijk aminozuren (piekwaarde) dan moet je het volgende aanhouden

- losse aminozuren, ca 60min.
- hydrolisaat, ca 80min.
- wei isolaat, ca 120min.
- wei concentraat/caseine, ? ? maar langer dan 120 min.


Wat eiwit/koolhydraten na de training aangaat, daar verschillen de meningen over, maar zoals ik al stelde verschuifd de balans weer naar richtin eiwit na de training.

Nog een stukje uit The Top 10 Post Workout Nutrition Myths (T-Nation)

Myth 1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.

I’m not just suggesting that glycogen resynthesis is not important following exercise, I’m flat out saying that for strength training it’s not even a concern! This is because it’s just really easy to get our glycogen levels back up, and timing is generally not an issue.

Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.

The most common argument is that the subsequent cellular hydration and swelling will have an anticatabolic effect on muscle. I don’t believe that this is possible because cellular hydration to the extent that we get with creatine supplementation has little effect on muscle protein synthesis or breakdown in healthy men or women (Louis et al., 2003).

Then there’s the suggestion that if we don’t replenish post exercise glycogen right away, we’ll miss a window of opportunity to do so. This is largely hyperbole, exploded from bits and pieces of endurance training studies, and a perfect example of the telephone game effect.

Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.

Now these may be irrelevant points, because in the effort of keeping our focus where it ought to lie—on maximizing protein synthesis— we’re going to quickly stimulate our glycogen restoration anyway. This is because we consume rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000).

In other words, muscle glycogen will be restored whether we make it a priority or not. This way, even those who can’t escape the dogma of having to rapidly restore glycogen get their fix, while at the same time, unknowingly assisting with muscle protein recovery.



Een meer gematigd standpunt van de ISSN (maar ook eiwit direct na de training)

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17doi:10.1186/1550-2783-5-17



Abstract
Position Statement: The position of the Society regarding nutrient timing and the intake of carbohydrates, proteins, and fats in reference to healthy, exercising individuals is summarized by the following eight points: 1.) Maximal endogenous glycogen stores are best promoted by following a high-glycemic, high-carbohydrate (CHO) diet (600 – 1000 grams CHO or ~8 – 10 g CHO/kg/d), and ingestion of free amino acids and protein (PRO) alone or in combination with CHO before resistance exercise can maximally stimulate protein synthesis. 2.) During exercise, CHO should be consumed at a rate of 30 – 60 grams of CHO/hour in a 6 – 8% CHO solution (8 – 16 fluid ounces) every 10 – 15 minutes. Adding PRO to create a CHORO ratio of 3 – 4:1 may increase endurance performance and maximally promotes glycogen re-synthesis during acute and subsequent bouts of endurance exercise. 3.) Ingesting CHO alone or in combination with PRO during resistance exercise increases muscle glycogen, offsets muscle damage, and facilitates greater training adaptations after either acute or prolonged periods of supplementation with resistance training. 4.) Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) have been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis, while adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of 3 – 4:1 (CHO: PRO) may further enhance glycogen re-synthesis. 5.) Post-exercise ingestion (immediately to 3 h post) of amino acids, primarily essential amino acids, has been shown to stimulate robust increases in muscle protein synthesis, while the addition of CHO may stimulate even greater levels of protein synthesis. Additionally, pre-exercise consumption of a CHO + PRO supplement may result in peak levels of protein synthesis. 6.) During consistent, prolonged resistance training, post-exercise consumption of varying doses of CHO + PRO supplements in varying dosages have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control or placebo conditions. 7.) The addition of creatine (Cr) (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training. 8.) Nutrient timing incorporates the use of methodical planning and eating of whole foods, nutrients extracted from food, and other sources. The timing of the energy intake and the ratio of certain ingested macronutrients are likely the attributes which allow for enhanced recovery and tissue repair following high-volume exercise, augmented muscle protein synthesis, and improved mood states when compared with unplanned or traditional strategies of nutrient intake.


Conclusion
The scientific literature associated with nutrient timing is an extremely popular, and thus ever-changing, area of research. Upon reviewing the available literature, the following conclusions can be drawn at this point in time:

• Prolonged exercise (> 60 – 90 min) of moderate to high intensity exercise will deplete the internal stores of energy, and prudent timing of nutrient delivery can help offset these changes.

• During intense exercise, regular consumption (10 – 15 fl oz.) of CHO/electrolyte solution delivering 6 – 8% CHO (6 – 8 g CHO/100 ml fluid) should be consumed every 15 – 20 min to sustain blood glucose levels.

• Glucose, fructose, sucrose and other high-glycemic CHO sources are easily digested, but fructose consumption should be minimized as it is absorbed at a slower rate and increases the likelihood of gastrointestinal problems.

• The addition of PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/day) to CHO at all time points, especially post-exercise, is well tolerated and may promote greater restoration of muscle glycogen.

• Ingestion of 6 – 20 grams of EAAs and 30 – 40 grams of high-glycemic CHO within three hours after an exercise bout and immediately before exercise have been shown to significantly stimulate muscle PRO synthesis.

• Daily post-exercise ingestion of a CHO + PRO supplement promotes greater increases in strength and improvements in lean tissue and body fat % during regular resistance training.
• Milk PRO sources (e.g. whey and casein) exhibit different kinetic digestion patterns and may subsequently differ in their support of training adaptations.

• Addition of Cr to a CHO + PRO supplement in conjunction with regular resistance training facilitates greater improvements in strength and body composition as compared with when no Cr is consumed.

• Dietary focus should center on adequate availability and delivery of CHO and PRO. However, including small amounts of fat does not appear to be harmful, and may help to control glycemic responses during exercise.

• Irrespective of timing, regular ingestion of snacks or meals providing both CHO and PRO (3: 1 CHO: PRO ratio) helps to promote recovery and replenishment of muscle glycogen.


Full Text: Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full text | International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

[3XL]

60 gr whey lijkt me wel wat aan de hoge kant, heb gelezen dat het menselijk lichaam niet meer dan 30gr eiwitten per uur kan verwerken...

Nog zoiets dat maar terug blijt komen. Waar heb je dat gelezen?

Ik zit al jaaaaaaaren te zoeken naar onderzoek dat aantoont dat een mens maar ...gr per uur kan verwerken. Meestal zie ik in bladen iets van 30gr/ 3 uur wat neer komt op 10gr uur) maar nergens kan ik een bron vinden of iets wat die bewering ondersteunt.

[GeneralIx]

Waarschijnlijk gelezen op de site van een webshop of fabrikant. Die houden die mythe samen fijn in stand.

Mooie post van BC overigens.