Tweet
Creatine
Het super supplement?
Bijna iedere sporter of fitnesser gebruikt tegenwoordig creatine als voedingssupplement en niet in kleine hoeveelheden ook. Creatine zou niet alleen zorgen voor meer spierkracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen, maar zelfs voor spiergroei en spierdefinitie. In hoeverre is dit bewezen en is het verantwoord, dat zelfs beginnende sporters en fitnessers creatine gebruiken?
Wat is creatine?
Hoewel creatine al in 1835 werd ontdekt, is het extensieve gebruik ervan iets van de laatste jaren, als resultaat van vrij recent onderzoek. Creatine is een stof die van nature in voedingsmiddelen als vlees en vis voorkomt, maar ook door het lichaam zelf wordt geproduceerd en vooral in spierweefsel wordt opgeslagen. De dagelijkse afbraak van ongeveer 2 g wordt aangevuld uit de voeding en door de aanmaak van creatine in het lichaam. In de spieren komt creatine voor in vrije vorm (40%) en als creatinefosfaat (60%), een belangrijke brandstof voor de spier bij intensieve, kortdurende inspanningen. De hoeveelheid creatine is bij vrouwen en mannen gelijk en wordt niet door training beïnvloed.
De laatste jaren is echter aangetoond, dat het extra innemen van creatine bij veel mensen leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine in de spier waaronder het creatinefosfaat, vooral in combinatie met training en de opname van koolhydraten. Hierdoor zou de spier meer vermogen kunnen leveren en het begin van vermoeidheid -tijdens zware intensiteit- iets uitgesteld worden.
Wat doet creatine?
Spieren halen hun energie uit de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP) tot adenosine difosfaat (ADP). Hierbij komt energie vrij, die gebruikt kan worden voor spiercontracties. ATP is echter slechts in kleine hoeveelheden aanwezig en dient daardoor heel snel te worden aangevuld. De snelste manier om dit te doen is door creatinefosfaat af te breken en de energie, die daarbij vrijkomt, te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat, omdat andere brandstoffen zoals koolhydraten en vetten, bij zulke inspanningen niet snel genoeg energie kunnen leveren. Creatinefosfaat kan heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning kan worden volgehouden, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren.
Voor duursporten heeft het gebruik van creatine echter geen zin, omdat de energie makkelijk geleverd kan worden door andere brandstoffen en de hoeveelheid creatinefosfaat dus niet de beperkende factor is.
Voor wie is creatine?
Aangezien creatine bepaalde prestaties kan verbeteren, heeft het gebruik ervan zijn nut inmiddels in de (top)sport wel bewezen. Fitness is echter iets heel anders dan sport. Bij fitness gaat het niet om het leveren van absolute prestaties maar meer om fitheid, gezondheid en uiterlijk. Mensen die aan fitness doen willen zich fitter voelen, gezonder worden of er beter uitzien.
Heeft het gebruik van creatine door gewone sporters dan wel zin?
Hoewel men fitter zal worden doordat de spierkracht toeneemt, gebeurt dit natuurlijk ook - zij het in iets mindere mate – zonder creatine. In een bepaalde zin wordt men dus wel iets fitter. Wat gezondheid betreft, het gebruik van creatine zou hooguit tot een betere gezondheidstoestand kunnen leiden bij mensen met een tekort aan creatine zoals vegetariërs, aangezien die geen vlees en vis eten.
Verderop in het artikel gaan we in op eventuele schadelijke effecten van creatine op de gezondheid.
Hoe zit het dan met het uiterlijk?
Zorgt creatine er inderdaad voor dat men slanker en gespierder wordt?
Tot op heden is het niet duidelijk in hoeverre creatine kan bijdragen aan extra spiergroei. Sommige onderzoeken vinden weliswaar een grotere toename van de vetvrije massa bij training in combinatie met het gebruik van creatine, maar dit hoeft niet het gevolg te zijn van een grotere toename in spiermassa, maar kan ook puur het gevolg zijn van de extra opslag van vocht. Creatine trekt namelijk vocht naar de spieren waardoor hun volume toeneemt. Een teveel aan creatine wordt afgebroken door de nieren en uitgescheiden via de urine of onder de huid opgeslagen, waar het door het vasthouden van vocht voor een opgeblazen uiterlijk kan zorgen. Het gebruik van creatine leidt in het begin dan ook altijd tot een toename van het lichaamsgewicht welke het resultaat is van het vasthouden van vocht.
Als creatine daadwerkelijk leidt tot extra spiergroei, dan is de enige mogelijke verklaring op dit moment, een hogere kwaliteit van de trainingssessie, ofwel een intensievere training. Bij spiergroei gaat het namelijk niet om het gewicht waar men mee traint, maar om het percentage van de maximale kracht en dus de intensiteit waarop men traint. Het spreekt voor zich dat als deze intensiteit al optimaal is, het niets zou moeten uitmaken of men wel of geen creatine gebruikt. Het is natuurlijk denkbaar dat creatine een andere, meer directe rol zou kunnen spelen bij spiergroei; vooralsnog is dit echter niet bewezen.
Het super supplement?
Bijna iedere sporter of fitnesser gebruikt tegenwoordig creatine als voedingssupplement en niet in kleine hoeveelheden ook. Creatine zou niet alleen zorgen voor meer spierkracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen, maar zelfs voor spiergroei en spierdefinitie. In hoeverre is dit bewezen en is het verantwoord, dat zelfs beginnende sporters en fitnessers creatine gebruiken?
Wat is creatine?
Hoewel creatine al in 1835 werd ontdekt, is het extensieve gebruik ervan iets van de laatste jaren, als resultaat van vrij recent onderzoek. Creatine is een stof die van nature in voedingsmiddelen als vlees en vis voorkomt, maar ook door het lichaam zelf wordt geproduceerd en vooral in spierweefsel wordt opgeslagen. De dagelijkse afbraak van ongeveer 2 g wordt aangevuld uit de voeding en door de aanmaak van creatine in het lichaam. In de spieren komt creatine voor in vrije vorm (40%) en als creatinefosfaat (60%), een belangrijke brandstof voor de spier bij intensieve, kortdurende inspanningen. De hoeveelheid creatine is bij vrouwen en mannen gelijk en wordt niet door training beïnvloed.
De laatste jaren is echter aangetoond, dat het extra innemen van creatine bij veel mensen leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine in de spier waaronder het creatinefosfaat, vooral in combinatie met training en de opname van koolhydraten. Hierdoor zou de spier meer vermogen kunnen leveren en het begin van vermoeidheid -tijdens zware intensiteit- iets uitgesteld worden.
Wat doet creatine?
Spieren halen hun energie uit de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP) tot adenosine difosfaat (ADP). Hierbij komt energie vrij, die gebruikt kan worden voor spiercontracties. ATP is echter slechts in kleine hoeveelheden aanwezig en dient daardoor heel snel te worden aangevuld. De snelste manier om dit te doen is door creatinefosfaat af te breken en de energie, die daarbij vrijkomt, te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat, omdat andere brandstoffen zoals koolhydraten en vetten, bij zulke inspanningen niet snel genoeg energie kunnen leveren. Creatinefosfaat kan heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning kan worden volgehouden, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren.
Voor duursporten heeft het gebruik van creatine echter geen zin, omdat de energie makkelijk geleverd kan worden door andere brandstoffen en de hoeveelheid creatinefosfaat dus niet de beperkende factor is.
Voor wie is creatine?
Aangezien creatine bepaalde prestaties kan verbeteren, heeft het gebruik ervan zijn nut inmiddels in de (top)sport wel bewezen. Fitness is echter iets heel anders dan sport. Bij fitness gaat het niet om het leveren van absolute prestaties maar meer om fitheid, gezondheid en uiterlijk. Mensen die aan fitness doen willen zich fitter voelen, gezonder worden of er beter uitzien.
Heeft het gebruik van creatine door gewone sporters dan wel zin?
Hoewel men fitter zal worden doordat de spierkracht toeneemt, gebeurt dit natuurlijk ook - zij het in iets mindere mate – zonder creatine. In een bepaalde zin wordt men dus wel iets fitter. Wat gezondheid betreft, het gebruik van creatine zou hooguit tot een betere gezondheidstoestand kunnen leiden bij mensen met een tekort aan creatine zoals vegetariërs, aangezien die geen vlees en vis eten.
Verderop in het artikel gaan we in op eventuele schadelijke effecten van creatine op de gezondheid.
Hoe zit het dan met het uiterlijk?
Zorgt creatine er inderdaad voor dat men slanker en gespierder wordt?
Tot op heden is het niet duidelijk in hoeverre creatine kan bijdragen aan extra spiergroei. Sommige onderzoeken vinden weliswaar een grotere toename van de vetvrije massa bij training in combinatie met het gebruik van creatine, maar dit hoeft niet het gevolg te zijn van een grotere toename in spiermassa, maar kan ook puur het gevolg zijn van de extra opslag van vocht. Creatine trekt namelijk vocht naar de spieren waardoor hun volume toeneemt. Een teveel aan creatine wordt afgebroken door de nieren en uitgescheiden via de urine of onder de huid opgeslagen, waar het door het vasthouden van vocht voor een opgeblazen uiterlijk kan zorgen. Het gebruik van creatine leidt in het begin dan ook altijd tot een toename van het lichaamsgewicht welke het resultaat is van het vasthouden van vocht.
Als creatine daadwerkelijk leidt tot extra spiergroei, dan is de enige mogelijke verklaring op dit moment, een hogere kwaliteit van de trainingssessie, ofwel een intensievere training. Bij spiergroei gaat het namelijk niet om het gewicht waar men mee traint, maar om het percentage van de maximale kracht en dus de intensiteit waarop men traint. Het spreekt voor zich dat als deze intensiteit al optimaal is, het niets zou moeten uitmaken of men wel of geen creatine gebruikt. Het is natuurlijk denkbaar dat creatine een andere, meer directe rol zou kunnen spelen bij spiergroei; vooralsnog is dit echter niet bewezen.
Comment