5 oefeningen die je lichaam verneuken

[Revius]

Over die stiff legged deadlift, die hoor je juist te doen met een licht gebolde onderrug onderin, anders is het een romanian deadlift, om zo de onderrug concentrisch aan te spannen. Of dit slim is weet ik niet, ik doe hem ook niet zo maar tot waar mijn flexibiliteit het toelaat zonder rug te bollen en dat is net boven de grond.

[Toph]

@ Haaske, omdat ik het woord mijns inziens heb gebruikt zal ik maar reageren:

Het is niet nergens op gebaseerd, maar de toevoeging mijns inziens betekent wel dat het deels gebaseerd is op mijn mening. Deze kan wel aan verandering onderhevig zijn gelukkig. Ik had ook "het is zo" kunnen gebruiken, maar enige nuance is op dit soort fora wel gepast vind ik. Ik wil best mee gaan met Inferno dat leg extensions niet de meest effectieve oefening voor je quads is. Echter stelde ik hardop de vraag of het wel zoveel kwaad kan bij mensen die geen kruisband problemen hebben. Dit baseerde ik op mijn kennis van de orthopedie (blok net gehad), dat zegt dat ACL problemen voornamelijk flexie/valgus letsels zijn. Mijn idee is dat met iedere oefening er kans op blessures zijn en dat je goed moet opletten hoe het gaat.

Wat ik interessant zou vinden is of er cijfers zijn van oefeningen met de hoogste blessurekans. Kijk, een goede squat geeft inderdaad belasting zoveel mogelijk in het verlengde van de as. Een goede squat zal wellicht niet zoveel kans geven op blessures. Echter, het percentage van sporters die de squat echt goed uitvoeren is volgens mij (aanname) vrij laag, wat de oefening dan meteen een stuk "gevaarlijker" maakt.

Nog iets anders voor Inferno, jij noemt vooral de rectus femoralis bij leg extensions, maar alle 4 de onderdelen van de quads hebben hun insertie op de patella pees. Kan je het dan geen compound oefening noemen? Je gebruikt die spieren wel degelijk bij de oefening, want ook de vasti geven extensie in de knie. De rectus femoralis is wel de enige die flexie over de heup geeft, maar dat is in dit verband niet zo interessant.

[inferno_0666]

Nog iets anders voor Inferno, jij noemt vooral de rectus femoralis bij leg extensions, maar alle 4 de onderdelen van de quads hebben hun insertie op de patella pees. Kan je het dan geen compound oefening noemen? Je gebruikt die spieren wel degelijk bij de oefening, want ook de vasti geven extensie in de knie. De rectus femoralis is wel de enige die flexie over de heup geeft, maar dat is in dit verband niet zo interessant.

Bij een compound oefening zijn in de regel meerdere gewrichten betrokken. Bij leg extensions is dat niet het geval, alleen het kniegewricht is er immers bij betrokken, dus is het geen compound oefening.

Met leg extensions wordt met name de rectus femoris geactiveerd.



Rectus femoris

Bij krachttrainers is de rectus femoris veelal de oorzaak van pijn in de knieeen en heupen, dus het laatste wat deze spier nodig heeft is extra stimulatie middels een isolatie oefening.

[nibor76nl]

Even voor de duidelijkheid, ik ben geen powerlifter en ik zie het dus ook niet als mijn taak om het gospel van powerlifting te verkondigen. En verder nog, isolatie oefeningen op zich zijn natuurlijk niet verkeerd. Dat is te generaliserend. Het hangt ervan af om welke oefening het gaat en wat het doel ervan is. En er moet logica achter zitten.

Ik noem maar een voorbeeld; veel Olympische gewichtheffers trainen hun biceps afzonderlijk omdat is gebleken dat er blessures optreden wanneer zij dat niet doen. In dat geval heeft het nut, het is logisch.

Bodybuilders trainen hun biceps ook afzonderlijk, curls zijn isolatie oefeningen, en daar zit ook logica achter. Het doel van bodybuilding is immers om de spieren maximaal te ontwikkelen.

Maar nu komen wij aan bij die leg extensions. Er is al aangetoond dat deze oefening verre van ideaal is, dat is inherent aan de oefening zelf en daar verander je niks aan. En er zijn veel betere alternatieven. Voor een gezonde sporter die geen mankementen heeft is het dan volkomen onlogisch om deze oefening uit te voeren.

Nu lees ik in een aantal posts dat deze oefening wel veilig kan worden uitgevoerd mits er niet met een hoog gewicht wordt getraind en met hogere reps. Men geeft in ieder geval toe dat je met minder gewicht geen problemen ondervindt maar wat bereik je daar nou mee en wat is het nut ervan? Blijf je dan voor eeuwig setjes van 20 reps met 30 kg uitvoeren? Je kunt ook een keukenrol 100 keer omhoog drukken maar het nut daarvan is op zijn zachtst uitgedrukt dubieus.

Hetzelfde geldt voor de behind-the-neck pulldown. En dan lees ik ergens ook nog eens dat je met deze oefening wel de onderkant van de trapezius kunt pakken. Is dat nou een serieus bedoeld? Om die spier te trainen kun je de BOR uitvoeren of shrugs op een schuine bank.

Ik heb de indruk dat er veel emoties mee gemoeid zijn. Voor velen gaat het om oefeningen die kennelijk als dierbaar worden beschouwd en als er emoties in het spel zijn dan worden logica en rationaliteit aan elkaar geketend overboord gekieperd.

is inderdaad serieus bedoeld...

[Toph]

Bij een compound oefening zijn in de regel meerdere gewrichten betrokken. Bij leg extensions is dat niet het geval, alleen het kniegewricht is er immers bij betrokken, dus is het geen compound oefening.

Met leg extensions wordt met name de rectus femoris geactiveerd.



Rectus femoris

Bij krachttrainers is de rectus femoris veelal de oorzaak van pijn in de knieeen en heupen, dus het laatste wat deze spier nodig heeft is extra stimulatie middels een isolatie oefening.

Ah, dacht dat compound ging over meer spieren(groepen). Weer wat geleerd Maar ik begrijp nog steeds niet dat leg extensions een isolatie oefening voor de rectus femoris is. De 3 vasti zitten gewoon aan de patella pees vast en verzorgen allen knie-extensie. Ik heb het een paar weken nog met eigen ogen bekeken tijdens een dissectie practicum, heb er een tentamen over gemaakt etc. Nu zal er op de rectus femoris bij leg extensions de meeste spanning ontstaan, maar volgens mij blijven de andere niet buiten schot.

[nibor76nl]

Lijkt mij toch dat je met legextension toch aardig wat spiervezels prikkel...

Als ik kijk naar wat er allemaal beweegt en wordt aangespannen.

http://www.youtube.com/watch?v=jaCFA...feature=fvwrel

[Diced]

Vond het wel een leuk stukje over hoe sommige oefeningen je kapot kunnen maken. Zeker de achterlangs shoulder press en de shrugs zie ik vaak terugkomen in mijn gym. Ben benieuwd of er hier mensen zijn die deze oefeningen zo doen.



5. Stiff-Legged Deadlifts with a Rounded Back [/B]


As I mentioned above, spinal flexion (rounding your lower back) really puts a lot of undue stress on the nucleus pulposus of the discs. In addition to flexion with rotation, there's yet another type of stress that's even worse than flexion alone: flexion with compression.
Flexion with compression could also be stated as flexion under load. For example: doing a barbell stiff-legged deadlift with a rounded back. (Just picturing that as I type it makes me cringe!)
It's one thing to round your back while you're bending over to touch your toes, but it's a far more dangerous situation when you do that with added resistance! The compressive forces of the weight exponentially increase the force placed on those poor, poor discs of yours.
Doing a stiff-legged deadlift with a rounded back is basically asking for a herniated disc!
And don't think just because you've done that before and didn't herniate a disc that you never will. Disc herniations are essentially repetitive-use injuries that occur gradually over time. That's why it's so important to protect your lower back from the very beginning of your training career.
Besides stiff-legged deadlifts, people tend to round their backs on squats, bent-over rows, and low-cable rows. No matter the exercise, make sure to keep your back flat during every movement, especially if there's added resistance involved.

Stimulate... Safely

Remember, an exercise that may be good for your muscles may be damaging to your joints. The above five exercises have no place in your routine if you have long-term results in mind!

Deze heeft me rug idd flink verneukt, al 2 maanden niet kunnen squatten deadliften of een andere onderrug oefening kunnen doen.

[inferno_0666]

Ah, dacht dat compound ging over meer spieren(groepen). Weer wat geleerd Maar ik begrijp nog steeds niet dat leg extensions een isolatie oefening voor de rectus femoris is. De 3 vasti zitten gewoon aan de patella pees vast en verzorgen allen knie-extensie. Ik heb het een paar weken nog met eigen ogen bekeken tijdens een dissectie practicum, heb er een tentamen over gemaakt etc. Nu zal er op de rectus femoris bij leg extensions de meeste spanning ontstaan, maar volgens mij blijven de andere niet buiten schot.

Het is geen isolatie oefening voor de rectus femoris, je merkte zeer terecht op dat dit niet mogelijk is vanwege je anatomie. Wel is het zo dat deze wordt benadrukt tijdens het uitvoeren van leg extensions:

These researchers also found that open-chain exercise (leg extensions) produced more rectus femoris activity while closed-chain activity (squats) increased recruitment of the larger, more powerful vasti muscles. (2) Stensdotter et al. (2003) verified these findings and also looked at onset of recruitment in more detail.

bron: T NATION | Truth About Leg Extensions

In closed chain knee extension (squats), the onset of EMG activity of the four different muscle portions of the quadriceps was more simultaneous than in the open chain. In open chain (leg extensions), rectus femoris (RF) had the earliest EMG onset while vastus medialis obliquus was activated last (7 +/- 13 ms after RF EMG onset) and with smaller amplitude (40 +/- 30% of maximal voluntary contraction (MVC)) than in closed chain (46 +/- 43% MVC). (3)

Ask anyone "in the know" and they'll tell you that rapid and strong vastus medialis recruitment is imperative for knee health — and VMO function is the first thing to go in the presence of knee injuries. Why would we want to do an exercise that promotes delayed firing of the muscle?

bron: T NATION | Truth About Leg Extensions

===============================================

Lijkt mij toch dat je met legextension toch aardig wat spiervezels prikkel...

Als ik kijk naar wat er allemaal beweegt en wordt aangespannen.

Natuurlijk. Maar dat is ook niet het punt van discussie.

[Toph]

Vraag is waar we het over hebben natuurlijk. Als je vraagt "wat is de meest effectieve oefening voor je beenspieren" dan zeg ik squat. Veel meer betrokkenheid van alle spieren. Maar als oefening ernaast heeft de leg extensions wel zijn plaats, zolang je maar uitkijkt met overbelasting.

[inferno_0666]

Vraag is waar we het over hebben natuurlijk. Als je vraagt "wat is de meest effectieve oefening voor je beenspieren" dan zeg ik squat. Veel meer betrokkenheid van alle spieren. Maar als oefening ernaast heeft de leg extensions wel zijn plaats, zolang je maar uitkijkt met overbelasting.

Dat klinkt als een loze kreet als je het mij vraagt. Eerder is al uitgelegd waarom het geen toegevoegde waarde heeft en het wordt wetenschappelijk onderbouwd. Maar als jij desondanks toch met goede argumenten op de proppen komt dan verandert het de zaak natuurlijk.

In ieder geval, het enige wat ik hier doe is informatie geven. Wat je ermee doet, dat beslis jij uiteindelijk want het is jou lichaam.

[Revius]

Ah, dacht dat compound ging over meer spieren(groepen). Weer wat geleerd Maar ik begrijp nog steeds niet dat leg extensions een isolatie oefening voor de rectus femoris is. De 3 vasti zitten gewoon aan de patella pees vast en verzorgen allen knie-extensie. Ik heb het een paar weken nog met eigen ogen bekeken tijdens een dissectie practicum, heb er een tentamen over gemaakt etc. Nu zal er op de rectus femoris bij leg extensions de meeste spanning ontstaan, maar volgens mij blijven de andere niet buiten schot.

Dat de rectus femoris het meest wordt aangesproken kan ik uit eigen ervaring wel beamen, maar denk ook dat dit komt omdat je zit en daarbij je femur t.o.v. je heup al gebogen staat.

Stel je staat rechtop met je voet opgetrokken richting je bil en je strekt dan je been naar onder dan denk ik wel dat je je quads over de knie evenrediger aanspreekt. Desalniettemin lijkt dat me alsnog een totaal onzinnige oefening. Ik doe leg extentions ook enkel heel licht puur voor doorbloeding 1x in de week na squats, zelfde geldt voor leg curls.

[Toph]

Dat klinkt als een loze kreet als je het mij vraagt. Eerder is al uitgelegd waarom het geen toegevoegde waarde heeft en het wordt wetenschappelijk onderbouwd. Maar als jij desondanks toch met goede argumenten op de proppen komt dan verandert het de zaak natuurlijk.

In ieder geval, het enige wat ik hier doe is informatie geven. Wat je ermee doet, dat beslis jij uiteindelijk want het is jou lichaam.

Jouw informatie is zeker gewenst en je hebt altijd zeer goede dingen te zeggen. Enige wat mijn doel is om de ruwe randjes eraf te halen Je zal me ondertussen wel een eigenwijze aap vinden

Kijk, het gaat mij erom dat leg extensions niet waardeloos zijn. Zeker niet voor mensen die niet kunnen squatten. Ik ben zelf zoveel mogelijk bezig om uiteindelijk te kunnen squatten, maar tot zover gaat dat niet. Enige punt wat ik maakte is dat het met de belasting mijns inziens wel mee valt en dat het wel degelijk je vasti erbij aanpakt. Nogmaals, squatten is de superieure oefening, helemaal mee eens, maar als je dat niet kan is alleen legpress onvoldoende. Verder kan ik me erin vinden dat een zware squat andere oefeningen overbodig maakt.

Heel eerlijk vind ik dat artikel nogal tendentieus geschreven. Sowieso is het geschreven vanuit subjectiviteit, want er wordt nogal veel "I" gezegd, ook al is het gebaseerd op een verzameling onderzoeken.

Leg Extension Risks: 1. Increased patellofemoral joint reaction force, knee movement, and joint stress in the most commonly used range of motion.
Helemaal mee eens, maar verhoogde stress/force staat niet gelijk aan overbelasting. Gewoon rustig aandoen.
2. Reduced hamstrings activity.
Daar pak je de leg curls voor toch?
3. Reduced VMO activity and late onset of firing.
Gaat om 7-13 ms. Is dat echt genoeg om je rectus femoris te overbelasten? Vond daarvan niets in de tekst, misschien gemist.
4. Non-existent hip adductor and abductor contribution.
Niet relevant, want daar is de oefening niet voor.
5. Increased rectus femoris firing.
Zie punt 3.
6. Constant ACL tension.
Ik zie echt geen ACL ruptuur bij leg extensions. Weet je hoeveel kracht zulke banden aankunnen. Vaak is het zoals eerder gezegd hoog energetische (dus klap) flexie/valgus die daarvoor zorgen.
7. Higher patellar ligament, quadriceps tendon, and patellofemoral and tibiofemoral forces with the most commonly utilized loading parameters.
Higher ja, maar krachten die je pezen en banden best aankunnen zolang je het maar rustig opbouwt.
8. Increased lateral patellar deviation.
Daar kan ik even niets zinnigs over zeggen.
9. Insufficient involvement of surrounding joints to ensure optimal functioning.
Vind ik eerlijk gezegd niet zo relevant, is de oefening niet voor.
10. Poor training economy (no carryover to closed-chain performance from open-chain exercises).

Dat de rectus femoris het meest wordt aangesproken kan ik uit eigen ervaring wel beamen, maar denk ook dat dit komt omdat je zit en daarbij je femur t.o.v. je heup al gebogen staat.

Stel je staat rechtop met je voet opgetrokken richting je bil en je strekt dan je been naar onder dan denk ik wel dat je je quads over de knie evenrediger aanspreekt. Desalniettemin lijkt dat me alsnog een totaal onzinnige oefening. Ik doe leg extentions ook enkel heel licht puur voor doorbloeding 1x in de week na squats, zelfde geldt voor leg curls.

Inderdaad, zitten brengt je r.f. waarschijnlijk al op spanning. Zie boven voor uitleg over hoe en wat.

[GeneralIx]

Bb'ers willen gewoon niet horen dat de oefeningen die ze al jaren doen voor niks zijn geweest, of niet optimaal, net zoals je een christen niet hoeft uit te leggen dat god niet bestaat.

[dynobet]

Bb'ers willen gewoon niet horen dat de oefeningen die ze al jaren doen voor niks zijn geweest, of niet optimaal, net zoals je een christen niet hoeft uit te leggen dat god niet bestaat.

zeg vriend wil je mij nou vertellen dat god niet bestaat?













sarcasm..

[GeneralIx]

Niet mijn god vriend.