Tweet
Discussievoer, mensen!
Sportvoeding zonder mythes
Pillen met insectenhormonen maken je gespierd en slank. Bodybuilders moeten honderden grammen eiwit per dag eten en sporters moeten vitaminepillen slikken. Ongefundeerde kletskoek, zegt prof. Gert Jan Schaafsma. Op de cursus over sportvoeding die de onderzoeksscholen Vlag en Wias binnenkort organiseren, maakt de Wageningse hoogleraar en TNO-man er de kachel mee aan.
De advanced course van Vlag over sportvoeding begint op 8 november. Onderzoekers van de universiteiten van Wageningen en Maastricht, en uiteraard van TNO, zullen trainers, topsporters, sportdiëtisten en managers uit het bedrijfsleven voorhouden wat de voedingswetenschap ze kan leren over het optimaliseren van prestaties. Het lijkt water naar zee dragen, want de populaire media en advertenties staan bol van informatie over manieren om sneller te lopen, meer kracht te ontwikkelen of meer spierweefsel op te bouwen.
Veel van die populaire informatie deugt echter niet of is speculatief. Ga je uit van wat de voedingswetenschap wel met zekerheid kan zeggen, dan blijkt dat juist die kennis bij het gros van de sporters ontbreekt, zegt Schaafsma. ‘Uit onderzoek weten we dat de voeding van de meeste sporters niet optimaal in elkaar zit. Soms is die zelfs uitgesproken slecht. Wat veel trainers en sporters over voeding denken te weten, berust voor een groot deel op bijgeloof, terwijl sporters de basis van de voeding schromelijk verwaarlozen. Ze slikken bijvoorbeeld allerlei supplementen in de ijdele hoop dat die hun prestaties verbeteren, terwijl hun voeding teveel verzadigde vetten bevat.’
Mythes
De cursus wil vooral de vele mythes over sportvoeding doorprikken, en nadat het bijgeloof van het toneel is verdwenen de blik richten op voedingsstrategieën die wel werken. Zo’n mythe is bijvoorbeeld het door de supplementenindustrie zorgvuldig gevoede idee dat krachtsporters enorme hoeveelheden eiwitten moeten consumeren.
‘Dat kracht- en duursporters meer eiwitten nodig hebben, dat hebben we inderdaad een tijd gedacht’, zegt Schaafsma. ‘Spieren bestaan uit eiwit, en je krijgt dus meer spier als er meer eiwit in je voeding zit, dachten we. Het is niet onlogisch, maar het klopt niet. In de puberteit springt het lichaamsgewicht van kinderen in enkele jaren van, pak hem beet, veertig naar zeventig kilo. Met een gewone voeding, die gewone hoeveelheden eiwit bevat. Die groeispurt gaat gepaard met een toename aan spiermassa die je heus niet vindt bij volwassen krachtsporters die met gewichten gaan trainen. Dus waarom zouden die krachtsporters wel meer eiwit nodig hebben?’
Een uitgebalanceerde voeding zorgt ervoor dat je per kilo lichaamsgewicht dagelijks ongeveer een gram eiwit binnenkrijgt. ‘Krachtsporters hebben iets meer nodig’, zegt Schaafsma. ‘Ongeveer anderhalve gram per kilo lichaamsgewicht moet voldoende zijn. De meeste zelfbenoemde deskundigen propageren meer eiwit, en adviseren sporters soms drie gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is onnodig en misschien werkt het zelf averechts.’
Wat krachtsporters wel helpt is het supplement creatine. Meestal verkopen bedrijven het in de vorm van een poeder dat gebruikers moeten oplossen in water of vruchtensap. In de spieren fungeert de verbinding als een accu die zich oplaadt met chemische energie in de vorm van fosfaatgroepen. Tijdens korte, hevige krachtsinspanningen zoals sprints of bewegingen met halters spreken de spiervezels die energiebron aan.
--------------------------------------------------------------------------------
‘Wat trainers en sporters weten over voeding, berust voor een groot deel op bijgeloof’
--------------------------------------------------------------------------------
Glucose
Voor duursporters heeft de voedingswetenschap meer in huis. ‘Duursporters hebben in de eerste plaats een voeding nodig met veel koolhydraten’, zegt Schaafsma. ‘Die leveren de spieren de brandstof glucose.’ De laatste paar uur voor de wedstrijd of de training zouden duuratleten hun glucosespiegel verder kunnen opvoeren via sportdrankjes of tabletten met snel opneembare suikers. Sportdrankjes tijdens de training zijn net zo belangrijk. ‘Sportdrankjes tijdens de inspanning zorgen ervoor dat de suikerspiegel niet al te snel zakt’, zegt Schaafsma. ‘En wat belangrijker is: ze voorkomen uitdroging. Als je twee procent van je lichaamsvocht aan vocht verliest presteer je beduidend minder. Vooral mentaal functioneer je minder goed.’
Anders dan legio sportsupplementen werken ‘isotone dorstlessers’ – zoals de advertenties ze noemen – wel degelijk. Ze bevatten zout en suikers in uitgekiende verhoudingen en concentraties waardoor het lichaam de sportdrank sneller opneemt. ‘Neem je drankjes met hogere concentraties zouten en suikers, dan verloopt de opname langzamer’, aldus Schaafsma. ‘Het lichaam moet dan eerst vocht naar de spijsvertering sturen om de concentratie te verlagen. Dat kost tijd. Hetzelfde gebeurt als je de zouten weglaat. De opname vindt pas plaats als het lichaam die zouten naar de spijsvertering heeft getransporteerd.’
Repareren
Na de training of wedstrijd is het tenslotte van belang de uitgeputte glycogeenreserves zo snel mogelijk aan te vullen. ‘Voor het lichaam is duursport een regelrechte aanslag’, zegt Schaafsma. ‘Na een sessie moet het lichaam zichzelf repareren, en hoe sneller het daarmee kan beginnen, des te beter. Zeker als je straks weer zo’n prestatie moet leveren.’
Hoe dat het beste kan, daar zijn bedrijven en onderzoekers nog niet uit. ‘Gewoon snelle suikers consumeren helpt’, zegt Schaafsma. ‘Maar het herstelproces verloopt sneller als pal na de wedstrijd of de training de spiegel van insuline hoog is.’ Insuline is een hormoon dat suikers de cellen in loodst, maar ook een sleutelrol speelt in de processen waarin spieren zichzelf herstellen van inspanning. De alvleesklier maakt automatisch meer insuline aan als de suikerspiegel in het bloed stijgt, maar sportwetenschappers zoeken nu naar methoden om die insulinepiek verder omhoog te schroeven. ‘Daarvoor zou je kleine voorgesplitste stukjes eiwit of peptides nodig hebben, die je in kleine hoeveelheden toevoegt aan suikers’, zegt Schaafsma. ‘Er zijn al een paar producten met die peptides op de markt.’
Behalve isotone sportdranken en post workout drinks zitten er nog meer producten in de pijplijn die sporters misschien verder helpen, zoals de producten die extra veel van het aminozuur tryptofaan bevatten. De hersenen gebruiken dat als grondstof voor de neurotransmitter serotonine. Er zijn aanwijzingen dat verhoogde serotoninespiegels ervoor zorgen dat na intensieve inspanning het lichaam eerder tot rust komt, en dus ook eerder begint zichzelf te herstellen. ‘Of het echt zo werkt weten we nog niet zeker’, zegt Schaafsma. ‘Maar wie weet. We onderzoeken het.’
Medailles
De sportkoepel NOC*NSF, TNO en universiteiten als Wageningen en Maastricht werken al langer samen. In die samenwerking ontstond het idee voor de cursus. Die moet, hopen de initiatiefnemers, leiden tot meer gouden medailles voor de Nederlandse topsporters. Hoogleraar Schaafsma benadrukt echter dat sporters en trainers die de cursus volgen niet naar huis zullen gaan met een koffer vol dieettrucjes, waarmee ze elke Woody Allen naar believen in een Tarzan kunnen veranderen. ‘Zo groot is het effect van voeding niet. Training en aanleg zijn de voornaamste wapens die sporters in de strijd gooien. Optimalisering van het dieet verandert een derde plaats misschien in een eerste, of een tiende plaats in een achtste. Meer moet je er niet van verwachten.’
Willem Koert
Meer informatie: www.wau.nl/vlag.
Sportvoeding zonder mythes
Pillen met insectenhormonen maken je gespierd en slank. Bodybuilders moeten honderden grammen eiwit per dag eten en sporters moeten vitaminepillen slikken. Ongefundeerde kletskoek, zegt prof. Gert Jan Schaafsma. Op de cursus over sportvoeding die de onderzoeksscholen Vlag en Wias binnenkort organiseren, maakt de Wageningse hoogleraar en TNO-man er de kachel mee aan.
De advanced course van Vlag over sportvoeding begint op 8 november. Onderzoekers van de universiteiten van Wageningen en Maastricht, en uiteraard van TNO, zullen trainers, topsporters, sportdiëtisten en managers uit het bedrijfsleven voorhouden wat de voedingswetenschap ze kan leren over het optimaliseren van prestaties. Het lijkt water naar zee dragen, want de populaire media en advertenties staan bol van informatie over manieren om sneller te lopen, meer kracht te ontwikkelen of meer spierweefsel op te bouwen.
Veel van die populaire informatie deugt echter niet of is speculatief. Ga je uit van wat de voedingswetenschap wel met zekerheid kan zeggen, dan blijkt dat juist die kennis bij het gros van de sporters ontbreekt, zegt Schaafsma. ‘Uit onderzoek weten we dat de voeding van de meeste sporters niet optimaal in elkaar zit. Soms is die zelfs uitgesproken slecht. Wat veel trainers en sporters over voeding denken te weten, berust voor een groot deel op bijgeloof, terwijl sporters de basis van de voeding schromelijk verwaarlozen. Ze slikken bijvoorbeeld allerlei supplementen in de ijdele hoop dat die hun prestaties verbeteren, terwijl hun voeding teveel verzadigde vetten bevat.’
Mythes
De cursus wil vooral de vele mythes over sportvoeding doorprikken, en nadat het bijgeloof van het toneel is verdwenen de blik richten op voedingsstrategieën die wel werken. Zo’n mythe is bijvoorbeeld het door de supplementenindustrie zorgvuldig gevoede idee dat krachtsporters enorme hoeveelheden eiwitten moeten consumeren.
‘Dat kracht- en duursporters meer eiwitten nodig hebben, dat hebben we inderdaad een tijd gedacht’, zegt Schaafsma. ‘Spieren bestaan uit eiwit, en je krijgt dus meer spier als er meer eiwit in je voeding zit, dachten we. Het is niet onlogisch, maar het klopt niet. In de puberteit springt het lichaamsgewicht van kinderen in enkele jaren van, pak hem beet, veertig naar zeventig kilo. Met een gewone voeding, die gewone hoeveelheden eiwit bevat. Die groeispurt gaat gepaard met een toename aan spiermassa die je heus niet vindt bij volwassen krachtsporters die met gewichten gaan trainen. Dus waarom zouden die krachtsporters wel meer eiwit nodig hebben?’
Een uitgebalanceerde voeding zorgt ervoor dat je per kilo lichaamsgewicht dagelijks ongeveer een gram eiwit binnenkrijgt. ‘Krachtsporters hebben iets meer nodig’, zegt Schaafsma. ‘Ongeveer anderhalve gram per kilo lichaamsgewicht moet voldoende zijn. De meeste zelfbenoemde deskundigen propageren meer eiwit, en adviseren sporters soms drie gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is onnodig en misschien werkt het zelf averechts.’
Wat krachtsporters wel helpt is het supplement creatine. Meestal verkopen bedrijven het in de vorm van een poeder dat gebruikers moeten oplossen in water of vruchtensap. In de spieren fungeert de verbinding als een accu die zich oplaadt met chemische energie in de vorm van fosfaatgroepen. Tijdens korte, hevige krachtsinspanningen zoals sprints of bewegingen met halters spreken de spiervezels die energiebron aan.
--------------------------------------------------------------------------------
‘Wat trainers en sporters weten over voeding, berust voor een groot deel op bijgeloof’
--------------------------------------------------------------------------------
Glucose
Voor duursporters heeft de voedingswetenschap meer in huis. ‘Duursporters hebben in de eerste plaats een voeding nodig met veel koolhydraten’, zegt Schaafsma. ‘Die leveren de spieren de brandstof glucose.’ De laatste paar uur voor de wedstrijd of de training zouden duuratleten hun glucosespiegel verder kunnen opvoeren via sportdrankjes of tabletten met snel opneembare suikers. Sportdrankjes tijdens de training zijn net zo belangrijk. ‘Sportdrankjes tijdens de inspanning zorgen ervoor dat de suikerspiegel niet al te snel zakt’, zegt Schaafsma. ‘En wat belangrijker is: ze voorkomen uitdroging. Als je twee procent van je lichaamsvocht aan vocht verliest presteer je beduidend minder. Vooral mentaal functioneer je minder goed.’
Anders dan legio sportsupplementen werken ‘isotone dorstlessers’ – zoals de advertenties ze noemen – wel degelijk. Ze bevatten zout en suikers in uitgekiende verhoudingen en concentraties waardoor het lichaam de sportdrank sneller opneemt. ‘Neem je drankjes met hogere concentraties zouten en suikers, dan verloopt de opname langzamer’, aldus Schaafsma. ‘Het lichaam moet dan eerst vocht naar de spijsvertering sturen om de concentratie te verlagen. Dat kost tijd. Hetzelfde gebeurt als je de zouten weglaat. De opname vindt pas plaats als het lichaam die zouten naar de spijsvertering heeft getransporteerd.’
Repareren
Na de training of wedstrijd is het tenslotte van belang de uitgeputte glycogeenreserves zo snel mogelijk aan te vullen. ‘Voor het lichaam is duursport een regelrechte aanslag’, zegt Schaafsma. ‘Na een sessie moet het lichaam zichzelf repareren, en hoe sneller het daarmee kan beginnen, des te beter. Zeker als je straks weer zo’n prestatie moet leveren.’
Hoe dat het beste kan, daar zijn bedrijven en onderzoekers nog niet uit. ‘Gewoon snelle suikers consumeren helpt’, zegt Schaafsma. ‘Maar het herstelproces verloopt sneller als pal na de wedstrijd of de training de spiegel van insuline hoog is.’ Insuline is een hormoon dat suikers de cellen in loodst, maar ook een sleutelrol speelt in de processen waarin spieren zichzelf herstellen van inspanning. De alvleesklier maakt automatisch meer insuline aan als de suikerspiegel in het bloed stijgt, maar sportwetenschappers zoeken nu naar methoden om die insulinepiek verder omhoog te schroeven. ‘Daarvoor zou je kleine voorgesplitste stukjes eiwit of peptides nodig hebben, die je in kleine hoeveelheden toevoegt aan suikers’, zegt Schaafsma. ‘Er zijn al een paar producten met die peptides op de markt.’
Behalve isotone sportdranken en post workout drinks zitten er nog meer producten in de pijplijn die sporters misschien verder helpen, zoals de producten die extra veel van het aminozuur tryptofaan bevatten. De hersenen gebruiken dat als grondstof voor de neurotransmitter serotonine. Er zijn aanwijzingen dat verhoogde serotoninespiegels ervoor zorgen dat na intensieve inspanning het lichaam eerder tot rust komt, en dus ook eerder begint zichzelf te herstellen. ‘Of het echt zo werkt weten we nog niet zeker’, zegt Schaafsma. ‘Maar wie weet. We onderzoeken het.’
Medailles
De sportkoepel NOC*NSF, TNO en universiteiten als Wageningen en Maastricht werken al langer samen. In die samenwerking ontstond het idee voor de cursus. Die moet, hopen de initiatiefnemers, leiden tot meer gouden medailles voor de Nederlandse topsporters. Hoogleraar Schaafsma benadrukt echter dat sporters en trainers die de cursus volgen niet naar huis zullen gaan met een koffer vol dieettrucjes, waarmee ze elke Woody Allen naar believen in een Tarzan kunnen veranderen. ‘Zo groot is het effect van voeding niet. Training en aanleg zijn de voornaamste wapens die sporters in de strijd gooien. Optimalisering van het dieet verandert een derde plaats misschien in een eerste, of een tiende plaats in een achtste. Meer moet je er niet van verwachten.’
Willem Koert
Meer informatie: www.wau.nl/vlag.
zo breng je de mensen misschien op verkeerde ideën en ik denk maar zo beter geen kennis dan de verkeerde kennis. en dat voor een hoogleraar???
Comment