spiergroep 1x of 2x

[jobr]

Ik heb mijn benen twee dagen geleden ongelovelijk zwaar getrained, gister een beetje spierpijn.. vandaag helemaal niks meer alleen als ik mijn quads aanspan voel ik het heel licht. Of dit is een teken dat ik heel snel herstel of spierpijn is geen indicatie van herstel. Dit heb ik tevens met elke spiergroep als ik gewoon goed eet heb ik een dag 'spierpijn' ik eet nu weer heel strict en heb er bijna geen last ervan (spierpijn) terwijl ik volgens vele te veel/te zwaar train

[deadfaces79]

ik was dit schema afgelopen week begonnen trainingsschema 4 dagen massa | Buildmybody.nl
om een geode start in het nieuwe jaar mee te maken

maar denk nu na al jullie verhalen en wat ik nog gelezen heb dat ik hier mee door ga en netjes afmaak

[LizViicious]

Ik doe het 2x

[deadfaces79]

ja ik ga verder met mijn schema alleen pas het wel zo aan dat ik de grotere spiergroepen 2 x in de week train
en zo als armen train je ook mee als je rug/ borst doet

[Beescht]

Ik vind t een apart verhaal van dat herstel. Niet dat ik het niet geloof, maar het lijkt me gewoon niet zo zwart wit. Een kleinere spier hersteld sneller dan een grotere, en gewenning speelt ook een rol. Bedoel, train een spiergroep maar 1x in de maand, en je hebt ook meer spierpijn.
Daarnaast ben ik ervan overtuigt dat je mindset veelbepalend is, iets wat je wel bij jezelf kan testen, maar niet op een doelgroep kan testen. Bij een fb schema is mijn mindset ruk, maar dat zullen sommige ook met een split hebben.
En onderzoeken, natuurlijk is dat interessant. Alleen kan je je afvragen in hoeverre het op bbers gedaan is (de nieuwjaars fitnessers worden ook vaak geprofileerd als krachttrainers), en in hoeverre het allesbepalend is voor jou als individu. Al begrijp ik t wel: ik vind t verdomd moeilijk om objectief naar mezelf te kijken, ik vertrouw er niet op. Dus vertrouw ik ook sneller op cijfers of onderzoeken. Maar laat dat nu net de reden zijn dat ik zelf diverse fouten heb gemaakt, en ze nooit zelf zou ontdekken. Is zonde.

Het heeft allemaal te maken met de mate waarin je in staat bent je lichaam in een anabole toetstand te houden. Zonder tever in details te treden bedoel ik de proteine synthese. Proteine synthese is verhoogd tot uit mijn hoofd 48u na de training hierna daalt hij weer langzaam naar het basis niveau. Een verhoogde proteine synthse betekende voor het lichaam een anabole toestant. Om te zorgen dat je dus in de fase blijft is frequenter trainen dus de oplossing.

Probleem is vaak dat men teveel oefeningen met een te hoge intensiteit traint om dit te kunnen doen. Spiergroei is niet meer dan een prikkel toedienen die hoger is dan de drempelwaarde en je hebt de spier aangespoord te groeien (heel simpel gezegd), alles wat je meer doet is overload voor je CNS en levert ook niet meer bij aan meer spiergroei. Overload van je CNS betekend weer meer hersteltijd wat neer komt op minder frequent kunnen trainen.

Uitzondering op deze regel is mensen die AAS gebruiken of elite sporters. Naar mate je meer tegen je maximale potentieel aan komt te zitten des te meer intensiteit/volume je nodig hebt om die drempel waarde te overschreiden.

[deadfaces79]

dus eigenlijk zeg je dat je 2 x in de week een pre is en als je 1 x in de week dat je dan al vaak te veel doet daa kan ik me wel in vinden , meeste schemas zijn indd 5/6 oefeningen benen borst etc en zorgen er voor dat je mank weer naar huis loopt en dat is niet de bedoeling juist als je sprijt dus 2 x in de week blijf je prikkelen en blijf je dus groeien


dus mijn conclusi was juist alleen pas ik mijn trainingscema er nu op aan dat ik de grote spiergroepen 2 x in de week blijf trainen en de subs 1 x

[Beescht]

dus eigenlijk zeg je dat je 2 x in de week een pre is en als je 1 x in de week dat je dan al vaak te veel doet daa kan ik me wel in vinden , meeste schemas zijn indd 5/6 oefeningen benen borst etc en zorgen er voor dat je mank weer naar huis loopt en dat is niet de bedoeling juist als je sprijt dus 2 x in de week blijf je prikkelen en blijf je dus groeien


dus mijn conclusi was juist alleen pas ik mijn trainingscema er nu op aan dat ik de grote spiergroepen 2 x in de week blijf trainen en de subs 1 x

Het is geen must, meerdere wegen leiden naar Rome maar voor de naturel trainende atleet zou ik voor meer frequentere training kiezen op grond van het bovengenoemde en nog meer maar dat word te technisch.

[Big Cat]

Naast het artikel waarnaar gelinkt werd is het misschien interessant even op te merken dat "spierpijn" geen indicatie is van het herstel van je spier. De zogenaamde DOMS zijn een van de incorrecte factoren die voor de Paulsen studie in dat artikel vaak gebruikt werden om spierschade in te schatten, maar die zijn het gevolg van voornamelijk melkzuur accumulatie en schade aan andere structuren zoals fascia, en geen correcte measure van het herstel van je spier. Het trainen van een spier leidt tot een toename van spier eiwitsynthese van iets meer dan 48h, dus je kan een stimulus geven aan de spier om de 48h zolang je voldoende hersteld.

Sommige spieren, zeker die met een overmaat aan trage vezels, zullen zelfs beter reageren op frequentere stimulus, ik denk dan aan beenspieren, en vooral de kuiten. Net zoals posturale spieren in buik en onderrug, maar gezien die niet zo uitzetten is het trainen daarvan natuurlijk vooral een zaak van kracht.

Hoe vaak je een spier traint is enkel afhankelijk van je capaciteit om te herstellen in het algemeen. Training kun je best niet laten uitlopen langer dan 60-80 min MAXIMUM (doorgaans 40-60), maar als je de tijd hebt kan je natuurlijk ook 2 of 3 maal per dag trainen. Als natural ga je dat natuurlijk niet lang volhouden om elke dag 3 maal te trainen, maar het is een welgekende intensiteits techniek om een week of 2 te overreachen alvorens een rustweekje in te lassen. Op zulke weken kan je makkelijk 3-4 maal dezelfde spiergroep trainen, en dat is een uitstekende manier om een zwakke spiergroep wat bij te werken. De grootste groei gebeurt dan uiteraard de rustweek na de twee weken. Ik bespreek die dingen uitgebreid in deel 2 en 3 van de MASS training principles, al heb ik nu voor de komende maand wel een drietal andere artikels op men bord die eerst af moeten. Maar doorgaans, de weken zonder overreaching of andere extreme zaken, train ik alles zelf 2x per week, maar dan eenmaal zwaar (6-8 en 8-10 reps respectievelijk, 16-tal sets) en eenmaal licht, na een andere spiergroep (8-10, 10-12 reps) Dat geeft een meer even verspreidde stimulus en ik vind de lichte training een 2-tal dagen na de zware een hele goeie manier om net overtollig melkzuur na 48 uur te verwijderen uit een spier en een hele goede mind-muscle connectie te creeeren. Ik kan nog uitbreiden, maar helaas spreek ik dan meer uit ervaring dan uit wetenschappelijk gebaseerde feiten.

Ik wil ook nog even zeggen dat als je de tijd gewoon niet hebt en 6x per week een uur traint, dat 1x per week voor sommige spiergroepen nu niet zoveel slechter is dan meermaals Zoals met zoveel dingen is het niet omdat iets niet ideaal is dat het niet werkt.

[Beescht]

Naast het artikel waarnaar gelinkt werd is het misschien interessant even op te merken dat "spierpijn" geen indicatie is van het herstel van je spier. De zogenaamde DOMS zijn een van de incorrecte factoren die voor de Paulsen studie in dat artikel vaak gebruikt werden om spierschade in te schatten, maar die zijn het gevolg van voornamelijk melkzuur accumulatie en schade aan andere structuren zoals fascia, en geen correcte measure van het herstel van je spier. Het trainen van een spier leidt tot een toename van spier eiwitsynthese van iets meer dan 48h, dus je kan een stimulus geven aan de spier om de 48h zolang je voldoende hersteld.

Sommige spieren, zeker die met een overmaat aan trage vezels, zullen zelfs beter reageren op frequentere stimulus, ik denk dan aan beenspieren, en vooral de kuiten. Net zoals posturale spieren in buik en onderrug, maar gezien die niet zo uitzetten is het trainen daarvan natuurlijk vooral een zaak van kracht.

Hoe vaak je een spier traint is enkel afhankelijk van je capaciteit om te herstellen in het algemeen. Training kun je best niet laten uitlopen langer dan 60-80 min MAXIMUM (doorgaans 40-60), maar als je de tijd hebt kan je natuurlijk ook 2 of 3 maal per dag trainen. Als natural ga je dat natuurlijk niet lang volhouden om elke dag 3 maal te trainen, maar het is een welgekende intensiteits techniek om een week of 2 te overreachen alvorens een rustweekje in te lassen. Op zulke weken kan je makkelijk 3-4 maal dezelfde spiergroep trainen, en dat is een uitstekende manier om een zwakke spiergroep wat bij te werken. De grootste groei gebeurt dan uiteraard de rustweek na de twee weken. Ik bespreek die dingen uitgebreid in deel 2 en 3 van de MASS training principles, al heb ik nu voor de komende maand wel een drietal andere artikels op men bord die eerst af moeten. Maar doorgaans, de weken zonder overreaching of andere extreme zaken, train ik alles zelf 2x per week, maar dan eenmaal zwaar (6-8 en 8-10 reps respectievelijk, 16-tal sets) en eenmaal licht, na een andere spiergroep (8-10, 10-12 reps) Dat geeft een meer even verspreidde stimulus en ik vind de lichte training een 2-tal dagen na de zware een hele goeie manier om net overtollig melkzuur na 48 uur te verwijderen uit een spier en een hele goede mind-muscle connectie te creeeren. Ik kan nog uitbreiden, maar helaas spreek ik dan meer uit ervaring dan uit wetenschappelijk gebaseerde feiten.

Ik wil ook nog even zeggen dat als je de tijd gewoon niet hebt en 6x per week een uur traint, dat 1x per week voor sommige spiergroepen nu niet zoveel slechter is dan meermaals Zoals met zoveel dingen is het niet omdat iets niet ideaal is dat het niet werkt.

Helemaal eens! Zoals je in elke sportschool nog aan moet horen microscheurjes in het spierweefsel zorgt voor groei. Ondertussen een achterhaalde theorie. Het is fascia om de spier samen met de spiervezel die voor een ontstekings reactie zorgen en het melkzuur die de vrije zenuwuiteinden prikkeld.

[Beescht]

Was nog niet klaar maar kan mijn post niet meer editten dus wat extra toevoeging.

Helemaal eens! Zoals je in elke sportschool nog aan moet horen microscheurjes in het spierweefsel zorgt voor groei. Ondertussen een achterhaalde theorie. Het is fascia om de spier samen met de spiervezel (samen genoemd cellulair microtrauma) die voor een ontstekings reactie zorgen en het melkzuur die de vrije zenuwuiteinden prikkeld.


Overigens deze ontstekings reactie is niet nodig voor remodelering van de spier of een verhoogde proteine synthese (spiergroei). Aan de andere kant heeft het wel een sterke correlatie waarom dit precies is weten we nog niet.

[Toph]

Naast het artikel waarnaar gelinkt werd is het misschien interessant even op te merken dat "spierpijn" geen indicatie is van het herstel van je spier. De zogenaamde DOMS zijn een van de incorrecte factoren die voor de Paulsen studie in dat artikel vaak gebruikt werden om spierschade in te schatten, maar die zijn het gevolg van voornamelijk melkzuur accumulatie en schade aan andere structuren zoals fascia, en geen correcte measure van het herstel van je spier. Het trainen van een spier leidt tot een toename van spier eiwitsynthese van iets meer dan 48h, dus je kan een stimulus geven aan de spier om de 48h zolang je voldoende hersteld.

Sommige spieren, zeker die met een overmaat aan trage vezels, zullen zelfs beter reageren op frequentere stimulus, ik denk dan aan beenspieren, en vooral de kuiten. Net zoals posturale spieren in buik en onderrug, maar gezien die niet zo uitzetten is het trainen daarvan natuurlijk vooral een zaak van kracht.

Hoe vaak je een spier traint is enkel afhankelijk van je capaciteit om te herstellen in het algemeen. Training kun je best niet laten uitlopen langer dan 60-80 min MAXIMUM (doorgaans 40-60), maar als je de tijd hebt kan je natuurlijk ook 2 of 3 maal per dag trainen. Als natural ga je dat natuurlijk niet lang volhouden om elke dag 3 maal te trainen, maar het is een welgekende intensiteits techniek om een week of 2 te overreachen alvorens een rustweekje in te lassen. Op zulke weken kan je makkelijk 3-4 maal dezelfde spiergroep trainen, en dat is een uitstekende manier om een zwakke spiergroep wat bij te werken. De grootste groei gebeurt dan uiteraard de rustweek na de twee weken. Ik bespreek die dingen uitgebreid in deel 2 en 3 van de MASS training principles, al heb ik nu voor de komende maand wel een drietal andere artikels op men bord die eerst af moeten. Maar doorgaans, de weken zonder overreaching of andere extreme zaken, train ik alles zelf 2x per week, maar dan eenmaal zwaar (6-8 en 8-10 reps respectievelijk, 16-tal sets) en eenmaal licht, na een andere spiergroep (8-10, 10-12 reps) Dat geeft een meer even verspreidde stimulus en ik vind de lichte training een 2-tal dagen na de zware een hele goeie manier om net overtollig melkzuur na 48 uur te verwijderen uit een spier en een hele goede mind-muscle connectie te creeeren. Ik kan nog uitbreiden, maar helaas spreek ik dan meer uit ervaring dan uit wetenschappelijk gebaseerde feiten.

Ik wil ook nog even zeggen dat als je de tijd gewoon niet hebt en 6x per week een uur traint, dat 1x per week voor sommige spiergroepen nu niet zoveel slechter is dan meermaals Zoals met zoveel dingen is het niet omdat iets niet ideaal is dat het niet werkt.

Mocht je er een keer aan toekomen zou ik benieuwd zijn naar je trainingsschema. Verder ben ik erg blij met jullie site

[axel1994]

Naast het artikel waarnaar gelinkt werd is het misschien interessant even op te merken dat "spierpijn" geen indicatie is van het herstel van je spier. De zogenaamde DOMS zijn een van de incorrecte factoren die voor de Paulsen studie in dat artikel vaak gebruikt werden om spierschade in te schatten, maar die zijn het gevolg van voornamelijk melkzuur accumulatie en schade aan andere structuren zoals fascia, en geen correcte measure van het herstel van je spier. Het trainen van een spier leidt tot een toename van spier eiwitsynthese van iets meer dan 48h, dus je kan een stimulus geven aan de spier om de 48h zolang je voldoende hersteld.

Sommige spieren, zeker die met een overmaat aan trage vezels, zullen zelfs beter reageren op frequentere stimulus, ik denk dan aan beenspieren, en vooral de kuiten. Net zoals posturale spieren in buik en onderrug, maar gezien die niet zo uitzetten is het trainen daarvan natuurlijk vooral een zaak van kracht.

Hoe vaak je een spier traint is enkel afhankelijk van je capaciteit om te herstellen in het algemeen. Training kun je best niet laten uitlopen langer dan 60-80 min MAXIMUM (doorgaans 40-60), maar als je de tijd hebt kan je natuurlijk ook 2 of 3 maal per dag trainen. Als natural ga je dat natuurlijk niet lang volhouden om elke dag 3 maal te trainen, maar het is een welgekende intensiteits techniek om een week of 2 te overreachen alvorens een rustweekje in te lassen. Op zulke weken kan je makkelijk 3-4 maal dezelfde spiergroep trainen, en dat is een uitstekende manier om een zwakke spiergroep wat bij te werken. De grootste groei gebeurt dan uiteraard de rustweek na de twee weken. Ik bespreek die dingen uitgebreid in deel 2 en 3 van de MASS training principles, al heb ik nu voor de komende maand wel een drietal andere artikels op men bord die eerst af moeten. Maar doorgaans, de weken zonder overreaching of andere extreme zaken, train ik alles zelf 2x per week, maar dan eenmaal zwaar (6-8 en 8-10 reps respectievelijk, 16-tal sets) en eenmaal licht, na een andere spiergroep (8-10, 10-12 reps) Dat geeft een meer even verspreidde stimulus en ik vind de lichte training een 2-tal dagen na de zware een hele goeie manier om net overtollig melkzuur na 48 uur te verwijderen uit een spier en een hele goede mind-muscle connectie te creeeren. Ik kan nog uitbreiden, maar helaas spreek ik dan meer uit ervaring dan uit wetenschappelijk gebaseerde feiten.

Ik wil ook nog even zeggen dat als je de tijd gewoon niet hebt en 6x per week een uur traint, dat 1x per week voor sommige spiergroepen nu niet zoveel slechter is dan meermaals Zoals met zoveel dingen is het niet omdat iets niet ideaal is dat het niet werkt.

Met het gemarkeerde ben ik totaal niet eens.

Voor zover ik weet duurt bijna elke training gepost in het kracht/PL gedeelte van die forum langer dan een uur.
(de mijn zijn 2 uur ofzo).
En dit zijn enkele van de grootsten op dit forum qua kracht.

Verder ken ik eigenlijk niemand die minder dan een uur traint. (buiten degene die net begonnen zijn aan starting strenght of iets a la HIT doen).

Verder is het ook niet waar dat je niet 3x per dag kan trainen.
Ik heb hierover een artikel gepost "de bulgaarse methode".

Tevens zijn er ook genoeg gewichtheffers te vinden (op alle niveau's) die meermaals per dag trainen.

Ze denken wel goed na over hun routine en gaan natuurlijk niet heel veel doen per training (dus geen 2 borst, 2 triceps of iets a la split training).
Meestal is dat zoiets als volgt.
AM: snatch: tot daily max + clean tot daily max
PM: front squat 3 rep daily max

En dit 5-6x per week.

Redelijk doenbaar. Waarom? Omdat het echte zware werk gebeurt via cleans, snatches en jerks.
Dit zijn technische oefeningen, als je het niet haalt komt het gewoon omdat je niet genoeg snelheid genereert of omdat je techniek faalt.
Dit is niet zo zwaar op je lichaam.

Voor bodybuilding zal het waarschijnlijk weinig nut hebben maar je kan dus wel meermaals per dag trainen.

Met de rest ben ik het wel eens.

[tommyzz]

wat je ook kan doen is 3x in 2 weken

[Prime]

Velen die 1x per week de spiergroepen trainen pakken meteen zo'n hoog volume,5a6 oefeningen, dat je behoorlijk veel spierschade oploopt en dus lang moet herstellen. De gedachte erachter is dat je je spieren moet beschadigen om te groeien.

Ik heb echter me verdiept in deze materie de laatste week en een, zij het vrij ingewikkeld, artikel erover gelezen. Conclusie is grofweg dat je voor optimale groei de spierschade het liefst wil minimaliseren, maar daarnaast wel een goede trainingsprikkel (dus spieraanmaak) wil geven. Als je je spieren enorm zwaar aanpakt 1x per week dan is de eiwitaanmaak (lees: spieraanmaak) hoger dan bij een lager volume, maar aangezien de schade ook groter is is de netto spierwinst kleiner dan wanneer je de spieren 2x per week pakt op een lager volume.

Als je leest dat je na een benen training volgens sommigen kruipend naar huis moet gaan dan betekent dat in mijn ogen dat de training veel te zwaar is geweest en de spierschade zodanig aanzienlijk is dat er inderdaad een week hersteld moet worden. Het is echt prima te doen om benen 2-3x per week te trainen, zolang je je volume er maar op aanpast.

Dit artikel bedoelde ik:
The role of muscle damage in hypertrophy | M.A.S.S. Muscle and Sports Science

Dit artikel laat alles in een mooie context zien en geeft aan waarom er in het verleden verkeerde conclusies zijn getrokken wbt trainingsfrequentie.

Exactly.

[Big Cat]

Voor zover ik weet duurt bijna elke training gepost in het kracht/PL gedeelte van die forum langer dan een uur.
(de mijn zijn 2 uur ofzo).
En dit zijn enkele van de grootsten op dit forum qua kracht.

Verder ken ik eigenlijk niemand die minder dan een uur traint. (buiten degene die net begonnen zijn aan starting strenght of iets a la HIT doen).

Ik ben hier mss wat ongenuanceerd geweest, er is een groot verschil tussen krachttraining en bodybuilding, en wat ik zei draait voornamelijk om hypertrophy. Daarbij ga je meestal een spier isoleren en eigenlijk zo inefficient mogelijk trainen wat kracht betreft om het die spier zo moeilijk mogelijk te maken. Daarbij is het van het grootste belang dat je zowel load als time under tension maximaal houd. Bij krachttraining ga je het omgekeerde doen. Daar ga je efficiente bewegingen gebruiken die net zoveel mogelijk verschillende spieren gebruiken, en posturale houdingen die het makkelijker, en niet moeilijker maken, om een gewicht te tillen. Tegelijkertijd zal de intensiteit aan het begin lager zijn en geleidelijk aan opbouwen en zullen rusttijden redelijk lang zijn. Vooral die laatste hebben dan een invloed op de trainingstijd.

Als je specifiek op kracht traint, dan zal je training uiteraard langer zijn, maar dat is omdat je niet dezelfde intensiteit handhaaft. Wat ik zei is vooral met betrekking op maximale massa toename. Voor zover ik weet draait krachttraining ook niet zozeer om spiergroepen apart, maar meer rond bepaalde oefeningen die muscle chains gebruiken.

Verder is het ook niet waar dat je niet 3x per dag kan trainen.
Ik heb hierover een artikel gepost "de bulgaarse methode".

Ik denk dat je dat verkeerd gelezen hebt, ik zei net dat als je recovery het toelaat dat je WEL 3x per dag kan trainen alleen dat je dat als natural niet voor lange periodes kan volhouden als je elke dag traint.

Ze denken wel goed na over hun routine en gaan natuurlijk niet heel veel doen per training (dus geen 2 borst, 2 triceps of iets a la split training).
Meestal is dat zoiets als volgt.
AM: snatch: tot daily max + clean tot daily max
PM: front squat 3 rep daily max

Dit bedoelde ik dus, voor zover ik weet zijn snatch en front squat geen lichaamsdelen en is dit dus niet zo relevant voor deze discussie

Mocht je er een keer aan toekomen zou ik benieuwd zijn naar je trainingsschema. Verder ben ik erg blij met jullie site

Die veranderd nog al vaak hoor, maar zend me gerust een PM of email als je die wil weten.