Nieuwe dieet, tips zijn welkom!

[WesleySneijder]

Ik ben er van overtuigd dat het beter is om een voedingsschema te maken om bewuster te eten. Ik dacht dat ik veel at, maar achteraf bleek het te weinig te zijn.


Ik ben 1 meter 80 lang en weeg 73 kilo. Ik wil bulken tot rond de 85 kilo en daarna cutten tot onder de 8% bodyfat en uiteindelijk rond de 80-85 wegen.


Overigens train ik rond de 3-4 keer per week, hieronder mijn trainschema:


MA: Borst - Triceps
Benchpress 10 8 8 8
Incline dumbbell press 10 8 8 8
Peck deck fly 10 8 8 8
Close grip dumbbell press 10 8 8 8


Dip 10 8 8 8
Rope extensions 10 8 8 8
Cable pushdowns 10 8 8 8
Bar pushdown 10 8 8 8
One arm overhead dumbbell extensions 10 8 8 8


WO: Rug - Biceps
Deadlift 8 8 8 8
Lat pull down 8 8 8 8
Close grip cable rows 8 8 8 8
Double-arm rows 8 8 8 8
Kneeling One Arm Row 8 8 8 8


Dumbbell curl 10 10 10 10
Cross Body Hammer Curl 10 10 10 10
Barbell curl 10 10 10 10
Cable rope curl 10 10 10 10


VR: Schouders - Benen
Dumbbell military press 10 8 8 8
Dumbbell front raise 10 8 8 8
Lying lateral raises 10 8 8 8
Upright rows 10 8 8 8
reverse pec deck 10 8 8 8


Squat 8 8 8 8
Leg press 8 8 8
Leg extension 8 8 8
Seated Leg Curl 8 8 8
Standing Calf Raises 8 8 8 8 8 8


ZO: Borst - Triceps


ETC ETC


Buik train ik 2 soms 3 keer per week laatste 20 minuten, overigens pak ik 1 keer per week een speciaal een paar oefeningen voor mijn onderarm.


Hebben jullie tips voor mijn trainingsschema en hoeveel kcal raden jullie aan per dag. En hoeveel maaltijden per dag, ik eet nogal rijst, kip, pasta, kwark, tonijn, noten. Overigens gebruik ik eiwit shakes en creatine (2x5 gram per dag). Hoelang zal het duren om 10 kilo massa te gainen?


Alvast bedankt!

[Quintuu]

lees anders eerst ff het zomersticky door, staat bij dagelijkse voeding

[Sjoerdd]

1,5 jaar gok ik

[WesleySneijder]

2826 kcal op onderhoud (21 jaar 180 cm 73 kg 4 dagen pw sport). Hoeveel zou ik er bovenop gooien om te bulken naar >80 KG?
Ik bereken 140 gram eiwitten per dag, hoeveel koolhydraten en vetten zou ik doen?

[dynobet]

Eerst over je training schema:

maandag:
Qua borst oefeningen ziet het er qua volume en keuze van oefeningen goed uit.
Let op:close grip dumbell press is een oefening waarbij de triceps het zwaarst belast wordt. spieren die licht belast worden zijn de borstspier en de schouders.

Qua triceps oefeningen is het te veel. Ik zou gaan voor maximaal drie tricep oefeningen (net als borst). je doet al de hierboven genoemde close grip dumbell press. pak daar nog triceps pushdowns en triceps kickbacks bij en dan is dat zeker genoeg.

woensdag:
Op deze dag zou ik één row oefening schrappen.
Ook 1 (ik zelf zou 2) biceps oefening schrappen.

vrijdag:
Ik zou beginnen met benen. Je doet nu drie quad dominante oefeningen, 1 hamstring dominante oefening en 1 voor kuiten. Dit vraagt om problemen en een inbalans. Ik zou leg extensions schrappen. Ik zou een RDL toevoegen (of andere zware hamstring oefening).

schouders is erg veel. 3 oefeningen is ruim voldoende. Ik zou gaan voor 1 press oefeningen. 1 die voornamelijk zijkant aanpakt en 1 voor achterkant schouders.
--------------------------------------

Qua voeding zal je behoefte rond de 2700-2800 liggen. Om aan te komen is 3200-3300 dan ruim voldoende. Eiwitten zou ik rond de 200g zetten, vetten rond de 100. de rest aanvullen met koolhydraten.

hoe lang het gaat duren:
Als je een goede aanpak hebt en deze op momenten waar het nodig is bijstuurt, gok ik dat dit in een jaar mogelijk moet zijn. Ligt ook aan jouw aanleg.

[WesleySneijder]

Eerst over je training schema:

maandag:
Qua borst oefeningen ziet het er qua volume en keuze van oefeningen goed uit.
Let op:close grip dumbell press is een oefening waarbij de triceps het zwaarst belast wordt. spieren die licht belast worden zijn de borstspier en de schouders.

Qua triceps oefeningen is het te veel. Ik zou gaan voor maximaal drie tricep oefeningen (net als borst). je doet al de hierboven genoemde close grip dumbell press. pak daar nog triceps pushdowns en triceps kickbacks bij en dan is dat zeker genoeg.

woensdag:
Op deze dag zou ik één row oefening schrappen.
Ook 1 (ik zelf zou 2) biceps oefening schrappen.

vrijdag:
Ik zou beginnen met benen. Je doet nu drie quad dominante oefeningen, 1 hamstring dominante oefening en 1 voor kuiten. Dit vraagt om problemen en een inbalans. Ik zou leg extensions schrappen. Ik zou een RDL toevoegen (of andere zware hamstring oefening).

schouders is erg veel. 3 oefeningen is ruim voldoende. Ik zou gaan voor 1 press oefeningen. 1 die voornamelijk zijkant aanpakt en 1 voor achterkant schouders.
--------------------------------------

Qua voeding zal je behoefte rond de 2700-2800 liggen. Om aan te komen is 3200-3300 dan ruim voldoende. Eiwitten zou ik rond de 200g zetten, vetten rond de 100. de rest aanvullen met koolhydraten.

hoe lang het gaat duren:
Als je een goede aanpak hebt en deze op momenten waar het nodig is bijstuurt, gok ik dat dit in een jaar mogelijk moet zijn. Ligt ook aan jouw aanleg.

Bedankt voor je tijd, ik zal het verwerken in mijn voedings- en trainingsschema. Ik begin pas over 2 weken ivm ramadan.

[niet_hier]

Ik wist niet dat Wesley Sneijder aan de ramadan deed.

[uwotm8]

Ik zou 500 op je tdee erbij doen.

[WesleySneijder]

Ik had nog een vraag over striemen, ik train nu al een half jaar. Ik heb niet eens zo gek hard getraind, misschien 4 kilo aangekomen in een half jaar tijd. Alleen heb ik nu al last van striemen. Gaat dit nog weg? Valt het mee? Wordt het nog erger als ik zou bulken tot 85 kg. Graag wat tips...

Naamloos.png

[stokbelg]

Ik had nog een vraag over striemen, ik train nu al een half jaar. Ik heb niet eens zo gek hard getraind, misschien 4 kilo aangekomen in een half jaar tijd. Alleen heb ik nu al last van striemen. Gaat dit nog weg? Valt het mee? Wordt het nog erger als ik zou bulken tot 85 kg. Graag wat tips...

[ATTACH=CONFIG]16975[/ATTACH]

ik heb er zelf ook veel last van...ze gaan nooit meer weg maar worden na verloop van tijd wel wit waardoor ze minder opvallen (kan wel best lang duren)
wat je wel kan doen is een anti striae zalf halen en je daar dagelijks op de gevaarplekken mee insmeren.
hiermee gaan ze niet weg maar voorkom je ze in de toekomst wel wat

[WesleySneijder]

Zal ik doen, vind je het tot nu toe meevallen? Of ziet het er schokkend uit?

[WesleySneijder]

ik heb er zelf ook veel last van...ze gaan nooit meer weg maar worden na verloop van tijd wel wit waardoor ze minder opvallen (kan wel best lang duren)
wat je wel kan doen is een anti striae zalf halen en je daar dagelijks op de gevaarplekken mee insmeren.
hiermee gaan ze niet weg maar voorkom je ze in de toekomst wel wat

Ziet het er schokkend uit tot nu toe?

[stokbelg]

Ziet het er schokkend uit tot nu toe?

bij jou? dat valt nog reuze mee

[WesleySneijder]

Zou het verergeren als ik 10 kilo zou aankomen, ik heb bio oil gekocht wat ik dagelijks insmeer.

[WesleySneijder]

Mijn behoefte ligt rond de 2800 KCAL (21 jaar 180 cm 70kg 4pw trainen). Ik wil bulken, dus maak ik een voedingsschema van rond de 3500kcal. 200g e 350g k 100g v houd ik aan met de 30 50 20 regel. Wat vinden jullie hiervan?