Verzameltopics met basis info

[Shannasse]

In de nieuwe sectie 'Gedragsregels op Bodynet en Algemene info' gaan een aantal topics komen waar veel van de steeds weer terugkerende basis info per categorie in verwerkt wordt.

Voor voeding: Het uitrekenen van behoefte en totalen van schema's, de basisprincipes voor het opstellen van een schema, iets over bulken en cutten, dat soort dingen.

Voor training: Uitgangsregels voor goede training, verschillen tussen diverse groepen (jongeren, beginners, gevorderden, enz), iets over overtraining, cardio enz.

Voor anabolen: wat zijn het, wat doen ze wel en juist niet, wanneer (verantwoord) beginnen, dat soort info.

Voor supplementen: wat werkt wel en wat niet, wat zijn de voor- en nadelen en hoe en wat te gebruiken.

Ik zal de stukken schrijven in overleg met Curiosio en Snipke, na plaatsing zal nog enige tijd input mogelijk zijn van (vaste) members over wat beter of duidelijker zou kunnen.
Voordat we eraan beginnen wil ik jullie vragen om alle interessante stukken en/of links en/of info waarvan je vindt dat die er zeker in zou moeten komen hier te plaatsen.

Dit is uiteraard vooral bedoeld om nieuwkomers een stukje op weg te helpen en daarmee hopelijk het stellen van steeds dezelfde vragen te vermijden. Het zal dus ook vooral gericht zijn op die info waar de meeste vragen over komen en het is zeker niet de bedoeling om overal heel diep op in te gaan.

Kom maar op met die input!

[Mr. Symmetry]

Prima initiatief! Succes met het (vele...) typwerk.

[Curiosio]

Vind wel dat alle links en uitgangsregels in het nederlands moeten.

Greets...

[Mr. Symmetry]

Geen Swahili?

[dav1t0]

met cur eens, en idd het scheelt veel topics, goed idee!

Grtz, david.

[Moob]

Verschil tussen compound en isolatie oefeningen zou misschien ook handig zijn.
en daarbij ook de belangrijkste compound oefeningen er uit lichten misschien?

Heb veel info hier op mijn pc staan, maar is veelal in het Engels...

[Curiosio]

Post gerust (in het nederlands ) wat jij denkt dat er in zou moeten komen!

Greets...

[Moob]

hehehe. in het nederlands idd.

moet ik wel even vertalen etc. dat duurt wel even.

maa rhier kan iedereen dus gewoon posten wat hij/zij denkt dat er in zou moeten komen? en jullie werken het dan verder uit?

[Curiosio]

Klopt helemaal.
Shannasse steekt er verreweg de meeste tijd in overigens.

Greets...

[Moob]

misschien heb je hier wat aan:

Ik heb geprobeerd om de definitie van 'correcte techniek' op te schrijven.

Correcte techniek

Het is belangrijk om als beginner gelijk de juiste techniek aan te leren. Dat kan een hoop blessures (ook op de lange termijn) voorkomen. Een slechte techniek is ook moeilijk af te leren. Afleren kost tijd die je anders had kunnen gebruiken om verder te groeien.
Niet alleen is het voor beginners belangrijk om de juiste techniek aan te leren. Ook gevorderde trainee doen er goed aan om bij ‘nieuwe’ oefeningen eerst goed de techniek onder de knie te krijgen, voordat ze het gewicht verhogen.
Voor zowel beginners als gevorderden geldt: verhoog pas de gewichten als je de techniek goed onder de knie hebt.

Maar wat is nu correcte techniek?
Er zijn diverse websites waarop je beschrijvingen, foto’s en zelfs filmpjes kan vinden over oefeningen. Ook zijn er veel boeken geschreven over krachttraining en ook daarin staan beschrijvingen en foto’s van ‘hoe je een oefening zou moeten doen’.
Houdt in het achterhoofd dat dergelijke beschrijvingen, foto’s en filmpjes een indicatie geven van hoe het ongeveer zou moeten. Elk lichaam zit anders in elkaar, dus zal ook bij iedereen ‘correcte techniek’ er anders uitzien. Wring jezelf niet in allerlei vreemde bochten om de oefening ‘volgens het boekje’ uit te kunnen voeren.
Houdt de plaatjes en filmpjes als richtlijn en pas waar nodig de techniek naar eigen lichaamsbouw aan.

Ben je er toch niet zeker van of je een bepaalde oefening goed uitvoert, vraag dan iemand met verstand van zaken om je techniek te beoordelen en je eventueel te corrigeren.

[Moob]

Heb geprobeerd compound en isolatie uit te leggen:


Richtlijnen voor het opbouwen van een schema: compound en isolatie oefeningen.

Compound oefeningen (samengestelde oefeningen):
Oefeningen waarbij meerdere gewrichten(en spieren) bij betrokken zijn. Bijvoorbeeld bankdrukken: het schouder gewricht is nodig voor de beweging van de bovenarm ten opzichte van de romp en het elleboog gewricht is nodig om de onderarm te laten buigen en strekken (dus de onderarm te laten bewegen ten opzichte van de bovenarm.).
De spieren die hierbij vooral betrokken zijn in dit voorbeeld: borst, schouders, triceps

Isolatie oefening:
Oefeningen waarbij maar 1 gewricht(en spiergroep) betrokken is.
Bijvoorbeeld de biceps concentration curl voor biceps: het elleboog gewricht is nodig om de arm te laten buigen en strekken (de onderarm te laten bewegen ten opzichte van de bovenarm).
Spier die hier vooral bij betrokken is in dit voorbeeld: de biceps.
Natuurlijk gaat dit niet helemaal op. Je gebruikt nog genoeg ander spieren om deze oefening uit te kunnen voeren. Denk onder andere aan de spieren in je onderarm. Je moet knijpen in de dumbbell anders valt ie uit je handen. Dus je gebruikt uiteraard nog meer spieren dan alleen je biceps, maar het gaat hier dus echt om de spieren die je ‘laat werken’. In dit geval de biceps.

Dus in het kort:
Compound: meerder gewrichten en spieren zijn betrokken bij de oefening
Isolatie: één enkel gewricht en spier is betrokken bij de oefening.

Wat voor schema je ook volgt, het is belangrijk om je schema rondom de compound oefeningen op te bouwen.
Dergelijke oefeningen belasten meerdere spiergroepen tegelijk, dus je hebt minder tijd nodig om elke spier aan te pakken.
Zware compound oefeningen zorgen voor een grotere hormonale respons. Door het trainen komen er stoffen vrij in je lichaam, die je lichaam aanzetten tot spiergroei. Zware compound oefeningen zorgen er voor dat er meer van deze stoffen vrijkomen en zorgen dus voor meer spiergroei in het algemeen.
Een schema kan niet zonder compound oefeningen.

Met isolatie oefeningen kan je bepaalde spieren gerichter aanpakken. Je kan je volledig concentreren op het aanspannen van die ene spiergroep. Je kan zulke oefeningen het beste zien als ‘aanvulling op de compound oefeningen’.
Even een kort voorbeeld hiervan: bij het bankdrukken gebruik je naast je borst ook o.a. je triceps. Na het bankdrukken zijn je triceps al redelijk vermoeid. NU heb je nog maar 1 of 2 oefeningen nodig voor je triceps om het karwei af te maken. Zou je GEEN bankdrukken gedaan hebben en je wilt triceps trainen, heb je meer oefeningen nodig om je triceps goed aan te pakken. Dat wordt dus bedoeld met ‘aanvulling’.
Zou je alleen maar isolatie oefeningen doen, dan ben je lang bezig in de sportschool als je heel je lichaam wilt aanpakken.
Een schema kan wel zonder isolatie oefeningen. (mits je dus genoeg compound oefeningen doet).

Het absolute minimum aan oefeningen in een schema zou zijn:
Squat
Deadlift
Bankdrukken
Een row oefening

Zoals je ziet zijn ziet allemaal compound oefeningen. Met deze 4 oefeningen wordt eigenlijk heel het lichaam belast.
Zou je alleen maar isolatie oefeningen willen doen, heb je velen malen meer oefeningen nodig om dezelfde spieren allemaal te belasten.
Hieronder even een lijstje welke spieren er o.a. aangesproken worden bij de betreffende oefening (alleen de belangrijkste worden genoemd. In veel gevallen worden er zelfs nog meer spieren aangesproken) en daar achter ook welke isolatie oefeningen je zou moeten doen om dezelfde spieren aan te spreken.

Squat (quadriceps, glutes, hamstrings): leg extensions, glute machine, liggende leg curl
Deadlift(hamstrings, quadriceps, glutes, onderrug, onderarmen): liggende leg curl, leg extensions, glute machine, back extensions, wrist curls.
Bankdrukken (borst, schouders, triceps): pec deck machine, front raise, side raise, triceps pushdown
Barbell row(Voorover gebogen roeien met halterstang) (gehele rug, achterkant schouders, biceps, traps): zou niet eens een isolatie oefening weten voor rug, bent over dumbbell raises, curl met halter, shrugs.

Zoals je ziet spreek je met 1 compound oefening al veel meer spieren aan dan met islolatie oefeningen.
Compound oefeningen zijn vermoeiend en vragen veel energie, maar je krijgt er heel wat voor terug.
Natuurlijk is het makkelijker en minder vermoeiend om wat curls te doen voor je biceps en wat kickbacks voor je triceps, maar in die zelfde tijd had je ook al 2 zware compound oefeningen kunnen doen waarmee je bijna heel je lichaam traint in plaats van maar 1 of 2 spieren.

In het kort:
Bouw je schema op rond compound oefeningen
Vul je schema aan met isolatie oefeningen
In de regel geldt: eerst compound, dan pas isolatie

Tot slot:
Prima oefeningen om in je schema op te nemen zijn bankdrukken, squat, deadlift, barbell row, optrekken/chinnen, schouder press.
Dit aangevuld met een biceps curl en eventueel wat direct werk voor de kuiten en je hebt al een heel degelijke basis om te groeien.
Natuurlijk hebben isolatie oefeningen zeker hun waarde, maar leg de nadruk op compound oefeningen.

[Curiosio]

Heel erg bruikbaar! Of het in het genoemde deel zou moeten weet ik niet maar als sticky kan het zeker.

Greets...

[Shannasse]

Absoluut goede teksten die ook zeker gebruikt gaan worden.
Waar is idd nog even de vraag maar komt goed.

Alle input blijft nog welkom trouwens.

[Niceguy]

Net stukje Moob,heeft m'n visie op m'n schema toch wat aangepast, ik ga het eens uitproberen, ik merk wel dat het idd minder tijd in beslag gaat nemen... Eens zien dat ik net zo'n goede pomp/vooruitgang verkrijg dan met isolatieoefeningen.De compound oefeningen zaten er natuurlijk ook al in verwerkt....
Grtz