Tweet
Buikspieren Trainen
Buikspieren trainen is iets waar nogal wat mensen moeite mee hebben. Het ondankbare aan buikspieren trainen is dat het doen van buikspieroefeningen alleen niet genoeg is om je sixpack zichtbaar te maken. Je vetpercentage is allesbepalend voor de zichtbaarheid van je buikspieren, buikvet verbranden is dan de enige oplossing! In ons volgende artikel zullen we meer vertellen over buikvet verbranden.
In dit artikel gaan we je alles vertellen over het trainen van je buikspieren, per type buikspier, we geven je alvast de meest effectieve buikspieroefeningen en we geven je algemene tips over buikspieren trainen om je buikspieroefeningen nog effectiever te maken:
De bovenste buikspieren maken onderdeel uit van je rechte buikspier, zij vormen samen met je onderste buikspieren je sixpack. Het welbekende wasbordje waar iedereen van droomt. Je bovenste buikspieren trainen zorgt ervoor dat je de bovenste blokjes van je sixpackontwikkelt. Er zijn een aantal goede buikspieroefeningen die zich speciaal richten op de bovenste buikspieren:
Bovenste Buikspieroefening 1: Crunch
Uitvoering:
Crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
Bovenste Buikspieroefening 2: Plank
Uitvoering:
Plank uitgevoerd door Susanne
Tips:
Bovenste Buikspieroefening 3: Roll out
Uitvoering:
Roll out uitgevoerd door Kevin
Tips:
2. Onderste Buikspieren Trainen
Je onderste buikspieren zijn natuurlijk net zo belangrijk als de bovenste buikspieren omdat deze je sixpack echt compleet maken. Je onderste buikspieren trainen kan op verschillende manieren, maar wij geven jou het advies om zeker de Reverse Crunch en Legraises in jetrainingsschema op te nemen. We leggen je hieronder uit hoe je deze buikspieroefeningen het beste kunt uitvoeren:
Onderste Buikspieroefening 1: Reverse crunch
Uitvoering:
Reverse Crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
Onderste Buikspieroefening 2: Leg Raises
Uitvoering:
Hangende Legraises uitgevoerd door Kevin
Leg raises met bal uitgevoerd door Susanne
Tips:
3. Schuine Buikspieren Trainen
Je schuine buikspieren trainen is belangrijk om je sixpack te voorzien van de indrukwekkende V-look aan voorkant / zijkant van je taille. Voor een mooie balans tussen je buikspieren is het dus van belang om ook genoeg aandacht te besteden aan de schuine buikspieren. Wij kunnen je aanraden om de volgende buikspieroefeningen op te nemen in je trainingsschema.
Schuine buikspieroefening 1: Bicycle Crunch
Uitvoering:
Bicycle crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
Schuine buikspieroefening 2: Side Plank
Uitvoering:
Side Plank uitgevoerd door Susanne
Tips:
Schuine buikspieroefening 3: Standing Side Crunch
Uitvoering:
Standing side crunch uitgevoerd door Kevin
Tips:
4. Buikspieren Trainen Tips
-------------------
Door Kevin van Elswijck|september 18th, 2014 | Personal Trainer Nodig? Rebody Personal Training!
Buikspieren trainen is iets waar nogal wat mensen moeite mee hebben. Het ondankbare aan buikspieren trainen is dat het doen van buikspieroefeningen alleen niet genoeg is om je sixpack zichtbaar te maken. Je vetpercentage is allesbepalend voor de zichtbaarheid van je buikspieren, buikvet verbranden is dan de enige oplossing! In ons volgende artikel zullen we meer vertellen over buikvet verbranden.
In dit artikel gaan we je alles vertellen over het trainen van je buikspieren, per type buikspier, we geven je alvast de meest effectieve buikspieroefeningen en we geven je algemene tips over buikspieren trainen om je buikspieroefeningen nog effectiever te maken:
1. Bovenste Buikspieren Trainen
2. Onderste Buikspieren Trainen
3. Schuine Buikspieren Trainen
4. Buikspieren Trainen Tips
1. Bovenste Buikspieren Trainen2. Onderste Buikspieren Trainen
3. Schuine Buikspieren Trainen
4. Buikspieren Trainen Tips
De bovenste buikspieren maken onderdeel uit van je rechte buikspier, zij vormen samen met je onderste buikspieren je sixpack. Het welbekende wasbordje waar iedereen van droomt. Je bovenste buikspieren trainen zorgt ervoor dat je de bovenste blokjes van je sixpackontwikkelt. Er zijn een aantal goede buikspieroefeningen die zich speciaal richten op de bovenste buikspieren:
Bovenste Buikspieroefening 1: Crunch
Uitvoering:
- Je begint met je schouders op de grond. Zorg ervoor dat je onderrug los komt van de grond door je rug te hollen.
- Vervolgens buig je je romp voorover door je buikspieren aan te spannen en ze kort te maken. Je tilt je schouders van de grond en drukt je onderrug in de grond door je rug bol te maken.
Crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Leg je handen op je benen en probeer je knieën aan te raken om de crunchbeweging te maken.
- Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken.
- De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Hou je hoofd in lijn met je romp.
Bovenste Buikspieroefening 2: Plank
Uitvoering:
- Zet je voeten en ellenbogen in de grond en til je lichaam als een plank de lucht in.
- Span vervolgens alle spieren tussen je voeten en je ellenbogen aan zodat je in de lucht blijft.
Plank uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Zorg ervoor dat je in een rechte lijn hangt en je heupen niet te laag of te hoog hebt. Zo wordt de oefening makkelijker, en dat is niet te de bedoeling.
- Als je last krijgt van je onderrug komt dat vaak omdat je rug overdreven hol wordt getrokken door te zwakke core spieren. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.
Bovenste Buikspieroefening 3: Roll out
Uitvoering:
- Zet je knieën op de grond en leun met je gewicht op het wieltje/barbell.
- Vervolgens zet je je buikspieren vast en rol je voorzichtig naar voren, net zover dat je wel nog terug kunt.
- Vervolgens rol je weer terug maar probeer je je heupen niet verder dan je knieën naar achteren te laten gaan.
Roll out uitgevoerd door Kevin
Tips:
- Als je last krijgt van je onderrug komt dat vaak omdat je rug overdreven hol wordt getrokken door te zwakke core spieren. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.
- Als de oefening te zwaar is kun je hem makkelijker maken door je knieën iets verder uit elkaar te zetten.
2. Onderste Buikspieren Trainen
Je onderste buikspieren zijn natuurlijk net zo belangrijk als de bovenste buikspieren omdat deze je sixpack echt compleet maken. Je onderste buikspieren trainen kan op verschillende manieren, maar wij geven jou het advies om zeker de Reverse Crunch en Legraises in jetrainingsschema op te nemen. We leggen je hieronder uit hoe je deze buikspieroefeningen het beste kunt uitvoeren:
Onderste Buikspieroefening 1: Reverse crunch
Uitvoering:
- Ga op de grond liggen of neem een bankje. Op de grond leg je je handen langs je lichaam naast je, op een bankje grijp je onder je hoofd het bankje vast zodat je je af kunt zetten.
- Vervolgens trek je je knieën op en gebruik je je onderste buikspieren om je heupen van het bankje of de grond te tillen. Het hoeft geen grote beweging te zijn, als je heupen maar los komen.
Reverse Crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Probeer je benen stil te houden. Als je benen op en neer zwaaien wordt de oefening aanzienlijk makkelijker. Dit kan beperkt gebruikt worden wanneer de oefening te moeilijk zou zijn. De buikspieren moeten het werk doen, als je deze goed uitvoert dan zou je de onderste buikspieren duidelijk moeten voelen branden.
Onderste Buikspieroefening 2: Leg Raises
Uitvoering:
- Wanneer deze uitgevoerd wordt op een staande halve bal of hangend aan je armen, laat je benen naar beneden zakken, waarna je je knieën optrekt naar boven.
- Om goed je buikspieren te trainen is het belangrijk dat je wanneer je boven bent, je heupen probeert naar voren omhoog te rollen, door je knieën richting gezicht te bewegen (als een omgekeerde crunch).
Hangende Legraises uitgevoerd door Kevin
Leg raises met bal uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Probeer een rustige uitvoering te handhaven, als je je benen onder de bal gooit veren je benen al halverwege terug naar boven waardoor je dus spanning verliest. Bij een rustige uitvoering en een korte pauze beneden gebeurt dit niet.
- Bij een hangende leg raise is het misschien verstandig iemand te vragen om even achter je te staan en je heupen tegen te houden. Zo zwengel je niet op en neer en kun je je herhalingen vloeiender achter elkaar doen.
3. Schuine Buikspieren Trainen
Je schuine buikspieren trainen is belangrijk om je sixpack te voorzien van de indrukwekkende V-look aan voorkant / zijkant van je taille. Voor een mooie balans tussen je buikspieren is het dus van belang om ook genoeg aandacht te besteden aan de schuine buikspieren. Wij kunnen je aanraden om de volgende buikspieroefeningen op te nemen in je trainingsschema.
Schuine buikspieroefening 1: Bicycle Crunch
Uitvoering:
- Je ligt op je rug en trekt vervolgens 1 knie op richting je gezicht. De andere voet blijft plat op de grond staan.
- Vervolgens crunch je om hoog met je handen onder je hoofd, en probeer je de tegenovergestelde schouder (!) richting je knie te bewegen. Je maakt dus een crunch en een kleine draai.
- Vervolgens leg je je schouders weer op de grond en doe je weer hetzelfde. Na een bepaald aantal herhalingen wissel je van been.
Bicycle crunch uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Je kunt een alternerende uitvoering doen waar je na iedere herhaling wisselt van been. Probeer echter wel de uitvoering van de crunch en de draai correct te blijven uitvoeren.
- Probeer te voorkomen dat je je ellebogen richting je knieën gaat bewegen, maar je schouders. De beweging vind plaats in de romp, niet in je armen.
Schuine buikspieroefening 2: Side Plank
Uitvoering:
- Deze oefening behoeft dezelfde uitvoering als de gewone plank. Alleen zijwaarts.
- Je zet je voeten op elkaar en zet een arm dwars op de grond om op te steunen.
- Vervolgens til je je lichaam van de grond en probeer je het kaarsrecht te houden door alle spieren van je core aan te spannen.
Side Plank uitgevoerd door Susanne
Tips:
- Als je moeite hebt met rechtop te blijven kun je ook een hand in je zij zetten of de bovenste arm naar het plafond wijzen.
Schuine buikspieroefening 3: Standing Side Crunch
Uitvoering:
- Je neemt een dumbbell of schijf in een hand en laat deze langs je lichaam hangen, je voeten zet je langs elkaar.
- Vervolgens probeer je je lichaam te laten knikken naar de tegenovergestelde kant. Je kunt bijvoorbeeld proberen je knie aan de andere kant aan te raken.
Standing side crunch uitgevoerd door Kevin
Tips:
- Het is belangrijk dat je je schuine buikspieren gebruikt door bewust de ruimte tussen je ribben en je heupen korter te maken. Je kunt dit leren door je hand op je schuine buikspieren te plaatsen en te voelen wat er gebeurd.
- Probeer je hand op je ribben te leggen en deze vervolgens je broek in de schuiven.
- Het is een crunch beweging dus geen zijwaartse zwaaibeweging. Je lichaam buigt vanaf je schuine buikspieren dus probeer je daar ook op te focussen.
4. Buikspieren Trainen Tips
- Voer buikspieroefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen.
- Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel, minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set.Houdt 3 tot 4 sets aan per oefening.
- Buikspieren trainen kun je het beste doen om de 48 uur, omdat ook je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren. Vaker heeft dus geen nut.
- Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren.
- Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk(ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo creëer de meeste schade en dus maximale groei.
- Laadt oefeningen niet zo vol mogelijk met gewicht. Als de beweging lijdt onder de intensiteit is het gewicht te zwaar. Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit voor kwantiteit.
- Zoals reeds in het begin van dit artikel aangegeven is de zichtbaarheid van je buikspieren compleet afhankelijk van je buikvet, dus je vetpercentage zal omlaag moeten als je ze niet ziet. Het is dan van groot belang dat je eerst aandacht gaat besteden aan jevoedingsschema, zodat je vetpercentage lager wordt. Hiermee kunnen wij je natuurlijk van dienst zijn. Lees verder op de paginavoedingsschema.
-------------------
Door Kevin van Elswijck|september 18th, 2014 | Personal Trainer Nodig? Rebody Personal Training!
Comment