ik stel me voor......

[sabrine]

hi allemaal

ik ben een vrouw van 36....ik wil graag een strakkere lichaam krijgen en wil dit keer het op een proffesionele manier doen.

ik let op mijn voeding en train 3 keer per week

15 min opwarmen 1 uur krachttraining 15 min cardio

Lichaamsgewicht: 72 KG
Lichaamsvet percentage: 29.7%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2245 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 111 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 50 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 338 Gram

heb 2 jaar lang cardio gedaan zonder resultaat....hoop dat jullie me kunnen helpen om dit keer wel te slagen

dus alle opmerkingen en adviezen zijn welkom

thanks

[Triple X]

wat bij mijn vriendin heel goed werkt icm goede voeding is 15min warming up cardio.
Dan laat ik haar gehele lichaam workout doen dat wil zeggen
shpoulder press
chest press
dumbel row
triceps extension
biceps curl met dumbell
lunges
deze oefeningen achter mekaar enige wat je nodig hebt is paar sets dumbels en bankje.Dan houd je 45sec rust en begin je weer. Je houd het aantal herhalingen per oefening op 20.
Dit 3 a 4 sets en dan op de crosstrainer en interval training voor 25 minuten
5minuten normaal en dan 45 sec maximaal(dus je handen dan niet aan die hendels maar in het midden dat ze niets doen want die kunnen nooit zo snel heen enw eer gaan) op standje 8 en dan 1 minuut heel rustig om bij te komen op standje 2 a 3. dit doe je tot de 20ste minuut en dan nog 5 minuten cooling down.

Dit gaat je maximaal kcal verbranden en je word nog strakker ook. Oefeningen kan je natuurlijk afwisselen.

[sabrine]

dank je wel voor je advies....ik ga het gelijk deze week ook even zo doen

[sf01]

welkom

Zit er telkens een dag tussen je trainingen? of train je soms ook 2 dagen achter elkaar?
Zit er telkens een dag tussen... dan zou ik inderdaad zoals XXX zegt fullbody training doen.

Wel van groot naar klein werken qua spiergroepen. dus: benen, rug, borst, schouders en armen (buik).
Het liefst gecombineerde oefeningen...dan pak je meer spiergroepen per oefening en verbrand je dus ook meer zonder een hele lange workout te houden hebben.

En tja... als je een beetje resultaat wilt.. zul je een eetschema moeten maken en aanhouden.
Het lijkt me in eerste oogopslag dat je hoog in kh zit, en laag in eiwitten en vetten.

Verder zal KT doen ipv cardio echt wel zoden aan de dijk zetten. Je moet gewoon wat meer spiermassa krijgen. Daarmee gaat je verbranding vanzelf al weer een stuk omhoog. En door eerst KT te doen voor het laatste stukje cardio... zorg je ervoor dat je al lekker in je vetverbranding zit vanaf het begin van je cardio.

[sabrine]

sfo1

dank je wel voor je tips

ik train maandag, woensdag en vrijdag op vaste tijden

doe een fullbody schema en daarna cardio......alleen ik weet niet hoelang ik cardio moet doen en welke intensiteit

wat eten betreft : hoe maak ik een verantwoorde voedingsschema?

heeft iemand hier misschien een voorbeeld van?

graaag jullie mening hierover

[sf01]

Lees eerst ff deze 2 stickies:

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...g-schemas.html

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...alculator.html

Daar vind je denk ik alle antwoorden.

Qua cardio... als je het na je KT zit je al in je vetverbranding. Wat je ook voor cardio gaat doen... zal nut hebben. Je zou kunnen overwegen om HiiT cardio te gaan doen.

Het principe van HiiT is dat je gaat interval trainen met hele zware intervallen. Bijvoorbeeld met hardlopen zou het bijv neerkomen op 10 secondes max sprinten, dan 50 secondes hardlopen. Dit ga je dan opvoeren... 20 sec sprint, 40 hardlopen, 30 sec sprinten, 30 sec hardlopen.

Dit werkt alleen nog op de loopband in de sportschool. Je kan soortgelijks wel maken voor de crosstrainer of fiets in de sportschool.

Het voordelen van HiiT boven gewone cardio -> je bent minder lang met cardio bezig. Of behaalt meer resultaat in dezelfde tijd. Meer naverbranding.

Het nadeel... je gaat er helemaal kapot aan
Zeker als je ervoor KT hebt gedaan... ben je als je daarna nog HiiT gaat doen wel behoorlijk KO :P

[sf01]

hier nog de stickie over HiiT

http://forum.bodynet.nl/afslanken/30...-lit-hiit.html

[Shredmaster]

[gleke]

welkom