Hooi Allemaal =]

[TJWoozy]

Ik heb al een beetje een idee voor een schema. Grofweg ziet het er zo uit:

Dag 1:
- Borst
- Triceps
- Schouders

Dag 2:
- Biceps
- Onderarmen
- Rug
- Buik

Dag 3:
-Rust

Dag 4:
- Zie dag 1

Dag 5:
- Zie dag 2

Dag 6:
- Rust

Dag 7:
- Rust of buik (die train je dan 3 keer per week)

Morgen zet ik nog wel de oefeningen erbij en aantal sets etc.

Met dit schema mis je dan je benen. Voor oefeningen voor thuis voor je benen moet je anders maar ff googlen, ze zullen er vast wel zijn

En ja ik ging nog niet slapen :P

Helemaal geweldig!

[Wengstertje]

Helemaal geweldig!

hij gaf aan ongeveer 3 keer per week te willen trainen...
Van zijn moeder mocht tie ook niet te veel fitnissen dus ik zou eerder voor dit schema gaan

dag 1
-borst
-biceps
(je gebruikt hierbij ook je schouder, buik en triceps(worden belast je traint ze niet optimaal))

dag 2
rust

dag 3
-rug
-triceps
(hier gebruik je ook je biceps schouders en buik (worden belast je traint ze niet optimaal))

dag 4
rust

dag 5
-schouders
-benen
-buik

dag 6
rust

dag 7
rust of cardio(half uurtje)

oefeningen kan je het best zelf uitvinden welke je fijn vind om te doen denk wel dat je met je borst onder midden en boven pakt.
met je schouders voor midden en achterkant
benen hamstrings quadriceps billen en kuiten
rug je onderug grote rugspieren en je trapezius
biceps ook varierende oefeningen deze bestaat ook uit meerdere spieren
triceps idem als biceps

heb je nog vragen kan je pmen want ik kan niet heel de tijd deze tread in de gaten houden :P

[Jay1993]

Helemaal geweldig!

Dit is waar ik aan dacht met de oefeningen:

Dag 1:

Borst:
- Opdrukken
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes

Triceps:
- Opdrukken
- Dips

Schouders:
- Opdrukken
- Lateral Raise

Omdat je met dumbbell bench press de voorkant van je schouders al traint, lijkt het mij niet verstandig om ook nog de front raise voor je schouders te doen die namelijk ook de voorkant traint. Vandaar de lateral raise voor de zijkant van je schouders. Opdrukken staat bij alle 3 de spiergroepen, omdat je ze alle 3 bij opdrukken gebruikt.

Dag 2:
Biceps:
- Concentration Curl
- Pullups

Onderarmen:
- Dumbbell wrist curl , deze kun je ook wel met beide handen tegelijk doen.
- Dumbbell reverse wrist curl , kan ook met beide handen tegelijk. Als je tijd over hebt kun je ze natuurlijk ook met handen apart doen, dan vul je meer tijd op.

Rug:
- Dumbbell Bent-over Rows
- Dumbbell Shrug

Buik:
- Crunches
- Reverse Crunch

Ik dacht bij buik ook wel aan hanging leg raise voor de onderste buikspieren, want met crunches train je vooral de bovenste 4. Bij de pullups train je volgens mij ook je rug mee, dus dat komt mooi uit want die zou je op deze dag ook trainen. Kun je miss een foto maken van je stang bij je deur om te bepalen of je de leg raise kunt doen.

Bij je rug oppassen dat je het niet te vaak traint, omdat als je dumbbell bench press doet het waarschijnlijk ook in je rug voelt en die dan de volgende dag opnieuw gaat trainen, anders moet je eerst maar kijken of dit schema bevalt.

Dag 3:
-Rust

Dag 4:
- Zie dag 1

Dag 5:
- Zie dag 2

Dag 6:
- Rust

Dag 7:
- Rust of buik (die train je dan 3 keer per week)

Voor het aantal herhalingen en het gewicht moet je maar kijken wat het beste is. Meestal wordt voor herhalingen voor als je net begint 3 x 12 aangehouden met een wat lager gewicht en 3 x 10 met een wat zwaarder gewicht. Ik zou de 12|10|8 workout nog ff bewaren voor als je wat langer traint

[IJsBlok]

Heb even snel alles gelezen.
Merk dat er helemaal geen benen in zitten die kan je best trainen en is zeker nodig.

oefeningen die je met dumbells kan doen voor benen:
lunges
squaten
liggende leg curl met dumbell tussen je benen
zittende leg extension met dumbell tussen je benen.
en dan nog voor de kuiten op de traprand gaan staan en door de benen zakken calf raises genaamd.

als je dumbell press doet gebruik je echt niet noemingswaardig de rug dus gewoon lekker zwaar beide trainen.

hier stukje over jongeren en krachttraining: http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/2...ybuilding.html

opdrukken elke keer vind ik beetje zonde van je tijd als opwarmertje is het leuk maar je gaat er geen grote borst mee ontwikkelen.
dag 1
oefeningen voor borst: dumbell press, fly's, pullover.
triceps: kick back, skullcrusher en dippen
schouders: shoulder press, side raises, uprising row
dag 2 rust
dag 3
rug: deadlift, dumbell row, optrekken, bent over side raises, shrugs
biceps: dumbell curl, hammer curl, concentration curl
dag 4 rust
dag 5
opgenoemde oefeningen voor benen
nog wat buik werk

denk dat het zo stuk beter is dan wat eerder genoemd is

[TJWoozy]

Ik zit nu op school, hierdoor dus ook de korte PM.
Iedereen van harte bedankt, ik ga de workots combinerem, kijken wat ik fijner vind.

Jullie horen 't vanavond!

[TJWoozy]

Heb even snel alles gelezen.
Merk dat er helemaal geen benen in zitten die kan je best trainen en is zeker nodig.

oefeningen die je met dumbells kan doen voor benen:
lunges
squaten
liggende leg curl met dumbell tussen je benen
zittende leg extension met dumbell tussen je benen.
en dan nog voor de kuiten op de traprand gaan staan en door de benen zakken calf raises genaamd.

als je dumbell press doet gebruik je echt niet noemingswaardig de rug dus gewoon lekker zwaar beide trainen.

hier stukje over jongeren en krachttraining: http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/2...ybuilding.html

opdrukken elke keer vind ik beetje zonde van je tijd als opwarmertje is het leuk maar je gaat er geen grote borst mee ontwikkelen.
dag 1
oefeningen voor borst: dumbell press, fly's, pullover.
triceps: kick back, skullcrusher en dippen
schouders: shoulder press, side raises, uprising row
dag 2 rust
dag 3
rug: deadlift, dumbell row, optrekken, bent over side raises, shrugs
biceps: dumbell curl, hammer curl, concentration curl
dag 4 rust
dag 5
opgenoemde oefeningen voor benen
nog wat buik werk

denk dat het zo stuk beter is dan wat eerder genoemd is

Lijken pullovers en skullcrushers niet heel erg op elkaar? (Dat is wat ik uit googlen opmaak )

[Jay1993]

Lijken pullovers en skullcrushers niet heel erg op elkaar? (Dat is wat ik uit googlen opmaak )

Lijkt redelijk op elkaar, met pullovers pak je triceps en borst en met skullcrushers alleen triceps. Omdat ze op elkaar lijken zou ik een van de twee laten vallen. De kick back zou ik sowieso niet doen, die voel ik altijd in m'n rug en niet m'n triceps en die oefening kun je ook niet echt zwaar pakken in vergelijking met andere triceps oefeningen. Het kan ook aan mij liggen dat ik de kick back niet goed doe

Het schema van IJsBlok is op zich goed, alleen zou ik niet 3 schouderoefeningen doen omdat je die ook meepakt met de andere oefeningen als het goed is. Ik zou lateral raise doen (voor zijkant schouders) en alsnog opdrukken omdat je dan alle 3 de spiergroepen in 1 keer pakt. Dan gewoon iets van 3 x 10 opdrukken zegmaar. De voorkant schouders train je met dumbbell bench press.

Onderarmen is ook goed toe te voegen bij Rug en Biceps, dus Dumbbell wrist curl en Dumbbell reverse wrist curl . Voor de rest ziet dat schema er goed uit. Mijn schema ging vooral uit van alleen bovenkant trainen, maar het schema van IJsBlok of Wengstertje is beter omdat je dan ook te benen meepakt. Als je nog tijd over hebt op dag 1 en dag 3 kun je ook nog buikoefeningen doen (niet verplicht).

[IJsBlok]

Lijken pullovers en skullcrushers niet heel erg op elkaar? (Dat is wat ik uit googlen opmaak )

had gewoon berg oefeningen bij elkaar gegooid die je thuis kan doen met de dingen die je hebt.
Vind overigens de pullover en de skullcrusher niet op elkaar lijken.
skullcrusher is echt voor triceps aangezien je je ellebogen buigt
pullover is voor borst en is vaak een discussie geweest of je er rug ook bij belast, ik vind van wel. Bij deze oefening buig je heel niet je ellebogen dus functie van de triceps valt bijna in het niets.

misschien nog leuke site voor je met overal een filmpje bij: Exercise Video Guides: 900+ Exercises with Instructions & Tips | Muscle & Strength

Even over de discussie van voorkant schouder omdat je die al genoeg mee pakt met andere oefening.
Zo kan je eigenlijk alles gaan elimineren omdat je bij:
Elke rug oefening wel achterkant schouder, biceps en onderarmen pakt
Elke borst oefening voorkant schouder, triceps en onderarmen pakt
been oefeningen veel core pakt.

is natuurlijk niet handig om zo kort door de bocht te zijn en zo sluit je echte spier groei uit in de spieren die meewerken.

Overigens zou ik zulk soort dingen wel elimineren als je doelstelling juist afvallen is (vaak bij vrouwen het geval), lekker veel compound oefeningen (oefeningen waar je meerdere spiergroepen pakt) doen en niet gaan mieren neuken op bicep/triceps.

hoop dat het beetje duidelijk/begrijpelijk is geschreven anders herschrijf ik het gewoon.

[Jay1993]

misschien nog leuke site voor je met overal een filmpje bij: Exercise Video Guides: 900+ Exercises with Instructions & Tips | Muscle & Strength

Even over de discussie van voorkant schouder omdat je die al genoeg mee pakt met andere oefening.
Zo kan je eigenlijk alles gaan elimineren omdat je bij:
Elke rug oefening wel achterkant schouder, biceps en onderarmen pakt
Elke borst oefening voorkant schouder, triceps en onderarmen pakt
been oefeningen veel core pakt.

is natuurlijk niet handig om zo kort door de bocht te zijn en zo sluit je echte spier groei uit in de spieren die meewerken.

Ten eerste is die site inderdaad een goeie

Ben het ook wel met je eens dat je toch wel de schouders er nog bij moet pakken, maar desnoods op een andere dag. Ik doe zelf namelijk als ik mijn borst train incline oefeningen en daarmee pak je ook je schouders, dus vandaar dat ik dan als ik mijn borst train niet ook nog mijn schouders doe. Maar omdat er volgens het schema geen incline borstoefeningen worden gedaan, kun je inderdaad best nog de schouders erbij trainen, alhoewel je die ook naar de dag kunt verplaatsen als de benen gedaan worden. Ik doe zelf 4 borstoefeningen en 3 triceps en dan zit ik toch wel op zo'n 50 minuten en om dan ook nog schouders erbij te doen.....

[TJWoozy]

Hmm, zit nu half te twijfelen tussen mijn vetpercentage omlaag krijgen en bulken.
Ik ben absoluut niet dik, maar ik heb geen sixpack tenzij ik hem aanspan, en zelfs dan, het is geen prachtige.

Verder heb ik gister Ijsblok's schema gedaan, maar ik moet het even opnieuw doen gok ik, ik ben na 2 sets gestopt omdat m'n rug niet helemaal goed voelde (waarschijnlijk door de dumbbell shoulder presses met een te hoog gewicht?)


En ik had nog één vraagje, bij kickbacks doet m'n tricep behoorlijk pijn.
Het ergst op het hoogste punt, het voelt alsof mijn tricep naar buiten geduwd wordt, ik zou m'n god niet weten waarom, maar ik heb dus het idee dat ik het fout doe.

En @Jay, ik hoef geen foto te maken van die optrekstang in m'n deurpost, hanging leg raises kan ik wel doen ja

[Rensko]

Hmm, zit nu half te twijfelen tussen mijn vetpercentage omlaag krijgen en bulken.
Ik ben absoluut niet dik, maar ik heb geen sixpack tenzij ik hem aanspan, en zelfs dan, het is geen prachtige.

Sowieso niet gaan cutten (vetpercentage omlaag brengen) als je 15 bent en net begint, je moet nu juist zorgen voor spiermassa, extra spiermassa maakt het later makkelijker om vet te verliezen (al zal je amper veel vet hebben, eerder een gebrek aan spiermassa). Je moet flink gaan eten op deze leeftijd als je net begint .

Verder heb ik gister Ijsblok's schema gedaan, maar ik moet het even opnieuw doen gok ik, ik ben na 2 sets gestopt omdat m'n rug niet helemaal goed voelde (waarschijnlijk door de dumbbell shoulder presses met een te hoog gewicht?)

Bij schouderoefeningen moet je erop letten dat je je rug niet te hol gaat trekken, daarvan krijg je last van je rug. Is laatst nog een topic over geweest, je moet proberen je buik en billen aan te spannen om dit te voorkomen.

En ik had nog één vraagje, bij kickbacks doet m'n tricep behoorlijk pijn.
Het ergst op het hoogste punt, het voelt alsof mijn tricep naar buiten geduwd wordt, ik zou m'n god niet weten waarom, maar ik heb dus het idee dat ik het fout doe.

Bij tricepsoefeningen kun je snel last krijgen van je aanhechtingen, dit heb ik zelf wel eens bij de elleboog. Dit kun je enigszins voorkomen door goed op te warmen, en verder kun je beter oefeningen doen waarbij je hier geen last van hebt.

En @Jay, ik hoef geen foto te maken van die optrekstang in m'n deurpost, hanging leg raises kan ik wel doen ja

Zie de rode stukjes voor het commentaar . Als je echt goed wilt gaan trainen zou ik toch naar een sportschool gaan, heb zelf ook zoals jij getraind thuis, maar ben naar de sportschool gegaan toen ik bijna 15 werd, en als je eenmaal echt alle oefeningen kunt doen merk je dat dat toch een stuk beter werkt.

[Jay1993]

Hmm, zit nu half te twijfelen tussen mijn vetpercentage omlaag krijgen en bulken.
Ik ben absoluut niet dik, maar ik heb geen sixpack tenzij ik hem aanspan, en zelfs dan, het is geen prachtige.

Verder heb ik gister Ijsblok's schema gedaan, maar ik moet het even opnieuw doen gok ik, ik ben na 2 sets gestopt omdat m'n rug niet helemaal goed voelde (waarschijnlijk door de dumbbell shoulder presses met een te hoog gewicht?)


En ik had nog één vraagje, bij kickbacks doet m'n tricep behoorlijk pijn.
Het ergst op het hoogste punt, het voelt alsof mijn tricep naar buiten geduwd wordt, ik zou m'n god niet weten waarom, maar ik heb dus het idee dat ik het fout doe.

En @Jay, ik hoef geen foto te maken van die optrekstang in m'n deurpost, hanging leg raises kan ik wel doen ja

Het is geen ramp als je geen sixpack hebt, maar dan moet je niet meteen denken aan cutten denk ik zo. Als je niet dik bent, zou ik gewoon je buik regelmatig blijven trainen en goed eten, dan komen buikspieren vanzelf wel.

Als je oefeningen voor het eerst doet, zou ik sowieso erg licht gaan zitten qua gewicht, omdat je 1) eerst de oefening onder de knie moet krijgen 2) je spiergroepen gaat trainen die je niet eerder getraind hebt. Als je de oefening te zwaar pakt, krijg je waarschijnlijk spierpijn in andere spieren die je niet wou trainen als je de oefening te zwaar pakt.

Voor triceps zou ik het bij dips houden en eventueel skullcrusher, ik vind kickback zelf niet zo geslaagd, maar dat is mijn mening hé

[Jay1993]

Verder heb ik gister Ijsblok's schema gedaan, maar ik moet het even opnieuw doen gok ik, ik ben na 2 sets gestopt omdat m'n rug niet helemaal goed voelde (waarschijnlijk door de dumbbell shoulder presses met een te hoog gewicht?)

Weet je al meer over je schema?

[TJWoozy]

Ik heb het erg druk gehad en geen tijd gehad, stom van me maarja, had even erg veel huiswerk, gister ook pas erg laat naar bed kunnen gaan, nu even weekend en lekker hard fitnessen

Weet nog niet veel over m'n schema, dit komt allemaal wel met der tijd.

[TJWoozy]

Jammer genoeg kon ik mijn bovenstaande post niet meer editen,
Ik wilde nog even zeggen:

Ik ga vanavond even zelf een schema samenstellen, rekening houdend met hockey, wat ik fijne oefeningen vind en welke oefeningen ik kan doen met wat ik beschikbaar heb.