Opnieuw beginnen met trainen - even voorstellen

**jobr** · 07-08-2012, 15:15

welkom en veel suc6 met het behalen van je doelen!

je moet niet uitgaan van die maximaal haalbaar "pols-enkel" meting.. vind ik persoonlijk een beetje bullshit!

**joachimrens** · 07-08-2012, 15:22

Nette squat en deadlift had je. Die bench press was waarschijnlijk een techniek probleem. Starting strength zou wel een goede manier zijn om je oude kracht weer terug te winnen, maar het schema van Reeves volgt ongeveer dezelfde principes. Succes!

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:28

Fiftysense trainingsschema

DAG 1:
1) Barbell behind the neck press (2-3 x 4-6)
2) Barbell incline bench press (2-3 x 6-8)
3) Barbell bent-over row onderhands (2-3 x 4-6)
4) Barbell curl (2-3 x 8-12)
5) Dips (2-3 x 8-12)
6) Squat (2-3 x 4-6)
7) Seated calf raise (2-3 x 15)
8) Wrist curl (2-3 x 8-12)

DAG 2:
1) Bent-over lateral raises (2-3 x 8-12)
2) Dumbbell flyes (2-3 x 8-12)
3) One-arm dumbbell row (2-3 x 8-12)
4) Narrow-grip chin-ups (2-3 x 8-12)
5) Incline barbell triceps extension (2-3 x 8-12)
6) Stiff-legged deadlift (2-3 x 6-8)
7) Standing calf raise (2-3 x 15)
8) Reverse wrist curl (2-3 x 8-12)

DAG 3:
1) Upright row (2-3 x 8-12)
2) Barbell flat bench press (2-3 x 4-6)
3) Dumbbell flyes (2-3 x 8-12)
4) Wide-grip chin-ups (2-3 x 8-12)
5) Squat (2-3 x 4-6)
6) Leg curl (2-3 x 12-15)
7) Leg extension (2-3 x 12-15)
8) Deadlift (3x5, 2 opwarmsets en 1 werkset, zoals Rippetoe)

Enkele opmerkingen: bij schouders vooral de posterior delts genomen omdat die bij andere oefeningen te weinig aangesproken worden. Volgorde van de oefeningen op dag 1 en 2 is zoals Steve Reeves het adviseerde. Anderen zullen zeggen, de zware oefeningen eerst. Ik wil dit gewoon eens in de praktijk testen.

Ik wissel squat met stiff-legged deadlifts af, omdat de hamstrings altijd te weinig aan bod komen in de trainingsschema's, ik wilde daar eens iets aan doen.

3x per week 3x5 squatten doe ik niet meer, ik doe het nu 2x.

De derde dag is vrij ingevuld en zal wellicht de meeste opmerkingen uitlokken. Ik wilde de borst en benen iets meer aandacht geven met een 2e oefening, ten koste van biceps, triceps en kuiten, die al 2x aan bod gekomen zijn. Indirect worden ze de derde dag ook getraind. Ik weet theoretisch wel waarom ik het zo opstel, maar ik mis natuurlijk nog de praktijkervaring dus ik zal alle opmerkingen als opbouwend beschouwen, om van te leren. Shoot zou ik zeggen...

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:31

Mijn voedingsschema wordt grotendeels hierop gebaseerd, de persoon voor wie het opgesteld is, komt erg in de buurt van mijn stats.

Get-Big Meal Plan for Workout Days

Meal 1
• 2 whole eggs
• 1 cup skim milk
• 1 cup cooked oatmeal (prepare with water only or the above mentioned milk and add cinnamon or other spices)
• 1 tablespoon flaxseed oil (mix in with the oatmeal)
• 1/4 cup raisins (mix in with the oatmeal or eaten separately)
• 1/2 cup mixed frozen berries (mix in with the oatmeal or eaten separately)

Meal 2
• 3 ounces chicken breast (cooked weight)
• 2 cups salad with dark, leafy green vegetables, onions, peppers, etc.
• 1 tablespoon olive oil and vinegar, to taste
• 1/8 cup shredded cheese, added to salad
• 1 apple
• 1 banana
• 1 orange

Meal 3
• 3 ounces tuna or lean meat (cooked weight)
• 1 sweet potato (baked)
• 2 cups stir-fry vegetables (broccoli, peppers, onions, etc.), using olive oil to cook them
• 1 ounce almonds or peanuts (may be added to stir-fry)
• 1 cup blueberries or strawberries
• 1 cup orange juice with pulp

Meal 4 — Immediately post-workout
• 1 scoop protein (or two scoops Grow!)
• 1 cup skim milk
• 15-18 ounces grape juice

Meal 5 — 90 minutes post-workout
• 1 scoop whey protein (or two scoops Grow!)
• 1 cup skim milk
• 15-18 ounces grape juice

Meal 6
• 2 cups plain yogurt
• 1/2 cup raisins
• 2 ounces mixed nuts
• 1 cup berries or other fruit
• Mix above ingredients together

On days that you don't work out, divide your daily numbers by six and try to take in the same amounts of protein, carbohydrates, and fat for each meal. So the 200-pound bodybuilder eating 3,840 calories (160 grams of protein, 107 grams of fat, and 560 grams of carbohydrates) each day would divide these numbers by six to yield 27 grams of protein, 18 grams of fat, and 93 grams of carbs for each meal.

Get-Big Meal Plan for Non-Workout Days

Meal 1
• 2 whole eggs
• 1 cup skim milk
• 2 cups cooked oatmeal (prepare with water only or skim milk from above and add cinnamon or other spice)
• 1 tablespoon flaxseed oil (mix in with the oatmeal)
• 1/4 cup raisins

Meal 2
• 3 ounces chicken breast (cooked weight)
• 2 cups salad with dark, leafy green vegetables, onions, peppers, etc.
• 1 tablespoon olive oil and vinegar, to taste
• 1/8 cup shredded cheese in salad
• 1/4 cup wheat germ or Grape Nuts, added to salad
• 1 apple
• 1 banana
• 1 orange

Meal 3
• 3 ounces tuna (cooked weight)
• 1 sweet potato (baked)
• 2 cups stir-fry vegetables (broccoli, peppers, onions, etc.), using olive oil to cook them
• 1 ounce almonds or peanuts (may be added to stir-fry)
• 1 cup blueberries or strawberries
• 2 cups orange juice with pulp

Meal 4 — Quick-fix shake
• 1 scoop whey protein (or two scoops Grow!)
• 1 cup skim milk
• 4-8 ounces grape juice
• 1 cup frozen berries
• 4 prunes (seedless or pitted)
• 1 tablespoon flaxseed oil
• 1 tablespoon extra-light olive oil
• Add water and ice, and blend to desired consistency

Meal 5 — Quick-fix shake
• 1 scoop whey protein (or two scoops Grow!)
• 1 cup skim milk
• 1 tablespoon extra-light olive oil
• 1 tablespoon flaxseed oil
• 1-2 bananas
• 1 cup crushed pineapple (in natural juices)
• 1 tablespoon instant vanilla pudding mix
• Add water and ice, and blend to desired consistency

Meal 6
• 2 cups plain yogurt
• 1 cup raisins
• 2 ounces mixed nuts
• 1 cup berries
• 1 sliced banana
• Mix above ingredients together

Hier is de link: http://http://www.t-nation.com/free_...r_bodybuilders

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:31

Mijn voedingsschema

oeps, voedingsschema had ik per ongeluk hier voor de 2e keer geplaatst... sorry!

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:38

Log openen?

En nu ben ik natuurlijk benieuwd of er interesse zou zijn als ik een trainingslog open. Om mijn trainingen bij te houden gebruik ik de app Jefit op mijn iphone, vroeger pen en papier, nu niet meer. De techniek staat voor niets tegenwoordig

Ik begin niet met 3 sets per oefening, eerste week maar eens beginnen met 1 set, dan een tijdje 2 sets, en uiteindelijk 3 sets. Rustig opbouwen. Behalve daar waar ik 4-6 oefeningen doe, het gaat tenslotte om krachtopbouw, die oefeningen doe ik wel gelijk 3 sets. Dan zit er toch nog een klein beetje Starting Strength in. Ik snap ook wel dat je om kracht op te bouwen de main lifts moet doen met niet teveel tralala, maar mijn armen kwamen bij Starting Strength onvoldoende direct aan bod en waren altijd de zwakke schakel, die me hinderden om echt zwaar te kunnen trainen. Dus vandaar deze aanpak/poging.

**joachimrens** · 07-08-2012, 15:41

Vervang the behind the neck voor de standing overhead press. Verder ziet het schema er prima uit, al zal squatten met een vermoeide schoudergordel geen pretje zijn. Een log bijhouden is zeker een aanrader, vooral op momenten dat de progressie tegenzit.

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:44

Originally posted by joachimrens View Post

Vervang the behind the neck voor de standing overhead press. Verder ziet het schema er prima uit, al zal squatten met een vermoeide schoudergordel geen pretje zijn. Een log bijhouden is zeker een aanrader, vooral op momenten dat de progressie tegenzit.

Er zit een gedachte achter, waarom ik de behind-the-neck press doe en niet de standing overhead. De achterste schouderkoppen train je anders te weinig, de voorste schouderkoppen train je al mee met andere oefeningen, met name de bench press. Dit was een tip van Marvin Eder, ook een old school bodybuilder met indrukwekkende krachtstats.

En als de squat beter gaat als ik hem eerst doe, dan doe ik dat. Eerst eens proberen zo.

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:49

Originally posted by jobr View Post

welkom en veel suc6 met het behalen van je doelen!

je moet niet uitgaan van die maximaal haalbaar "pols-enkel" meting.. vind ik persoonlijk een beetje bullshit!

Och het is niet zaligmakend maar als ik die maten haal dan ben ik heel content

**jobr** · 07-08-2012, 15:49

Originally posted by fiftysense View Post

Er zit een gedachte achter, waarom ik de behind-the-neck press doe en niet de standing overhead. De achterste schouderkoppen train je anders te weinig, de voorste schouderkoppen train je al mee met andere oefeningen, met name de bench press. Dit was een tip van Marvin Eder, ook een old school bodybuilder met indrukwekkende krachtstats.

En als de squat beter gaat als ik hem eerst doe, dan doe ik dat. Eerst eens proberen zo.

als jij gewoon je reardelts goed naar achter drukt, voel jij de overhead presses nog beter als de behind neck presses... tevens kun je altijd nog een reverse pec-deck - bend over latteral raise toevoegen voor de achterste delts... vergeet niet dat je deze ook veel mee pakt met rug oefeningen, niet alleen de front delts train je met andere spiergroepen mee.. ook de rear en traps!

**fiftysense** · 07-08-2012, 15:52

Originally posted by jobr View Post

als jij gewoon je reardelts goed naar achter drukt, voel jij de overhead presses nog beter als de behind neck presses... tevens kun je altijd nog een reverse pec-deck - bend over latteral raise toevoegen voor de achterste delts... vergeet niet dat je deze ook veel mee pakt met rug oefeningen.

Bent-over laterals pak ik de 2e dag mee. Ik zal je tip eens proberen wat betreft de overhead press, ik ken die oefening namelijk wel, de behind-the-neck press niet. Ooit deed ik 3x5 met 60 kg op de overhead press.

**jobr** · 07-08-2012, 15:56

Originally posted by fiftysense View Post

Bent-over laterals pak ik de 2e dag mee. Ik zal je tip eens proberen wat betreft de overhead press, ik ken die oefening namelijk wel, de behind-the-neck press niet. Ooit deed ik 3x5 met 60 kg op de overhead press.

Heb je schema eerlijk gezegd niet bekeken, gewoon gereageerd op de comments

Ik vind hem persoonlijk een stuk fijner... afwisselend met dumbell press, minder stress op de pezen... er zijn ook zat mensen die flinke schouder blessures zijn opgelopen door de "behind-neck press"

vaak voelt een oefening niet goed aan, omdat hij niet goed word uitgevoerd.. ik zorg er eigenlijk bij elke schouder oefening voor dat ik mijn rear delts & "schouderbladen" goed naar achter druk en aanspan.. dat werkt voor mij het beste!

**joachimrens** · 07-08-2012, 16:59

Originally posted by fiftysense View Post

Er zit een gedachte achter, waarom ik de behind-the-neck press doe en niet de standing overhead. De achterste schouderkoppen train je anders te weinig, de voorste schouderkoppen train je al mee met andere oefeningen, met name de bench press. Dit was een tip van Marvin Eder, ook een old school bodybuilder met indrukwekkende krachtstats.

En als de squat beter gaat als ik hem eerst doe, dan doe ik dat. Eerst eens proberen zo.

Met de behind the neck leg je nog meer nadruk op de voorste koppen. Je achterste gebruik je bij rugoefeningen zoals dumbell rows, face pulls en reverse flys.

**fiftysense** · 07-08-2012, 17:11

Advice taken;-)
Ik heb er gewoon de overhead press van gemaakt en ik zal er bij de uitvoering op letten dat ik mn schouderbladen aanspan. Merci!

Opnieuw beginnen met trainen - even voorstellen