newbie

[cookiemon]

Hoi,

Ik ben Esther, 35 jaar en ben deze week begonnen met cutten.

ik ben 1.66 cm, weeg 63 kg, heb een vetmassa van 29% waarvan 5% buikvet is.
Graag zou ik deze terug willen brengen naar 20% en strakker in mn vel zitten.

ik sport zelf 5 - 6 keer per week. Dwz : 3 keer per week (ma/don/zat) in mijn eigen gym waar ik het volgende tot m'n beschikking heb : Loopband, fiets, crosstrainer qua cardio. Dumbells van 2 kg, 2,5 kg en een verstelbare dumbell waar op dit moment 5 kg op zit. Kettlebell van 8 kg, matje, buikspierapparaat, bokszak, springtouw en een homegym (christopeit SP10).
Doe dan meestal rond de 40 min krachttraining en dik half uur rennen of fietsen.
Daarbij doe ik nog 2 - 3 keer per week karatetraining (din en/of woens/vrij en soms zondag) van 1 1/2 uur training per keer.

Ik gebruik op dit moment een preworkout van BSN (no expode 2.0) op de dagen dat ik in mn gym zit. Deze pak ik een half uur van te voren met een halve liter water (2 schepjes). Probeer in de ochtend voor het ontbijt te trainen maar kan dit maar om de week (behalve de zaterdag).

Mijn voeding ziet er op dit moment als volgt uit :

7:30
200 gr magere yoghurt
1 stuks banaan
20 gr havermout

10:00
2 volkoren boterhammen
25 gr kipfilet (plakjes)

12:30
150 gr zilvervliesrijst of volkoren pasta
100 gr gebakken kip
200 ml halfvolle melk
paprika/komkommer

15:00
Blikje tonijn
20 gr amandelen

17:30
150 gr vlees (bief/kip/mager varkensvlees)
150 gr groente
75 gr aardappelen / zoete aardappelen / pasta / rijst

21:30 - 22:00
150 gr magere kwark

tussendoor pak ik nog een whey shake met 200 ml water (na de workout)

Hoor graag tips en tricks en of er wat moet veranderen.

Thanks !!!!

[Sjaaksimonse]

Hoi,

weet je wat je voedingsbehoefte is en hoeveel je nu binnen krijgt?

[cookiemon]

heb via het voedingsschema het volgende :

Katch-McArdle
BMR 1332
Onderhoud 2032
Cutten 1858


Deze krijg ik nu ook binnen 1858 kal met dit schema
eiwitten 32%
Koolhydraten 49%
Vet 18%

[Sjaaksimonse]

Ziet er vrij goed uit. Vetten wel wat erg laag. Richtlijn is ongeveer een gram per kg lichaamsgewicht. Eiwitten ongeveer 2 gram/kg en rest kh. Belangrijk is iedere dag wegen op zelfde tijd en verloop in de gaten te houden. Pas dan ontdekt je je werkelijke onderhoudsbehoefte.

[Bigdude]

Hoi welkom

[cookiemon]

Dank je !!!

waar haal ik nog vetten vandaag zonder echt veel over de rest te gaan ?!? Vind het
af en toe best lastig.

[generation_iron]

Dank je !!!

waar haal ik nog vetten vandaag zonder echt veel over de rest te gaan ?!? Vind het
af en toe best lastig.

Aantal goede vetbronnen: olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaad, noten, advocado

[rain]

Aantal goede vetbronnen: olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaad, noten, advocado

Of het goede vetten zijn of niet, je komt altijd op 9 kcal extra uit per gram.
Dus welke vetten je ook neemt, je zal ergens anders(koolhydraten) moeten schrappen wil je niet te hoog in kcal uitkomen.

[generation_iron]

Ah zo bedoelde ze het

[Sjaaksimonse]

@cookiemon, hoeveel gram krijg je nu binnen van ew, v en kh? Met wat noten zit je al snel paar % vet hoger.

[cookiemon]

nu zit ik op :

148 gram eiwitten
206 gram koolhydraten
45 gram vet

[Sjaaksimonse]

Richtlijn is 1 gram vet/kg. Dus 63. 2,5 gram ew per kg vvm, ongeveer 100 dus en rest kh. Minder kh en ew dus en meer vet.

[cookiemon]

Vvm?? Ik dacht juist 2 gr eiwit per gewicht. Zal het nog eens aanpassen.

[rain]

Dat hoef je niet aan te passen hoor, dat komt bijna op hetzelfde uit.

Stel dat je 100 kg weegt met een vvm van 80 kg, dan is je gewicht x 2= 200 gr eiwitten.
Als je je vvm 80 kg x 2,5 doet, is ook 200 gram eiwitten.

Uiteraard verandert dat verschil met een hoog of laag vetpercentage, maar in jouw geval scheelt het 15 gram.
Dat merk je in de praktijk totaal niet, dus dat zijn details die alleen bij wedstrijd prep wat uit kunnen maken misschien.

[cookiemon]

Thanks !!! Hoe lang moet je cutten om resultaat te zien?? Hoe snel gaat vet er vanaf??