SI Gewricht blessure. Advies om dit te voorkomen uit eigen ervaring

[Farzad]

Mede bodybuilders,

Na een lange tijd afwezig te zijn hierbij een kort verhaaltje van het afgelopen half jaar. En vooral, wat te doen om dit soort blessures te voorkomen!

Vanaf half 2009 kreeg ik de dagen na de trainingen wat last van mijn onderrug. Niks hevig, maar het zat toch niet altijd lekker. In december 2009 ging het echter mis. De avond na de training kreeg ik pijn in mijn lies en onderrug. Onderzoek bij de huisarts kwam uit om een verrekte pees, de Gracilis. De Fysio wist dit na een onderzoek "bijna zeker". Op advies van de Fysio door gaan trainen, met beleid.

In april 2010 sloeg echter het noodlot toe. Nadat ik midden in de nacht wakker werd met extreme pijn in de lies, onderrug en scrotum dacht ik dat het afgelopen was. Ik kon bijna niet meer lopen. De huisarts begon direct met een zware antibioticakuur, een tweede kuur en uiteindelijk een derde kuur. Na 6 weken geen verbetering, bezoeken aan de Neuroloog, Uroloog en Neurochirurg dacht de huisarts dat het misschien tussen mijn oren zou zitten. Ja, ik zou gek zijn.

Op eigen initiatief ben ik naar een Fysiotherapeut gegaan. Deze kon maar één ding concluderen met een paar simpele rekken: mijn SI gewricht was geblokkeerd! Door het lange stilzitten op advies van de huisarts werd dit alleen waarschijnlijk maar erger.
Na twee weken en 6 afspraken bij de Fysio kreeg ik groen licht om weer te gaan trainen, met beleid. Toch ging dit niet geheel lekker. Na een paar oefeningen bij de Fysio te hebben gedaan concludeerde hij dat mijn bekken alle kanten op kantelt (instabiliteit). Fietsen ging niet eens zoals het hoort.

Wat nu de oorzaak lijkt te zijn:
Na de vele onderzoeken lijkt de oorzaak eigenlijk gewoon te liggen in mijn buikspieren. De Fysio gaf aan dat ik een flink postuur had, maar dat mijn buikspieren dit gewicht mogelijk niet kunnen dragen.

Wat ik wil aangeven is, onderschat de training van de buikspieren niet! Ik deed altijd buikspieren met eigen gewicht, twee maal per week 200 reps. Dit is dus in mijn situatie niet voldoende. Ik ken zelfs mensen in de gym die hun buikspieren nooit trainen, pas dus op. Je hebt maar één lijf.

[Shredmaster]

Wat ik wil aangeven is, onderschat de training van de buikspieren niet! Ik deed altijd buikspieren met eigen gewicht, twee maal per week 200 reps. Dit is dus in mijn situatie niet voldoende. Ik ken zelfs mensen in de gym die hun buikspieren nooit trainen, pas dus op. Je hebt maar één lijf.
[/I]

Twee maal per week 200 reps is niet onderschat inderdaad, eerder overschat en overdreven.

Deed je wel squats/deadlifts/plank holds?

[Farzad]

Squaten en plank holds wel, Deadlifts deed ik niet meer sinds half 2009. Ik ben toen rustiger gaan trainen i.v.m. mijn studie. Dus alleen full body onderhouden 3 dagen in de week, max 45 min. Vanaf februari/maart was ik weer 4 dagen per week bezig.

[gain is pain]

Hoe is het nu met je si gewricht/rug, ik loop ook noh met een overbelast si gewricht, io ga maandag weer voor het eerst beginnen met trainen sinds 4 maanden.

[Farzad]

Op zich gaat het wel. Ik heb de eerste dagen na constateren veel gelopen. Eigenlijk door de pijn heen gebeten, maar niet geforceerd.
De eerste drie trainingen waren erg zwaar. Het oppakken van gewichten ging onstabiel. Ik viel bijna om Gelukkig heb ik een partner die de gewichten wil aangeven en me begeleid en vasthoud bij het lopen met gewichten. De eerste training moest hij me zelfs van een bankje afhelpen omdat ik niet omhoog kwam.

Een aantal oefeningen heb ik ontweken in het begin. Dumbell press plat en schuin bijvoorbeeld, omdat achterover gaan met gewichten niet ging. Optrekken niet gedaan omdat de afsprong erg zeer deed. Cable rows uit me schema gehaald omdat ik gelijk voorover getrokken werd

Nu pas ik bijna alles weer, maar met beleid. Ook druk ik op advies van me fysio mijn onderrug goed tegen de bankjes aan voordat ik begin. Is er geen bankje dan staat mijn partner mijn zijn been of rug tegen me aan. Buik pak ik ook elke dag. Ongeveer 80 reps per training (eigen gewicht). Bij het opkomen zorg ik dat me onderrug goed stevig op de grond ligt.

[Yawgmoth]

Kut van je blessure, altijd vervelend.

Maar als je buik het probleem is waarom ga je daar dan geen nuttige oefeningen voor doen?

[Farzad]

Voor mijn buik pakte ik crunches (recht en schuin), knee raises,twists (meestal zittend) en superman. Ik gebruikte nooit een apparaat voor buik, behalve zo nu en dan wat Cable Crunches.

Nu pak er er op advies van de Fysio heup rollen en een soort V up bij, dus benen en buik tegelijkertijd omhoog.

[jake22]

Ik heb ook een scoliose in mijn onderrug zitten, iets wat 50% van de mensen wel heeft. Daarnaast ook last gehad van mij SI gewricht. Ik heb ook ontzettend lang niet meer kunnen deadliften, gister weer voor het eerst gedaan!

Je moet gewoon zorgen dat je core ontzettend sterk is, daar voorkom je naar mijn idee erg veel blessures mee. Als je een beetje op internet zoekt, dan kan je zo de basics van core stability training vinden. Sinds ik daar meer tijd aan besteed heb, apart van trainen wel, zijn mijn rugklachten drastisch afgenomen..

En nu je weet hoe kut die blessure was, zou ik op het moment dat je geen last meer van je onderrug hebt, nog steeds die oefeningen altijd blijven doen.

[IJsBlok]

Ik heb ook een scoliose in mijn onderrug zitten, iets wat 50% van de mensen wel heeft. Daarnaast ook last gehad van mij SI gewricht. Ik heb ook ontzettend lang niet meer kunnen deadliften, gister weer voor het eerst gedaan!

Je moet gewoon zorgen dat je core ontzettend sterk is, daar voorkom je naar mijn idee erg veel blessures mee. Als je een beetje op internet zoekt, dan kan je zo de basics van core stability training vinden. Sinds ik daar meer tijd aan besteed heb, apart van trainen wel, zijn mijn rugklachten drastisch afgenomen..

En nu je weet hoe kut die blessure was, zou ik op het moment dat je geen last meer van je onderrug hebt, nog steeds die oefeningen altijd blijven doen.

Gaan jullie nu over stag?
Buik trainen train je behoorlijk al met deadliften/squaten dat roept iedereen al maanden, en dat weet jij ook.

Als mensen vragen welke buikspier oefeningen doe je dan zeg ik deadlifte en squaten en soms nog een paar zware setjes van verschillende dingen als ik maar geen 10hh kan maken want meer is echt niet nodig.
Je moet net al de rest je buik zwaar aanpakken en geen 200 verneukte reps want weet 100% zeker dat ze verkeerd uitgevoerd werden.

OT
Ik snap dat je hiervoor mensen wilt waarschuwen maar de meest getrainde spier is toch echt wel de buikspieren.
Daarnaast is het ook de spier die het meeste herhalingen te voorduren krijgt en de meest verkeerde techniek.
Wil je graag je buik trainen, ga dan zwaar net zoals elke andere spier.

[Farzad]

Gaan jullie nu over stag?
Je moet net al de rest je buik zwaar aanpakken en geen 200 verneukte reps want weet 100% zeker dat ze verkeerd uitgevoerd werden.

Jammer dat je er gelijk van uitgaat dat ik mijn buikspieroefeningen verkeerd deed.

[jake22]

Gaan jullie nu over stag?
Buik trainen train je behoorlijk al met deadliften/squaten dat roept iedereen al maanden, en dat weet jij ook.

Als mensen vragen welke buikspier oefeningen doe je dan zeg ik deadlifte en squaten en soms nog een paar zware setjes van verschillende dingen als ik maar geen 10hh kan maken want meer is echt niet nodig.
Je moet net al de rest je buik zwaar aanpakken en geen 200 verneukte reps want weet 100% zeker dat ze verkeerd uitgevoerd werden.

OT
Ik snap dat je hiervoor mensen wilt waarschuwen maar de meest getrainde spier is toch echt wel de buikspieren.
Daarnaast is het ook de spier die het meeste herhalingen te voorduren krijgt en de meest verkeerde techniek.
Wil je graag je buik trainen, ga dan zwaar net zoals elke andere spier.

Ja tuurlijk train je je buik met SQ en DL. Ik heb eerst ook altijd SQ en DL voor buik gedaan en eventueel met woodchoppers, russian twists en plank holds. Maar ik heb toch last van mijn onderrug gekregen. Nu veel tijd aan mijn core besteed te hebben, heb ik geen last meer. En natuurlijk ben je een idioot als je 200 reps gaat doen, wat dat is ontzettend zinloos. Ieder moet zijn ding doen, en als jij genoeg aan SQ en DL hebt, moet je dat vooral zo houden. Ik besteed nu meer aandacht een mijn core dan voorheen, en dit voelt gewoon stukken beter, en ik heb het idee dat ik hiermee blessures voorkom. Maar mensen met een zwakke onderrug, of althans, mensen die gevoelig zijn voor blessures aan de onderrug, moeten imo meer tijd besteden aan core stability training, dan iemand die daar nooit last van heeft..

[gain is pain]

@forzad ik heb van mijn ha te horen gekregen dat ik voorlopig geen militairy/push press mag doen omdat die oefeningen mijn rug in elkaar drukken, mocht jy dat wel gewoon doen?

Die deadlift en squats gooi ik nu ook uit mijn schema voorlopig totdat mijn rug zijn goede conditie weer terug heeft, wel plank holds natuurlijk!, deadlift en squat je nu ook forzad?

[Farzad]

Ik heb gewoon Military Press gedaan, niet met losse dumbells met met de stang.
Ik squat wel, maar zonder gewichten omdat het nog onstabiel is. Dus gewoon met een lege stang in de nek, het liefst maar met 1 hand ter ondersteuning, echt balanceren dus.
Men kijkt je misschien raar aan in de gym, maar daar moet je lak aan hebben. Ik dacht maar zo, ik train al 9 jaar en heb genoeg ervaring. Laat de jeugd maar kijken en kletsen, zodra ik losse dumbbells oppak om Biceps te doen zijn ze gelijk stil
Wat is dat toch met Biceps, alles draait daar om bij de kids :s

200 reps lijkt veel, maar verdeel het maar is. Ik doe altijd 3 oefeningen na de krachttraining en voor de Cardio:
4x15 crunches
4x15 side crunches
4x15 Supermans
Zit je er alweer bijna aan.