Haaaaske's log 5x5 Stronglift

[ProudPizza]

Nette gewichten, heb je snel opgepakt! Je gaat dus nog door met cutten?

Hoe komt het denk je dat je bench relatief zo achterloopt?

[inferno_0666]

Ik denk dat het best wel lukt om 5x5 te doen als je een nieuwe aanloop neemt en niet te hard van stapel loopt met het verhogen van de gewichten. Dan kijgt je lichaam kans op geleidelijk aan die kracht op te bouwen om het allemaal aan te kunnen.

[Haaaaske]

Nette gewichten, heb je snel opgepakt! Je gaat dus nog door met cutten?

Hoe komt het denk je dat je bench relatief zo achterloopt?

Dank je. Nee ik heb de eerste twee maanden gecut omdat de gewichten nog zo laag zijn en van 116 naar 101 is dan niet zo heel lastig. Maar ik ben nu volgens mij op onderhoud aan het eten want ik val niet meer af maar kom ook niet echt meer bij. Maar dat moet ik nog uitproberen. Ik wil sterker worden en daar mag ook wel spiergroei mee gepaard gaan dus ik ga steeds iets meer eten. Ga toch maar weer een eetschema maken. Maar ik wil eigenlijk niet teveel koolhydraten eten want ik vind dat wel prettig moet ik zeggen. Of ontkom ik daar niet aan als ik sterker wil worden en spiergroei wil bereiken?

Ik ben altijd zwakker geweest met borstspier oefeningen. De pijn in de schouder helpt soms ook niet mee... dat verpest af en toe echt mijn bench. Ik heb nog even de filmpjes gekeken over schouder mobiliteit en is het is dezelfde pijn zoals ze daar bespreken (zie begin van deze log 5 jaar geleden). Dus toch maar weer trouw de oefeningen doen. Hebben jullie nog misschien tips om mijn zwakkere borst te triggeren?

Als je niet goed in rekenen bent moet je veel rekenen..... geldt dit ook voor als je slecht bent in benchen moet je meer borst oefeningen doen????

[niet_hier]

Als je niet goed in rekenen bent moet je veel rekenen..... geldt dit ook voor als je slecht bent in benchen moet je meer borst oefeningen doen????

Ja. Maar dan moet je wel de juiste oefeningen doen. Oefeningen die nuttig zijn. En overdreven veel op de juiste/correcte techniek focusseren.

[ProudPizza]

Dank je. Nee ik heb de eerste twee maanden gecut omdat de gewichten nog zo laag zijn en van 116 naar 101 is dan niet zo heel lastig. Maar ik ben nu volgens mij op onderhoud aan het eten want ik val niet meer af maar kom ook niet echt meer bij. Maar dat moet ik nog uitproberen. Ik wil sterker worden en daar mag ook wel spiergroei mee gepaard gaan dus ik ga steeds iets meer eten. Ga toch maar weer een eetschema maken. Maar ik wil eigenlijk niet teveel koolhydraten eten want ik vind dat wel prettig moet ik zeggen. Of ontkom ik daar niet aan als ik sterker wil worden en spiergroei wil bereiken?

Als je op gewicht blijft eet je inderdaad op onderhoud. Als je daar 400-500 kcal boven gaat zitten kan je aankomen. Rond de 1 kg/maand aankomen is een goed streven.

Wat zijn nu je macro's en kcal? Je kan wel wat meer vetten nemen, maar de koolhydraten zullen wel wat hoger worden dan nu ja.

Ik ben altijd zwakker geweest met borstspier oefeningen. De pijn in de schouder helpt soms ook niet mee... dat verpest af en toe echt mijn bench. Ik heb nog even de filmpjes gekeken over schouder mobiliteit en is het is dezelfde pijn zoals ze daar bespreken (zie begin van deze log 5 jaar geleden). Dus toch maar weer trouw de oefeningen doen. Hebben jullie nog misschien tips om mijn zwakkere borst te triggeren?

Zelf vind ik dumbell flyes in de range van 5x8-12 erg fijn voor de borst als assistance oefening. Voor de rest zie hieronder.

Zorg dat je gebruik maakt van een arch in de rug; hiermee breng je je schouder(gewrichten) in een gezondere positie dan wanneer je plat op het bankje ligt.

Als je niet goed in rekenen bent moet je veel rekenen..... geldt dit ook voor als je slecht bent in benchen moet je meer borst oefeningen doen????

Dat klopt. Je kan ervoor kiezen 3x per week te benchen.

[inferno_0666]

Als je niet goed in rekenen bent moet je veel rekenen..... geldt dit ook voor als je slecht bent in benchen moet je meer borst oefeningen doen????

Als je een clip plaats waarin je een BP set uitvoert dan kan ik kijken of er punten zijn die je kunt verbeteren. En als je BP achterloopt dan moet je aan die specifieke oefening werken en niet een waslijst borstoefeningen aan je schema toevoegen.

Zelf doe ik voor de borst alleen BP en geen enkele andere oefening. Die doe ik 3x per week en op woensdag doe ik CGBP om de triceps meer te belasten. Maar in principe is dat gewoon een BP variant.

[Haaaaske]

Dat klopt. Je kan ervoor kiezen 3x per week te benchen.

Oké hoe ziet dat er dan uit bij een stronglifts schema? Gewoon erbij doen bij workout B? Dan voor of na de schouders of maakt dat niet uit?

En dan blijft er nog en oefening over kan je dan niet alle 5 de oefeningen doen op 1 dag?

[Malinois]

Mooie gewichten om opnieuw te beginnen! Ik volg

[ProudPizza]

Oké hoe ziet dat er dan uit bij een stronglifts schema? Gewoon erbij doen bij workout B? Dan voor of na de schouders of maakt dat niet uit?

En dan blijft er nog en oefening over kan je dan niet alle 5 de oefeningen doen op 1 dag?

Dag A: Squat, Bench, BOR
Dag B: Squat, Bench, Deadlift
Dag C: Squat, Bench, OHP

Dit lijkt mij wel een goede oplossing. Zo pak je squat en bench 3x per week. Wanneer je zin hebt kan je chinups/pullups doen aan het einde van je training.

Wat denk jij inferno_0666 ?

[inferno_0666]

Dag A: Squat, Bench, BOR
Dag B: Squat, Bench, Deadlift
Dag C: Squat, Bench, OHP

Dit lijkt mij wel een goede oplossing. Zo pak je squat en bench 3x per week. Wanneer je zin hebt kan je chinups/pullups doen aan het einde van je training.

Wat denk jij inferno_0666 ?

Dat is op zich wel een goede opzet. Zelf doe ik het zo tegenwoordig:

Dag A: BP volume, SQ, OHP, pullups, chest supported DB rows, bovenarmen, full ROM lateral raises
Dag B: OHP volume, SQ, DL, CGBP, pullups, chest supported DB rows, bovenarmen, full ROM lateral raises
Dag C: BP zwaar, SQ, OHP, pullups, chest supported DB rows, bovenarmen, full ROM lateral raises

Voor bovenarmen doe ik supersets: rolling triceps extensions en DC curls.

De reden waarom ik met op dagen A en C met de BP begin is zodat ik daarna kan squatten waardoor de triceps en schouders wat rust krijgen voordat ik de OHP doe. Op Dag B is het 10x3 voor OHP dus begin ik eerst daarmee.

[inferno_0666]

Oké hoe ziet dat er dan uit bij een stronglifts schema? Gewoon erbij doen bij workout B? Dan voor of na de schouders of maakt dat niet uit?

En dan blijft er nog en oefening over kan je dan niet alle 5 de oefeningen doen op 1 dag?

StrongLifts 5x5 ziet er zo uit:

[Haaaaske]

Dag A: Squat, Bench, BOR
Dag B: Squat, Bench, Deadlift
Dag C: Squat, Bench, OHP

Oké vind dit wel een goed plan.... vandaag met dag C begonnen:

Squat

WARMUP

5x 20 kg empty bar
5x 20 kg empty bar
5x 40 kg
5x 70 kg
5x 80 kg
3x 100 kg
2x 120 kg
1x 130 kg

WERKSET

3x 140 kg
3x 132,5 kg
3x 132,5 kg

vorige keer was 140 kg niet gelukt nu dus wel


Bench

WARMUP

5x 20 kg empty bar
5x 20 kg empty bar
5x 40 kg
3x 55 kg

WERKSET

3x 67,5 kg
3x 62,5 kg
3x 62,5 kg

vorige keer was ook hier 67,5 kg niet gelukt en nu wel

OHP

WARMUP

5x 20 kg empty bar
5x 20 kg empty bar
3x 40 kg

WERKSET

1x 57,5 kg (maar 1 rep gelukt ipv 3)
3x 52,5 kg
3x 52,5 kg

Dit is mijn tweede fail op 57,5 kg eens kijken wat het de volgende keer doet....

Maandag dag A

[ProudPizza]

Waarom pak je alleen je eerste werkset op het hoogste gewicht?

3x3 voor werksets zijn wel wat weinig. Ik zou voor 3x5 of 5x5 gaan wat betreft werkgewicht. Nu is je volume op je werkgewicht erg laag.

[Haaaaske]

Waarom pak je alleen je eerste werkset op het hoogste gewicht?

3x3 voor werksets zijn wel wat weinig. Ik zou voor 3x5 of 5x5 gaan wat betreft werkgewicht. Nu is je volume op je werkgewicht erg laag.

Dat is het stronglift programma.....

[inferno_0666]

StrongLifts is 5 werksets van 5 reps met hetzelfde gewicht.