meer of minder herhalingen?

[jaap68]

Hoi sandero.
Is het verstandig dit een tijdje voltehouden omdat ik nog maar,
kort bezig ben en hoe lang??.
Heb je hier nog advies over.
En wat kan ik hierna het beste als schema gaan doen.
Bedankt alvast.

[3XL]

Tenzij je een beginner bent moet je reps eens vergeet reps en gewoon een maximaal aantal reps op eigen kracht met 75-85% van je 1RM maken.

Verschil in vezelverdeling van de gebruikte spiergroepen maakt dat je niet 1 standaard aantal reps als beste op kan geven (tenzij je stel 1-15 oid)

[jaap68]

Ja 3XL ik ben een beginner daarom kan jij me wel vertellen,

wat 75-85% van mijn 1RM inhoud.

Wat betekend (tenzij je stel 1-15 oid),
De afkortingen moet ik nog leren zie je, ik schrijf dat allemaal apart op

[sandero]

ja die ene zin snap ik ook niks van.
trek het je niet aan, daar wen je wel aan :P.
RM betekent Rep Max.
dus waarmee je JUIST 1 rep kunt doen.
ik heb doe dit niet.
je moet gewoon zien dat je aan het einde van je reps aan je max zit.

op je andere vraag... je doet best een half jaar full body denk ik, want ik heb het 3/4 jaar gedaan en heb het gevoel dat ik een kwart van een jaar heb weggesmeten.
maar dit is voor iedereen anders natuurlijk.
nog handige afkortinge =>
PR: personal record
AS: chemische troep/hulpmiddelen voor extra spieren (mijn mening:P)

[3XL]

Ja 3XL ik ben een beginner daarom kan jij me wel vertellen,

wat 75-85% van mijn 1RM inhoud.

Wat betekend (tenzij je stel 1-15 oid),
De afkortingen moet ik nog leren zie je, ik schrijf dat allemaal apart op

RM is idd Rep. Max. oftewel gewicht waarmee je juit 1 complete rep aankan (concentrisch+eccentrich).


Met 75-85% 1RM word dus bedoel 75*85% van die ene rep.
Als je 1RM bv 100kg is, dan moet je trainen met 75-85kg

[Savage]

Ik zelf wissel vooral veel van schema, variatie is sowieso belangrijk voor het stimuleren van de groei. Mijn eerste schema voor massa was 4 sets 10, 8, 6, 6 met telkens een oplopend gewicht. Bij bankdrukken en squat kan je ook voor meerdere sets gaan. Ik ben zelf bij bankdrukken meestal 6 a 7 sets kwijt waarvan ik bij de laatste set tot het uiterste ga (spierfalen) en dus 1-2 negatieve druk.

Toch raad ik je aan om meerdere schema's eens uit te proberen en goed te luisteren en kijken hoe je lichaam op ieder verschillend schema reageerd. Je merkt dan vanzelf met welk schema je de groei van je lichaam het meest stimuleert. Alhoewel ik niet voor een schema met meer dan 10-12 reps zou gaan, want dan ga je richting droogtrainen

[3XL]

Ik zelf wissel vooral veel van schema, variatie is sowieso belangrijk voor want dan ga je richting droogtrainen

Hoezo, verbrand je met reps boven de 12 meer vet?.

[boelie]

is idd ok zon fabeltje dat als je meer reps doet je meer vet zou verbranden.
kun juist dan lager in je reps gaan zitten en zwaardere gewichten gebruiken.

[Ami-Amour]

Je spier(bundel) bestaat uit:
- slow twitch fibers - langzame spiervezel (rood) => uithoudingsvermogen / lange duur
- fast twitch fibers - snelle spiervezel (wit) => kracht / korte duur

De opbouw van de spier:


1. spierbundel
2. spiervezel
3. myofibril
4. sarcomeer

De verhouding van langzame en snelle vezels in je lichaam verschilt per spier. Dit valt te trainen (wat train je -> algemeen of gericht, waar train je -> hoog in de bergen, hoe train je -> welk doel etc etc), maar is hoofdzakelijk genetisch bepaald. De verhouding is bij elk mens verschillend.

De langzame vezels worden getraind in het:
- (1) zuurstofsysteem: aeroob => met zuurstof

De snelle vezels worden getraind in het:
- (2) fosfaatsysteem: anaeroob a-lactisch => zonder zuurstof/melkzuur
- (3) melkzuursysteem: anaeroob lactisch => zonder zuurstof met melkzuur

Energie uit:
1. glucose, vet, eiwit
2. ATP, creatinefosfaat
3. glucose

Hier bovengenoemde heeft te maken met:
- duur en intensiteit van de training
- geoefendheid en soort schema
- voeding en supplementatie

Nu dit alles op een rij staat:
- training op kracht => fosfaatsysteem
- training op massa / hypertrophie => fosfaat + melkzuursysteem
- training op uithoudingsvermogen => zuurstofsysteem

Dus wil je trainen op:
- kracht: zeer hoge intensiteit, zeer korte duur => max. 6 reps
- massa / hypertropie: hoge intensiteit , korte duur => max. 6-12 reps
- uithoudingsvermogen: lage intensiteit, lange duur => min. 15-25 reps (en meer)

Nu de vraag:
- (1) Wat moet ik trainen?
- (2) Wat is droog trainen?
- (3) Hoge reps, vetverbranding?

1. Dit is een vraag waar veel antwoorden op kunnen worden gegeven. Belangrijkste is je doel. Dit wil niet per definitie zeggen, dat je je moet richten op één soort training. Zoek een middenweg waarbij het accent ligt op je doel. Wat ik hier mee probeer te zeggen is, Het ene kan niet zonder het andere. Je zult dus alle vormen moeten toepassen op je training. Verdeel je trainingsjaar in verschillende periodes, waarbij elke training aan pas komt.

2. Droog trainen wil inhouden dat je je voornamelijk richt op het verbranden van vet om hiermee je spierdefinitie zichtbaar te maken.

3. Of het een fabel is dat bij hoge reps je vet zult verbranden... Neen, dit is geen fabel. Naarmate je glycogeen voorraden opraken, en je dus traint in het zuurstofsysteem, zal de energie moeten vrijkomen uit andere brandstoffen zoals vet en uiteindelijk ook uit eiwit. Dit luistert erg nauw, dus of dit de manier is om vet te verbranden?
Hierbij ligt het aantal reps extreem hoog met een zeer lage intensiteit. Het aantal van 15 reps zal weinig effect hebben op de verbranding van vet.


Wil je je doelstelling(en) behalen, heeft de juiste training, voeding en dergelijke tastbare materies weinig effect als je geen: discipline, inset en overgave toont.


Succes!

Greetzz J.