Beginnende bankdrukker

[Rotterdam]

Hallo allemaal,

Ik heb een vraagje over bankdrukken. Ik wil graag massa kweken maar ik weet eigenlijk niet of ik zo de goede weg bewandel.

Ik train nog niet zo lang en drukte 60 kilo, 10 herhalingen. (3 sets)
Toen ben ik naar 70 kilo gegaan, maar dat lukt maar een keer of 5. Hier heb ik wel moeite mee maar ik weet dat je voor massa weinig herhalingen moet doen.

Nu is mijn vraag kan ik het beste bij die 70 blijven, tot ik makkelijk een stuk of 8 herhalingen kan?
Of kan ik beter eerst 65 kilo pakken en daarna pas de 70.

Ik wil namelijk wel meer massa krijgen.

Alvast bedankt!

[Mikey21]

Opbouw van spiermassa verschilt per persoon. Het is geen gouden regel om percé weinig herhalingen te doen met veel gewicht om veel massa te kweken. Integendeel.

Het is zelfs mogelijk om door middel van 4 setjes tussen de 8 en 12 herhalingen flinke massa op te bouwen. Let wel: als je er voor kiest om meer herhalingen te doen, let dan heel goed op je techniek en beweeg langzaam d.w.z. 2 a 3 sec up, 2 a 3 sec down. Hierdoor belast je je spieren veel meer en blijven ze langer onder spanning. Langer onder spanning betekent ook meer scheurtjes in de spiercellen.

Als je hier voor kiest moet je wel zakken qua gewicht, dat zeker! Probeer het eens uit, je zal zien dat je helemaal stuk gaat. Het vereist alleen wel uiterste concentratie omdat de setjes lang duren en dat kan vervelend zijn.

[w-man]

uhm vraagje over de beginnende bankdrukkers;
hoe kan je het best adem halen? want als ik dat doe gaat het een tijdje goed maar na een stuk of 7 keer schijn ik erg rood te worden. veel gewicht heb ik er dan niet aan hangen....:S

en heb idd ook begrepen dat je juist heel rustig moet doen; die gasten die het snel doen hebben het eigenlijk 'makkelijker' probeer het bijv ook maar eens met andere oefeningen; langzaam is veel zwaarder en beter( minder overbelastingsproblemen)

ltrz

[Rotterdam]

Je moet uitademen als je uitstoot, dat is bij alle oefeningen.
En als je probeert door je neus te ademen bij vermoeidheid kweek je meer longinhoud, is meer cardio maar dat weet ik toevallig nog van kickboksen.

[Stennerd]

Ik adem altijd in bij het laten zakken en blaas alle lucht uit mijn longen bij het uitdrukken.

En wat ik ook veel mensen zie doen is tellen hoeveel ze hebben, laat dat je partner doen en doe het anders in je hoofd.

Gr

[tha man]

scheurtjes in de spiercellen.

bullshit

ikzelf doe 4x8 en als ik dan op die manier makkelijk een gewicht aankan, doe ik er 5 kg bij en probeer weer 4x8, als ik het dan niet haal ga ik weer 5 kg naar beneden bij de laatste bv 2 sets, net zo lang tot ik die ook 4x8 haal. dan weer 5 kg omhoog and so on.

is idd heel verschillend per persoon wanneer je meer massa opbouwt, richtlijn is iig dat weinig herhaling staat voor kracht (tm 6) en op uithoudingsvermogen is 12 of meer herhalingen. daartussen wordt algemeen gezien als massa gericht.

[Mikey21]

bullshit

ikzelf doe 4x8 en als ik dan op die manier makkelijk een gewicht aankan, doe ik er 5 kg bij en probeer weer 4x8, als ik het dan niet haal ga ik weer 5 kg naar beneden bij de laatste bv 2 sets, net zo lang tot ik die ook 4x8 haal. dan weer 5 kg omhoog and so on.

is idd heel verschillend per persoon wanneer je meer massa opbouwt, richtlijn is iig dat weinig herhaling staat voor kracht (tm 6) en op uithoudingsvermogen is 12 of meer herhalingen. daartussen wordt algemeen gezien als massa gericht.

Vraag me dan toch echt af wat jij bedoelt met 'bullshit'?
Het heet dan misschien spiervezels maar bullshit is het in ieder geval niet

Ontopic: probeer deze verschillende manieren van trainen eens 2 maanden achter elkaar uit en dan voel je zelf wel aan wat voor jou het beste werkt. Bankdrukken is in principe een hele goed oefening, probeer ook eens af te wisselen met flat dumbell press. Dan kan je je beter concentreren op je coordinatie omdat je 2 losse gewichten hebt. Techniek is belangrijk, gewicht komt later.

[GeneralIx]

Hij zegt bullshit omdat een langere spanning niet per sé meer beschadiging geeft. Een groter gewicht geeft meer beschadiging.

[tha man]

danku gen

[Mikey21]

Een groter gewicht betekent ook niet percé meer beschadiging. Als ik voor de verandering ipv bankdrukken 40 minuten achter elkaar ga opdrukken met een zeer hoge intensiteit en met de juiste houding en zeer weinig rust dan is mijn borst de volgende dag volledig verwoest.
Ik denk persoonlijk dat het niet zozeer ligt aan de hoogte van het gewicht maar de manier waarop. Te licht is uiteraard ook niet de bedoeling.

Maargoed: what works for you? toch

De topicstarter kan lekker aan de slag.

[jordy]

Een groter gewicht betekent ook niet percé meer beschadiging. Als ik voor de verandering ipv bankdrukken 40 minuten achter elkaar ga opdrukken met een zeer hoge intensiteit en met de juiste houding en zeer weinig rust dan is mijn borst de volgende dag volledig verwoest.
Ik denk persoonlijk dat het niet zozeer ligt aan de hoogte van het gewicht maar de manier waarop. Te licht is uiteraard ook niet de bedoeling.

Maargoed: what works for you? toch

De topicstarter kan lekker aan de slag.

Jou voorbeeld van 40 minuten achter elkaar opdrukken heeft niets te maken met het doel van de topicstarter. Met jou voorbeeld doel je meer op uithoudingsvermogen en conditie terwijl de topicstarter massa wil ontwikkelen. Je hebt er dus helemaal niets aan om dit te doen.

[Mikey21]

Jou voorbeeld van 40 minuten achter elkaar opdrukken heeft niets te maken met het doel van de topicstarter. Met jou voorbeeld doel je meer op uithoudingsvermogen en conditie terwijl de topicstarter massa wil ontwikkelen. Je hebt er dus helemaal niets aan om dit te doen.

De TS kan zijn voordeel doen uit het topic

[3XL]

Een groter gewicht betekent ook niet percé meer beschadiging.

Ja dat betekent het wel. Meer gewicht betekent dat je lichaam grotere motor units (MU's) inzet en dat er dus meer spiercellen worden aangesproken.

Als ik voor de verandering ipv bankdrukken 40 minuten achter elkaar ga opdrukken met een zeer hoge intensiteit en met de juiste houding en zeer weinig rust dan is mijn borst de volgende dag volledig verwoest.

De combinatie 40 minuten en zeer hoge intensiteit klopt al niet. Hoe hoger de intensiteit des te korter de duur kan zijn. Zodra de duur (volume) oploopt zakt de intensiteit.

Wat je in feite aan het doen bent met zo'n soort training is 40 minuten lang kleine MU's aan het belasten (constant dezelfde) die door het grote volume zwaar belast worden. Wat je in weze dus voelt is een klein percentage spierweefsel wat zwaar belast is. Mischien zelfs wel overbelast door het grote volume.

Vraag wordt dan dus wat meer resultaat oplevert, veel gewicht (binnen de hypertrofie rep range) dat veel spier net voldoende belast (paar sets rondom falen) of weinig gewicht tegen een zeer hoog volume.

Persoonlijk kan ik niemand die met opdrukken een indrukwekkende borst heeft opgebouwd.