Oefeningen voor een spits (voor thuis)

[girl]

Hallo,

Even voorstellen:

Mijn naam is Aileen en ik ben 20 jaar.
Ik voetbal sinds December 2009 bij een damesteam,
dit damesteam is nu aan het derde jaar bezig.
Ikzelf heb van mijn 9e jaar tot mijn 15e jaar ook gevoetbald.
Ik heb toen bij verschillende clubs gevoetbald, in het begin tussen de jongens, daarna in damesteams.
Mijn conditie was op dat moment goed en ik kon het niveau ook goed aan.
Maar ik heb van mijn 15e jaar tot mijn 20e jaar niks meer gedaan aan mijn conditie. Dus je raadt het al ik heb weinig tot geen conditie.
De dames bij mij in het team kan ik vaak niet bijhouden en in de wedstrijd kan ik ook niet veel. De positie waar ik op sta is Spits.
Owja en ik word al heel snel weggeduwd hoeveel kracht ik ook zet, dus hierin zou ik ook wat sterker willen worden.

Mijn vraag is:

Hebben jullie misschien tips/oefeningen waarmee ik aan de slag kan?



xx Aileen

[sandk]

Welkom

Google eens een beetje op HIIT en lees de stickys op dit forum. Dat zal je al een heel eind op weg helpen.

[dynobet]

Je moet na gaan denken wat voor fysieke kwaliteiten een goede spits moet hebben (en dan natuurlijk de aspecten die je juist buiten je voetbaltrainingen om kan verbeteren als ondersteuning van je voetbal trainingen).

Als ik dan na ga denken, dan zou ik zeggen dat een spits als hij eenmaal de bal heeft, heel erg snel moet zijn op relatief korte afstanden. Hij moet bij wijze van spreken van 0-100 kunnen gaan in een zo kort mogelijke tijd.

Als je weet welke kwaliteiten dit zijn, moet je deze gaan concretiseren.
Je kan tijdens jouw conditie trainingen dan een minuut sprinten afwisselen met een minuut joggen, maar je kan ook 15-20 seconden sprinten afwisselen met 30 seconden joggen. (als je een minuut sprint, dan kun je meestal niet zo hard als wanneer je bijvoorbeeld maar 15-20 seconden sprint).

Als je dan kijkt naar een spits, dan zie je dat een spits wellicht maar een 15 seconden op maximaal tempo zal sprinten tijdens een actie, en daarna gewoon weer op een rustig tempo zal bewegen. Het beste is om tijdens jouw trainingen dan ook sprints van 15 seconden in te zetten en niet sprints van een minuut.
--------------------

zowieso zou ik beginnen met 2-3x per week te trainen met voetballen (twee keer per week trainen, en 1x per week een wedstrijd ofzo).

Tijdens deze trainingen doe je genoeg aan je basisconditie. je kunt dan op een rustdag een interval training doen. 5 minuten opwarmen met joggen.

daarna neem je een stopwatch. je duwt op het knopje en je begint met sprinten en probeer een 15-20 seconden op maximaal tempo zo snel als je kan te sprinten. Je moet alleen maar denken ik kan nog sneller, ik moet harder afzetten, sneller mijn benen bewegen, ik moet sneller. En juist als het zwaar wordt nog sneller proberen te gaan. dan jog je een 40-45 seconden door, en begin je weer met een sprint van 15-20 seconden. je herhaalt sprint + joggen een 15-20x.
------------------------

Je zult vanzelf merken dat je conditie vrij snel veel beter wordt. Tijdens de voetbaltrainingen zal natuurlijk ook je balvaardigheid etc verbeteren, en je zal in zijn algemeenheid zowieso een sterkere speler worden door te voetballen.

Voor maximaal resultaat, zul je waarschijnlijk betere keuzen moeten maken qua voeding op de juiste momenten, en wellicht ook meer moeten eten. Als je wat meer info wilt over voeding en of training, dan zul je toch wat meer info moeten evrschaffen over je huidige situatie (wat eet je per dag gemiddeld, hoevaak train je per week, etc etc etc. hoe meer info hoe beter).

[adon1s]

Je wilt dus vooral sterker en sneller worden. Combinatie van krachttraining + sprinttraining zou wel moeten werken. Krachttraining: Power cleans, push ups, chins en squats. Licht beginnen, weinig herhalingen, maar wel zorgen dat alles wat je doet soepel gaat, dus niet tot falen. De herhalingen moeten snel blijven. Zorgen dat je vooruit blijft gaan, dus OF gewichten toevoegen, OF setjes toevoegen, OF rust inkorten per training. Hetzelfde verhaal met sprinten eigenlijk.. Eet veel eiwitten (magere kwark, kip), genoeg goede vetten (noten, vis).

[girl]

Bedankt voor de informatie, hier heb ik zeker wat aan.

Ik train 2x per week.
Woensdag van 20.00-21.30 uur
Vrijdag van 19.00-20.00 uur

Zondag wedstrijd, maar dan speel ik maar een half uur verdeeld over 2 helften omdat ik het de hele wedstrijd niet volhoud.

Ik ben 1.62 M
Ik weet niet hoeveel ik weeg, maar ik heb wel wat overgewicht. (dit maakt het natuurlijk ook moeilijker)

Ik eet eigenlijk helemaal niet veel en dat is denk ik ook een probleem.

Verder heb ik tijdens de training vaak moeite met goed uit -en inademen, het kost veel moeite om door de neus in te ademen en door mond weer uit. De trainer heeft me hier op gewezen, dat ik dit wel moet doen.


Aileen

[Tommyy]

Aangezien je na je 15e niet zo heel veel meer hebt gedaan aan voetbal en je nu pas weer sinds december aan het voetballen bent komt het vanzelf wel weer goed met je conditie. Belangrijk is om regelmatig te trainen, als het goed is kun je dan binnenkort weer langer dan een half uur per wedstrijd spelen. Wil je toch nog buiten de reguliere trainingen om werken aan je conditie/kracht dan zou ik inderdaad doen wat de anderen zeggen (korte sprints werken heel goed bij mij, maar is wel heel zwaar). Belangrijk is dat je het rustig opbouwt en niet te snel resultaat wil om overbelasting te voorkomen.

Wil je hiernaast nog serieuzer met voetbal bezig zijn dan is het inderdaad zaak om (waarschijnlijk meer te eten) en beter. Hiervoor kun je de voeding stickies gebruiken en voor vragen het forum.

[Voedingstore]

Veel oefeningen


Succes

[adon1s]

Hoi Aileen

Kijk eens op (link verwijderd door dynobet). daar staan heel veel goede en duidelijke oefeningen op! Ik zou een aantal van deze oefeningen selectere nin een schema en daarmee aan de slag gaan

Succes

Gaat nergens over die site, 15-25 reps voor schouders, wat een crap. Dit is imo ook gewoon reclame. Kijk hier: Exercise & Muscle Directory
Of op bodybuilding.com voor oefeningen.

[girl]

Ik ben nu wat meer op mijn voeding gaan letten.
Eerder ontbeet ik niet en at ik tegen 12 uur een broodje en om 6 uur avondeten.

Mijn eetschema ziet er als volgt uit nu:


Ontbijt:+/- 08.00 uur.
1 snee bruinbrood met vruchtenhagel of pindakaas.


Tussendoor:+/- 10.30 uur.
1 appel.


Lunch:+/- 12.00 uur.
1 snee bruinbrood met plakje kaas en 1 cracker met jam.


Tussendoor:+/- 15.00 uur.
Mager kwarktoetje 200 gr.


Dinner:+/- 18.00 uur.
Aardappelen, groente en mager vlees.(kip,rundervink,biefstuk)


Tussendoor: Tussen 18.30 en 19.30 uur
1 banaan. (Meestal 20 min voor het sporten)



Is dit genoeg zo?
Iemand nog tips?


Aileen

[Knabbelnoot]

veel te weinig. Er staan op internet van die calculators om je behoefte uit te rekenen. Probeer dat eens en kijk dan hoeveel je ook binnenkrijgt. Ik denk dat je daar ruim onder zit. Misschien dat je vanwege je overgewicht ook wilt afvallen. Maar denk dat je dit sowieso al doet als je veel gaat trainen. Maar je hebt meer eten nodig om te herstellen, zeker als je ook gaat fitnessen buiten voetbal om.

[dynobet]

als ik grof reken en alles een beetje omhoog afrond, dan krijg je een 1200-1300 kcal binnen. Een gemiddelde vrouw die niet zoveel sport als jou heeft al 2000 kcal nodig per dag. Jouw kcal behoefte zal net nog iets hoger liggen. wellicht wel 2100-2200 kcal per dag. Dit is gewoon veel te weinig.

Je krijgt doordat je zo weinig eet, te weinig koolhydraten en eiwitten binnen.
je eet dus veel te weinig om optimaal te kunnen presteren/herstellen.

als je genoeg brandstof hebt (vooral voor en na je training goed eten), kun je langer doorgaan. Ook Herstel je sneller en daardoor kun je dus meer vooruitgang boeken.