meisjes schema, alsjeblieft niet lachen

[sandero]

ik heb daar niet zoveel verstand van, maar je vetpercentage kan je hier berekenen : Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's

ik denk wel dat je meer dan 2 keer naar de fitness zult moeten gaan.
als ik op tv mensen zie die willen afslanken word hen aangeraden van elke dag te gaan...

[Ami-Amour]

Beste Sarah,

Nu met die fotoos heb je een doel voor ogen. Wat je natuurlijk niet moet doen, is jezelf vergelijken. Maar meer als stimulans waar je naar toe wilt werken.

Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Je genen bepalen waar het vet als eerste eraf of erbij komt. Wil je spieren zien of een strak lichaam krijgen (bijv.'platte buik'), zul je vet moeten verbranden. Dit doe je doormiddel van cardio en een persoonlijk uitgebalanceerd voedingsschema (met of zonder supplementatie). Hiernaast doe je aan krachttraining om je spieren te versterken (kracht of conditioneel), vergroten of strakker te maken (combinatie van...).

Wat veel sporters doen, is eerst hun lichaam goed voeden (dus niet te weinig eten - boven je caloriebehoefte), om zo hun spieren van voldoende voeding te voorzien om hun spieren naar een hoger niveau/doel te brengen. Meestal om massa te kweken, 'bulken'. Helaas zul je wel in vetpercentage stijgen (geen probleem, je gaat voor het hogere doel).
- Principe: veel eten + krachttraining / weinig tot geen cardio

Hierna gaan ze proberen om hun vetpercentage weer omlaag te brengen. Dit heet 'cutten' (minder eten - onder je caloriebehoefte). Om zo hun 'opgebouwde' spieren weer zichtbaar te maken.
- Principe: minder eten + onderhoudskrachttraining / veel cardio

Stel realistische doelen, en voer deze stap voor stap uit. Kleine doelstellingen voor het uiteindelijke grote doel.

SARAH:

Doel: Slank en strak
Lengte: 1.70 m
Gewicht: 54 kg
Vet%: ? *Deze is ontzettend belangrijk om te weten!!!

*Vet% is nodig om een voedingsschema op te stellen. Om te kijken of je in vet% daalt of stijgt (Dus niet op gewicht letten, spier weegt meer dan vet qua volume, daal je in vet, kom je aan in spier, kun je toch zwaarder wegen, maar wel strakker in het vel zitten). Gebruik hiervoor het liefst een huidplooimeter. Liever geen impedantiemeter (weegschaal voor vet%), deze willen nog weleens afwijken. De nek/taille verhouding blijft ook onzeker.

BMI (richtlijn voor gezondheid):

Jouw BMI (body mass index) is 19.
Dit is de grens tot ondergewicht bij vrouwen. Bij jou lengte/gewichtverhouding zou 53kg (BMI:18) al ongezond zijn. Let hier niet teveel op, BMI is maar een richtlijn. Hoeft niks te zeggen over je huidige gezondheid. Wat dus belangrijk om te weten is je werkelijke vetpercentage.

Vetpercentage vrouwen (leeftijd 17 -29 jaar):
- 20 tot 25 %
- 15 tot 18 % (wedstrijd niveau - topsport)


In jou geval zou ik persoonlijk kiezen voor het eerst opbouwen van je spieren en daarna pas je vetpercentage omlaag brengen.
Houdt dus voorlopig je Full-body schema aan, 3 keer per week krachttraining met 20 -25 minuten cardio er achteraan.

week 1:

dag 1: upperbody / cardio
dag 2: lowerbody / cardio
dag 3: upperbody / cardio

Week 2: (andersom)

dag 1: lowerbody / cardio
dag 2: upperbody / cardio
dag 3: lowerbody / cardio

etc etc...

*Dit om eerst een al gehele conditie op te bouwen (om hierna gericht te gaan trainen)

Hier laat ik het even bij, een voedingsschema en cardio / krachttrainingsschema, komt later wel aan de orde, eerst je vetpercentage weten/meten om zo een goed voedingsschema op te stellen. En maak je niet druk om het feit dat je geen vlees eet. Er zijn genoeg alternatieven.

Heb je nog tussentijdse vragen, stel ze gerust.
Miss Corina is het voorbeeld wat er allemaal haalbaar is. En misschien dat zij jou ook nog meer tips kan geven, buiten dat ze al een inspiratie op zich is .

Succes!

Greetzz J.

[erik1982]

Je doel is duidelijk. De dames op de foto`s die je hebt gepost hebben niet zo veel spiermassa. Als dat je doel is hoef je niet zo gek veel spiermassa op te bouwen. Krachttraining is zeker wel belangrijk om je spieren te verstevigen. De cardio is nodig om vet te verbranden.
Als je naast goede voeding goed traint (zie post Ami) dan zul je zien dat je figuur snel veranderd.

succes

[Sarah]

Danjewel voor jullie reacties. Heb er echt veel aan. In het bijzonder aan alle info die je me hebt gegeven Ami-Amour. Ik moet zeggen dat je me echt stimuleert om door te gaan en het serieus aan te pakken. Ik ga per 1 juli trainen zoals jij dat hebt geschreven; 3 keer per week en met cardio erbij. Het voelt inderdaad heel logisch aan om eerst aan me spier opbouw te werken en daarna vet % terug te brengen. Ik weet helaas nogsteeds niet wat me vet % is omdat de begeleider van me gym op zomer vakantie is! En de dames die achter de bar werken weten niet hoe het moet, dus het is even afwachten.

Okay ik wens jullie allen een prettig weekend en veel (sport) plezier!

[sandero]

ik heb een link gepost waar je je vetpercentage kunt berekenen (look up)

[Sarah]

Sandero:

ik heb een link gepost waar je je vetpercentage kunt berekenen (look up)

Hey Sandero, had je vorige bericht gewoon niet gezien! Volgens de website is me Vet % ongeveer 22%

Heb het een paar keer uitgerekend en ik kom steeds op iets anders. Weet nl niet precies hoe ik me taille moet meten.

[sandero]

Heb het een paar keer uitgerekend en ik kom steeds op iets anders. Weet nl niet precies hoe ik me taille moet meten.

dat is normaalgezien het smalste deel van je buik

[corina]

Ik had net een hele lap tekst getypt, doet ie het niet.

@Ami
Thanks voor de complimenten!!
Good post!

@Sandero
Zo'n meting klopt niet.
Vooral niet als je aan KT doet, je verhoudingen zijn dan anders dan de gemiddelde mens.

@Sarah
Laat eens een foto zien als je wil, dan kunnen wij een schatting doen van je vet.
Ik vind je stats griezelig laag.
Ik ben zelf 1.56 met 53 kg.

Persoonlijk zou ik kiezen voor eerst massa kweken en dan vet verbranden, tis toch mooier als er wat spiertjes onder zitten.

En indd als je nog vragen heb, geef maar een gil!

[Sarah]

Heb vandaag eindelijk me vet gehalte in de gym kunnen laten opmeten. Ik zit op 25.5%. Ik schrok er wel van want dat is volgensmij echt heel hoog. De intructeur zei dat het wel oke is en dat omdat ik wil aankomen ik voorlopig niet druk moet maken hierover.

Verder wil ik met whey shakes beginnen maar ik schrijf mijn vraag hierover wel in de voeding thread op deze forum.

Corina, het is inderdaad zo dat ik te weinig weeg dus ik kan me voorstellen dat je het eng vind Ik ga zoals je zei proberen eerst massa te kweken en dan zie ik wel weer verder. Maar wat moet ik doen aan me vet %?

[harold]

Over je bf zou ik mij niet druk maken als ik jou was, dat zit wel goed. Je hebt al duidelijke tips gehad zo te lezen zeker van Ami

Je vraagt om goed goed trainingschema voor een vrouw.
In principe zit er geen verschil tussen een trainingschema voor een vrouw of voor een man. Mijn ex trainde op dezelfde schema's als mij en ging daar echt goed op het resultaat was ook dat ze er erg goed uit zag.

Aangezien je nog maar 2 weken traint zou ik gewoon eens met een full body schema beginnen en dit met 12-15 hh . Dit puur om eens kennis te maken met de oefeningen en ook de oefeningen leren goed uit te voeren. Dit is belangrijk als je bv straks wat zwaarder zou gaan trainen. De kans op blessures neemt daardoor ook af.
Ik zou dus ook zeker nog geen riem aan gaan schaffen.

Grtz..

[corina]

Je bf is netjes!
Is het gemiddelde voor een vrouw, niet druk om maken dus.
Probeer schone massa te kweken en dan kan je over een tijdje in je vet gaan zakken.

[Sarah]

Hi Harold en Corina, dankjewel voor de reacties Ik ga eraan werken!

[Den Geo]

zoals corina aangaf,
de dag dat je jezelf strak genoeg vind zijn er toch enkele intensieve trainingsmaanden voorbij, mss wel jaren ;-)
dus maak je geen zorgen, strak zijn is iets wat tijd en training kost, dus goed bezig ;-)

[Sarah]

Ik ben al ongeveer 2 maanden aan het trainen en ik zie helemaal geen verschil. Ik ben op vakantie geweest en toen ik terug was was ik 2 kilo afgevallen Nu moet ik 7 kilo aankomen ipv 5 kg. Heel deprimerend. Ik gebruik ook de whey shakes dus ik hoop dat dat op een gegeven moment wel helpt. Is het normaal om na 2 maanden trainen nog geen verschil te merken?
Alvast bedankt!!