Beginners Schema.

[R3CoN]

Na heel veel lezen ben ik bezig gegaan een schema voor mezelf in elkaar te bouwen. Ik heb alleen beperkte materialen hier thuis, en naar sportschool zit er ff niet in qua tijd, en andere redenen.

Over een paar weken haal ik ook een EZ-Stang, en nog wat meer gewichten erbij.

Ik heb pas 1 dag klaar van mijn schema, maar was ff benieuwt of ik zo op de goede weg ben, en of er nog op en aanmerkingen zijn.

Schema Dag 1 voor Massa:

http://r3con.nextgen-networks.nl/schema-dag1.doc

Ik hoop dat ik m'n post beetje in goede forum gezet en hoop dat dit zo ook de bedoeling is ? Ben nieuw hier, so be gentle

[sandero]

ik heb research gedaan over massa trainen en je moet met je series(sets) onder de 10 blijven per spiergroep.
en tussen de 10-8 reps...
ik doe momenteel 10,8,8 3 sets.
verzwaar je ook niet met je gewichten?
want je doet 12 en 6 met hetzelfde gewicht... lijkt me nogal onlogisch.

[R3CoN]

Ja het verzwaren bedankt ik mezelf ook nog wel ja. Ik heb alleen en maximale gewicht van 9 Kilo per dumbell op dit moment. Tenzij ik 1 dumbell maak van 18 kilo, maar bij de meeste oefeningen heb je 2 dumbells nodig, al is het alleen om in evenwicht te blijven en niet een verkeerde houding te gaan aannemen.

Ik denk dat ik bij de biceps hetvolgende ga trainen: 4, 6, 7, 9 Kilo. Of raad je me wat anders aan ?

[sandero]

met concentration curls kun je 1 gewicht maken.
maar voor de rest idd niet :-/.
daar is een sportschool voor...

je MOET niet opbouwen als het te makkelijk is om 12 keer 4 kilo te doen.
het is de bedoeling dat je elke keer juist aan je maximum zit.
dan is het wel beter om het met het zwaarste te doen.

[R3CoN]

Mmm, zowiezo ga ik nog naar de Perry Sport, dan haal ik er meteen maar ff wat meer gewichten bij voor m'n dumbells

en begin ook beetje met opdrukken daar zult ge zeker ook profijt van krijgen

[R3CoN]

Ja dat doe ik ook wel, maar niet op dag 1. Ben trouwens alweer druk bezig met schema voor dag 2.

Ik had zelf zo m'n week ingedeelt:

Maandag: Fitness
Dinsdag: Cardio
Woensdag: Fitness
Donderdag: Cardio
Vrijdag: Fitness

Voor de rest hardloop en fiets ik al dagelijks minimaal 6 uur. ( hoort bij m'n werk :P )

[R3CoN]

Oke, zojuist nog ff beter gelezen en gezien dat je geen cardio kunt doen met massa trainen . Nu moet ik maar wat anders verzinnen voor die dagen, ik denk dat ik dan gewoon een andere spiergroep pak ofzo.

[Riki]

Basis schema eerste 6 maanden:

Squat
Bench
Deadlift

En vreten todat je erbij neer valt. Je zal zeker 10-15 kg weten te winnen. En het biedt een solide basis.

Supplementen:

Creatine
Whey

Meer is er niet nodig. 3 x per week, 1 van de drie per x. 4 setjes.

Grtz

[Posse]

Heb je wel eens gehoord van de Rippetoe-workout? Het is een schema speciaal voor beginners of gevorderde beginners waarbij je veel kracht en massa pakt. Hier staat mega-veel info erover:
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official Rippetoe-Starting Strength FAQ - Bodybuilding.com Forums
Voor een wat simpelere uitleg: Bodybuilding.com - Workout Of The Week - What Is The Best Rippetoe Workout?
Ik zie dat je met dumbells thuis wilt trainen. Als je echt wilt groeien zal je toch echt naar de sportschool moeten, maar thuis kan je ook wel een eindje komen. Ik zou dan wel een barbell aanschaffen. Ga vooral compound oefeningen doen en later pas wat isolatie.
Dus, veel vreten, hard (progressief!) trainen en goed naar je lichaam luisteren.
succes!

[R3CoN]

Oke bedankt, ik zal eens ff kijken wat dat precies allemaal is en of dat wat voor mij is .