5 x 5 variatie

[sjoerdmostert]

Hello,

Ik heb een nieuw schema opgesteld, een fullbody mix geinspireerd door bill starr maar op mijn doeleinden afgestemd.

Ik weeg nu 95kg en ben 1.93 met 18% lichaamsvet

DOEL: Massa genereren, full body workout.
Ik train 3 x per week, maar neem meer rust als mijn lichaam nog niet klaar is voor de volgende training.
Verder heb ik niet mijn kaloriegebruik uitgerekend, maar zorg dat ik gezond eet (weinig verzadigde vetten en snoep en suikers, 6 keer per dag eten, veel water etc) En probeer ik toch wel meer dan genoeg kalorieen binnen te krijgen, aangezien ik massa wil kreeeren.
Ik gebruik als supplement momenteel creatine en ik neem altijd een lekker eiwitshakeje na een training.

Het doel van de dag 3 training is mijn max verhogen. Ik probeer dat altijd even, als het niet lukt blijf ik op hetzelfde gewicht.

NB sommige oefeningen die ik bij isolatie neergezet heb zijn geen isolatieoefeningen...

[boelie]

ziet er wel netjes uit kerel. zware manier van trainen maar gaat zeker wel massa van aanzetten..

grtz

[sandero]

dit doet men broer ook (elke dag alle spieren), maar dan wel 3x10 (of meer) en hij traint zo: 1 dag traine, 1 dag rust, 1 dag traina, 1 dag rust enzovoort.
jullie zouden zeggen dat hij zich overbelast, maar hij heeft er geen last van en ik denk dat niet veel bodybuilders in 1 jaar bereikt hebben wat hij bereikt heeft.
en dit allemaal naturel en door 3 keer per dag te eten.
misschien heeft hij er wel aanleg voor... ik weet het niet

[Posse]

ziet er idd goed uit en heel toevallig bijna hetzelfde als wat ik na de vakantie wil gaan doen!
Begin je met + 80 % RM en elke training verhogen of doe je wat anders qua gewicht?
Ben benieuwd naar je resultaten!!

[sjoerdmostert]

ziet er idd goed uit en heel toevallig bijna hetzelfde als wat ik na de vakantie wil gaan doen!
Begin je met + 80 % RM en elke training verhogen of doe je wat anders qua gewicht?
Ben benieuwd naar je resultaten!!

Idd, ik ga niet al te veel max knallen maar wel gewoon een lekker zwaar gewicht pakken. Let wel je doet vaak dezelfde oefeningen, overtrainen kan makkelijk gaan als je elke keer zwaar door het gaatje gaat.

Op dag 3 stel ik opnieuw mijn max vast en probeer dat elke week kritisch te bekijken, als dat lekker gaat dan pak ik de volgende week meer met die oefening.

[Farmboy]

Billstar is een uitstekende manier van trainen om (vooral) kracht, maar ook massa te winnen.

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Hier staat nog meer info op over Billstar. Onderaan de pagina vind je een excel bestandje. Hier kun je je 1RM's (of 5RM's) invoeren. Daarna wordt automatisch de gewichten berekend voor een periode van 9 weken.

In week 4 evenaar je je 5RM's. Hierna neem je elke week 2.5 % meer gewicht dan de voorgaande week. Het doel is om dit zo lang mogelijk vol te houden.

De Assistance oefeningen zijn ook gegeven. In de eerste 4 weken kun je misschien nog wel iets meer doen. Daarna wordt het zwaarder, en kun je je beter aan de gegeven assistance oefeningen houden.
In plaats van Incline benchen, kun je ook de Military press of pushpress nemen in het schema.
De rest zo laten staan.

greetz

[sjoerdmostert]

Billstar is een uitstekende manier van trainen om (vooral) kracht, maar ook massa te winnen.

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Hier staat nog meer info op over Billstar. Onderaan de pagina vind je een excel bestandje. Hier kun je je 1RM's (of 5RM's) invoeren. Daarna wordt automatisch de gewichten berekend voor een periode van 9 weken.

In week 4 evenaar je je 5RM's. Hierna neem je elke week 2.5 % meer gewicht dan de voorgaande week. Het doel is om dit zo lang mogelijk vol te houden.

De Assistance oefeningen zijn ook gegeven. In de eerste 4 weken kun je misschien nog wel iets meer doen. Daarna wordt het zwaarder, en kun je je beter aan de gegeven assistance oefeningen houden.
In plaats van Incline benchen, kun je ook de Military press of pushpress nemen in het schema.
De rest zo laten staan.

greetz

Yup, ik heb mijn schema hier ook op gebaseerd, met mijn persoonlijke voorkeuren iern opgenomen natuurlijk lekker aan de slag!

[adon1s]

Netjes, zou er alleen 1x benchpress vervangen door een incline press.. merk bij mezelf dat dat snel achteruit gaat als ik het een tijdje niet doe.
Zou schouderdrukken vooraan je training plaatsen, als je gedeadlift hebt gaat dat echt niet meer. Andersom wel.
Hoe ga je 't opbouwen dan?

[LittleMofo]

netjes ik zou op woendag bench vervangen voor een oh press
maar gied dat zou ik doen lol
suc6 met gainen

[sjoerdmostert]

Netjes, zou er alleen 1x benchpress vervangen door een incline press.. merk bij mezelf dat dat snel achteruit gaat als ik het een tijdje niet doe.
Zou schouderdrukken vooraan je training plaatsen, als je gedeadlift hebt gaat dat echt niet meer. Andersom wel.
Hoe ga je 't opbouwen dan?

de benchpresses pak ik ook wel afwisselend incline / normaal

Goede tip van schouderdrukken eerst, die neem ik mee.

Wat opbouwen voor de oefening betreft: Ik begin vaak met 5 minuutjes cardio om warm te worden (vaak gewoon rennen op middelhoog tempo)
Mijn sets begin ik met een licht gewicht en dan doe ik een setje van ongeveer 20 reps voordat ik aan de 5 x 5 begin. De eerste twee reeksen met medium gewicht. de laatste drie probeer ik max of iets erover.

Als je opbouwen qua gewicht bedoeld: Ik check op dag 3 mijn max. Als ik merk dat ik meer kan pakken dan mijn voorgaande max is dat voor de volgende reeks van drie dagen mijn nieuwe uitgangspunt. anders blijf ik de volgende 3 dagen reeks hetzelfde pakken en probeer ik het bij dag 3 weer uit met een nieuwe max.

OH presses, dat doe ik met dumbells op dag 2 idd. nog meer doen?
Ik ga erover nadenken, thanks!