Tweet
Hoi allemaal
het is een hele tijd geleden dat ik nog gepost heb, dit omdat ik het heel erg druk had met studies.
Ik train ongeveer een 4 jaar nu, men doel is nog steeds massa bij kweken maar dit gaat nu wel trager dan een paar jaar geleden uiteraard.
Ik heb een schema opgesteld voor 3 dagen training in de week (meer kan ik spijtig genoeg niet).
Ik zou 2 programma's gebruiken die ik om de 5 weken omwissel.
Deze 5 weken zijn opgesplitst in 2/2/1.
2 weken doe ik 4 sets van 10-12reps
de daaropvolgende 2 weken doe ik 4 sets van 4-6-8-10reps
en de laatste week is zwaarder met 4 sets van 6reps.
De sets zijn maar guidelines voor benen gebruik ik 6 sets.
Tijdens deze weken implementeer ik ook negatieve sets, supersets en dropsets.
De A staat voor programma A en B voor prog. B. Dus 5 weken A, 5 weken B.
Day 1
Chest A
Flat Barbell/Machine Bench Press
Flat Dumbell Fly’s
Incline Dumbell Bench Press
Standing Cable Fly’s
Decline Barbell/Dumbell Bench Press
Chest B
Flat Dumbell Bench Press
Flat Cable Fly’s
Incline Dumbell Hammer Grip Press
Push Ups
Incline Barbell/Dumbell Shoulder Raise
Triceps A
Skullcrusher
Pushdown Rope
Kickback
Triceps B
Triceps extension
Close Grip BP
Pushdown Bar
Day 2
Back A
Barbell DL or Hyper extensions (weighted)
Pullups or V-Bar Pullups
Dumbell/Cable Rows
Close Grip Front Lat Pulldown or
V-Bar Pulldown
Straight Arm Pulldown
Back B
Barbell DL or Hyper extensions (weighted)
Pullups or V-Bar Pullups
Bent over Long Bar Row
Underhand Cable Pulldown
Straight Arm Pulldown
Biceps A
Biceps Curl
Chin Ups
(Cross Body) Hammer Curl (Standing/Seated)
Biceps B
Biceps Curl
Standing One-Arm DB Curl over Incline Bench
Superman
Day 3
Legs A
Squat
Leg Extensions
Butt lift (Bridge)
Leg Curl
Barbell Seated Calf Raise
Legs B
Squat
Leg Press
Butt lift (Bridge)
Lunges
Calves Machine
Shoulders A
Shoulder Press
Lateral Raises
Front Raise
Bent Over Lateral Raises
Shrugs
Shoulders B
Arnold Press
Lateral Raises
Machine Press
Lying Rear Delt Raise (on Bench – Face Down)
Shrugs
Is dit overkill (teveel afwisseling) ? Ik kan natuurlijk ook die 5 weken verlengen naar 8 - 10 maar ik heb zeer rap een switch nodig in oefeningen en programma.
Ik vind het altijd heel tof om te weten wat jullie mede sporters ervan denken.
Cheers! en alvast bedankt voor de commentaar/kritiek.
het is een hele tijd geleden dat ik nog gepost heb, dit omdat ik het heel erg druk had met studies.
Ik train ongeveer een 4 jaar nu, men doel is nog steeds massa bij kweken maar dit gaat nu wel trager dan een paar jaar geleden uiteraard.
Ik heb een schema opgesteld voor 3 dagen training in de week (meer kan ik spijtig genoeg niet).
Ik zou 2 programma's gebruiken die ik om de 5 weken omwissel.
Deze 5 weken zijn opgesplitst in 2/2/1.
2 weken doe ik 4 sets van 10-12reps
de daaropvolgende 2 weken doe ik 4 sets van 4-6-8-10reps
en de laatste week is zwaarder met 4 sets van 6reps.
De sets zijn maar guidelines voor benen gebruik ik 6 sets.
Tijdens deze weken implementeer ik ook negatieve sets, supersets en dropsets.
De A staat voor programma A en B voor prog. B. Dus 5 weken A, 5 weken B.
Day 1
Chest A
Flat Barbell/Machine Bench Press
Flat Dumbell Fly’s
Incline Dumbell Bench Press
Standing Cable Fly’s
Decline Barbell/Dumbell Bench Press
Chest B
Flat Dumbell Bench Press
Flat Cable Fly’s
Incline Dumbell Hammer Grip Press
Push Ups
Incline Barbell/Dumbell Shoulder Raise
Triceps A
Skullcrusher
Pushdown Rope
Kickback
Triceps B
Triceps extension
Close Grip BP
Pushdown Bar
Day 2
Back A
Barbell DL or Hyper extensions (weighted)
Pullups or V-Bar Pullups
Dumbell/Cable Rows
Close Grip Front Lat Pulldown or
V-Bar Pulldown
Straight Arm Pulldown
Back B
Barbell DL or Hyper extensions (weighted)
Pullups or V-Bar Pullups
Bent over Long Bar Row
Underhand Cable Pulldown
Straight Arm Pulldown
Biceps A
Biceps Curl
Chin Ups
(Cross Body) Hammer Curl (Standing/Seated)
Biceps B
Biceps Curl
Standing One-Arm DB Curl over Incline Bench
Superman
Day 3
Legs A
Squat
Leg Extensions
Butt lift (Bridge)
Leg Curl
Barbell Seated Calf Raise
Legs B
Squat
Leg Press
Butt lift (Bridge)
Lunges
Calves Machine
Shoulders A
Shoulder Press
Lateral Raises
Front Raise
Bent Over Lateral Raises
Shrugs
Shoulders B
Arnold Press
Lateral Raises
Machine Press
Lying Rear Delt Raise (on Bench – Face Down)
Shrugs
Is dit overkill (teveel afwisseling) ? Ik kan natuurlijk ook die 5 weken verlengen naar 8 - 10 maar ik heb zeer rap een switch nodig in oefeningen en programma.
Ik vind het altijd heel tof om te weten wat jullie mede sporters ervan denken.
Cheers! en alvast bedankt voor de commentaar/kritiek.
Comment