Mijn (beginners>massa) schema.

**melvin1981** · 16-08-2008, 19:42

als je massa wil kun je beter niet 3x15 doen...maar max 8reps...b.v. 4x8kun je ze namelijk zwaarder doen...en hoe zwaarder hoe eerder je massa gaat krijgen...
ik train zelf altijd 4x6...ligt er natuurlijk aan of het 'n grote of kleine spiergroep is!
als je 4 dagen of meer kan kun je beter
dag 1 borst - triceps trainen
dag 2 benen kuiten bil
dag 3 rug - biceps
dag 4 buikspieren - onder rug...
zelf je rust dagen er tussen pakken...maar elke spier groep kun je het best 4 dagen rust geven voor m weer te trainen!
is maar 'n simpel voorbeeld wat ik in het begin gebruikten (toen ik nog bijna alles met maschienes D )
eiwit shake-je erbij ...zul je zien ga je al snel de goeie kant op!

**Tigra** · 16-08-2008, 19:47

Een split schema nemen en inderdaad 4x8 gaan doen.

**Falstyr** · 16-08-2008, 19:56

4x12 opbouwen tot je met gewichten maar 4x8-10 doet. Doe dan progressief laden. Elke set 5kg meer dan de vorige en weer 8 reps. Volgende training begin je met gewicht wat je de vorige training als 3e set hanteerde en ga je weer verder met elke keer 5kg er bij. Duw je zelf verder vooruit. En als beginner heb je in no time fatsoenlijk gewichten, want 35kg leg press is echt niks. Zelfs huis vrouwtjes die beginnen doen nog minimaal 50-60kg.

Tja qua oefeningen kan er ook aardig wat verbeterd worden, maar begin maar eens met progressief laden. Zelf zou ik overstappen op het volgende...

Maandag Benen-Buik
Leg Press 2 sets niet meer. is meer warming-up
Squat (in begin moet je toch de oefening leren en tot die tijd kun je prima de Leg Press er in houden)
Leg Extention of Lunges
Seated Leg Curl
Good Mornings
Kuit oefening
Buik oefeningen.

Woensdag Rug - Triceps
Chins/Pull-ups of anders Lat Pull Down voorlangs
Bent over Row
DB Row
Upright Row
Shrugs
Tricep Cable Push Down
Rope Pull Down

Vrijdag Borst - Biceps
Benchpress
Incline Bench Press
Flye's
Militairy Press
Lateral Side Raise
Barbel Curl
Hammer Curl

Dat is nog niet optimaal, maar voor een beginner goed genoeg. Als je dat 6 weken doet over stappen op een schema met super sets.

Je kan kiezen om 30mins cardio na de krachttraining te doen. Dan ben je in totaal 90mins bezig. Maar beter is HIIT cardio op de 2 tussen liggende sportdagen te hanteren.

**GeneralIx** · 16-08-2008, 20:11

Schema is bagger. Zie sticky.

**Chrisjezwolle** · 16-08-2008, 20:22

Originally posted by GeneralIx View Post

Schema is bagger. Zie sticky.

idd

zelfs voor een beginner
kan je meer knalle

**adon1s** · 16-08-2008, 21:30

Je zult toch echt moeten kiezen of je gaat cutten of bulken, als je er tussenin gaat zitten gaat het mega lang duren voor je iets bereikt hebt. Mijn voorstel zou dan zijn eerst cutten --> meer insulinegevoeligheid --> tijdens bulken meer schone massa en je kan langer doorbulken omdat je niet veel bf hebt.

**JC52** · 19-08-2008, 19:17

Hoi, wij hebben ongeveer dezelfde stats en dezelfde doelen. Ik zal je vorderingen in de gaten houden en vergelijken met de mijne. Ik heb ook een trainingsschema gepost, waarop iemand in 2 jaar zo'n 20 kg in gewicht toenam. John Christy's 52 weeks of training. John Christy is van de website John Christy, Bodybuilding, Strength Training, Nutrition

**Poseidon** · 22-08-2008, 15:20

Originally posted by JC52 View Post

Hoi, wij hebben ongeveer dezelfde stats en dezelfde doelen. Ik zal je vorderingen in de gaten houden en vergelijken met de mijne. Ik heb ook een trainingsschema gepost, waarop iemand in 2 jaar zo'n 20 kg in gewicht toenam. John Christy's 52 weeks of training. John Christy is van de website ****John Christy, Bodybuilding, Strength Training, Nutrition

is er dan es iemand uit de streek komt hem hier met zoiets af, damn...
hey zieje van brugge zet je vanachter

Mijn (beginners>massa) schema.