Mijn 1e splitschema

[Hallooow]

dag1 bovenkant borst/buikspieren

*incline dumbell fly 4*12 (bovenkant)
*incline dumbell press 4*12 (bovenkant)
*barbell pullover 4*12 (bovenkant)
*abdominal crunch rom (apparaat) 4*20 (bovenkant)
*crunches 4*20 (bovenkant)
*decline crunches 4*20 (bovenkant)
*bent-leg raises 4*20 (onderkant)
*bent-leg scissor kicks 4*20 (onderkant)
*apparaat voor de zijkant v/d buikspieren (weet de naam ff niet en kan hem ook niet vinden) 4*20

*40 minuten cardio

Buikspieren doe ik wat meer reps en vaak ook wat meer setjes omdat ik anders als het ware helemaal niet voel dat ik die spiergroep (zwaar) heb getraind. Is dit erg ? En heeft dit nut ?

dag2 bovenkant rug/voorkant schouders

*upright rows 4*12 (bovenkant rug)
*neck pull downs 4*12 (bovenkant/midden rug)
*double arm rows (apparaat) 4*12 (bovenkant rug)
*seated lateral raises 4*12 (voorkant schouders)
*palms in presses 4*12 (voorkant schouders)
*dumbell front raise 4*12 (voorkant schouders)

*40 minuten cardio
dag3 buitenkant borst/triceps

*bankdrukken 4*12 (buitenkant borst)
*peck deck 4*12 (buitenkant borst)
*pull over 4*12 (onderkant/binnenkant)
*alternate standing curl 4*12
*preacher curl 4*12
*standing cable curl 4*12

*40 minuten cardio

Doe bij de buikspieren altijd wat meer reps anders heb ik net het gevoel alsof ik ze niet getraind heb. Is dit erg ?

dag3 middenkant rug/achterkant schouders

*chest pull downs 4*12 (midden rug)
*single arm row (met dumbell) 4*12 (midden rug)
*close grip cable rows 4*12 (midden rug)
*behind neck press 4*12 (achterkant schouders)
*lateral cable raise (single arm) 4*12 (achterkant schouders)

*40 minuten cardio

dag 4 benen/triceps
*cable pushdowns 4*12
*rope extensions 4*12
*pressdown 4*12
*triceps press (apparaat) 4*12
*leg workout (weet de namen van deze apparaten/oefeningen niet)

*40 minuten cardio

Ik heb dit split schema gemaakt omdat een instructeur op de sportschool mij dat aanraadde wanneer ik voor de massa ging. Dit is mijn eerste splitschema, heb de spiergroepen zo ingedeeld dat iedere spiergroep minimaal 1 dag rust heeft, ik weet niet of er bepaalde spiergroepen zijn die je beter niet tegelijk kan trainen maar mocht dit zo zijn hoor ik dit graag! Zit er een oefening bij die ik beter kan schrappen of vervangen voor een andere of denk je van dat is een beetje teveel of te weining laat het weten! Commentaar is gewenst

Heb overigens nog 1 vraagje het komt wel is voor dat ik 5 keer (of zelfs 6!) keer per week train moet ik bij dag5 dan gewoon de workout van dag1 weer pakken ?

[bodybuildr1990]

damn kerel, wat een schema.

2 buik oefeningen is zat hoor, 6 is wel heel erg overdreven. damn kerel 480 hh in totaal. haha

buitenkant borst, binnenkant borst???

lateral raises voorkant schouders?
upright rows is zijkant schouders

rare indeling, bagger schema man, genoeg te lezen zo te zien

deel de spiergroepen niet in over bepaalde dagen, gewoon een spiergroep helemaal afronden, en zo is het ook geen split. split is alles 1x per week

[henk33]

waar zijn de biceps

[Tigra]

veel te veel
3 of 4 dagen is voldoende
Kijk eens naar schema's van anderen
Borst doe je met 2 of 3 oef meer dan genoeg

Probeer opnieuw

[Falstyr]

Vind dit een zeik indeling. Je verzint er opeens nieuwe trainings methoden bij. Dadelijk wil je nog een dag voor de binnenkant borst rofl.

Doe gewoon Borst-Triceps/Benen-Buik/Rug-Biceps is goed genoeg om mee te beginnen. En dan 8-10 oefeningen per dag met 4sets van 8-10reps. Draai desnoods Triceps en Biceps om.

Borst-Triceps dag
Bankdrukken
Incline Bankdrukken
Flye's
Militairy Press
Dips
Tricep Push down

Benen-Buik
Squat
Roman Deadlift
Lunges
Leg Extention
Good Morning
Seated Leg Curl
Standing Calf Raise
Elite sit-ups
Leg Raise

Rug-Biceps
Optrekken
Bent over Row
DB Row
Upright Row
Shrugs
Barbel Bicep Curl
Hammer Curl
Isolation Curl

Even uit me losse pols. Je kan dan 1 of 2 dagen rust nemen en dan weer van voor af aan beginnen. Of je doet het standaard ma-wo-vr ofzo.

[Hallooow]

Mm ok dat is dan duidelijk, zal dan nog even goed naar andere schemas kijken. Dag4 moest btw biceps zijn. Bedankt voor jullie commentaar

[Hallooow]

Ik heb alleen nog 1 vraagje maakt hert uit welke spiergroepen je samen traint ? Bijv rug-biceps kan je in plaats daarvan ook rug-schouders doen ofzo ?

Ben ook maar met de benen begonnen

[GeneralIx]

Ik heb alleen nog 1 vraagje maakt hert uit welke spiergroepen je samen traint ? Bijv rug-biceps kan je in plaats daarvan ook rug-schouders doen ofzo ?

Ben ook maar met de benen begonnen

Ja dat maakt uit. Beter is rug/borst/schouders, of gewoon de standaardsplit.

[Hallooow]

Heb net even een nieuw schemaatje gemaakt:

Borst-Triceps
*Bankdrukken 4*10
*Incline dumbell press 4*10
*Dumbell flys 4*10
*Pullover 4*10
*Dips 4*10
*Pressdown 4*10
*(optioneel) triceps extension 3*8

Rug-Biceps
*Optrekken 4*10
*Pull-downs (achter hoofd langs) 4*10
*Roeien 4*10
*Up-right rows 4*10
*Roeien met dumbell (1 arm) 3*8
*Dumbell curl 4*10
*Preacher curl 4*8
*Isolation curl 4*8

Bovenbenen-Schouders
*Palms-in presses 4*10
*Seated lateral raises 4*10
*Behind neck press 4*10
*Seated leg press 4*10
*Squat 4*10
*Seated Leg curl 4*10
*Lying leg curl 4*10

Kuiten-Buik
*Standing calf raises 4*10
*Seated calf raises 4*10
*Crunches 5*25-30
*Leg Lifts 3*12 (en dan opbouwen)
*Zijkant buikspieren

Alleen pak ik bij de schouders zo de achterkant wel mee ?

[Hallooow]

Zal iemand mij kunnen zeggen of dit wat beter in elkaar steekt ? Zoniet graag commentaar.

Ik heb de compound oefeningen eerst gedaan en daarna de isolatie oefeningen .....

[Falstyr]

Op zich netjes, maar doe je nu benen opdelen in boven benen op 1 dag en de kuiten op een ander? Zie het nut niet echt. Lijkt me beter gewoon een 3daagse split te maken ipv 4.

[Hallooow]

Maar ik vind drie dagen wat wenig, en met een std. 3 dagen split moet ik ook de buikspieren nog ergens ertussen proppen wat dus betekent dat ik op 1 bepaalde dag 3 spiergroepen train en dus 1 best wel drukke dag heb.

Andere optie is een apparte dag nemen voor de buikspieren maar dat vind ik een beetje overdreven, 1 hele dag voor de buikspieren dus vandaar die splitsing met de benen.

[Falstyr]

Buikspieren hoef je niet los te pakken. Je traint ze al meer dan je denkt bij de meeste compound oefeningen. Je zou eventueel een Leg Raise op benendag er bij kunnen plakken voor versterken onderbuik.

3 dagen kun je Ma-di-wo doen. do-vrij rust en opnieuw.
Dus je kan lekker door knallen

[Hallooow]

Buikspieren hoef je niet los te pakken. Je traint ze al meer dan je denkt bij de meeste compound oefeningen. Je zou eventueel een Leg Raise op benendag er bij kunnen plakken voor versterken onderbuik.

3 dagen kun je Ma-di-wo doen. do-vrij rust en opnieuw.
Dus je kan lekker door knallen

Mmm ... ok en dan zaterdag weer van voor af aan beginnen ?

[Falstyr]

Dat is...correct.

Militairy Press bij de borst/triceps dag erbij. Eventueel Side Raises er bij. Alhoewel je die in enige vorm ook bij de Rug kunt plakken als Upright Rows.

Dan een fatsoenlijke benen dag en klaar.