Definitieve versie

[Poseidon]

ooit al es iets simpels geprobeert ??

[Falstyr]

ooit al es iets simpels geprobeert ??

Ja. De eerste anderhalf jaar dat ik trainde. Standaard 3 dagen split met 8-10 rep range. FB 8-10 rep range. En dat soort schematjes :P

Of bedoel je dat nie?

[Sancho]

Enig reden waarom je meeste oefeningen met reps/sets voor massa doet en af en toe een 5x5 (voor kracht dan denk ik?)

[Poseidon]

Of bedoel je dat nie?

Ja dat bedoelde ik, ik zie je meestal afkomen met een hele uitleg en complecated schema´s, is geen kritiek want chapeau dat je daar je tijd kan insteken maar integenstelling tot jou hou ik graag men schema´s simpel zonder iets van formule ofzo erin.....misschien daarom dat het zo traag gaat bij me

[Falstyr]

Enig reden waarom je meeste oefeningen met reps/sets voor massa doet en af en toe een 5x5 (voor kracht dan denk ik?)

De eerste oefening is puur kracht. 10 sets van 3 reps. Ook Speed reps. Dus je doet het zo explosief en snel mogelijk. En na een tijdje wordt vanzelf trager en moeilijker. Kunst is om dan nog steeds goede vorm en techniek te hanteren.
De tweede set is ook kracht, maar iets meer op reps gericht. 5x5 Op zich niet zo erg aangezien het een secundaire spiergroep in de beweging is.

De zogenaamde "massa" sets zijn geen massa (4 sets 10reps), maar assists. Of te wel het versterken van zwakkere spiergroepen. Spiergroepen die je versterkt zodat je er profijt van hebt met de oefeningen waar je op vooruit wilt gaan.

Met 6x6 bijvoorbeeld blijf ik nog steeds redelijk zwaar gaan, maar toch redelijk lichter dan een 10x3. Je gaat dan richten op techniek en reps maken. Je hoeft niet constant zwaar te trainen om vooruit te gaan in kracht. En de hele tijd zwaar gaan overbelast je jezelf ook te snel mee.

En dan is het taak na 4-5 (7-8 in mijn geval) weken ofzo een week rust te nemen en daarna te toppen om te kijken wat je nieuwe 1rm is. Soort van periodisering.

Misschien dat ik na dit schema weer een wat simpeler schema doe met Max Effort/Dynamic effort a la WSB :P

[Sancho]

ah ik dacht dat de 3x10 - 3 sets van 10 reps was Daarmee dat ik dacht het meer voor massa was.

Wel handig om te weten ivm die 4s10r en 6s6r. Eens kijken om die er bij mij af en toe tussen te werken

Grtz

[GeneralIx]

3x10 Is ook 3 sets van 10. Maar ome Fallus moet nog een beetje de boel leren op te schrijven.

[Sancho]

aha Maar ik dacht dat boven de 8 reps meer voor massa is? Of speelt het gewicht die je hier bij gebruikt ook een rol?

[GeneralIx]

Gainen is vooral een kwestie van goed eten. En afhankelijk van je genen is een bepaalde reprange optimaal voor jou.

[Sancho]

Aha, dus als ik goed op mn voeding let (in mijn geval dus cutten) en ik train 3x10 dan zal ik niet zo zeer massa bij winnen maar de spiergroepen versterken? (Natuurlijk niet zo goed als bij een bulk?)

Of zie ik het verkeerd?

[GeneralIx]

In de cut zul je waarschijn zoiezo geen massa aan zetten, en krachtwinst gaat ook vechten worden denk ik, maar je moet er wel op mikken.

[Sancho]

Moet zeggen dat ik de laatste tijd aardig wat kracht bij gekregen heb. Kan ook wel zijn omdat ik vroeger nooit KT gedaan had

[Falstyr]

3x10 Is ook 3 sets van 10. Maar ome Fallus moet nog een beetje de boel leren op te schrijven.

Wil niet veel zeggen, maar er staat toch echt 10x3 en geen 3x10. Geen fallificatie deze keer

Rep ranges specifiek voor massa, kracht, afvallen geloof ik al lang niet meer in. Meerdere dingen spelen een rol waardoor die rep-ranges gewoon niet van toepassing zijn. Leuk als richtlijn voor de meesten though.

Belangrijkste "Belemmering" is voeding. Als je cut kun je niet zo zwaar alles blijven belasten als normaal. Dus moet je wat zakken in reps en sets. Maar je kan nog steeds prima 6 reppers doen hoor.

Rust is ook belangrijk. Rust je te kort tussen door dan kun je niet lang doorgaan, rust je te lang zijn je spieren zo uitgerust dat het eigenlijk ook weinig zin meer heeft.

Je kunt prima massa kweken door zwaar en explosief te trainen, maar je moet dan wel meerdere sets doen en niet stoppen na 3 of 4. Na de 5e a 6e set van de 10 voel ik me spieren aardig branden en er komt een flinke pomp in. Een pomp die ik totaal niet ervaar als ik 8-10 reps doe met mind/muscle connectie en trage uitvoering.

De 8-10 reps die ik doe zijn ook niet traag. Ze zijn zwaar en explosief/snel, maar nog steeds gecontroleerd. Zodoende zul je eerder kracht krijgen in die spiergroepen. Maar om te versterken zul je altijd nog wel wat aan massa pakken. Redelijk wat trouwens. Kijk maar naar de meeste oude bodybuilders...die trainden ook niet als schildpadden en waren ook sterker dan de meeste BB'ers van nu.

[Falstyr]

Zag een grove fout in dat schema. Overhead Press en zo nadat je al een dag triceps en alles had gedaan. Ouch...

Dus terug naar de teken tafel en kwam met het volgende...

[GeneralIx]

Excell idee is leuk, maar vind de indeling vreemd op zijn zachtst gezegd. Mag ik wat motivatie?