Tweet
Hoi
Na twee maanden met het schema van muscle & Fitness te hebben getraind wordt het nu tijd voor iets anders.
Mijn vorige schema kort uitgelegd. 4 oefeningen per spiergroep (uitgezonderd triceps -> 3 benen -> 6) 4 dagen per week.
Borst Triceps
Benen, kuiten
Schouders
Rug, Biceps
Reps
herhalingen: 6/6/10/10/12/12
Laatste oefening: 12/12
Bij de laatste herhaling het gevoel hebben dat je niet meer kan, gewicht daar dus aan aanpassen.
Nu ben ik overgeschakeld naar het volgende:
Borst, Triceps
Benen, biceps
Schouders
Rug
6 setjes per oefening.
ot hier toe scheelt het niet veel met het vorige.
Maar ik begin nu gewoon met een licht gewicht en eindig met een zwaar gewicht. 12 à 15 reps. Volgende set, 10, 8, 6, 6, 6 -> daarna direct gewicht halveren en nog enkele herhalingen doen.
Bv: borst
bench press
set 1: 15 reps / 60 kg
set 2: 10 reps / 70 kg
set 3: 8 reps / 80 kg
set 4: 6 reps / 84 kg
set 5: 6 reps / 86 kg
set 6: 6 reps / 90 kg
-> 50 kg voor laatste herhalingen.
schuine bench press
set 1: 12 reps / 40 kg
set 2: 10 reps / 50 kg
set 3: 8 reps / 54 kg
set 4: 6 reps / 58 kg
set 5: 6 reps / 58 kg
set 6: 6 reps / 60 kg
-> 40 kg voor laatste herhalingen.
Flyes
set 1: 10 reps / 10 kg
set 2: 8 reps / 12 kg
set 3: 6 reps / 14 kg
set 4: 6 reps / 14 kg
Soms doe ik er nog schuine flyes bij, op een hellend bankje, 2 setjes met 12 kg.
Nu zit ik met het volgende probleem, meestal tegen het einde van de 2 de oefening voel ik aan dat mijn 'kracht' opgeraakt. Tegen de derde oefening wordt ik dit al meer gewaar, maar ik schakel dan wel terug op gewicht (zoals je wel kunt zien).
En daarna moet ik nog triceps of biceps doen, ik denk dat ik tegen dan op 1/4 de van men kracht zit. Ik vraag me af of dit dan nog wel zin heeft om diezelfde dag dat nog bij te trainen? Ik had dit ook met het schema van muscle en fitness, maar toch iets minder als nu.
Nog wat gegevens over mezelf:
lengte: 1,84 m
leeftijd: 17
gewicht: 86,7 kg('smorgens na een bezoekje aan het toilet)
vet %: schatting 15 %
Qua voeding ik eet 5x per dag, shake na (soms ook voor) de training.
Ik ben nog op zoek naar 'natuurlijke' supplementen. Zoals, Omega 3, ... En waneer kan ik die het best innemen? (De dagen dat ik train of rust?, dagelijks, ...?)
Alvast bedankt
Sander
Na twee maanden met het schema van muscle & Fitness te hebben getraind wordt het nu tijd voor iets anders.
Mijn vorige schema kort uitgelegd. 4 oefeningen per spiergroep (uitgezonderd triceps -> 3 benen -> 6) 4 dagen per week.
Borst Triceps
Benen, kuiten
Schouders
Rug, Biceps
Reps
herhalingen: 6/6/10/10/12/12
Laatste oefening: 12/12
Bij de laatste herhaling het gevoel hebben dat je niet meer kan, gewicht daar dus aan aanpassen.
Nu ben ik overgeschakeld naar het volgende:
Borst, Triceps
Benen, biceps
Schouders
Rug
6 setjes per oefening.
ot hier toe scheelt het niet veel met het vorige.
Maar ik begin nu gewoon met een licht gewicht en eindig met een zwaar gewicht. 12 à 15 reps. Volgende set, 10, 8, 6, 6, 6 -> daarna direct gewicht halveren en nog enkele herhalingen doen.
Bv: borst
bench press
set 1: 15 reps / 60 kg
set 2: 10 reps / 70 kg
set 3: 8 reps / 80 kg
set 4: 6 reps / 84 kg
set 5: 6 reps / 86 kg
set 6: 6 reps / 90 kg
-> 50 kg voor laatste herhalingen.
schuine bench press
set 1: 12 reps / 40 kg
set 2: 10 reps / 50 kg
set 3: 8 reps / 54 kg
set 4: 6 reps / 58 kg
set 5: 6 reps / 58 kg
set 6: 6 reps / 60 kg
-> 40 kg voor laatste herhalingen.
Flyes
set 1: 10 reps / 10 kg
set 2: 8 reps / 12 kg
set 3: 6 reps / 14 kg
set 4: 6 reps / 14 kg
Soms doe ik er nog schuine flyes bij, op een hellend bankje, 2 setjes met 12 kg.
Nu zit ik met het volgende probleem, meestal tegen het einde van de 2 de oefening voel ik aan dat mijn 'kracht' opgeraakt. Tegen de derde oefening wordt ik dit al meer gewaar, maar ik schakel dan wel terug op gewicht (zoals je wel kunt zien).
En daarna moet ik nog triceps of biceps doen, ik denk dat ik tegen dan op 1/4 de van men kracht zit. Ik vraag me af of dit dan nog wel zin heeft om diezelfde dag dat nog bij te trainen? Ik had dit ook met het schema van muscle en fitness, maar toch iets minder als nu.
Nog wat gegevens over mezelf:
lengte: 1,84 m
leeftijd: 17
gewicht: 86,7 kg('smorgens na een bezoekje aan het toilet)
vet %: schatting 15 %
Qua voeding ik eet 5x per dag, shake na (soms ook voor) de training.
Ik ben nog op zoek naar 'natuurlijke' supplementen. Zoals, Omega 3, ... En waneer kan ik die het best innemen? (De dagen dat ik train of rust?, dagelijks, ...?)
Alvast bedankt
Sander
