Advies betreffende split-schema required :)

**Liborius** · 03-03-2009, 15:16

Hoi,

Ik zou niet voor alle oefeningen hetzelfde aantal reps/sets nemen, zeker als je bepaalde oefeningen nog nooit gedaan hebt....voor massa 3-4 sets tussen de 10-14 herhalingen.

Waarom geen bankdrukken ipv Dumbell Press? (je hebt al een "losse" oef in de vorm van Incline Dumbell Press)
Persoonlijk vind ik het prettiger om Rug – Tricep en Borst – Biceps te doen aangezien je bij rug al biceps trained en bij borst al triceps...maar dat is maar net wat je wilt/aan kan etc

vwb "eventueel", ik denk beide en zou ze gebruiken om te wisselen elke 4 weken ofzo met een andere oefening.

zie hier het advies van een andere noob

**ijzer** · 03-03-2009, 15:21

Beetje weinig met benen en ook erg veel op isolatie gericht.

Leg press zeker toevoegen en misschien lunges

Verder een vrij standaard schema waar je imo best wat gains mee kan pakken (is trouwens idd een mil press).

2 setjes is imo genoeg per oefening voor de schouders (je pakt ze met andere oefeningen ook mee en het is rel een kleine spiergroep)

Shrugs is voor de traps, kan je beter als een losse groep zien of bij de schouders, imo geen volwaardige rugoefening.

Niet teveel op het aantal reps letten, gewoon verzwaren per set en buffelen. Ook al kom je eens een keer in set 3 op 15 reps dan pas je dat de volgende keer wel aan.

@ Liborius: voor elke combi is wel wat te zeggen. Echter met borst-tri en rug-bi heb je de bi en tri goed voorvermoeid en ben je sneller klaar. Daarnaast kan je nooit de volgende training in de weg zitten.

**Hendrik** · 03-03-2009, 16:18

Hey,

@ Liborius, mijn voorkeur gaat uit naar (zoals Kevf al aangaf) rug/bic, bor/tric , omdat ze dan 1. eerder leeg zijn en 2. niet volledig mee doen de volgende training (heb immer 48 uur lang spierpijn). Losse dumbells of barbell wissel ik soms af, maar ik heb het idee dat mijn linkerkant bij barbell drukken teveel compenseert. Vandaar liever losse dumbells.

@ Kevf, bedankt voor jouw snelle reply. Heb het één en ander aangepast. Shurgs nu bij schouderdag gezet. Alle eventuelen toegevoegd. En op jouw advies Lunges bij het benen programma toegevoegd. Heb tevens Upright Row bij rug er aan toegevoegd, wordt het zo teveel of kan dit prima voor de rug (tis immers een gigantisch ding

)..

Verder heb je uiteraard gelijk wat betreft, vrij standaardschema. Ik squat en deadlift echter nog niet zolang en wil rustig mijn lichaam (en vooral (onder)rug laten wennen aan de inspanning en vereiste houding.

Later kan ik uiteraard zaken als Barbell Row, Goodmornings, verschillende vormen van Squat en Deadlift gaan toepassen, maar eerst maar even 6-8 weken hierop bikkelen

Thnx btw. voor de tip betreffende aantal reps, wat je bedoelt is eigenlijk doorgaan tot failure of close 2?

Het ziet er nu als volgt uit:

Dag 1 (Rug – Biceps)

Rug
- Deadlift
- Wide-grip chin-ups
- Close-grip Cable rows
- Dumbell Row
- Upright Row
Biceps
- Dumbell Curl
- Hammer Curl
Dag 2 (Borst – Triceps)
Borst
- Dumbell Press
- Incline Dumbell Press
- Fly
- Dumbell pullover
Triceps
- Dips
- Skullcrushers
Dag 3 (Benen – Schouders)
Benen
- Squat
- Leg Extension
- Seated Leg Curl
- Standing / Seated Calf Raise
- Lunges
- Leg Press
Schouders
- Standing Military Press
- Dumbell Side Raise
- Front Raise
- Shrugs

**henk33** · 03-03-2009, 16:40

Borst; dumbell pullover eruit halen
triceps; zou dips als laatste oef doen
rug; upright row is voor schouders, dumbell row zou ik er ook uit halen hoeft niet perse zou voor die 2 in de plaats t-bar row/bent over row en lat pulldown zetten
biceps; oke
schouders; front raise voor een oefening voor achterkant schouders(rear lateral raise)

Advies betreffende split-schema required :)