1x p.w. spiergroep of 2x p.w. spiergroep

[Mr_Vein]

Op zich ook niet verkeerd denk ik ...sommige basics van deze methode vallen denk ik ook nog wel te combineren met een andere vorm.

Hoeveel dagen in de week train je met dit programma?

[GeneralIx]

3,5 ideëel. Ik haal echter de 3 normaal gesproken. Nu niet (klotesportschool dicht met pinksterre, sukkels).

[Mr_Vein]

Tijd voor 7d/24 hrs sportscholen zoals in de USA of Thailand ...etc etc

O ik dacht altijd dat ik 2 isolatie oefeningen deed voor biceps. Deed er eerst ook 3, maar mijn biceps lopen voor op mijn triceps. Dus ik dacht dan maar 1tje minder.
Maar ik kan dus eigenlijk beter mijn borst trainen de dag voor mijn rug en 1 oefening minder voor mijn schouders?

Ik ben trouwens 17 jaar, 191 cm. en 79 kg., vetpercentage 11.2%.

Wat je ermee doet moet je zelf weten ik vind het vrij fors schema je moet het overigens gewoon testen. ben jij niet uitgerust voor je volgende training dan aanpassen naar minder trainen per week. al gok ik dat je een scholier bent en genoeg rust krijgt sorry voor typfoutje moest 2x bicep zijn

Verder dit is mijn visie erop er zijn vele andere maar dit is die van mij en hoe ik het zou doen gebaseerd op eigen ervaringen en resultaten

Dit is het trainingsschema wat hij me trouwens gegeven heeft:


Maandag: Rug (4x8), Biceps(3x10 4x8 kan geen kwaad), Buik
Wide-grip Lat pulldown
Pulldown behind the neck (eruit tyfen overbelast je schouders alleen maar)
Straight arm pulldown
Cable Rows
Bent over Row Long Bar
Lower Back
Persoonlijk vind ik dan de overige 5 oefeningen genoeg als je ze maar goed genoeg uitvoerd. en dat moet met 4x8 wel lukken.
-
Preacher Curl
Cable Curl (gewoon lekker met db's doen imo)
-
Leg Raises
Crunch

Dinsdag: Borst(4x8), Schouders(4x8), Triceps(3x10 4x8 kan geen kwaad)
Bench Press
Incline Flyes
Cable Crossover
Cable crossover zijn ook soort flys. je kan ze voor je flys doen om je borst al wat voor te vermoeien.
-Bp
-incline db press
-chest press
-flys/cable crossover (als je core sterk genoeg is)
-
Arnold Press
Reverse Flyes
Side raises
Front Plate Raise
(als je een incline borst erin gooid spreek je voorkant schouders ook al meer aan scheelt weer 1 oef voorkant schouders ga je genoeg voelen.)
- shouder press
- reverse flys
-
Lying Triceps Extension
Cable Pushdown
dips tussen 2 bankjes? zo ja als laatste doen kan je lekker mee uitputten.

Woensdag: Benen(4x8), Buik
Squatten
Lunges
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
-
Leg Raises
Crunch
Decline Oblique Crunch

Donderdag: Rust

Vrijdag: Hetzelfde als maandag
Zaterdag: Hetzelfde als dinsdag

Zondag: Benen / Rust

Zou dit een goed split-schema zijn voor elke spiergroep 1x p.w.:
Maandag: Borst, buik
Dinsdag: Rug
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders, buik
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Armen, buik
Zondag: Rust
(eventueel dinsdag en donderdag combineren op de woensdag en buik eruit laten heb je ook mooi 1 dag rust ertussen als je dat fijn vind. "op de vrijdag/za na" )
Gegroet,
Spavolius.

[Spavolius]

Ok ik zal dit eens gaan proberen. Als het me bevalt blijf ik het gebruiken anders moet ik weer gaan puzzelen.
Dank je voor je moeite.

[Fistful of Steel]

enne euh wat denkt die instructeur hiermee te bereiken ??
heeft ie vast zo ergens uit een boekje gepikt

[dynobet]

Met een standaard splitschema train je elke spiergroep 1x per week.
als je dit te weinig vind/weinig voldoening geeft kun je naar behoefte hierop varieren.

Het schema wat ik op het moment volg werkt perfect voor mij, en mischien ook wel voor jou:

week 1
maandag: benen
dinsdag: borst/triceps
woensdag: rust
donderdag:schouders/rug/biceps
vrijdag:borst/triceps
zaterdag: rust
zondag: rust

week 2
maandag: benen
dinsdag: schouders/rug/biceps
woensdag: rust
donderdag:borst/triceps
vrijdag:schouders/rug/biceps
zaterdag: rust
zondag: rust

Het is dus een schema wat zich elke 2 weken herhaalt.

per 2 weken heb je dan:

benen 2x (1x per week)
borst/triceps 3x (1.5x per week)
schouders/rug biceps 3x (1.5x per week)
Dit is een beetje een combi op 1x en 2x per week

Kijk eerst maar of je huidige schema je goed bevalt en of je er genoeg progressie mee behaalt. Is dit niet het geval, probeer dan maar eens mijn schema en kijk of je daarmee wel beter gaat.

succes