dyno's spierballen kweekvijver schema

**Yawgmoth** · 24-10-2009, 18:36

Snap niet helemaal je reden van reps kiezen, is dit niet gewoon beschrijven hoe je naar een PR toewerkt op je laatste setje ? AKA gewoon een warmup met redelijk volume?

Je UB-1 dag is echt belachelijk imo, je hebt 5 compound oefeningen waarbij je je voorste schouderkop belast, dat is echt vragen om problemen. Ik zou even kijken naar Leo's logje voor een idee over hoe je het lekkerste je UB dagen in kan richten, heb het idee dat WSB wel redelijk in de richting zit in dat opzicht. Uiteraard hoef je niet aan ME-dagen e.d. te gaan doen, maar qua exerscise selection is het wel vloeiend.

Voor LB, denk dat het teveel is qua oefeningen zowiezo al

squat los: 10/8/8
deadlift: 10/8/6
squat smith: 10/8
leg press diep: 10

Je squat dus al 2x en daartussen deadlift je ook nog eens, goed als je dat overleeft zonder dat je jezelf blesseerd in de smith en nog kan lopen ga je ook nog eens legpressen en dan wat iso's. Lijkt me beetje teveel van het goeie?

Verder snap ik de hele redenatie achter de DL reps niet, over algemeen zijn low reps de maatstaaf en de 10-8-6 opbouw, wat is nou je zware setje ? Doe je conventional deadlift of ga je een variatie doen ? Je onderrug gaat dood, dat al zowiezo dus daar zou ik even rekening mee houden. Verder zijn alle reps op wat dan ook na de initiele SQ+DL combo gewoon random, ik zou maar opwerken naar een set van 10+ reps en daar tot fail/bijna fail gaan, want 10 reps doen heeft eigenlijk geen nut meer, het hangt allemaal af wat je nog over hebt na die killer combo. Werk gewoon op naar een topsetje en laat het daarbij, reps be damned.

Aantal sets kan ik dus niet veel over zeggen, snap niet zo goed wat nou je plan van aanpak is en op welke setjes je meer wilt presteren dan vorige keer.

2x Deadliften per week is zowiezo insane met dit schema, belasting van je onderrug is immens;
-2x SQ
-2x Smith Squat
-2x Deadlift
-2x Legpress (zet hem erbij omdat velen bij diepe LP's zware onderrug stress ervaren)
-2x BOR
-1x MP
-2x calves, neem aan dat 1 een staande versie is vandaar dat ik 2x neerzet, met zware gewichten op je schouders wat door sommige mensen ook als erg zwaar voor de onderrug gevonden wordt (hyperextension veel voorkomend probleem)

Dat alles gezegd hebbende lijkt het mij een beter idee om 1x een low rep en 1x een high rep dag te hebben, niet alleen ter afwisseling maar ook omdat je aangeeft dat je nog op kracht wilt trainen maar dat amper terugkomt in je schema.

Misschien is WSB een idee? Is ook LB/UB en heb idee dat het vrij goed werkt als ik zo de vorderingen bekijk op BN en T-nation

**dynobet** · 24-10-2009, 19:04

Snap niet helemaal je reden van reps kiezen, is dit niet gewoon beschrijven hoe je naar een PR toewerkt op je laatste setje ? AKA gewoon een warmup met redelijk volume?

Het idee was een paar volume sets, dus middelzwaar gewicht en dan 10 reps maken, waarbij de 10de rep net gaat. gecombineerd met een paar setjes waar de reps iets lager zijn waardoor ik meer gewicht kan pakken.

Je UB-1 dag is echt belachelijk imo, je hebt 5 compound oefeningen waarbij je je voorste schouderkop belast, dat is echt vragen om problemen. Ik zou even kijken naar Leo's logje voor een idee over hoe je het lekkerste je UB dagen in kan richten, heb het idee dat WSB wel redelijk in de richting zit in dat opzicht. Uiteraard hoef je niet aan ME-dagen e.d. te gaan doen, maar qua exerscise selection is het wel vloeiend.

Misschien net iets teveel, zou het een idee zijn om de dumbell varianten eruit te flikkeren?

Voor LB, denk dat het teveel is qua oefeningen zowiezo al

squat los: 10/8/8
deadlift: 10/8/6
squat smith: 10/8
leg press diep: 10

Je squat dus al 2x en daartussen deadlift je ook nog eens, goed als je dat overleeft zonder dat je jezelf blesseerd in de smith en nog kan lopen ga je ook nog eens legpressen en dan wat iso's. Lijkt me beetje teveel van het goeie?

heb deze training gisteren gedaan en het was wel heftig,
en liep beetje mank, maar vanmorgen was alles weer ok en leek ik vrij goed hersteld te zijn , alhoewel me rug minder goed hersteld is als me benen.

Verder snap ik de hele redenatie achter de DL reps niet, over algemeen zijn low reps de maatstaaf en de 10-8-6 opbouw, wat is nou je zware setje ?

alle setjes zijn zwaar, maar het zwaarst is de set met 6 herhalingen. De keuze voor deze reps heb ik hierbiven ergens uitgelegd.

Doe je conventional deadlift of ga je een variatie doen ? Je onderrug gaat dood, dat al zowiezo dus daar zou ik even rekening mee houden. Verder zijn alle reps op wat dan ook na de initiele SQ+DL combo gewoon random, ik zou maar opwerken naar een set van 10+ reps en daar tot fail/bijna fail gaan, want 10 reps doen heeft eigenlijk geen nut meer, het hangt allemaal af wat je nog over hebt na die killer combo. Werk gewoon op naar een topsetje en laat het daarbij, reps be damned.

Wat raad je mij specifiek aan, ik volgde dit even niet helemaal.

Aantal sets kan ik dus niet veel over zeggen, snap niet zo goed wat nou je plan van aanpak is en op welke setjes je meer wilt presteren dan vorige keer.

Doel is: deadlift en squat moeten omhoog. Spieren moeten gaan groeien. En dan met name heb ik het gevoel dat me hamstrings achterlopen.

2x Deadliften per week is zowiezo insane met dit schema, belasting van je onderrug is immens;
-2x SQ
-2x Smith Squat
-2x Deadlift
-2x Legpress (zet hem erbij omdat velen bij diepe LP's zware onderrug stress ervaren)
-2x BOR
-1x MP
-2x calves, neem aan dat 1 een staande versie is vandaar dat ik 2x neerzet, met zware gewichten op je schouders wat door sommige mensen ook als erg zwaar voor de onderrug gevonden wordt (hyperextension veel voorkomend probleem)

Dat alles gezegd hebbende lijkt het mij een beter idee om 1x een low rep en 1x een high rep dag te hebben, niet alleen ter afwisseling maar ook omdat je aangeeft dat je nog op kracht wilt trainen maar dat amper terugkomt in je schema.

Misschien is WSB een idee? Is ook LB/UB en heb idee dat het vrij goed werkt als ik zo de vorderingen bekijk op BN en T-nation

Ik heb nu nog geen idee van wat Wsb is, maar ik heb google

.
-------

Ik ben echt slecht in het maken van schemas,
maar ben wel aardig in hard trainen in de gym.

Ik snap ook dat als ik niet goed hersteld ben en dan maar steeds ga deadliften, dat ik daar geen drol aan heb en niet goed vooruit ga.
En daarom dat ik ook mensen om advies vraag.

Uit jouw advies maak ik op dat het een beetje teveel van het goede is,
en jij vermoed dat mijn herstel dit niet gaat trekken. en daar kun je best gelijk in hebben. Ik trainde tot nu toe in mijn bulk altijd op een 3 daagse split, en 4x per week trainen is dus nieuw voor mij.

**dynobet** · 24-10-2009, 19:29

Naar aanleiding van yawgmoths advies,
heb ik wat dingen gewijzigd aan het initiele plan.

Ik ga werken in clycles van 4 dagen, oftwel mijn week heeft vanaf nu 8 dagen. Dit zal opzich wel lukken qua trainen. Hierdoor heb ik 4 rustdagen, en 4 trainingsdagen.

het idee is om 1 van de volgende 2 dingen te doen:
1 trainen, 2 rust, 3 trainen, 4 rust OF
1 trainen, 2 trainen, 3 rust, 4 rust.
wat raden jullie mij aan?

qua schema heb ik het volgende opgezet:

Lb 1

squat los: 10/10 (60/80 kilo opwarming)
deadlift: 10/6/6/6 (10 is opwarming met 60/70 kilo)
squat smith: 10/8/6 (werksetjes)
leg press diep: 10
leg curl: 10/10
calve raise: 10/10
calve raise2: 10/10
totaal 16 sets waarvan 3 opwarmsetjes.

Lb 2: Ik heb geen idee, wat ik hier moet doen,
tips voor de Lb 2 dag zijn zeer welkom.

ub 1

bench press: 10/8/6 (10 is opwarmgewicht, 50% 1rm)
bench incline: 8/6
mili press: 8/6
chin up: 8/6
Bor: 8/6
biceps concentration curl: 8/6
triceps dips bw+extra gewicht: 8/6
totaal 17 sets, waarvan 1 opwarming is.

ub 2

chest press: 10/8/6
shoulder press: 10/8/6
incline dumbell: 10
shoulder press dumbell: 10
Bor: 10/8
lateral pull down: 10/8
achterkant schouder ding: 10/8
biceps concentration curl: 10/8
triceps dips bw+extra gewicht: 10/8
totaal 18 sets

Is het zo met 1 extra rustdag,
en de andere aanpassingen al wat beter?
bedankt voor jullie hulp!!

**Yawgmoth** · 24-10-2009, 19:44

EDIT; heb je vorige reactie nog niet gelezen toen ik dit schreef, maar laat het toch even staan anders is wel heel veel aanpassingen doen

Ok dan is iets duidelijker allemaal, je zegt ik wil op me 10 rep set de 10 net halen, dus dan trek je jezelf helemaal leeg daar 10reps met je 10RM = dus helemaal dood mee eens?

Vraag is dan wel in hoeverre je nog wat hebt aan je 8 rep setje, want let's be honest als je eenmaal 10RM hebt gedaan dan is er grote kans dat als je hetzelfde gewicht nogmaals gebruikt je 8, heel misschien 9 reps kunt maken. We hebben het wel over een max effort op 10 Rep range backsquat he, ben zelf half invalide na FSQ PR's zetten en BSQ's zijn nog taxerender. Goed dus 10-8 setjes zijn naar alle waarschijnlijkheid danwel hetzelfde danwel misschien 2,5kg zwaarder, lijkt me logischer dat je die 8 stap dan overslaat als je toch een reverse primade wilt doen. Die 6 rep set kan wel, maar ik zou dat meer defineren als iets in de range van 3-6 dan, alles ligt aan hoe kapot je bent na je eerste setje van 10 reps. Je zegt ook op kracht te willen trainen en massa, dan lijkt me logischer dat je een soort 5/3/1 JM approach neemt en een PR zet op een low rep range 2-6 ofzo en dan nog wat volumewerk doet op 5x10 opbouwend o.i.d. voor je BB doeleinden.

WSB = west-side-barbell, zoals ik zei Leo doet het nu, is interessante approach, wel lange en zeer slopende trainingen, maar als je je aan de templates houdt kun je wel rekenen op een uitgebalanceerd schema

Voor UB zou ik echt even leo's log opzoeken, want ik kan alles wel overtypen maar je leert er meer van als je zijn redenaties achter de excersise selection leest e.d.

Zwaar is relatief, ik vind alles vrij ligt tot ik over 95% van me max op die reprange kom, een nieuw PR is zwaar, evenaring van je PR moet vrij soepel verlopen (moet je kunnen doen zonder geschreeuw of psych up of wat je eventueel ook doet

) tenzij je een kutdag hebt natuurlijk. Ik bedoel dus meer, wat is je topset de rest is allemaal gewoon relatief licht.

BV rack pulls van gister in mijn geval, vorige week trok ik 4x150, deze week stelde 5x140 als ramp up setje niks voor terwijl ik daar 2 weken geleden nagenoeg KO van ging. Is die set dan licht? Nee zeker niet, maar het zwaar noemen is een beetje overstatement.

Ik ga er gewoon even vanuit dat je van workout tot workout progress boekt en setjes van vorige week (meestal sla je die stap over als je verhoogt, bv vorige week 5x150 & 5x160 op squat zou je nu 5x155=niet zwaar en 5x165=zwaar en een PR doen)

Voor LB, ik zou in jouw geval of backsquatten, of deadliften op een dag. De andere dag doe je fsq, of SLDL. De andere oefeningen zijn gewoon accesoire werk, nobody cares wat voor reps je doet, zeggen dat je 10 reps wilt op de legpress is een leuk streven maar als jij net 3x over je nek ging omdat je KO ging van je squatsessie gaat die legpress het ook niet worden. Kies voor wat volume, bouw het op naar een setje waarbij je tot failure gaat in een range van 10-12 ofzo (lekkerder voor je gewichten) en ga dan door naar de volgende oefening.

Accessoire is accesoire werk en zolang jij gewoon hard gaat op je laatste setje en alles eruit trekt wat je hebt, who cares of het 10, 12 of veel meer reps is, failure is failure en daarna kan je toch weinig meer presteren. Tenminste mits failure bij jou ook echt failure is, als jij met een gewicht 10 reps kunt, fail op de 11e en daarna met hetzelfde gewicht nog 10 reps kunt was het dus niet echt een maximaal setje, want dan had je er wel minder gedaan de daaropvolgende set, omdat je echt leeg bent. Vandaar dat er bij schema's die je opzoekt altijd iets staat van 8-12 reps. Meestal wordt de eerste oefening gedfinieerd, zat een PR op een 5RM bijvoorbeeld, dus dan is heel simpel jij pakt 2,5kg minstens meer dan de vorige keer. Dat of je pakt 6+ reps, ook goed. Alles daarna is vaak gewoon accessoire werk (al zie je soms 2 ME oefeningen) meestal gewoon BB gericht, vaste reprange neerzetten is dan gewoon contraproductief.

Dus even samengevat, voor LB met jouw doelen in oog zou ik iets doen in de trant van;

Dag1;

BSQ, PR zetten op 3-7 reps, goed rusten voor je topset
BSQ, 5x10 en dan beginnen met redelijk makkelijk setje en doorploegen tot 90% van je 10RM o.i.d. lage rust
SLDL, opbouwen naar rond de 10-14 in 3-4 sets, focus echt op je hams en houd je onderrug buiten beschouwing, lage rust behalve voor je laatste set

Lunges of Legpress, opbouwen naar ene max set tussen 8-12 in 3-4 sets, maakt niet echt uit je bent toch al dood tegen tijd dat je hier bent dus rust waar nodig.

Ik neem aan dat je onderrug al zwaar aangepakt is door de BSQ, mocht dat niet zo zijn kun je nog wat hypers doen

Isowerk naar keuze voor kuiten

Dag2;

DL from floor; PR zetten in de 3-5 range
RLDL; 5x10, zorg dat je van fail wegblijft, form moet strict blijven zowiezo 1 rep in de tank laten op je laatste setjes, focus is dus meer op glutes en onderrug
FSQ; opwerken naar setje van 8-12 reps in 3-4sets, al doe ik deze zelf liever voor low reps vanwege druk op je luchtweg, eventueel na racken van de bar 30 sec rust en nog een paar reps eruit persen, kan opzich vrij gevaarloos met FSQ's

Nog iets voor quads als je dat nodig vind

Lunges of legpress, net wat je vorige keer niet gekozen hebt, denk eigenlijk dat je al dood wil hier omdat FSQ zo gruwelijk zijn voor higher reps. Wat je ook kunt doen is FSQ, zonder bar gewoon Bodyweight en dan tot fail, maar elke rep lock je niet je houd spanning erop tot je failt en letterlijk omvalt. Doe dat een paar keer en je quads brandden zo hard dat je in een sloot wilt springen.

------------

Ik ga er maar even vanuit dat je bij backsquats niet veel hamstring activering krijgt, want je zei dat je idee hebt dat je hamstrings achterlopen (dus kan ik concluderen dat je niet full squat of is dat voorbarig ?) vandaar de focus op hamstrings en niet zozeer op quads. Kies voor volume op RDL en niet op DL, omdat DL's veel meer taxing zijn dan RDL, zeker als je strict op form let.

Denk dat je na deze workouts mits je echt hard gaat op de gegeven oefeningen geen behoefte meer hebt aan leg curls/extensions, mede omdat je waarschijnlijk niet meer kunt lopen (dat houdt mij altijd best wel tegen), mocht dat wel zo zijn moet je even kijken of je wel alles geeft, of dat het gewoonweg teweinig is voor jou (kan voorkomen) en dan kun je nog wat iso's doen als je dat pleased.

Focus ligt gewoon op de BSQ+DL omdat je aangaf dat je die wilde verhogen, dus PR zetten in een range en vervolgens lekker wat volume eroverheen is vrij basis, maar geloof dat dat ooit gefaald heeft. Zowiezo is 5x10 met alles medium tot redelijk zwaar lekker voor massa en dan nog wat extra werk voor hammies en je quads burnen, komt allemaal wel goed dan. Volume voor groei is er, als je PR's zet op je big lifts gaat je kracht dus omhoog denk dat je best redelijk zit dan.

**dynobet** · 24-10-2009, 20:04

alvast bedankt voor je uitgebreide reactie:
ik ga even hier met google en youtube erbij sommige termen zoeken.
frontsquat? wat is het, rdl sldl, rldl? ik meen termen als stiff legged deadlift, romenian deadlift te herkennen, maar heb deze nog nooit gedaan, en ga dus wat leren de komende tijd.

ik ga nu leos log even lezen,
en hoop daar nog wat van op te steken.
ik zal ergens morgen het definitieve schema hier neerzetten.

Nogmaals heel erg bedankt voor je moeite,
je hebt me goed aan het nadenken gezet,
en met hetgeen jij me aanbeveelt, denk ik zeker goede resultaten te behalen.

dyno's spierballen kweekvijver schema