Tweet
Mijn schema (3 daags)
Hallo allemaal,
Ik laat jullie mijn 3-daags trainingschema zien.
Dinsdag: Borst, Kuiten en Buik
Borst:
4 sets: Bench press
4 sets: High Pectoral fly (Fitness apparaat)
4 sets: Incline Dumbell press
4 sets: Dumbell fly
Kuiten:
4 sets: Leg press Calf raises
4 sets: Seated Calf raise
Buik:
4 sets: Decline crunch
4 sets: AB machine
4 sets: AB machine (zijkant buikspieren)
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en Schouders
Rug:
4 sets: Wide Grip Lat Pulldowns
4 sets: Wide Grip Cable Rows
4 sets: Single-arm Rows
4 sets: Body Lifts
Schouders:
4 sets: Standing Military presses
4 sets: Shoulder machine (Fitness apparaat)
4 sets: Dumbell Side raise of Palms-in presses
4 sets: Behind-neck press
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Biceps/Triceps en Bovenbenen
Biceps:
4 sets: Barbell Curl
4 sets: Incline Dumbell Curl / Dumbell Curl
4 sets: Preacher curl
Triceps:
4 sets: Overhead dumbell
4 sets: Cable pushdowns
4 sets: Lying curls
Bovenbenen:
4 sets: Leg press (Fitness apparaat)
4 sets: Leg curl machine (Fitness apparaat)
Zondag en Maandag: Rust
Ik train me benen en kuiten minder, omdat ik zelf voetbal en mijn benen vanzelf een stuk wordt getraind.
Uitleg sets:
Bij de 1e set pak ik het gewicht waarmee ik maximaal 12 herhalingen kan maken.
2e set: gewicht maximaal 10 herhalingen
3e set: gewicht maximaal 8 herhalingen
4e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
Tussen de setjes rust ik 30-60 seconden. En tussen oefeningen 1,5 - 2 min.
Graag hoor ik van jullie nog verbeterpunten! Moet ik nog wat oefeningen toe voegen? of juist verminderen? of het aantal sets verminderen? Etc. Of ben ik juist goed bezig en moet ik dit schema blijven gebruiken.
Ik train nu al een ongeveer een maand met dit schema. (Ben pas een anderhalf maand lid bij een sportschool)
Alvast bedankt
Ik laat jullie mijn 3-daags trainingschema zien.
Dinsdag: Borst, Kuiten en Buik
Borst:
4 sets: Bench press
4 sets: High Pectoral fly (Fitness apparaat)
4 sets: Incline Dumbell press
4 sets: Dumbell fly
Kuiten:
4 sets: Leg press Calf raises
4 sets: Seated Calf raise
Buik:
4 sets: Decline crunch
4 sets: AB machine
4 sets: AB machine (zijkant buikspieren)
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en Schouders
Rug:
4 sets: Wide Grip Lat Pulldowns
4 sets: Wide Grip Cable Rows
4 sets: Single-arm Rows
4 sets: Body Lifts
Schouders:
4 sets: Standing Military presses
4 sets: Shoulder machine (Fitness apparaat)
4 sets: Dumbell Side raise of Palms-in presses
4 sets: Behind-neck press
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Biceps/Triceps en Bovenbenen
Biceps:
4 sets: Barbell Curl
4 sets: Incline Dumbell Curl / Dumbell Curl
4 sets: Preacher curl
Triceps:
4 sets: Overhead dumbell
4 sets: Cable pushdowns
4 sets: Lying curls
Bovenbenen:
4 sets: Leg press (Fitness apparaat)
4 sets: Leg curl machine (Fitness apparaat)
Zondag en Maandag: Rust
Ik train me benen en kuiten minder, omdat ik zelf voetbal en mijn benen vanzelf een stuk wordt getraind.
Uitleg sets:
Bij de 1e set pak ik het gewicht waarmee ik maximaal 12 herhalingen kan maken.
2e set: gewicht maximaal 10 herhalingen
3e set: gewicht maximaal 8 herhalingen
4e set: gewicht maximaal 6 herhalingen
Tussen de setjes rust ik 30-60 seconden. En tussen oefeningen 1,5 - 2 min.
Graag hoor ik van jullie nog verbeterpunten! Moet ik nog wat oefeningen toe voegen? of juist verminderen? of het aantal sets verminderen? Etc. Of ben ik juist goed bezig en moet ik dit schema blijven gebruiken.
Ik train nu al een ongeveer een maand met dit schema. (Ben pas een anderhalf maand lid bij een sportschool)
Alvast bedankt
Comment