Pyramide schema kracht

[Magic Sjefke]

Ik ben al een tijd aan het knutselen op mijn nieuwe trainingsschema. Ik heb door drukte op het werk hellas maar de tijd voor drie trainingen per week. Doel is het opbouwen van kracht, alle oefeningen met uitzondering van buik 6/6/4/2 reps.

Dag 1 Benen / Shouders:

Benen:
Squat
Leg extension
Standing calf raises
Stanbding Glutues

Shouders:
Front raises
Side Raises
Upright row


Dag 2 Rug / Tricpes:

Rug:
Deadlift
Bent over barbel row
Seated row wide grip
Neck pull down wide grip

Tricreps:
Triceps push down
One arm triceps extention
Dumbell Rear Curls



Dag 3 Borst / Biceps:

Borst:
Benchpress
Incline Fly
Dumbell Pullover
Incline Benchpress

Biceps:
Twist Curls
Concentration Curls
Seated Cable Curls

Graag jullie advies en commentaar
In de huidge setup komt elke spiergroep maar een keer per week aan bod.
Is dat niet te weinig?

Alvast bedankt voor jullie tips.

Magic Sjefke

[Shredmaster]

welke dagen zijn het?
als dag 1 2 en 3 na elkaar zijn lijkt het me onverstandig.

Verder laat de verdeling en oefeningkeuze ook te wensen over.

[adon1s]

Je doet veels te veel isolatieoefeningen als je doel kracht is. Kracht = aansturing, aansturing en nog eens aansturing. Aansturing train je vooral met de zware compounds, een fly is geen compound, dips weer wel..
Ik zou al het biceps, triceps, kuitenwerk eruit flikkeren en vervangen door compounds. Hooguit 1 oef voor biceps/triceps is meer dan genoeg.
Verder zou ik kijken op welke oefeningen je echt zwaar wilt gaan en welke oefeningen je voor 'erbij' gebruikt. Je kan nooit op alles tegelijk knallen, pik er oefeningen uit waarop je gaat beesten en zet daar je progressie op in. Bijv. 3-5 oefeningen waarop je x.. kg vooruit wilt gaan, 1e week aanvoelen en ver van max, 2e en 3e week opbouwen gewicht en 4e week toppen.

[Magic Sjefke]

welke dagen zijn het?
als dag 1 2 en 3 na elkaar zijn lijkt het me onverstandig.

Verder laat de verdeling en oefeningkeuze ook te wensen over.

Ik train op maandag, woensdag en vrijdag. Tussendoor dus minimaal 1 dag rust en in het weekend rust.

[Magic Sjefke]

welke dagen zijn het?
als dag 1 2 en 3 na elkaar zijn lijkt het me onverstandig.

Verder laat de verdeling en oefeningkeuze ook te wensen over.

Welke oefeningen zou jij dan eruit gooien?
Wat zijn dan de juiste alternatieven?

[Magic Sjefke]

Je doet veels te veel isolatieoefeningen als je doel kracht is. Kracht = aansturing, aansturing en nog eens aansturing. Aansturing train je vooral met de zware compounds, een fly is geen compound, dips weer wel..
Ik zou al het biceps, triceps, kuitenwerk eruit flikkeren en vervangen door compounds. Hooguit 1 oef voor biceps/triceps is meer dan genoeg.
Verder zou ik kijken op welke oefeningen je echt zwaar wilt gaan en welke oefeningen je voor 'erbij' gebruikt. Je kan nooit op alles tegelijk knallen, pik er oefeningen uit waarop je gaat beesten en zet daar je progressie op in. Bijv. 3-5 oefeningen waarop je x.. kg vooruit wilt gaan, 1e week aanvoelen en ver van max, 2e en 3e week opbouwen gewicht en 4e week toppen.

Waar kan ik de fly´s het beste mee vervangen, of is drie oefeningen voor de grote spiergroepen voldoende?

Ik wil progressie op de benchpress, deadlift, squat en military press.

[adon1s]

Hier een beetje hoe ik het dan in zou delen:
Dag 1 Benen / Shouders:

Benen:
Squat - zwaar, in de zin van elke week gewicht erbij, werken naar je top binnen een week of 4-6
Glute ham raise
DB-walks (farmer walks maar dan met zware DB's)

Shouders(+triceps compound):
Militairy press - zwaar, in de zin van elke week gewicht erbij, werken naar je top binnen een week of 4-6
Optioneel side raises
Dips - hogere reps, bijv. 3x10 met gewicht dat niet veel veranderd elke week en niet te zwaar aanvoelt, dit gewoon heel soepeltjes doen.


Dag 2 Rug / Tricpes:

Rug:
Deadlift - zou deze in tegenstelling tot de squat niet heel zwaar pakken, ik zou aanhouden om te beginnen opwerken naar een setje van 5, met een gewicht wat je makkelijk 8x kan. Constante zware belasting op onderrug, hamstrings, enz lukt toch niet. Kies of deadlift, of squat om flink zwaar op te gaan.
Bent over barbel row - opletten met belasting onderrug, misschien liever chest supported doen?
Seated row wide grip
Neck pull down wide grip - of gewoon chins?

Dag 3 Borst / Biceps:

Borst:
Benchpress - zelfde verhaal als bij deadlift, je kan deze wel redelijk zwaar pakken, maar je zal toch een keuze moeten maken welke je 'main lift' is binnen je schema, de oefening waarop je echt de gains wilt maken. Je kan wel dezelfde reps aanhouden, maar zorg gewoon dat je niet faild op deze oefening als je de andere oefening als belangrijker beschouwd.
Dumbell Pullover
Incline Benchpress - niet te zwaar, gewoon op reps doen, zelfde verhaal als dips eigenlijk.


Oefeningen waar ik niks bij heb gezet maakt het imo weinig uit of je wel/niet tot faillure gaat, volgens mij hebben die niet heel veel betrekking tot het wel of niet halen van je doelstellingen, doe daar gewoon wat je zelf wilt..
Wat ik zelf doe is de oefeningen die je belangrijk vind vooraan de training zetten. Als jij dus bijv. MP als 'main lift' kiest, zou ik die vooraan zetten en bijv. bij deadlift zwaarder gaan dan bij squat, omdat je dan deadlift als eerste doet in een training.
Succes.