Trainingsschema homegym

[laurann]

Nou ik begin dinsdag te trainen in mijn homegym.
Ik heb hiervoor een trainingsschema gemaakt. Maar ik vind het redelijk moeilijk.
Heb alleen een power rack BB en DB's en bankje.
Dit is wat ik gemaakt heb.

Misschien is het wel helemaal niks. maarja ik hoor het wel .

[laurann]

Hmm blijkbaar niet gelukt om te uploaden.

Again.

(edit: hij doet het)

[Knulletje]

En van wie ga je dat horen dan Laurann?

[laurann]

En van wie ga je dat horen dan Laurann?

Bijvoorbeeld van jullie .

[Knulletje]

O er staat al meer whaaahahaha...
Ik moet zeggen dat ik het er veel schouders vind Laurann

[Falstyr]

Ik vind het niet echt geweldig. In het begin ook geprobeerd vast te houden aan isolatie oefeningen, maar dat gaat niet werken. Meer compounds en betere schema opzet ga je nodig hebben.

Calf Raises zijn kut. Randje op het Power Rack is niet echt hoog, zels als ik me Press Rack gebruik is het niet echt bijster geweldig. Wil je de kuiten trainen gooi er dan Yoke Squats in het schema. Dit betekend dat je 2-3 pins lager dan het uithalen van het squat gewicht de vangers plaatst. Barbel er op en volladen met gewicht. Om dat gewicht te verplaatsen moet je niet alleen je quads gebruiken, maar je ramt ook automatisch je hakken meer in de grond dan normaal waardoor de kuiten enorm gaan groeien. Andere optie is lunges op de tenen te doen, maar ja dan moet je goed evenwicht kunnen hebben. Ik heb dat niet dus doe helemaal geen lunges.

Een dag geheel inrichten op benen gaat hem niet meer worden. Daarom stel ik voor een Push Pull of UB/LB schema te gaan gebruiken vanaf nu.

DB Press na een Push Press...kan, maar doe eens de pins op mond/neus hoogte neerzetten. Dan elke rep vanuit stil stand het gewicht omhoog stoten en weer dood stil neer leggen. Daar gaan je schouders wel van groeien.

DB Shrugs na barbel? Nutteloos. Doe dan gewoon meer gewicht of wat meer sets op de barbel.

[laurann]

Ik vind het niet echt geweldig. In het begin ook geprobeerd vast te houden aan isolatie oefeningen, maar dat gaat niet werken. Meer compounds en betere schema opzet ga je nodig hebben.

Calf Raises zijn kut. Randje op het Power Rack is niet echt hoog, zels als ik me Press Rack gebruik is het niet echt bijster geweldig. Wil je de kuiten trainen gooi er dan Yoke Squats in het schema. Dit betekend dat je 2-3 pins lager dan het uithalen van het squat gewicht de vangers plaatst. Barbel er op en volladen met gewicht. Om dat gewicht te verplaatsen moet je niet alleen je quads gebruiken, maar je ramt ook automatisch je hakken meer in de grond dan normaal waardoor de kuiten enorm gaan groeien. Andere optie is lunges op de tenen te doen, maar ja dan moet je goed evenwicht kunnen hebben. Ik heb dat niet dus doe helemaal geen lunges.

Ik was eigenlijk van plan om zelf een soort calf raise blok te maken.
Lunges moet ik zoiezo nog proberen. nog nooit gedaan.

Een dag geheel inrichten op benen gaat hem niet meer worden. Daarom stel ik voor een Push Pull of UB/LB schema te gaan gebruiken vanaf nu.

Ik kan ook ff proberen een UB/LB of push/pull schema te gaan maken. Even kijken of ik daar vanavond tijd voor uit kan trekken

DB Press na een Push Press...kan, maar doe eens de pins op mond/neus hoogte neerzetten. Dan elke rep vanuit stil stand het gewicht omhoog stoten en weer dood stil neer leggen. Daar gaan je schouders wel van groeien.

Ik ga die oefening die je hier beschrijft zeker eens proberen

DB Shrugs na barbel? Nutteloos. Doe dan gewoon meer gewicht of wat meer sets op de barbel.
Dan pleur ik die DB eruit.

Bedankt voor je reply fallus

[laurann]

UB/LB schema

Nou even een UB/LB schema gemaakt.
4 verschillende schema's.
Vond de LB dagen moeilijk heb ze daarom ook nog niet volgemaakt. en het ziet er eigenlijk niet uit.

Elke dag staat een oefening algemeen.
hoeveel sets zal ik die doen? 2 opwarmsets en dan 4 werksets?
en de assists gewoon 3 sets?

Nouja kijk maar gewoon.

[laurann]

Even een aantal aanpassingen aan mijn UB/LB.
En nu ook sets erbij gezet.
Maar weet nog steeds niet hoe ik de LB dagen af moet maken.

[Falstyr]

Zo min mogelijk tijd verspillen aan isolaties. Dus geen skullcrushers, maar close grip bench presses. In plaats van Shrugs kun je beter nog een DB Row toevoegen. Met deadlifts/rack pulls etc gaan je traps al hard genoeg.

Lower body is simpel. Als je squat als hoofd oefening kiest dan moet je er na Stiff Legged of Good Mornings doen. Daarna kun je nog wat zercher sqauts of Lunges doen met nog wat Glute Ham Bridges. Als vijfde oefening Plank Holds voor de core. Kies je deadlift als hoofd oefening dan moet je Front Squats/Zercher squats er na doen. Wederom kun je daarna nog Lunges en Glute Ham bridges doen afgerond met Plank Holds.

Oefenign die uitleg kun je omschrijven als Squat Rack Lock-outs. OF als je de stang op tepelhoogte als start positie hebt dan zijn het Yoke Squats. Gaan je quads wel van naar de klote en is een alternatief als tweede oefening in plaats voor andere squat/lunge oefeningen voor die dag.

[laurann]

Nou fallus alweer bedankt voor de uitleg.
Heb je adviezen opgevolgd,
Glute ham bridge zit erin
Skullcrushers vervangen
shrugs eruit gegooid
Ik heb na de squat voor rackpulls gekozen ipv Goodmornings ik weet niet of dit goed is wil graag een keer rackpulls proberen namelijk.
Ik heb na de dl, squat rack lockouts gekozen ipv zercher of front squats. Wil deze ook proberen en denk dat ik hiermee wle dezelfde spiergroep aanpak.
En de plank holds zitten er ook 2 dagen in.

Wat een avontuur zo een schema maken.
Hier is hij weer.

[Falstyr]

Reden dat ik Stiff Legged of Good mornings kies ipv Rack Pulls is omdat je meer hamstrings er bij pakt en niet alleen de rug. Ik probeer aan te houden om quad-hams-quad-hams/glutes-core qua spiergroep opzet aan te houden. En dan oefeningen kiezen die elkaar complementeren en niet hetzelfde zijn als een oefening die je al gedaan hebt die dag. Dus dan moet je kijken naar heupflexie, spiergroepen etc etc. Reden dat ik persoonlijk om en om doe is zodat de spier meer kan herstellen en je hem daarna weer helemaal kapot kan maken :P

[laurann]

Dus zou beter zijn als ik toch de rackpulls eruit flikker.
en dan stiff legged erin gooi.
Kan ik de rackpulls wel ergens anders doen of niet??
Denk dat ik al kapot ben na 4 oefeningen op LB dag

[laurann]

Fallus,
Heb nog een paar keer je post gelezen ik snap hem nu.
Heb de rackpulls vervangen door goodmornings.
Ook leuk om een keer te proberen.
Dus Lauran UB/LB versie 1.3 nu.