Nieuwe 3-daags splitschema (Alvast bedankt voor het kijken)

[Killer-G]

Beste leden,

Het is al ongeveer bijna 2 maanden voorbij met mijn huidige schema..
Dus tijd om het schema te vernieuwen. Vanaf volgende week maandag ga ik van start met mijn nieuwe schema:

Maandag: Borst - Schouders
Woensdag: Rug - Triceps
Vrijdag: Biceps - Benen

Maandag: Borst - Schouders

Borst
Bench press (10,8,6)
Incline dumbbell press (10,8,6)
Cable flys (10,8,6)
Dumbbell pullover (10,8,6)

Schouders
Military presses (10,8,6)
Palms-in presses (10,8,6)
Upright rows (10,8,6)
Behind-neck press (10,8,6)

Woensdag: Rug - Triceps

Rug
Lat Pull Down (10,8,6)
Pull ups (10,8,6)
Wide grip cable rows (10,8,6)
Single-arm rows (10,8,6)
Body lifts (10,10,10)

Triceps
Pressdown (10,8,6)
One arm overhead dumbbell (10,8,6)
Dip-machine (10,8,6)
Lying curls (10,8,6)

Vrijdag: Biceps - Benen

Biceps
Barbell curl (10,8,6)
One arm dumbbell preacher curl (10,8,6)
Seated concentration curls (10,8,6)
One arm cable curl (10,8,6)

Benen
Squats (10,8,6)
Leg press (10,8,6)
Leg extensions (10,8,6)
Leg curls (10,8,6)
Seated barbell raises (10,8,6)
Calf machine (10,8,6)


Alleen vroeg ik me af wat ik kan veranderen, bijvoorbeeld extra oefeningen toevoegen of weghalen, spieren ruilen van dagen, setjes verhogen/verminderen, of verdere opmerkingen..

Hoop dat iemand me tips kan geven, zodat ik volgende week aan de slag kan met dit schema

Alvast bedankt!!!

[Lukas]

Denk dat dumbel pullover een rugoefening is. Borst assisteert hier gewoon wat.
Voor schouders een side raise ipv behind the neck press. Je hebt al 3 press oefeningen.
Bij biceps 1 curl weghalen en vervangen door hammer curl. Pak je de brachialis mee aan, goed voor meer volume.
Voor rug zou ik een deadlift variant bijvoegen. Voor de onderrug te trainen, is belangrijk.

[Revius]

Deadlift bij rug, rugdag naar dag 1 ivm rust tussen rug en benen, borst schouders naar dag 2.
Schouders wordt de voorkant beetje overloaded, 5 press oefeningen op 1 dag, zou het houden op 3, dus alleen de military press erin houden, eventueel kan je varieren natuurlijk.
Ipv die presses een oefening voor de achterste schouderkoppen pakken, zoals reverse flyes of rear delt row.

Biceps lijkt me ook wat veel, zou het houden bij barbell curl, preacher curl, hammer curl, als dat al niet te veel is, maar dat moet je zelf uit vinden.
Triceps zelfde verhaal, zou het houden bij 3 oefeningen. Bijv. lying extension, close grip bench press en een rope pulldown.

Succes ermee.

[Killer-G]

Denk dat dumbel pullover een rugoefening is. Borst assisteert hier gewoon wat.
Voor schouders een side raise ipv behind the neck press. Je hebt al 3 press oefeningen.
Bij biceps 1 curl weghalen en vervangen door hammer curl. Pak je de brachialis mee aan, goed voor meer volume.
Voor rug zou ik een deadlift variant bijvoegen. Voor de onderrug te trainen, is belangrijk.

Hmm, ja op mijn sportschool zeggen ze gewoon dat de Dumbell Pullover oefening je binnenkant van je borst traint. Deze oefening creërt dat mooie lijn tussen je borsten (omgekeerde V-vorm). Maar ja ik merk dat ik na 3 biceps/triceps oefeningen nog fit ben om een extra oefening erbij te doen. Moet ik dan een zwaarder gewicht pakken, zodat ik geen kracht meer over heb voor een "4e" biceps/triceps oefening? Of is dit per persoon anders?

[Killer-G]

Deadlift bij rug, rugdag naar dag 1 ivm rust tussen rug en benen, borst schouders naar dag 2.
Schouders wordt de voorkant beetje overloaded, 5 press oefeningen op 1 dag, zou het houden op 3, dus alleen de military press erin houden, eventueel kan je varieren natuurlijk.
Ipv die presses een oefening voor de achterste schouderkoppen pakken, zoals reverse flyes of rear delt row.

Biceps lijkt me ook wat veel, zou het houden bij barbell curl, preacher curl, hammer curl, als dat al niet te veel is, maar dat moet je zelf uit vinden.
Triceps zelfde verhaal, zou het houden bij 3 oefeningen. Bijv. lying extension, close grip bench press en een rope pulldown.

Succes ermee.

Ja maar ik merk dat ik na 3 biceps/triceps oefeningen nog fit ben om een extra oefening erbij te doen. Moet ik dan een zwaarder gewicht pakken, zodat ik geen kracht meer over heb voor een "4e" biceps/triceps oefening? Of is dit per persoon anders?

[GeneralIx]

Hmm, ja op mijn sportschool zeggen ze gewoon dat de Dumbell Pullover oefening je binnenkant van je borst traint. Deze oefening creërt dat mooie lijn tussen je borsten (omgekeerde V-vorm). Maar ja ik merk dat ik na 3 biceps/triceps oefeningen nog fit ben om een extra oefening erbij te doen. Moet ik dan een zwaarder gewicht pakken, zodat ik geen kracht meer over heb voor een "4e" biceps/triceps oefening? Of is dit per persoon anders?

Pak zwaarder op die oefeningen dan.

En nee, pullovers pakken niet je binnenkant borst.

[Revius]

Instensiteit verhogen, na 5 sets biceps heb ik persoonlijk al te te veel gedaan voor me gevoel.