3 dagen split massa, hoeveel sets/reps?

**Lukas** · 24-06-2010, 10:27

Pulldown niet behind the neck doen, is schouderblessuregevoelig.
Zou er nog een row ( bent over row?) aan toevoegen.
Hammer curl als laatste bicepsoefening doen.
Voor benen de hamstrings niet vergeten (Romeense deadlift, leg curl).
Shrugs bij rug doen.
Side raise toevoegen bij schouders.

**Unexist** · 24-06-2010, 15:46

wat zijn lower back pushbacks?

**angel78** · 24-06-2010, 16:29

Originally posted by Unexist View Post

wat zijn lower back pushbacks?

zelfde soort machine als waarmee je je buikspieren traint alleen nu duw je het gewicht terug i.p.v dat je het naar voren haalt.

**Roy P** · 24-06-2010, 17:03

Originally posted by angel78 View Post

zelfde soort machine als waarmee je je buikspieren traint alleen nu duw je het gewicht terug i.p.v dat je het naar voren haalt.

Back extensions?

**angel78** · 24-06-2010, 17:56

Originally posted by Roy P View Post

Back extensions?

Yep soort gelijk apparaat.

**Unexist** · 24-06-2010, 17:58

FB schema uit stickies lijkt me verstandiger dan dit schema. Zal je ook beter op groeien dan een split.

**Yawgmoth** · 24-06-2010, 18:04

Vind redelijk waardeloos check even schema's van anderen

**angel78** · 24-06-2010, 20:14

Originally posted by Yawgmoth View Post

Vind redelijk waardeloos check even schema's van anderen

Ok ben blij dat je reageert maar, zou het wel fijn vinden als je je post onderbouwd zodat ik er wat aan heb.

**Andy_** · 24-06-2010, 21:05

Je had beter een fullbody gedaan
2 keer per week ipv een split.

als je je rug goed traint heb je die
4 oefeningen voor biceps niet meer nodig
en kan je enkel die hammer curl doen.
voor triceps doe ik french press dus ik denk
dat je seated arm extension hierdoor kan vervangen.

**Yawgmoth** · 24-06-2010, 21:06

In het kort;

-Rug is compleet waardeloos en niet te redden dus daar ga ik geen moeite in steken, moet helemaal opnieuw
-9 werksets bicep curls is teveel

-Borst zijn 3 presses redelijk veel stress op je schouders, zou er een fly van maken en decline heb je echt nog niet nodig
-Tricep oefeningen zij nou niet echt knallers en 9 werksets triceps is teveel na 3 press oefeningen

-Benen is prima, behalve dat je compleet hamstrings vergeten bent (lunges is voor bijna iedereen meer quads dan hamstrings tenzij je daar op focussed)
-Schouders mis je zijkant, je doet 2x hetzelfde; barbell en dan dumbells en shrugs zijn echt overbodig met jouw ervaring

-Je indeling is pauper, schouders na borst is gewoon a-relaxt en dan negeer ik triceps ook nog eens
-Er staat niet bij welke dagen je dit gaat draaien
-3x8 op alle oefeningen is ook gewoon niet logisch
-4x6 is al helemaal niet logisch
-Statisch gewicht met statische reps zoals jij aangeeft is niet logisch en resulteerd niet in hard trainen
-Waarom maak je je druk om 4x6 of 3x8
-Waarom train je onderarmen apart als je niet eens deadlift of fatsoenlijk rug traint
-Waarom train je onderarmen uberhaubt apart, kan me niet voorstellen dat die al achterlopen

En tot slot, waarom staat alles gvd in hoofdletters?!

Komt beetje negatief over, maar das meer omdat ik moe ben dus das niks persoonlijks

**angel78** · 25-06-2010, 07:08

Originally posted by Yawgmoth View Post

-1) Je indeling is pauper, schouders na borst is gewoon a-relaxt en dan negeer ik triceps ook nog eens.

-2) Er staat niet bij welke dagen je dit gaat draaien

-3) Waarom maak je je druk om 4x6 of 3x8

-4) Waarom train je onderarmen uberhaubt apart, kan me niet voorstellen dat die al achterlopen

-5) En tot slot, waarom staat alles gvd in hoofdletters?!

-6) Komt beetje negatief over, maar das meer omdat ik moe ben dus das niks persoonlijks

1) ? eerste dag borst/triceps dan rust, dan rug/biceps, weer rust en dan pas schouders/biceps, het is dus eerder andersom, schouders voor borst.
Volgorde komt uit topics waarbij niemand commentaar had bij de verdeling van de spiergroepen.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...gen-split.html

Had dus verwacht dat dfat in ieder geval goed zat...

2) dat zal verschillen, sowieso de volgorde van de spiergroepen zoals beschreven met de intentie om na elke trainingsdag een rustdag te nemen.
Door mijn onregelmatige werktijden en BJJ-training kan het voorkomen dat ik 2 dagen achtereen train gevolgd door 2 rustdagen.

3) Ik wil graag massa trainen en weet niet goed de set/reps verhouding (en al helemaal niet per spiergroep of oefening vandaar dat ik ook het balletje opgooide over 4x6 met de bedoeling dat er forummembers op zouden reageren en evenuteel uitlegden over de set/reps verhouding.

4) nee lopen niet achter maar dachtdat het juist een goed streven was om ook dit soort oefeningen mee te pakken.

5) Was niet de bedoeling om schreeuwerig over te komen maar om het duidelijk weer te geven.

6)No offense taken, ben juist blij dat je de moeite neemt om te reageren en je bevindingen toe te lichten.

Kortom er is dusdanig veel mis met het schema dat ik het maar de prullenbak ingooi...

**Checker** · 25-06-2010, 08:37

Originally posted by angel78 View Post

1) ? eerste dag borst/triceps dan rust, dan rug/biceps, weer rust en dan pas schouders/biceps, het is dus eerder andersom, schouders voor borst.
Volgorde komt uit topics waarbij niemand commentaar had bij de verdeling van de spiergroepen. Twee keer biceps is teveel, pak liever je core bij schouders erbij.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...gen-split.html

Had dus verwacht dat dfat in ieder geval goed zat...

2) dat zal verschillen, sowieso de volgorde van de spiergroepen zoals beschreven met de intentie om na elke trainingsdag een rustdag te nemen.
Door mijn onregelmatige werktijden en BJJ-training kan het voorkomen dat ik 2 dagen achtereen train gevolgd door 2 rustdagen. Ik heb ook niet na elke trainingsdag rust, is niet nodig als je maar andere spiergroepen aanspreekt als je 2 dagen achtereen traint. Daarna is rust wel aan te raden. Zo heb ik benen/core en borst/triceps op 2 opeenvolgende dagen maar daarna rust en dan rug/biceps en schouders/core.

3) Ik wil graag massa trainen en weet niet goed de set/reps verhouding (en al helemaal niet per spiergroep of oefening vandaar dat ik ook het balletje opgooide over 4x6 met de bedoeling dat er forummembers op zouden reageren en evenuteel uitlegden over de set/reps verhouding. Tussen de 6-12 reps, zware gewichten en goede uitvoering. 3 á 4 sets is voldoende. Eerste oefeningen zoals deadlift/benchpress/squat kan je wel eens op 6 á 7 sets uitkomen, zijn dan ook belangrijke oefeningen.

4) nee lopen niet achter maar dachtdat het juist een goed streven was om ook dit soort oefeningen mee te pakken. Onderarmen apart trainen is voor de meeste mensen niet nodig tenzij dit een zwak punt is. Je pakt ze bij de compound oefeningen mee en bij de biceps kan je evt een hammer curl doen.

Staat overigens allemaal in de stickies.

**angel78** · 25-06-2010, 09:41

1) Sorry, ik heb te snel getikt, het is geen 2x biceps maar:
Borst/Triceps
Rug/Biceps
Schouders/Benen

2) dus om de dag trainen of 2 dagen achtereen gevolgd door rust is oke.

3) 4x6 algemeen kwam ik ook op uit na het lezen van de stickies, alleen kon ik niets terug vinden over de verdeling per oefening.
Als ik dus 4x6 als uitgangspunt neem en de dumbbell press en squats 6x6 neem, zit ik dan goed?

4) oke onderarmen eruit

Bedankt voor je reactie.

**angel78** · 25-06-2010, 09:59

DAG 1 RUG - BICEPS

RUG:
* dead lifts 6x6
STANDING STRAIGHT ARM PULLDOWN (brede stang). 4x8
CABLE ROW 4x8
back extensions 4x15

BICEPS:
HAMMER CURL 4x8
STANDING CURL (EZ-STANG). 4x8
POSE CURL (REK). 4x8

DAG 3 BORST TRICEPS

BORST:
DUMBBELL PRESS 6x6
INCLINE DUMBBELL PRESS 4x8
* fly's 4x8
STANDING CABLE CROSSOVER 4x8

TRICEPS:
TRICEPS PUSHDOWN (TOUW). 4x8
SEATED ONE ARM TRICEPS EXTENSION 4x8
* dips (tussen 2 bankjes) 3x20

DAG 3 BENEN - SCHOUDERS

BENEN:
SQUATS 6x6
LEGG PRESS 4x8
* leg curl 4x8
ONE LEGGED CALF RAISE 4x15

SCHOUDERS:
* military press (STANG). 6x6
* side raises 4x8
BENT OVER RAISE 4x8
SHRUGS 4x8

Is dit beter, of in ieder geval zit ik op de goede weg?

3 dagen split massa, hoeveel sets/reps?