Vetverbranding + verbeteren conditie

**ironbrotherhood** · 15-07-2010, 21:39

erg welkom op dit forum, in de stickys vind u alle informatie die u nodig heeft.
Het komt er eigenlijk op neer dat je je voedingsbehoefte berekend en daar dan maximaal 500kcal onder gaat zitten. Dan upload je dit schema en kijken wat we kunnen verbeteren.
Voor trainingsschema zijn er al kant en klare ter uwe beschikking.
Nog een fijne avond!

**brainiac** · 15-07-2010, 21:43

welkom

stickys en je komt al een heel eind

**Roy P** · 15-07-2010, 21:48

Welkom, stickies.

**marnop** · 15-07-2010, 21:53

Welkom,

als eerste tip, doe eerst max 10 minuten fietsen, dan de krachttraining en daarna 30 minuten cardio(lopen).
Dat is de beste manier om vet te verbranden. Andersom werkt niet of nauwelijks.
Even je (beginners)schema plaatsen dan kijken we er naar voor je.

Verder even een voedingschema maken, ca 3000 cal moet goed zijn voor je. Je mag er de eerste tijd wel iets onder zitten op ongeveer 2700 calorieën. verhoudingen ongeveer 35-35-30(E-KH-V) maken om te beginnen voor de eerste maand(en). Als je het schema hebt even plaatsen hier of nieuw topic dan kan je verder geholpen worden.

succes.

**kojak** · 15-07-2010, 22:54

Originally posted by marnop View Post

Welkom,

als eerste tip, doe eerst max 10 minuten fietsen, dan de krachttraining en daarna 30 minuten cardio(lopen).
Dat is de beste manier om vet te verbranden. Andersom werkt niet of nauwelijks. Tuurlijk heb je geen cardio nodig om af te vallen. Wat nou als je te veel boven je onderhoud eet en dan cardio gaat toepassen? Denk je dat je dan afvalt? Nee. Voeding vormt de basis voor het afvallen.
Even je (beginners)schema plaatsen dan kijken we er naar voor je.

Verder even een voedingschema maken, ca 3000 cal moet goed zijn voor je. Je mag er de eerste tijd wel iets onder zitten op ongeveer 2700 calorieën. verhoudingen ongeveer 35-35-30(E-KH-V) maken om te beginnen voor de eerste maand(en).
Verhoudingen zijn overrated. Probeer 2,5x je gewicht aan eiwitten te besteden, 30% aan vetten en dan de rest koolhydraten. Als je het schema hebt even plaatsen hier of nieuw topic dan kan je verder geholpen worden.

succes.

Marnop, ik heb best respect voor je, want je weet veel. Je zit immers ook al lange tijd in de bodybuilding, veel langer dan ik iig. Toch denk ik dat jij nog vastzit aan de oude regels.. wil niet zeggen dat ze niet werken maar het klinkt gewoonweg te tegenstrijdig.

**jeetn** · 16-07-2010, 12:06

Alvast bedankt voor de antwoorden

Mijn excuses voor de vraag, aan sommige antwoorden af te leiden merk ik dat het een heel veel gestelde vraag is.

Ik ben de topics op dit deel van het forum gaan lezen: sticky-onderwerpen. Ik vermoed dat jullie dat bedoelden met stickies?

Momenteel enkel nog maar "Algemene informatie over Voeding en Schema's" gelezen. Ik denk dat bij mij het grootste probleem daar zit.

Ik ben vorig jaar ook naar een dietiste geweest en daar heb ik ook een schema meegekregen. Ik zal kijken om dat schema hier eens te plaatsen als ik thuis ben. Toen ik dat volgde ben ik in 1 maand tijd 5kg kwijt geraakt.. Van 110kg naar 105kg.. Ben toen nog een 3-tal kg kwijt geraakt omdat ik nog even verder deed ermee, maar na een 3-tal maanden verloor ik het al uit het oog en ik ben nu dus terug op 105kg beland.

Haar dieet werkte dus wel degelijk..

Wat ik gelezen heb in dat sticky onderwerp is dat een man 6-7 keer per dag moet eten.. Is redelijk veel om te eten, maar zal allesinds zorgen dat ik geen honger meer heb. Het neemt ook redelijk wat tijd in beslag denk ik (in het begin toch) om alles zo te regelen. Ik heb eens zitten kijken om een tijdsschema om te eten op te stellen:

(7u opstaan ongeveer, iets later mss) 7u30: ontbijt
10u: snack 1
12u: Middagmaal
14u30: snack 2
17u30: Avondmaal
20u: snack 3
22u: snack 4 (dit kan ik eventueel overslaan denk ik? Of toch niet?)

Is dit een redelijk tijdschema?

Vanavond ga ik kijken om het schema van mijn dietiste hier eens te plaatsen.

**The Phoenix** · 16-07-2010, 12:27

Tijdsschema is niets mis mee. Maar wat bedoel je met snacks?

**jeetn** · 16-07-2010, 13:54

Gewoon het tussendoor eten

Of moet dat ook als een volledige maaltijd gezien worden misschien?

Ik redeneer als volgt:

Je hebt 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, middagmaal en avondmaal

Daartussen of daarna heb je dan de snacks.. Waar je gewoon een stuk fruit, yoghurt en nog iets anders ofzo eet om de honger terug beetje te stillen zodat de vetverbranding op gang blijft.

**The Phoenix** · 16-07-2010, 14:02

Originally posted by jeetn View Post

Gewoon het tussendoor eten

Of moet dat ook als een volledige maaltijd gezien worden misschien?

Ik redeneer als volgt:

Je hebt 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, middagmaal en avondmaal

Daartussen of daarna heb je dan de snacks.. Waar je gewoon een stuk fruit, yoghurt en nog iets anders ofzo eet om de honger terug beetje te stillen zodat de vetverbranding op gang blijft.

Ik dacht dat je met snacks chips/mars of zo bedoelde.

Je zou het als volledige maaltijd mogen zien als je met die andere 3 maaltijden niet binnen krijgt wat je binnen moet krijgen.

Stel je hebt 2500 Kcal nodig maar in die 3 maaltijden kom je net aan de 1500 dan heb je niets aan de snacks. Maak dan wat kleinere porties en eet 6x of zo.

Met alleen een beetje joghurt zal je verbranding niet echt op volle toeren draaien.

**kiss** · 16-07-2010, 14:39

nou 6-7 keer per dag eten betekent niet (per se) dat je 2x zo veel eet als normaal. Het kan ook betekenen dat je je huidige maaltijden meer moet knippen.

Wanneer je 8 boterhammen zou eten, 4 in de ochtend en 4 in de middag, dan is het beter om 3-2-3 te eten (met de 2 dan om half elf bvb).

**jeetn** · 16-07-2010, 17:27

Bon

Ik ging hier dus mijn voedingschema eens plaatsen.

Hieronder zie je het algemeen schema die ze mij gegeven had. In bijlage (Eetschema.xls) vind je een toepassing op dat schema.

Ontbijt
150 gram bruin / wit brood (4 sneden) of 150 gram muesli of 150 gram bruine / witte pistolets
20 gram margarine
60 gram smeerkaas of 60 gram Light confituur (Effi)
300ml koffie of thee

Tussendoor
125 gram fruit
125 ml magere yoghurt of magere melk
300 ml water bruis of plat

Middagmaal
280gr aardappelen of 140 gram volkoren rijst / deegwaren of 280 gram puree op basis van magere melk (of 280 gr frietjes / kroket / gebakken aardappelen -> 1x om de 14 dagen)
175 gr mager vlees / gevogelte of 200 gr magere vis of 175 gr ei
300 gr groenten / fruit
15ml bereidingsvet / olie
300ml water

Tussendoor
125 gram fruit
125 ml magere yoghurt of magere melk
300 ml water bruis of plat

Avondmaal
120gr brood (3 à 4 sneden)
120gr mager beleg / kaas (4 sneden)
150gr groenten rauw
20gr magere dressing
10gr minarine
300ml water

Tussendoor
125gr magere yoghurt of melk
300ml water bruis / plat

Dagelijks 1,5l tot 2l water drinken en 1/week zondigen.

Hopelijk genoeg info voor jullie

Attached Files

Eetschema.xls (1.07 MB, 5 x bekeken)

**The Phoenix** · 16-07-2010, 17:58

Originally posted by jeetn View Post

Bon

Ik ging hier dus mijn voedingschema eens plaatsen.

Hieronder zie je het algemeen schema die ze mij gegeven had. In bijlage (Eetschema.xls) vind je een toepassing op dat schema.

Ontbijt
150 gram bruin / wit brood (4 sneden) of 150 gram muesli of 150 gram bruine / witte pistolets op zich niets mis mee al zou volkoren brood/havermout een betere KH bron zijn.
20 gram margarine in de cut zou ik dit links laten liggen.
60 gram smeerkaas of 60 gram Light confituur (Effi) pak kipfilet of zo maar niet die light troep. zit teveel aan loze calorien in.
300ml koffie of thee op zich niets mis mee. caffeine werkt in het voordeel als je vet wilt verliezen.

Tussendoor
125 gram fruit dit zou ik na je training pakken.
125 ml magere yoghurt of magere melk in mijn ogen niets mis mee.
300 ml water bruis of plat ook niets mis mee al zorgt bruis wel voor een opgeblazen gevoel door de koolzuur

Middagmaal
280gr aardappelen of 140 gram volkoren rijst goede hk bronnen dus niets mis mee./ deegwaren of 280 gram puree op basis van magere melk ook niets mis mee. (of 280 gr frietjes / kroket dit zijn tansvetten en niet bijzonder geschikt in de cut. / gebakken aardappelen niets mis mee maar bak met voorkeur in olijfolie of zo.. -> 1x om de 14 dagen)
175 gr mager vlees / gevogelte of 200 gr magere vis of 175 gr ei is prima
300 gr groenten / fruit 300 gram groente is goed al mag dat wel meer zijn. 300 gram fruit zou ik niet doen. zit fructose in. is wel goed na je training.
15ml bereidingsvet / olie ik zou hier (ervan uitgaande dat je in de cut zit) geen harde vetten pakken maar zachte vetten zoals olijfolie.
300ml water heel goed maar mag meer.

Tussendoor
125 gram fruit zie bovenstaand
125 ml magere yoghurt of magere melk zie bovenstaand
300 ml water bruis of plat zie bovenstaand

Avondmaal
120gr brood (3 à 4 sneden) niets mis mee maar voorkeur gaat uit naar volkoren.
120gr mager beleg / kaas (4 sneden) is casseine dus op zich niets mis mee als avondmaal.
150gr groenten rauw prima
20gr magere dressing op zich niets mis mee maar kijk wel even op de verpakking wat er allemaal in zit. tussen mager en mager zit veel verschil qua toevoegingen.
10gr minarine zie bovenstaand
300ml water prima

Tussendoor
125gr magere yoghurt of melk niets mis mee maar denk aan de lactose die erin zit. (suikers)
300ml water bruis / plat zie bovenstaand

Dagelijks 1,5l tot 2l water drinken heel goed en 1/week zondigen. zondigen mag best een keer. is goed voor je geestelijke doorzettingsvermogen.

Hopelijk genoeg info voor jullie

zie kijk ik er tegen aan. mijn antwoorden in het rood.

**marnop** · 16-07-2010, 19:43

Originally posted by kojak View Post

Marnop, ik heb best respect voor je, want je weet veel. Je zit immers ook al lange tijd in de bodybuilding, veel langer dan ik iig. Toch denk ik dat jij nog vastzit aan de oude regels.. wil niet zeggen dat ze niet werken maar het klinkt gewoonweg te tegenstrijdig.

Nee hoor,

het reply is gebaseerd op wat TS nu doet en zijn BW.
Ts doet nu eerst cardio en daarna KT, andersom werkt 100%, wat hij nu doet werkt amper.

Als TS op ca 2700 cal zit dan zal hij al erg hard vet kwijt raken, maar liever zou ik hem op 3000 zien en keihard knallen. Maar dat gaat denk ik niet, dus eerst opbouwen op ca. 2700cal. is vrij weinig hoor op een bw van 105kg.

btw, cardio doen om af te vallen/vet te verbranden is een inzicht van de laatste paar jaar. Het werkt prima.
Ergens is het wel al vrij oud, maar werd vooral alleen gedaan door de grote jongens en de pro's. En het werkt.
Nu wordt het langzaamaan bekender bij het grotere publiek.
Je hoeft dus niet te verhongeren om vet te verbranden (eigenlijk vind ik, alleen idioten doen dat).

Beter wel hoog in eiwitten, waarom;
omdat je dan je stofwisseling makkelijker een boost geeft, KH vertraagd het meer. En om de spieren te beschermen en te behouden heb je immers ook de eiwitten hard nodig.
En hoe meer KH, hoe moeilijker om vet te verbranden.

ps, als je je feitjes omrekent, en de mijne er naast legt (de E-KH-V verhoudingen), ligt akelig dicht bij elkaar) reken maar uit.
eiwitten,.- 105x2,5=262.5 = 1050cal van de 2700cal.........dusssss.
vetten doen we dan 100gram is 900 cal dan blijft er nog zat over voor KH.

Dan zal de cut goed slagen met spierbehoud.

**jeetn** · 17-07-2010, 10:35

Dus het eetschema dat ik hierboven heb geplaatst mag ik zeker als voldoende beschouwen?

Of zijn er nog tips die jullie kunnen geven?

Ik zal dan eens beginnen lezen voor de training, maar zal hier al eens plaatsen wat ik dus doe van training..

Ik werk met een hartslagmeter, die mij iedere week doelen heeft die ik moet behalen. Het doel voor deze week (maar dat zal ik niet halen, maar 1 keer kunnen gaan) was 2,5u in zone 2 trainen en 1u in zone 3 trainen. Het schema staat ingesteld op weightloss. Zone 1 = Hartslag van 118 tot 138, Zone 2 = van 138 tot 158.

Hoe begin ik mijn training dus iedere keer:

Lopen - 30min (van lopen krijg ik altijd rap hoge hartslag, dus geen probleem om in zone 2 te geraken)
Fietsen - 15 - 30 min. Dit is afhankelijk van wat ik wil doen. Ene dag is het puur cardio, andere dag ga ik meer om te powertrainen. Fietsen zorgt er niet echt voor dat mijn Hartslag de hoogte in gaat. Hier mag ik dus al serieus goed doorfietsen om de hartslag omhoog te krijgen.
Powertraining:
- dumbell curl: 3 * 10 met 10kg
- One arm Triceps Extension: 3 * 8 met 6kg
- Lever Seated Close Grip Press of Lever Chest Press: 3 * 10 met 25kg
- Smith Bench Press: 3 * 10 met 30kg
- Cable Pull Down: 3 * 15 met 30kg
- Lever Seated Fly: 3 * 15 met 40kg
- Lever Incline Chest Press: 3 * 12 met 35kg

Dit zijn zo de oefeningen die ik meestal doe. Wel even mogen zoeken naar de correcte oefeningen, maar deze zouden ze normaal moeten benaderen.

Is het schema goed opgesteld qua toonbaarheid? Hoe moet ik het anders opstellen? Dat ik het weet voor in de toekomst

En is het anders een goed schema?

Vetverbranding + verbeteren conditie