Vetverbranding + verbeteren conditie

[marnop]

Bij je ontbijt de smeerkaas en de confiture er uit gooien, ei en kipfilet er in gooien.
Neem na de training gelijk een goede eiwitshake.
Verder kan het wel.


De training, doe echt als eerste alleen een minuut of 10 fietsen, dan de krachttraining en daarna pas een half uur lopen of wat ook van cardio, en dan lekker intensief.
Eerst de spieren trainen en de vetverbranding op gang brengen, daarna de vetverbranding verhogen met cardio.
Andersom heeft geen nut, je hebt dan te weinig energie voor de krachttraining en zal eerder katabool zijn, katabool dan ga je spieren verbranden ipv vet.

succes.

ps, maak even een goed beginnersschema, met alle spiergroepen;
borst, triceps, rug, biceps, schouders, traps, benen en buik

of een krachtschema met compound oefeningen

Als het niet goed lukt geef je maar een seintje dan krijg je hulp.

[jeetn]

Bedankt voor de uitleg

Onderstaand schema zal dan denk ik wel geschikt zijn voor me om te beginnen.. Daar ik meestal enkel de armen, borst en schouder heb getraind.

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer. Deze is essentieel voor blessure vrij trainen. Sla deze niet over!

Krachttraining zelf:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

Zoals al eerder vermeld (en zo staat het ook overzichtelijk in onderstaand excel bestand) doe je elke oefening 2*15, op een gewicht waarbij je de uitvoering zonder gesmokkel kunt doen. De rust tussen sets bedraagt 30-90 seconden.

Zal ideaal zijn denk ik om in het begin dit te trainen opdat alle spieren gewend geraken aan het ritme.

Later kan ik dan beginnen kijken om apart up en lb te gaan trainen.


Hoelang zou dan ongeveer die begintraining moeten duren? Bedoel niet 1 sessie, maar wanneer zou ik dan kunnen overschakelen op ub / lb training.

En kan ik gerust iedere dag dit schema gaan uitvoeren? Of best om er af en toe een dag tussen te laten en mss te kijken om cardio te doen dan ofzo die dag? Of gewoon beetje gaan lopen om conditie te verbeteren? Want conditie verbeteren + afslanken zijn eigenlijk de hoofddoelen in het begin.

[kojak]

ik zou die beginnersschema minimaal 2 maanden doen en dan op maandag, woensdag en vrijdag. Er moet een rustdag tussen de trainingen zitten. Je kunt dan op dinsdag en donderdag cardio doen. Weekend volledige rust.

[kiss]

m.b.t. het voedingsschema zou ik in elk geval een broodmaaltijd vervangen voor een eiwitmaaltijd (kwark of yoghurt), en dan met een klein beetje honing voor de smaak.

[marnop]

Wat Kojak zegt kan je doen, al ben ik zelf meer voorstander van de rustdagen ook daadwerkelijk rustdagen te houden en de cardio aansluitend op de KT te doen. Dit omdat je dan op de rustdagen de spieren goed kan laten herstellen en opladen voor de volgende training.
Dan zou je op bijvoorbeeld de zondag een cardiodag doen in de vorm van HIIT. Dat kan je in een park of in het bos doen, lopend en/of fietsend.

De rusttijden in je schema (30 tot max 90sec) zijn perfect om vet te verbranden, als je alleen voor massa gaat dan iets langer rusten tussen de sets. Als je het aankan kan je af en toe een 30seconden max pakken.

Het beginnersschema idd tot een maand of 2 en dan naar een uitgebreider schema met een goede split. Vanaf dat moment zou je ook eventueel meer kunnen gaan trainen, omdat de spieren en aanhechtingen al wat gewend raken aan de zware belasting.

Je doet een krachtschema, dat is niet helemaal mijn terrein, is meer voor Falstyr en Adon1s.
Dus je zal dan wel een goede reply van een van deze mannen krijgen voor bijvoorbeeld een vervolg schema.(maar eerste aanzet van schema moet wel van jezelf komen)

succes.

[jeetn]

Ik ben gisteren gaan trainen en heb volgende oefeningen gedaan:

12min fietsen op cardio (hartslag rond de 150)

dumbell curl: 3 * 10 met 10kg
buikspieren met machine: 3 * 25 met 45kg
seated leg press: 3 * 10 met 55kg
Lever Incline Chest Press: 3 * 10 met 35kg
oefening voor quadriceps: 3 * 10 met 35kg
Lever Seated Fly: 3 * 10 met 55kg
Smith Bench Press: 3 * 10 met 25kg

Daarna heb ik nog 30 min gefiets op vetverbranding (hartslag rond de 130)

Heeft mij 1u23min geduurd en 1050 kcal verbruikt.

De reden waarom ik dat ander schema dat ik hier heb geplaatst niet gedaan heb is omdat in de gym waar ik ga geen barbell stang is. We hebben nu wel 1 gevraagd en ze gingen ervoor kijken.

En aangezien redelijk wat oefeningen van dat schema met de barbell waren is het moeilijk om ze te doen als je geen hebt..


Wat zijn de opmerkingen over bovenstaand schema? Ik heb al een vermoeden dat niet veel positieve reacties zullen komen op dat schema en dat ik beter het ander schema (4 post hierboven ofzo) volg, maar dan andere oefeningen zoek die de barbell vervangen.


Nog een vraag over eten. Ik ben gaan trainen van 20u20 tot 21u45. Ik heb rond 19u15 een salade van macaroni gegeten (macaroni, appel, tonijn, meloen, kaas, worstjes, paprika, tomaat, mais, erwten, light mayonaise, perzik en nog paar dingen). Mag ik zoiets eten? En wat zou ik dan nog na de training moeten eten? Want ik had wel honger na de training, maar wist niet wat eten en had ook niet echt veel in huis..

Ik moet nog kijken om eens inkopen te doen.

Ga zeker al het volgende kopen:

rijstkoeken
yoghurt (vitalinea 0%)
kippewit

Staan hier ook ergens ingredienten voor die shakes? Heb dat al paar keer gezien, maar weet nie hoe je die moet maken en wat er in moet? En wanneer je die moet eten.


Sorry voor de vele vragen, maar weet er echt niet veel van af.. Wil er wel veel over leren..

[jeetn]

Wat Kojak zegt kan je doen, al ben ik zelf meer voorstander van de rustdagen ook daadwerkelijk rustdagen te houden en de cardio aansluitend op de KT te doen. Dit omdat je dan op de rustdagen de spieren goed kan laten herstellen en opladen voor de volgende training.
Dan zou je op bijvoorbeeld de zondag een cardiodag doen in de vorm van HIIT. Dat kan je in een park of in het bos doen, lopend en/of fietsend.

De rusttijden in je schema (30 tot max 90sec) zijn perfect om vet te verbranden, als je alleen voor massa gaat dan iets langer rusten tussen de sets. Als je het aankan kan je af en toe een 30seconden max pakken.

Het beginnersschema idd tot een maand of 2 en dan naar een uitgebreider schema met een goede split. Vanaf dat moment zou je ook eventueel meer kunnen gaan trainen, omdat de spieren en aanhechtingen al wat gewend raken aan de zware belasting.

Je doet een krachtschema, dat is niet helemaal mijn terrein, is meer voor Falstyr en Adon1s.
Dus je zal dan wel een goede reply van een van deze mannen krijgen voor bijvoorbeeld een vervolg schema.(maar eerste aanzet van schema moet wel van jezelf komen)

succes.

Bedoeling is niet echt om krachtschema te doen eigenlijk.. Ik wil een schema die mij zo effectief mogelijk zal helpen met afvallen (vet verbranden), dat in samenwerking met een goed voedingsschema. Normaal gezien zou ik na verloop van enige weken al enig resultaat moeten opmerken als ik dat zou kunnen volgen.

Het schema dat ik ging gebruiken, met veel van die barbell oefeningen heb ik hier van de site gehaald. Dat stond onder een full body schema. Ik weet niet of dat dan geschikt is voor hetgeen ik wil bereiken?

Wat ik wil bereiken is het volgende (om toch duidelijkheid te scheppen):

1. Vetverbranding
2. Conditie opbouw
3. Nadat vorige 2 (maar vooral de 1ste) al op een deftig niveau zijn, zou ik beginnen kijken om terug kracht te trainen voor ganse lichaam.


Alvast bedankt voor de hulp en antwoorden!

[jeetn]

Ik ben gisteren opnieuw gaan trainen.

Volgende oefeningen gedaan:

10 min crosstrainen - HS rond de 155

Bench Press - 2 * 10 22,5kg
Rug Boven - 2 * 10 35kg
Rug Onder - 2 * 10 45kg
Shoulder press - 1 * 10 35kg en 1 * 7 30kg (volgende keer verlagen naar 25kg)
Dumbell Curl - 2 * 10 8kg
Triceps (met kabel over hoofd trekken) - 2 * 10 15kg
Quidriceps - 2 * 10 35kg
Hamstrings - 2 * 10 35kg
Buikspieren midden - 30 keer
Buikspieren zijkant (L & R) - 30 keer

30 min op de loopband. 4% helling en 5 - 5,5km/u. Echt slecht gesteld met conditie

Hartslagmeter gaf aan 970 kcal verbruikt te hebben. Tijdens de sessie ook 1,5l water gedronken.

Is de volgorde van oefeningen een beetje in orde?

[marnop]

Wat ik wil bereiken is het volgende (om toch duidelijkheid te scheppen):

1. Vetverbranding
2. Conditie opbouw
3. Nadat vorige 2 (maar vooral de 1ste) al op een deftig niveau zijn, zou ik beginnen kijken om terug kracht te trainen voor ganse lichaam.


Alvast bedankt voor de hulp en antwoorden!

Eerst even reply op je training, die is prima zo, niet perfect maar gewoon goed.
ws zal je het dubbele aan energie hebben verbruikt in die training. De hartslagmeter zegt hierin niet alles, je hebt immers vooraf al de verbranding een zware boost gegeven.
Wellicht kan Dynobet hier nog wat dieper op ingaan voor je, als je dat wil.


je prioriteiten:
Zoals ik al stelde, je moet echt karchttraining doen en dan cardio, waarom is dat?
De krachttraining kost je erg veel energie en zal de vetverbranding over langere tijd stimuleren. Als je na de krachttraining cardio doet dan zal de vetverbranding al snel verdubbelen of zelfs verdrievoudigen.
Als je alleen wat cardio zou doen haal je nog niet een 3e deel van de vetverbranding die je in deze combinatie teweeg brengt.

Dus vandaar dit systeem.

prioriteiten 2 en 3, worden tegelijk aangepakt en groeien mee. 1 je wordt sterker en fitter, en 2, je algehele conditie verbetert sterk.
De aerobe conditie zal verbeteren tijdens de cardio sessies.
Als je nog extra cardio, hoog intensief in HIIT stijl doet, dan zal de aerobe copnditie nog sneller verbeteren.

Houdt aan wat je nu doet een maandje of 2 vast en kijk dan naar de resultaten.
Vanaf dus over zeg maar die tijd kan je je schema eventueel gaan aanpassen en alles een tandje hoger doen en je eetschema en training-schema verder aanpassen.


succes.

[jeetn]

Wie of wat is Dynobet? Zou wel leuk zijn mocht hij dat willen doen

Wil het uitvoeren, maar wil het tegelijkertijd ook wel leren Ik heb zonet eens de zomersticky gelezen. Interessant Zal die nog paar keer lezen

Ben dan ook gelijk begonnen met eens het opzoeken van zo'n template. Heb de volgende gevonden op die website:

Quadriceps
Hamstrings
Chest
Deltoid (Side)
Calves
Back
Triceps
Biceps
Abdominal

Is een full body schema die denk ik om de 2 dagen mag worden uitgevoerd. (zie hier --> Alternating Push / Pull)

Ik heb daar volgende oefeningen voor gevonden waarmee ik denk je wel een goed schema kan vormen:

Quadriceps: Dumbell Front Squat, Smith Front Squat, Machine Seated Leg Press
Hamstrings: Good Mornings, Machine Seated Leg Curl , Dumbell Dead Lift
Chest:Bench Press, Machine Peck Deck Fly, Machine Chest Press
Deltoid (Side): Smith Upright Row, Dumbell / Cable Lateral Raise
Calves: Smith Standing Leg Calf Raise, Dumbell Standing Calf Raise
Back: Machine Mid Rows, Machine Lat pulldown, Machine back extension, Smith Bent over row
Triceps: Smith Close Grip Bench Press, Dumbell Lying Triceps Extension, Dumbell One Arm Triceps Extension, Cable Forward Triceps Extension
Biceps: Dumbell Curl, Cable Curl, Dumbell Concentration Curl
Abdominal: Hanging Leg-Hip Raise, Machine abdominal crunch


Zou dit een beter schema zijn, met daarvoor dan ook opwarming en erna cardio? Natuurlijk kies ik maar 1 oefening per type spier. Of 2?

En maakt het veel verschil uit als je oefening met machine doet of als je ze met dumbell of barbell doet?

[marnop]

Wie is Dynobet en wat is Dynobet.
Dynobet is 1 van de moderators van Bodynet en heeft zich gespecialiseerd in afvallen en cutten (droger worden door vetverbranden) Hij kan in detail werken en je een stap verder brengen.

mbt je schema en oefeningen, meestal is als je fullbody doet 1 a 2 oefeningen per spier/groep zal zat voor een beginnersschema.

Het verschil tussen machines en losse barbell en dumbell is dat de machine meer gericht is en meer isolerend t.a.v. de target spier en de barbell varianten altijd (veel) meer spieren bij de actie betrekken, die varianten waarbij meerdere spieren en gewrichten betrokken zijn noemen we ook compound oefeningen. Eigenlijk zijn die compound oefeningen de belangrijkste varianten. Omdat je daarmee dus echt je hele lichaam goed aanspreekt.

[jeetn]

Ahzo

Moet ik hem dat specifiek vragen dan? Of is er een subforum waar hij veel op antwoord?


Maar sommige oefeningen op machine trainen ook verschillende spieren toch? Zoals die Seated Leg Press, die traint Quadriceps, Hamstring en Gluteus (iets in die aard). Dat is dan een vb. van een compound oefening?

Ik kan zoveel mogelijk proberen squats te doen, maar wij hebben geen barbell stang in de gym, dus dat wordt moeilijk, we hebben wel 1 aangevraagd.

[marnop]

ps, het cardio verhaal moet je zo houden, ook als je een ander schema zou maken. eerst een w-u, dan de kracht en dan de cardio doen.


Nee hoor Dynobet leest ook gewoon overal mee, maar als iemand al gericht antwoorden krijgt zal hij niet zomaar gaan inbreken, dat werkt verwarrend.
Maar als hij specifiek iets gevraagd wordt zal hij er altijd tijd in steken, of als er verkeerde info wordt gegeven dan zal hij wel ingrijpen.

Maar hij is er dus wel hoor.

[jeetn]

ps, het cardio verhaal moet je zo houden, ook als je een ander schema zou maken. eerst een w-u, dan de kracht en dan de cardio doen.

Ja, dat was ik van plan.

Heb gelezen dat de vetverbranding pas na 20min echt begint. Dus als ik eerst warm-up doe en dan een 30-tal min kracht train. Dan zal tijdens de kracht de vetverbranding optimaal beginnen werken en nadien met cardio zal die nog goed tijdje doorwerken. Ik wacht na de training ook nog ffkes met eten opdat die nog een tijdje kan doorwerken.

Hier had ik dan nog een vraag over. Na de training, wat is dan aan te raden te eten? Ik had iets gelezen over traagwerkende eiwitten (ben niet zeker of het die waren), maar allesinds iets dat traag werkt ofzo. Jullie weten waarschijnlijk wel wat ik bedoel.

En indien ik dit schema (het huidige dat ik doe, mits enkele aanpassingen nog) 3 keer per week doe (kan ik het meer doen, of is het aangeraden een dag rust te laten tussen een full body schema?) kan ik dan op de andere dagen cardio gaan doen? Specifiek cardio training dan. Heb daar ook ergens een schema van gevonden.

[marnop]

Na de training kan je best een snelle eiwit gebruiken, whey eiwitten, maak de shake met melk en een halve of een hele banaan.
Dan heb je een mix die suikers levert voor snel stoppen van katabolisme (dat is zeg maar spieren afbreken) en een aanjager van de insuline spiegels en de snelle eiwitten die snel naar de spieren worden getransporteerd voor vlot herstel en goede groei van de spieren (wat ook weer kan zorgen voor betere vetafbraak en zorgt ook voor betere stofwisseling).
In de melk zit ook een deel langzame eiwitten die je dan weer langer voorzien van de nodige herstel- en groei-eiwitten.
Melk draagt ook goed bij in het afbreken van vet.

Een krachtschema kan je gewoon 3x per week doen, om de dag zeg maar. Als je niet alle spieren helemaal kapot maakt, je hebt dan in principe voldoende rust tussen 2 trainingen(bijna 48uur).
als je zeg maar maandag, woensdag en vrijdag traint, kracht + cardio, dan zou je op zondag een zware cardio dag kunnen doen met hoog intensief interval trainingen HIIT.
Je kan ook in de ochtend een korte gematigde tot redelijk intensief cardio doen, van max20 minuten en dan later in de middag de zwaardere zeer intensieve HIIT. Je zal die dag dan zeker erg veel vet verbranden.

Het is aan te raden om de eerste tijd op max 3x per week te houden en steesd die dag rust er tussen houden.
Na een week of 6 tot 8 kan je gaan uitbreiden naar 4x per week, maar dan moet je echt een split maken anders wordt de kans op overtraining vele malen groter. Maar ook daarin kan je wel de cardio blijven doen na de krachttrainingen. Maar die cardio hoef je dan niet persee te doen als je een benendag hebt (de dag in een split waarop je de benen traint)

Je kan tijdens de training water drinken of water gemengd met citroensap, geeft net voldoende suikers voor energie en citroenzuur en vitamine C heeft/hebben de eigenschap vet af te breken.