Trainingsschema 2 dagen

[Quentin]

Hallo,

Ik heb 1,5 jaar lang geen schema gevolgd en dus eigenlijk niet goed getraind. Nu wil ik hier verandering in gaan brengen door een schema samen te stellen.

Ik train voor spiermassa op het moment. Ik kan maar twee dagen in de week trainen. Ik heb op het moment het volgende schema samengesteld (de oefening staan in volgorde zoals ik ze doe):

Maandag of dinsdag (borst, triceps, benen)

· Leg extension (benen)
· Bench press (borst)
· Squat (benen)
· Dumbell pullover (borst)
· Dumbell triceps extension (triceps)
· Standing calf raise (benen)
· Triceps pushdown (triceps)

Donderdag (buik, rug, biceps, schouders, onderarmen)

· Crunches (buik)
· Pulldown behind the neck (rug)
· Dumbell row (rug)
· Reverse wrist curl (onderarmen)
· Wrist curl (onderarmen)
· Concentration curl (biceps)
· Dumbell press (schouders)
· Barbell curl (biceps)

Ik doe alle oefeningen met 4 sets: 10, 8, 6 en nog maals 6. Ik verhoog het gewicht telkens, waarbij de laatste 2 sets van 6 met hetzelfde gewicht zijn. Alleen de crunches doe ik 2 sets van 50. Voor elke training ga ik 10 minuten fietsen of op de loopband en doe ik strekoefeningen voor de spiergroepen die ik die dag ga trainen. Na elke oefening ga ik opnieuw 10 minuten fietsen en doe ik opnieuw de strekoefeningen.

Graag zou ik advies over dit schema willen hebben. Als je kritiek hebt of het lijkt nergens naar hoor ik het graag, want ik wil een goed schema samenstellen. Mijn trainingen duren ongeveer 1 uur (zonder warming-up en cooling-down) en heel veel langer de tijd heb ik ook niet, dus het schema kan niet veel langer worden.

Alvast bedankt!

[Wasofski]

Rekening houden met de volgorde van de oefeningen:
Dag 1: beginnen met benen dan borst dan triceps
Dag 2: eerst rug dan schouders, biceps en afsluiten met crunches.

Die wrist curls zijn overbodig.
Bij benen zorgen dat je ook je hamstrings traint.

[marnop]

Je trainingen kunnen nooit een uur duren, je fietst al 8x10 minuten en dan de tijd van de 7 oefeningen nog..........

stretchen hoeft niet, je mag wel wat dynamisch rekken, stretchen kost wat kracht en is gevaarlijker voor blessures dan de meeste oefeningen zelf. Dus als je wil rekken dan liefst dynamisch rekken.
voor de training 10 minuutjes fietsen is prima dan je hele sessie doen en klaar.
verder kan ik me wel vinden in de schema indeling van wasofski en wristcurls zijn idd niet echt nodig. Doe dan daarvoor in de plaats legcurls.

succes.

[Quentin]

De training duurt ook geen uur. Totaal duurt die ongeveer 1 uur en 30 minuten. De oefeningen zelf duren ongeveer een uur. Ik heb het schema aangepast. De oefeningen staan op aangerade volgorde en de wrist curls zijn weg. Ik heb op de donderdag de Cable Side Raise voor m'n schouders erbij gezet. Is het zo beter?

Maandag of dinsdag (borst, triceps, benen)

· Leg extension (benen)
· Squat (benen)
· Standing calf raise (benen)
· Bench press (borst)
· Dumbell pullover (borst)
· Dumbell triceps extension (triceps)
· Triceps pushdown (triceps)

Donderdag (buik, rug, biceps, schouders, onderarmen)

· Pulldown behind the neck (rug)
· Dumbell row (rug)
· Dumbell press (schouders)
· Cable side raise (schouders)
· Concentration curl (biceps)
· Barbell curl (biceps)
· Crunches (buik)

Waarom zijn de wrist curls overbodig? Neem je deze al mee bij een hoop andere oefeningen, waardoor je niet oefeningen specifiek hiervoor hoeft te doen?

Ook nog de vraag of twee keer per week trainen wel genoeg is om echt spiermassa te vormen, of dat het beter is dat ik overga voor het uithoudingsvermogen (oftewel, 3-4 sets van ongeveer 15 keer met hetzelfde gewicht)?

[Quentin]

Ik was vergeten de Lying Leg Curl bij de eerste trainingsdag toe te voegen. Deze moet bij de beenoefeningen erbij!

[Wasofski]

Met de leg curl zoals je zegt ziet het er beter uit.
Je onderarmen belast je bij verschillende oefeningen al voldoende dus het is eigenlijk wat verspilling om deze ook nog apart te trainen, zeker als beginner heb je hier geen nood aan.

[Quentin]

Bedankt voor alle tips! Ik ga vanavond beginnen met het volgen van het schema (2e trainingsdag al, heb van de week eerste trainingsdag al gedaan zoals ik hem eerst had gepost).

Een vriend van mij zij alleen dat het niet veel effect heeft om voor massa te trainen als je elke spiergroep maar 1 keer per week behandeld. Is dit waar? En betekend dat ook dat het voor mij verstandiger is om voor uithouding te gaan trainen (dus 3 setjes van bijv. 15)?