Trainingsschema voor het nieuwe jaar

[sjoerdiezee]

Okeee, na 6 weken UD2 in totaal heb ik straks even rust een weekje. Erna wil ik het nieuwe jaar beginnen met het volgende plan. 4 weken bulken en daarna 1 of 2 weken cutten and so on. Vervolgens voor de zomer nog 4-5 weken UD2 en basta. Dan wil ik er goed bij staan.
Dynobet heeft mij het volgende schema aangedragen. Ik wil 3x per week trainen, soms kunnen dit er 4 zijn, maar hier ga ik vooralsnog niet vanuit omdat ik mijn schema voor het nieuwe jaar nog niet weet. Hoe druk ik het heb.

ma: LB
Squat
SLDL
Leg press
leg curl
calve raise
abs

di: UB
Bankdrukken
schuin bankdrukken
close grip bankdrukken
chin ups
dumbell row
face pulls
hamer curls

vrijdag: fullbody
Squat
SLDL
calve raise
Bankdrukken
militairy press
chin ups
BB row
face pull
abs


Wat denken jullie ervan? Hoe moet ik zitten met de reps dan? En setjes?

Thx

[sjoerdiezee]

Okeee, na 6 weken UD2 in totaal heb ik straks even rust een weekje. Erna wil ik het nieuwe jaar beginnen met het volgende plan. 4 weken bulken en daarna 1 of 2 weken cutten and so on. Vervolgens voor de zomer nog 4-5 weken UD2 en basta. Dan wil ik er goed bij staan.
Dynobet heeft mij het volgende schema aangedragen. Ik wil 3x per week trainen, soms kunnen dit er 4 zijn, maar hier ga ik vooralsnog niet vanuit omdat ik mijn schema voor het nieuwe jaar nog niet weet. Hoe druk ik het heb.

ma: LB
Squat
SLDL
Leg press
leg curl
calve raise
abs

di: UB
Bankdrukken
schuin bankdrukken
close grip bankdrukken
chin ups
dumbell row
face pulls
hamer curls

vrijdag: fullbody
Squat
SLDL
calve raise
Bankdrukken
militairy press
chin ups
BB row
face pull
abs


Wat denken jullie ervan? Hoe moet ik zitten met de reps dan? En setjes?

Thx

Niemand???

[Wasofski]

Schema gebaseerd op grote/compound oefeningen, goed.
Zelf zou ik voor een 3 daags schema eerder opteren voor een push/pull/legs. Dit is mijn keuze, misschien omdat ik niet zo graag fullbody train. Ik heb dan het gevoel dat ik niet echt voluit kan gaan tegenover die UB en LB dagen.

Opdeling voor sets: tussen de 25-30 sets in totaal, hoe groter de oefeningen, hoe meer sets?
Herhalingen: uitkomen tussen de 6-12 reps, kan je er meer: verhogen.

[sjoerdiezee]

Schema gebaseerd op grote/compound oefeningen, goed.
Zelf zou ik voor een 3 daags schema eerder opteren voor een push/pull/legs. Dit is mijn keuze, misschien omdat ik niet zo graag fullbody train. Ik heb dan het gevoel dat ik niet echt voluit kan gaan tegenover die UB en LB dagen.

Opdeling voor sets: tussen de 25-30 sets in totaal, hoe groter de oefeningen, hoe meer sets?
Herhalingen: uitkomen tussen de 6-12 reps, kan je er meer: verhogen.

Ja ik dacht ook aan zo rond de 8 reps. Maar de vraag is, wil ik verhogen elke set? Of een statisch gewicht pakken? Dus laag opwarmen en dan rammen op 1 gewicht? OF bijvoorbeeld eerst set 40 dan 60 dan 75 ofzo. En op de grote compounds. 5x5? Dit heb ik wel al een keer gedaan, maar beviel wel goed. En of lager? hoeveel opwarmsets bij de squat en benchpress etc. Dit soort dingetjes zit ik nu over te denken.

[Wasofski]

Ja ik dacht ook aan zo rond de 8 reps. Maar de vraag is, wil ik verhogen elke set? Of een statisch gewicht pakken? Dus laag opwarmen en dan rammen op 1 gewicht? OF bijvoorbeeld eerst set 40 dan 60 dan 75 ofzo. En op de grote compounds. 5x5? Dit heb ik wel al een keer gedaan, maar beviel wel goed. En of lager? hoeveel opwarmsets bij de squat en benchpress etc. Dit soort dingetjes zit ik nu over te denken.

Probeer/zoek wat uit hoe je zelf het beste traint.

Opwarming is enkel nodig in de eerste oefening waar je die spier aanspreekt, meestal dus de compound oefeningen waar je mee begint. Hier zorg ik dat ik wel wat opgewarmd geraak. Eerst 2 setjes redelijk onder mijn werkset maar wel met grote sprongen opbouwen. Hierachter doe ik nog een 4 setjes met hoger gewicht, dit train ik piramide systeem tot mijn laatste set.

De volgende oefeningen doe ik dan met veel kleinere sprongen. Soms zelfs statisch (bij isolatie werk is het gewicht dat je neemt niet echt hoog en per 1kg verhogen brengt ook niet zoveel bij), dus hangt er wat van af hoe ik me voel, probeer gewoon harder te gaan dan vorige training. (Noteer altijd mijn gewichten en herhalingen) En kijken dat ik tussen de 6-12 reps uitkom.

[dynobet]

ma: LB

Squat:
de opwarming:
opwarmen met 8x met 50% gewicht van werkset
opwarmen met 6x met 75% gewicht van werkset
opwarmen met 5x met 90% gewicht van werkset

werksets:
3 sets van 6-8 reps met een gewicht waarmee je maximaal 8 reps kunt maken. wellicht dat je set 1-2-3 in de eerste week een 8-7-6 reps kunt maken met een bepaald statisch gewicht. de training erna neem je hetzelfde gewicht, en kun je misschien wel 9-8-7 reps. als je de reps hebt uitgebouwd, probeer je 2.5 kilo toe te voegen, en bouw je opnieuw reps uit.

SLDL
1 opwarm set op 75% van werkset
3 werksets 8-10 reps

Leg press
2 sets 8-10 reps

leg curl
2 sets 10-12 reps

calve raise
3 sets 8-10 reps

abs
geen idee

di: UB
Bankdrukken:
de opwarming:
opwarmen met 8x met 50% gewicht van werkset
opwarmen met 6x met 75% gewicht van werkset
opwarmen met 5x met 90% gewicht van werkset

werksets:
3 sets van 6-8 reps

schuin bankdrukken
3 sets van 8-10 reps

close grip bankdrukken
2 sets van 8-10 reps

chin ups
3 sets van 6-8 reps (eventueel weighted)

dumbell row
3 sets 8-12 reps

face pulls
2 sets 8-12 reps

hamer curls
2 sets 8-12 reps

vrijdag: fullbody
Squat (zie maandag)
SLDL (zie maandag)
calve raise (zie maandag)
Bankdrukken (zie dinsdag)
militairy press (zie dinsdag schuin bankdrukken)
chin ups (zie dinsdag)
BB row (zie dinsdag dumbell row)
face pull (zie dinsdag)
abs (nog steeds geen idee)
------------------------------------------------

ik doe op dit moment ongeveer hetzelfde. alleen doe ik vrijdag geen fullbody. ik doe donderdag en vrijdag hetzelfde als maandag en dinsdag. Dus ipv lb/ub/fb doe ik lb/ub/lb/ub.

[sjoerdiezee]

Ik vind het er top uitzien man! SLDL lijkt me weer eens iets anders, misschien vind ik het wel veel fijner! Dan blijft er slechts nog 1 vraag over, hoeveel rust tussen de sets? anderhalve minuut of 2? Denk ik?

Dan moet ik nu mijn voeding even finetunen

Wat moet de verdeling worden: gewoon 30% vet, 250g eiwit en rest Kh's?
En op niet trainingsdagen de meeste Khs in het ontbijt, en avondeten en dan overdag een paar door middel van enkele boterhammen of een banaan?
Op trainingsdagen de meesste Kh's voor en na de workout en ontbijt? Zoiets, dan heb ik richtlijnen om er wat van te maken!

[dynobet]

op de oefeningen mer reprange 6-8: 3 minuten rust.
op de rest anderhalf tot 2 minuten rust.

qua voeding:
trainingsdagen 500 kcal boven behoefte.
rustdagen op behoefte.

qua verdeling: maak maar een opzet, voor zowel rust en traindagen, en ik kijk eernaar.

qua timing. verdeel het gewoon evenredig over de dag. maar ontbijt, pre en postworkout met extra veel carbs, en de andere maaltijden iets minder carbs.

[sjoerdiezee]

op de oefeningen mer reprange 6-8: 3 minuten rust.
op de rest anderhalf tot 2 minuten rust.

qua voeding:
trainingsdagen 500 kcal boven behoefte.
rustdagen op behoefte.

qua verdeling: maak maar een opzet, voor zowel rust en traindagen, en ik kijk eernaar.

qua timing. verdeel het gewoon evenredig over de dag. maar ontbijt, pre en postworkout met extra veel carbs, en de andere maaltijden iets minder carbs.

Okee ik zal wel even wat in elkaar draaien!

Ik post zo ook de laatste power workout!

[sjoerdiezee]

Oke hierbij de twee schemas. De bedoeling is dat dit met ingang vanaf volgende week maandag ingaat. Ik ga niet echt hard bulken. Gewoon 3x per week 500 cals boven behoefte. Zo hoef ik daarna ook niet meer te cutten. Heel misschien doe ik nog een week of 4-5 UD2 voor de zomer maar tot die tijd, wil ik niet hard te hoeven cutten. Als ik ga cutten wil ik het simpel houden en gewoon 500 onder behoefte gaan zitten of in ieder geval een manier die me niet al teveel moeite kost. Ook al gaat het massa pakken iets langzamer. Ik wil droog blijven, misschien nog iets droger, en toch wat massa en kracht gaan pakken tot de zomer.

Ik zou zeggen brand los.

[sjoerdiezee]

Dit keer met bijlages

[sjoerdiezee]

Iemand? Trainingsschema is al af, nu de voeding nog even goedgekeurd hebben en dan ben ik er klaar voor.

[marnop]

Ik zie net de voorstellen voor opwarmen, dat hoeft niet zo uitgebreid, is niet nodig.
Beste opwarming is voor de training 5 tot 10 minuutjes fietsen, maar dat doe ik zelf ook niet haha.
als je gaat bankdrukken oid dan heb je zat aan een keer flink pompen op 50% van wat ongeveer je uiteindelijke hoogste gewicht wordt. Dan pomp je lekker even warm met 20 reps en klaar. Eventueel nog een setje triceps pushdowns met niet te hoog gewicht en dan knallen. 3 verschillende sets om op te warmen is niet nodig.
Als je verder eenmaal warm bent dan kan je bij elke oefening een voelsetje doen met een lager gewicht en dan ook gewoon doorknallen.

De gewichten die je gaat gebruiken moet je zelf weten of je 1 vast gewicht pakt of per set verhoogd als in een pyramide systeem en verhoogd richting je max bij 8 reps.
Zelf doe ik de pyramide vormen dat vind ik het lekkerste voor kracht en massagains.

succes.

[sjoerdiezee]

Ik zie net de voorstellen voor opwarmen, dat hoeft niet zo uitgebreid, is niet nodig.
Beste opwarming is voor de training 5 tot 10 minuutjes fietsen, maar dat doe ik zelf ook niet haha.
als je gaat bankdrukken oid dan heb je zat aan een keer flink pompen op 50% van wat ongeveer je uiteindelijke hoogste gewicht wordt. Dan pomp je lekker even warm met 20 reps en klaar. Eventueel nog een setje triceps pushdowns met niet te hoog gewicht en dan knallen. 3 verschillende sets om op te warmen is niet nodig.
Als je verder eenmaal warm bent dan kan je bij elke oefening een voelsetje doen met een lager gewicht en dan ook gewoon doorknallen.

De gewichten die je gaat gebruiken moet je zelf weten of je 1 vast gewicht pakt of per set verhoogd als in een pyramide systeem en verhoogd richting je max bij 8 reps.
Zelf doe ik de pyramide vormen dat vind ik het lekkerste voor kracht en massagains.

succes.

Oke, dat moet ik dus voor mezelf dan even uitvinden wat fijn is, piramide of statisch gewicht. En wat denk je van de voeding? Eigenlijk is het heel simpel. Op trainingsdagen 1 extra maaltijd met rijst en tonijn en erna op rustdagen laat ik die voeding gewoon weg. Moet ik visolie caps erbij nemen? Creatine? Dextro? Heb nu alleen whey namelijk

[marnop]

Ik denk dat je aan de whey en banaan zat zal hebben na de training. Je krijgt genoeg binnen overdag voor de training. Als je het wel wil nemen, kan wel om te bulken, maar neem dan eerst zo snel mogelijk de shake en de banaan en wat later de rijst met vis.

Dan kan je de pinda's wel dumpen bij de kwark. Er zat ook al aardig wat olie in je vis bij de rijst.

Je hebt voorlopig genoeg aan alleen de whey, dextro doet verder niks nuttigs voor je en whey stopt ook katabolisme. Glucoseaanvuling heb je ook niet nodig je eet meer dan zat KH.

mbt die trainingen, ja dat moet je idd zelf kijken wat je lekker ligt. Meestal zorgen de pyramide systemen met progressief laden voor de beste kracht gains en soms ook voor de betere groeigains, maar is als je het goed doet wel intensiever dan statisch een vast gewicht alle sets.