5 Dagen in de week?

[SteefDK]

Is maar een debiele opzet, doe een ub-lb schema en indien je nog een dag extra hebt kun je je 5e wat cardio, abs, core gaan bewerken.

Onderbouwing? Wat is er debiel aan. Werkt bij mij namelijk uitstekend.

[IJsBlok]

OK bedankt voor de reacties, UB/LB schema?

Heheheh, maar wat is een UB/LB schema?

Kan iemand mij vertellen wat een UB/LB schema inhoud?

Rustig aan 3x het zelfde vragen is niet nodig.

UB/LB = upper body / lower body schema hier train je op 1dag je bovenlichaam en andere dag je onderlichaam.
zo train je alles 2x per week

[Custom667]

OK 4 keer in de week wordt het naar mijn mening, maargoed. Wat is een mooi schema daarvoor, ik hoef niet specifiek benen extra te trainen, dus maar 1 keer in de week.

[Killaaaah]

Ik prefereer het volgende;

Mandag; borst - triceps - abs
Dinsdag; Schouders - rug - Biceps - abs
Wensdag; benen?(train geen benen..)(rustdag)
Donderdag; borst - triceps - abs
Vrijdag; Schouders - rug - biceps - abs

[SteefDK]

Ik prefereer het volgende;

Mandag; borst - triceps - abs
Dinsdag; Schouders - rug - Biceps - abs
Wensdag; benen?(train geen benen..)(rustdag)
Donderdag; borst - triceps - abs
Vrijdag; Schouders - rug - biceps - abs

Schouders belast je al met de borst en triceps, dus kun je beter dan doen. Verder krijgen je abs geen rust, en geen benen trainen? Gewoonweg dom.

[marnop]

4 dagen split maken en dan geen benen....hmmm. kansloos.

hier een schemaatje als voorbeeldje:

[dynobet]

ma: LB
4 sets Squat
3 sets SLDL
3 sets Leg press
2 sets leg curl
3 sets calve raise
3 sets abs

di: UB
3 sets Bankdrukken
3 sets schuin bankdrukken
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
3 sets chin ups
3 sets dumbell row
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls

vrijdag: fullbody (met nadruk vooral op bovenlichaam)
4 sets Squat
3 sets SLDL
3 sets calve raise
3 sets Bankdrukken
3 sets militairy press
3 sets chin ups
3 sets row variant
2 sets rear lateral/face pull
3 sets abs

Dit is exclusief opwarm sets. begin met 50% van het gewicht wat je gebruikt tijdens je werksets. de set erna 75% van wat je gebruikt tijdens je werkset. je hoeft alleen op te warmen bij de eerste oefening voor een spiergroep.

als je meer focus op benen wilt leggen. dan splits je de fullbody training van vrijdag op in twee dagen (donderdag en vrijdag). je doet dan al het benenwerk + nog wat extra oefeningen voor benen (vergelijkbaar met het benenschema van maandag) op deze dag. de rest van de oefeningen die overblijven doe je dan op de vrijdag (je hebt nu een ub/lb schema).

wil je NOG meer focus op bovenlichaam als met dit schema?.

ma: LB
3 sets Bankdrukken
3 sets schuin bankdrukken
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
3 sets chin ups
3 sets dumbell row
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls

di: UB
4 sets Squat
3 sets SLDL
3 sets Leg press
2 sets leg curl
3 sets calve raise
3 sets abs

Do: borst/tricep/schouders
3 sets Bankdrukken
3 sets militairy press
2 sets flys/peck deck
2 sets lateral raise
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
1 set tricep pushdown (high rep pomp setje)

Vr: rug/biceps
3 sets chin ups
3 sets dumbell row
2 sets seated cable row met t bar naar onderbuik
2 sets shrugs
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls
1 set biceps machine curl (high rep pomp setje)

Ps de reprange zou ik rond de 8-12 houden.
----------------------

kijk maar of je er iets mee kan

[Custom667]

Bedankt, kan zeker wat met beide schema's, ga een start maken met het schema van marnop.

[Checker]

Geef zelf voorkeur aan 4 daags splitschema, mijn schema ziet er dan ook ongeveer zo uit met wat variatie in de oefeningen hier en daar. De compounds zijn standaard, de isolatie oefeningen varieer ik mee.

Maandag: Benen/Core
- Squat
- Stiff legged deadlift
- Leg Press
- Leg Curl
- Calves Raises
- Side plank holds
- Swiss ball crunches
- Decline crunches

Dinsdag: Borst/Triceps
- Bench press
- Low incline bench press
- Close grip bench press
- Low incline flyes
- Triceps barbell extension (of french press)
- Triceps reverse pushdown

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug/Biceps
- Deadlift
- Bent over row
- Lateral pulldown
- Seated row
- Shrugs
- Preacher curl
- Reverse preacher curl
- Wrist curls

Vrijdag: Schouders/Core
- Military press
- Incline benchpress
- Close grip benchpress
- Face pulls
- Lateral raise
- Hanging leg raise
- Weighted side bend
- Weighted hyperextension

[MauZZer]

Zelf leg ik meer nadruk op bovenlichaam, dus ik doe:

- Rug, biceps, abs
- Borst, schouders, triceps
- Benen, abs
- Borst, schouders, triceps
- Rug, biceps, abs.

Ik begrijp je idee hierachter heus wel maar vind 2x biceps, 2x triceps en 3x abs iets teveel van het goede terwijl je dan benen ten opzichte van de kleinere spiergroepen minder hard aanpakt, klinkt niet echt logisch of ik ben er volledig naast.

[SteefDK]

Heb hem zelf al iets aangepast. Abs gaan gewoon 1x pw bij de benen maar dan intensiever. benen pak ik minder omdat ik gewoon echt 5 dagen herstel nodig heb, en ze groeien als kool. Binnen een aantal maanden had ik +10cm omtrek tegenover enkele centimeters bij de rest. Het is dus voor mij wel een goed schema. Je kunt naar mijn log kijken hoe en wat precies

[dynobet]

misschien groeien je benen wel als kool en de rest veel minder, omdat je de rest teveel en je benen precies genoeg aanpakt

[SteefDK]

Denk omdat het komt omdat ik al van mezelf flinke benen heb. Heb namelijk een aantal maanden 4-split gedaan, waarbij alles evenveel aan bod kwam:P Daarom nu overgestapt op deze methode. Merk dat als ik op maandag mijn rug/biceps train, ik op donderdag al weer volledig herstelt ben.

Duik nu de sportschool in