Mijn 3 daags spit-schema, graag tips/adviezen!

[pimm96]

Hoi ik ben 15 jaar en dit zijn mijn stats:
67 KG
1.78
10% vet

Zo ziet mijn schema er nu uit maar hebben jullie misschien nog op/aanmerkingen?

Maandag: Borst, Triceps:

Borst:
Chest press 4x10
Incline chest press 4x10
Dumbell fly 4x10
Dumbell press 4x10
Cable chest press 4x8

Triceps:
Cable Pushdown 3x12
Dips 3x12
Barbell triceps extension 4x10




Woensdag Rug/Biceps:

Rug:
Deadlift 4x10
Lat pulldown 4x10
Chin up 4x8
Cable low row 4x10
Machine low row 3x10

Biceps:
Dumbell curl 4x10
Barbell curl 3x12
Cable curl 4x10
Preacher curl 4x8

Vrijdag:Benen/Schouders

Benen:

Squat 4x12
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Calf raises 4x10

Schouders:
Front raises 4x10
Lateral raises 4x10
upright row 4x10
shrugs 3x12
behind neck press 3x12


Graag dus tips!

[sf01]

4 isolatie oefeningen op je biceps is echt zo mega overkill. Zeker als je net 4 rug oefeningen hebt gedaan waar je ze ook al bij meepakt.

Net als 5 oefeningen voor je schouders. 10 oefeningen in een workout is sowieso echt veel.

[pimm96]

Dus 2 bicep oefeningen weg?

[sf01]

tja zoiets... ik ben sowieso niet echt fan van isolatie oefeningen

[marnop]

Het is sowieso teveel, alles is teveel.
grote spiergroepen mag je terugbrengen naar 3(borst) en 4(rug/benen) oefeningen en de kleine spieren naar 2 oefeningen, dat is voorlopig ff zat.

Als je wel alle oefeningen wil doen, dat kan wel, maar dan de sets halveren naar 2x 12 oid.
Eventueel mag je bij de grote spiergroepen 1 grotere compound dan iets zwaarder pakken met een extra setje en minder reps.

[pimm96]

Oke bedankt voor de tips maar welke oefeningen raden jullie aan weg te laten en welke niet?

[sf01]

wat is precies de reden dat je 4x10 doet?
Zou gaat voor in gewicht toenemende sets, 12, 10 en 8 reps ofzo.
4x10 klinkt een beetje loos, tenzij je net begonnen bent en je pezen nog moeten wennen.

Borst+Triceps:
Bench
Incline/decline press of flies
Closegrip Bench of skullcrushers voor triceps

Rug+Biceps:
Deadlift
Pullups/chins
BoR
Wat voor curl dan ook voor biceps

Benen/schouders:
Squat
(Lunges )
Legextension/ Curl
Calf raises

Military press
Crucifix flies of lateral raises.
Eventueel nog iets voor rear deltoids (maar die pak je opzich met DL ook al wel mee)

Zoiets.
Dat als basis... kun je verder aanvullen met wat je wilt.

[pimm96]

Oke erg bedankt voor de info maar ik had nog een vraagje wat is eigenlijk het gevolg als je bijvoorbeeld biceps wel zo zou overtrainen? Wat gebeurt er dan?

[pimm96]

En kan ik anders niet dit doen of is dat alsnog teveel voor biceps: maandag: borst, biceps( dan wel 3 oefeningen) woensdag: Benen schouders vrijdag: rug,triceps ??

[sf01]

kijk... een bepaalde belasting is nodig om groei te veroorzaken...
Alles wat je daarna extra traint... is gewoon je spieren extra beschadigen zonder toegevoegde waarde.
Je lijf heeft dan langer nodig om te herstellen voor je kan groeien.

In het ergste geval ga je qua kracht achteruit. Maar waarschijnlijk ga je gewoon niet of minder vooruit.

[pimm96]

oke bedankt ga ik dat schema van jou vanaf nu doen!

[pimm96]

[tinybite]

wat je ook kan doen bij borst
je begint met bankdrukken dan incline db press
en dan pak je decline flys samen met chest press als 1 setje

[marnop]

wat je ook kan doen bij borst
je begint met bankdrukken dan incline db press
en dan pak je decline flys samen met chest press als 1 setje

Hou eens op joh. Hij is beginner en 14 dan ga je geen vreemde systemen aanpraten, gewoon basis kracht en massa.

[pimm96]

hoezo is het niet goed wat tinybite zegt?